- Les poissons contiennent de grandes quantités d'oméga-3, en particulier le saumon, le maquereau, les anchois et la truite.
- Les huiles telles que le foie de morue, le canola, les graines de lin et le soja sont également de riches sources d'acides gras oméga-3.
- Les végétariens peuvent opter pour des options riches en oméga-3 comme le soja, les graines de chia et les noix.
Les acides gras oméga-3 regorgent de bienfaits pour votre santé. Ils peuvent :
- Promouvoir la santé cardiaque :Les oméga-3 peuvent réduire le risque de caillots sanguins et réduire le nombre de graisses dans le sang appelées triglycérides.
- Profitez de vos cellules : "Les oméga-3 sont essentiels pour des cellules saines, constituant une partie des membranes qui entourent chaque cellule de votre corps", explique Karen Ansel, MS, diététiste agréée en pratique privée.
- Promouvoir une grossesse saine : Les acides gras oméga-3 sont importants pour la croissance et le développement des fœtus dans l'utérus.
Les experts recommandent que par jour :
- Hommes adultes devrait obtenir environ 1,6 gramme d'acides gras oméga-3
- Femmes adultes devrait obtenir 1,1 gramme d'acides gras oméga-3
Pour obtenir suffisamment d'oméga-3, vous devrez manger des aliments essentiels comme le poisson gras et l'huile de lin.
Voici neuf aliments qui contiennent des acides gras oméga-3 et comment chacun peut affecter votre santé.
1. Saumon
Avec l'aimable autorisation de Wildtype
Le saumon est l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3 que vous pouvez ajouter à votre alimentation. En effet, "le saumon se nourrit d'algues et de plancton, qui sont de riches sources d'oméga-3", explique Charlotte Martin, MS, diététiste agréée dans un cabinet privé.
Une portion de trois onces de saumon sauvage contient environ 1,8 gramme d'acides gras oméga-3.
Remarque : Des études antérieures ont soulevé des inquiétudes quant au fait que le saumon peut contenir des niveaux élevés de polluants comme les dioxines, les biphényles polychlorés (PCB) et le mercure. "Cependant, les avantages pour la santé de la consommation de saumon et d'autres poissons riches en oméga-3 l'emportent sur les petits risques liés à ces polluants", déclare Martin.
2. Petit poisson gras
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"Le poisson est sans conteste le meilleur moyen d'intégrer davantage d'oméga-3 dans votre alimentation", déclare Ansel. En particulier, les petits poissons riches en matières grasses et en huile ont tendance à être riches en oméga-3.
Certaines des meilleures sources d'oméga-3 du poisson comprennent :
- Maquereau : 2,5 grammes par portion de trois onces
- Hareng : entre 1,3 et 2 grammes par portion
- Anchois : 1,4 gramme par portion
- Sardines : 1,2 gramme par portion
- Touladi : 2 grammes par portion
L'American Heart Association recommande de manger deux portions de trois onces de poisson gras par semaine, car cela peut protéger contre les maladies cardiaques. Cela inclut le poisson en conserve, qui fournit généralement autant d'oméga-3 que le poisson frais.
3. Huile de foie de morue
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L'huile de foie de morue est un type de supplément d'huile de poisson qui offre une excellente source d'acides gras oméga-3. Une cuillère à café d'huile de foie de morue contient environ 0,9 gramme d'acides gras oméga-3.
Outre les acides gras oméga-3, l'huile de foie de morue est également riche en vitamines liposolubles telles que la vitamine A et la vitamine D, déclare Julie Stefanski, diététicienne et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.
Mais bien que l'huile de foie de morue puisse être bonne pour la santé, il est important de ne pas en prendre trop - les adultes peuvent en prendre environ une cuillère à soupe par jour.
En effet, lorsque vous prenez de l'huile de foie de morue, "vous exposez votre corps à une quantité de vitamine A préformée que vous ne rencontreriez pas naturellement", explique Stefanski. Votre corps absorbe la vitamine A préformée plus facilement que les autres formes de vitamine A, il est donc plus facile de prendre accidentellement une quantité toxique.
Au fil du temps, une consommation excessive de vitamine A peut entraîner un amincissement des os, une irritation de la peau et des dommages au foie.
4. Huîtres
Getty Images"Les huîtres sont légèrement moins riches en acides gras oméga-3 que le saumon, les anchois et les sardines, mais elles restent une source très riche", déclare Stefanski.
Une portion de trois onces d'huîtres contient environ 0,7 gramme d'acides gras oméga-3.
Les huîtres fournissent également plusieurs nutriments essentiels comme le zinc, la vitamine B12 et le cuivre, ainsi que de nombreuses protéines maigres.
Remarque : Les personnes immunodéprimées voudront peut-être redoubler de prudence, "car les huîtres sont souvent consommées crues, ce qui augmente le risque de maladies d'origine alimentaire", déclare Stefanski.
5. Soja
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Le soja fournit un type de gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA) que l'on trouve naturellement dans les plantes. Une portion de 100 grammes de graines de soja contient environ 1,4 gramme d'acides gras ALA.
Les graisses ALA sont plus difficiles à absorber pour votre corps que les autres graisses oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), que l'on trouve dans le poisson. Pour cette raison, le poisson est généralement une source plus puissante d'acides gras oméga-3 que les plantes.
Mais si vous êtes végétarien ou ne mangez pas de poisson, le soja est une bonne option pour fournir des oméga-3, ainsi que d'autres nutriments comme les protéines. "Les produits à base de soja sont l'une des meilleures sources de protéines végétales pour ceux qui suivent un régime à base de plantes", déclare Martin.
6. Graines de chia
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Les graines de chia sont très riches en acides gras oméga-3 ALA et sont l'une des meilleures sources végétales. Une portion d'une once de graines de chia contient environ cinq grammes d'acides gras oméga-3.
Les graines de chia sont également incroyablement riches en fibres, offrant près de dix grammes dans une portion d'une once. Ils fournissent également des minéraux essentiels, notamment du calcium, du fer, du magnésium et du zinc.
7. Huiles végétales
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"Les huiles végétales fournissent de petites quantités d'oméga 3, mais pas autant que les poissons gras", déclare Ansel.
Mais certaines huiles sont une meilleure source que d'autres - "par exemple, l'huile de lin contient six fois la quantité d'oméga-3 de l'huile de canola et huit fois la quantité d'huile de soja", explique Ansel.
En moyenne, les huiles végétales les plus courantes contiennent :
- Huile de lin : 7,3 grammes d'ALA par cuillère à soupe
- Huile de colza : 1,2 grammes par cuillère à soupe
- Huile de soja : 0,9 gramme par cuillère à soupe
8. Noix
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Les noix sont une autre bonne source d'acides gras oméga-3 ALA ; une portion d'une once de noix contient environ 2,6 grammes.
Les noix sont également riches en de nombreuses autres vitamines, minéraux et autres nutriments. La même portion d'une once contient environ deux grammes de fibres, ainsi que beaucoup de zinc, de cuivre et de manganèse.
À emporter d'initiés
Les acides gras oméga-3 sont une partie importante de votre alimentation, offrant des avantages clés pour la santé cardiaque. Les meilleures sources d'oméga-3 sont les fruits de mer, y compris les huîtres et les petits poissons gras. Mais si vous êtes végétarien, les huiles végétales, les noix et les graines de chia sont de bonnes options pour obtenir votre dose quotidienne d'acides gras oméga-3.
