Que vous préfériez pomper du fer à la salle de sport ou pomper vos jambes sur un tapis roulant, il est essentiel que votre corps reçoive suffisamment de fer.
Qu'il s'agisse de transporter l'oxygène vers les muscles, d'aider à la construction du tissu conjonctif ou de soutenir la fonction cellulaire de base, le fer est essentiel pour un corps en bonne santé.
Heureusement, il est facile d'obtenir suffisamment de ce minéral essentiel lorsque vous savez quels aliments sont riches en fer.
Qu'est-ce que le fer ?
Le fer est un minéral naturel et un nutriment essentiel. Cela signifie que notre corps en a besoin pour fonctionner normalement mais ne peut pas le produire lui-même.
Il doit donc être consommé dans l'alimentation. Heureusement, de nombreux aliments contiennent du fer, y compris de la viande et des sources végétales, ainsi qu'une variété d'aliments enrichis en fer.
Fer héminique vs fer non héminique
Il existe deux formes principales de fer alimentaire :héminique et non héminique. Le fer hémique se trouve dans la viande rouge, la volaille et les fruits de mer, tandis que le fer non hémique se trouve principalement dans les aliments végétaux.
Autre différence essentielle :le fer héminique offre une biodisponibilité plus élevée, ce qui facilite son absorption par l'organisme, explique Andrea N. Giancoli, MPH, RD.
Pour aider votre corps à mieux absorber le fer non hémique, associez-le à des produits d'origine animale ou à des aliments à base de plantes riches en vitamine C, explique Giancoli.
Les deux travaillent pour aider à rendre le fer non hémique plus disponible pour l'absorption.
Heureusement, votre corps ne fait pas la différence entre la façon dont il utilise le fer hémique et non hémique. Ainsi, que vous soyez végétalien ou carnivore, il est possible d'obtenir tout le fer dont votre corps a besoin.
Que fait le fer pour le corps ?
"Le fer joue un rôle nécessaire dans de nombreuses fonctions du corps", déclare Amy Gorin, M.S., R.D.N., propriétaire d'Amy Gorin Nutrition dans la région de New York. « Il s'agit notamment d'aider à créer l'hémoglobine qui transporte l'oxygène dans tout le corps, ainsi que de jouer un rôle dans la création de certaines des hormones et du tissu conjonctif du corps. »
Le fer est également nécessaire à la croissance et au développement, à la fonction cellulaire normale et à la formation de myoglobine, une protéine qui aide à fournir de l'oxygène aux muscles.
De quelle quantité de fer ai-je besoin ?
La quantité de fer dont vous avez besoin dépend d'un certain nombre de facteurs, notamment votre âge, votre sexe et votre régime alimentaire.
Pour les hommes adultes, l'apport nutritionnel recommandé (AJR) est de 8 mg par jour.
Cependant, les femmes adultes non ménopausées ont besoin de beaucoup plus de fer - 18 mg par jour - en raison de ce qui est perdu pendant les menstruations.
L'AJR pour les végétariens et les végétaliens est presque deux fois plus élevé, car le fer non héminique des plantes offre une biodisponibilité moindre.
La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a défini ses propres valeurs quotidiennes (DV) pour l'étiquetage des aliments en fonction de leurs valeurs RDA les plus élevées.
Ainsi, la DV pour le fer est de 18 mg pour les Américains de plus de 4 ans.
Pouvez-vous consommer trop de fer ?
"Il est possible d'obtenir trop de fer, mais pas généralement à partir de la nourriture", explique Giancoli. "L'intestin aide à réguler l'absorption du fer, donc à moins que vous n'ayez une sorte de malabsorption dans l'intestin, il est très difficile d'obtenir trop de fer à partir des aliments."
Les suppléments de fer sont souvent responsables de rares cas de surcharge en fer et peuvent provoquer des troubles gastriques, de la constipation, des nausées, des douleurs abdominales, des vomissements et des évanouissements.
Comment savoir si j'ai une carence en fer ?
Bien que la carence en fer soit la carence nutritionnelle la plus répandue aux États-Unis, elle reste relativement rare.
Certains groupes, y compris les adolescentes et les femmes ayant des flux menstruels abondants, les femmes enceintes, les donneurs de sang réguliers et les personnes atteintes de cancer, d'insuffisance cardiaque ou de troubles gastro-intestinaux, sont exposés à un risque plus élevé de carence en fer.
La recherche a également révélé que certains groupes ethniques tels que les femmes noires et mexicaines-américaines courent un risque plus élevé.
"Un manque de fer peut passer inaperçu à moins que vous ne fassiez une analyse de sang", explique Giancoli.
Une véritable carence en fer, en revanche, peut souvent entraîner une anémie ferriprive et des symptômes plus graves, explique Gorin. "Les symptômes de l'anémie incluent la fatigue, la peau pâle, l'irritabilité, un faible appétit et des sensations d'étourdissement."
Une anémie sévère peut également entraîner des problèmes gastro-intestinaux, une altération de la fonction cognitive et de la fonction immunitaire, et des difficultés à réguler sa propre température corporelle.
Demandez à votre médecin de faire une analyse de sang si vous craignez d'avoir une carence en fer.
16 bonnes sources de fer
Alors, quelles sources alimentaires de fer devriez-vous consommer pour que votre corps fonctionne de manière optimale ?
Selon la FDA, un aliment peut être considéré comme "riche" ou "une excellente source" de fer s'il contient 20 % ou plus de la VQ (3,6 mg) et une "bonne source" de fer s'il en contient 10 à 19 pour cent de la VQ (1,8 à 3,5 mg).
Que vous soyez un mangeur de viande, un amateur de légumes ou les deux, il existe une grande variété d'aliments riches en fer qui peuvent vous aider à répondre aux besoins quotidiens de votre corps.
1. Foie
Fer : varie | Servant : 3 onces, cuit
Le foie ne fait peut-être pas partie de votre rotation habituelle des dîners de semaine, mais vous obtiendrez 10 mg de fer provenant du foie de poulet et 6 mg du foie de bœuf braisé.
2. Tofu
Fer : 7 mg | Servant : ½ tasse, cru
Cette même portion de tofu fournit également 10 g de protéines et 40 % de la VQ pour le calcium.
3. Céréales de petit-déjeuner enrichies
Fer : varie | Servant : varie en fonction de la densité
De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont enrichies à 100 % (ou plus) de la DV pour le fer. Assurez-vous de vérifier l'étiquette pour vous assurer qu'il est également faible en sucre.
4. Chocolat noir
Fer : 3,4 mg | Servant : 1 once.
Twist our arm - une once de chocolat noir (70 à 85 % de solides de cacao) est un moyen délicieux d'obtenir 19 % de votre AJR si vous êtes une femme et 43 % si vous êtes un homme.
5. Bœuf
Fer : varie | Servant : 3 onces, cuit
La viande rouge est une bonne source de fer, mais la quantité dépend de la coupe. Une portion de paleron fournit 3 mg de fer, tandis que la même quantité de boeuf haché contient 2,5 mg.
6. Huîtres
Fer : 8 mg | Servant : 3 onces, cuit
Trois onces d'huîtres orientales (également connues sous le nom d'huître de l'Atlantique, d'huître de Virginie ou d'huître américaine) sont une excellente source de fer et sont hors normes en termes de teneur en zinc.
7. Haricots blancs
Fer : 4 mg | Servant : ½ tasse, en conserve
Une demi-tasse de haricots blancs en conserve comme les cannellini ou les haricots Great Northern est une excellente source de fer qui contient également 10 g de protéines et 6 g de fibres.
8. Morilles
Fer : 4 mg | Servant : ½ tasse, cru
Recherchez les morilles, réputées pour leur aspect en nid d'abeille, fraîches sur les marchés de producteurs du milieu à la fin du printemps ou séchées dans votre épicerie locale.
9. Graines de citrouille
Fer : 3 mg | Servant : 1 oz, séché
Non seulement riches en fer, les graines de citrouille possèdent également des valeurs saines de magnésium, de zinc et de cuivre, et contiennent plus de protéines que de glucides.
10. Lentilles
Fer : 3 mg | Servant : ½ tasse, cuit
Pour plus de commodité, recherchez des lentilles précuites dans la section réfrigérée de votre épicerie à ajouter aux salades, accompagnements ou soupes.
11. épinards
Fer : 3 mg | Servant : ½ tasse, cuit
Popeye était sur quelque chose ! Mélangez des épinards à des œufs brouillés ou servez-les avec du poulet rôti pour aider votre corps à utiliser plus efficacement cette source de fer non hémique.
12. Haricots rouges
Fer : 3 mg | Servant : ½ tasse, cuit
Ajoutez des haricots rouges à votre prochain lot de chili, de soupe ou de curry et vous obtiendrez non seulement une bonne source de fer, mais aussi 8 g de protéines et 7 g de fibres.
13. Sardines
Fer : 3 mg | Servant : 3,75 oz, en conserve
Égouttez l'huile et ajoutez des sardines aux pizzas, aux plats de pâtes ou à une vinaigrette César maison.
14. Pois chiches
Fer : 2 mg | Servant : ½ tasse, cuit
Que vous les appeliez pois chiches ou pois chiches, mettez-les au four avec des épices pour une collation croustillante ou faites votre propre houmous maison.
15. Pommes de terre
Fer : 2 mg | Servant : 1 grosse pomme de terre au four
Vous devrez manger la pomme de terre entière (chair et peau !) pour tirer son plein apport en fer.
16. Nouilles aux oeufs enrichies
Fer : 2 mg | Servant : 1 tasse, cuit
Habituellement, les pâtes à grains entiers sont préférables, mais le fer ajouté (ainsi que la thiamine, la niacine, la riboflavine et l'acide folique) fait des nouilles aux œufs une bonne source de minéraux.
17. Noix de cajou
Fer : 2 mg | Servant : 1 once.
Rôties ou crues, les noix de cajou sont non seulement une bonne source de fer, mais aussi de graisses bonnes pour le cœur.
