Faut-il supprimer la viande rouge ou manger moins de viande rouge ? La recherche sur les effets que divers aliments peuvent avoir sur notre santé a révélé un certain nombre de problèmes potentiels avec la viande rouge au fil des ans. Non seulement manger de la viande rouge peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé, mais manger de la viande rouge peut également avoir un impact négatif sur l'environnement.
En fin de compte, la science suggère que la plupart d'entre nous pourraient bénéficier d'une réduction de notre consommation de viande rouge. La question est de savoir quelle réduction devez-vous envisager ? Pour certaines personnes, la meilleure façon d'améliorer votre bien-être pourrait être d'éviter complètement la viande rouge, supprimant ainsi la viande rouge en tant que changement de mode de vie.
Les problèmes liés à la consommation de viande rouge
Bien que les mangeurs de viande puissent affirmer que la viande rouge est délicieuse et constitue une excellente source de fer, elle est loin d'être la nourriture la plus saine que vous puissiez avoir dans votre assiette. (Il existe également de nombreuses meilleures sources de fer, comme les épinards et le cacao cru).
Même si vous ne voulez pas éliminer complètement la viande rouge de votre alimentation, vous pouvez toujours réduire votre consommation de viande rouge pour devenir un omnivore plus éthique. Vous améliorerez également votre santé et réduirez votre risque de maladies à long terme telles que les maladies cardiaques.
Comparativement à d'autres produits à base de viande, de poisson et de légumes, la viande rouge contient plus de cholestérol et de graisses saturées. Il est également plus susceptible de favoriser la production de "TMAO", un composé qui augmente le risque de caillots sanguins artériels, de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.
Pour la plupart des gens, les principales raisons de réduire la consommation de viande rouge se divisent en deux catégories :
- Santé générale et bien-être
- Éthique et morale
Éliminer la viande rouge :les avantages pour la santé
La viande rouge a sa juste part de nutriments et d'avantages, mais pour la plupart, les risques de manger de la viande rouge l'emportent largement sur les avantages. Vous pouvez généralement obtenir tout le fer, le zinc et les autres nutriments que vous recevriez de la viande rouge provenant d'autres produits, sans les effets secondaires problématiques.
L'excès de viande rouge dans votre alimentation augmente votre risque d'innombrables maladies graves, y compris le cancer. Des études ont démontré que la consommation de viande rouge (en particulier les aliments transformés comme le bacon) est directement liée à un risque accru de cancer colorectal et de l'estomac).
D'autres recherches établissent un lien entre la viande rouge et le diabète, montrant que les personnes qui augmentent leur consommation de bœuf et de porc au fil du temps augmentent leur risque de diabète de type 2 de 48 %. En évitant la viande rouge, vous pouvez bénéficier de :
1. Réduction de l'inflammation
L’inflammation est une réponse biologique naturelle conçue pour aider à protéger les tissus de votre corps. Malheureusement, les choix de mode de vie, tels que la nourriture que nous mangeons, peuvent provoquer une inflammation chronique, ce qui augmente notre risque de maladies auto-immunes, d'accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques.
Une étude a révélé que les végétariens ont naturellement moins d'inflammation que les mangeurs de viande, mais les omnivores peuvent réduire l'inflammation en évitant les viandes riches en graisses saturées.
2. Meilleure digestion
Le microbiome intestinal est le nom utilisé pour désigner les innombrables micro-organismes vivant dans votre intestin, contribuant à votre santé globale. Ces organismes réduisent votre risque de maladies chroniques. Cependant, si vous mangez régulièrement de la viande rouge, vous exercerez une pression accrue sur votre intestin.
Réduire votre consommation de produits d'origine animale et consommer plus de probiotiques et de prébiotiques vous aidera à remettre votre intestin sur les rails.
3. Réduire le cholestérol LDL
Des niveaux élevés de cholestérol LDL dans le sang provoquent une accumulation de plaque dans les parois de vos artères. Cela augmente votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque. Malheureusement, la viande rouge est particulièrement riche en graisses saturées, une substance communément associée au cholestérol LDL.
Les régimes à base de plantes peuvent réduire votre taux de cholestérol LDL de 15 à 30 %. Même si vous continuez à manger des produits d'origine animale comme du poisson, des œufs et du poulet, réduire votre consommation de viande rouge réduira votre taux de cholestérol.
4. Réduction du risque de maladie d'Alzheimer
De nombreux facteurs peuvent contribuer au risque de développer la maladie d'Alzheimer, notamment la consommation régulière de viande rouge. Une étude a révélé qu'une accumulation excessive de fer dans le cerveau peut déclencher le développement de problèmes cognitifs.
Si un test ADN révèle que vous présentez déjà un risque élevé de maladie d'Alzheimer et que vous découvrez que votre taux de fer est supérieur à la normale, il peut être crucial de réduire votre consommation de viande rouge.
5. Perte de poids
Manger trop de viande rouge peut malheureusement augmenter vos chances de prendre du poids. Bien sûr, le type de viande que vous mangez joue ici un rôle. Le bacon et les hamburgers gras sont plus susceptibles de causer des problèmes que les côtelettes de porc maigres. Cependant, si vous mangez environ 5 onces de viande rouge ou plus par jour, vous êtes 27 % plus susceptible de devenir obèse.
Remplacer la viande rouge par plus d'options de protéines maigres (ce que nous suggérerons dans un instant) pourrait vous aider à obtenir le corps d'été dont vous rêviez. N'oubliez pas que la réduction du risque d'obésité entraîne également une réduction du risque de diabète.
6. Amélioration de la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde, principalement en raison de nos habitudes alimentaires. La viande rouge est liée à des niveaux de cholestérol et à une pression artérielle plus élevés, elle exerce donc naturellement une forte pression sur votre cœur. Une étude publiée dans Nature Medicine a révélé que la viande rouge peut contribuer à l'épaississement des parois des artères, augmentant ainsi les problèmes cardiaques.
D'autres recherches suggèrent que les personnes qui mangent de la viande rouge sont plus susceptibles d'avoir des caillots sanguins que celles qui mangent des sources de protéines autres que la viande ou de la viande blanche.
7. Protégez vos reins
Réduire la consommation de viande rouge peut avoir un impact positif sur de nombreux organes et systèmes de votre corps, du cerveau au cœur. Il a également un impact étonnamment fort sur les reins - le système de désintoxication naturel de votre corps.
Il est important de garder vos reins en bonne santé, car les lésions rénales peuvent être irréversibles. Une étude publiée par la société de néphrologie aux États-Unis a révélé qu'un grand nombre de personnes souffrant d'insuffisance rénale se situaient également dans le centile supérieur pour la consommation de viande rouge.
8. Vivre potentiellement plus longtemps
Avec autant d'effets secondaires négatifs potentiels liés à la viande rouge, il n'est probablement pas surprenant que les scientifiques suggèrent que manger trop de viande rouge peut raccourcir considérablement votre espérance de vie. Des études suggèrent que les personnes consommant de la viande blanche ou des protéines végétales auront un taux de mortalité plus faible que celles ayant une alimentation riche en viande rouge.
La Harvard Medical School a même constaté que la consommation de viande rouge non transformée peut augmenter votre risque de mourir prématurément de 13 %, tandis que la consommation de viande rouge transformée augmente votre niveau de risque de 20 %.
Pourquoi manger moins de viande rouge ? Protégez la planète
Si une meilleure santé ne suffit pas à vous convaincre de réduire votre consommation de viande rouge, que diriez-vous du fait que produire de la viande rouge est mauvais pour l'environnement ?
Certains articles de recherche suggèrent que l'agriculture animale est responsable d'environ 51% des émissions mondiales de gaz à effet de serre. L'agriculture animale extensive peut également contribuer à la faim dans le monde, car la majorité des cultures cultivées servent à nourrir les animaux plutôt que les humains.
Les vaches, les moutons et les porcs ont généralement un impact plus important sur l'environnement que les poulets et les autres sources de viande blanche. Les vaches sont particulièrement problématiques, à cause du gaz méthane dans leur estomac. L'agriculture animale met même à rude épreuve nos ressources en eau, car la viande bovine nécessite environ 20 fois plus d'eau par calorie que certaines cultures.
Réduire sa consommation de viande rouge, c'est protéger la planète et prendre position contre les enjeux éthiques, comme les pratiques agricoles dangereuses.
Que pouvez-vous manger à la place :des alternatives à la viande rouge
Il convient de noter qu'une consommation réduite de viande rouge peut entraîner des effets secondaires si elle n'est pas abordée correctement. Un test ADN peut vous montrer les minéraux et les vitamines dont vous avez besoin pour vous assurer que vous avez toujours dans votre alimentation lorsque vous apportez des changements majeurs. Si vous êtes déjà faible en zinc et en vitamine B12, vous pouvez envisager de prendre un supplément lorsque vous modifiez votre alimentation.
Si vous craignez de ne pas pouvoir trouver d'alternative à la viande rouge pour combler le vide dans votre alimentation, ne paniquez pas. Il existe de nombreuses options intéressantes, notamment :
- Saumon : Une protéine de haute qualité avec beaucoup moins d'impacts négatifs que la viande rouge, le saumon regorge d'acides gras oméga-3 pour aider à réduire votre risque cardiovasculaire.
- Poitrine de poulet : Si vous n'êtes pas prêt à devenir végétarien, le poulet à la viande blanche est un excellent moyen d'obtenir les protéines dont vous avez besoin avec moins de calories et moins de graisses saturées que la viande rouge. Retirez la peau pour l'apport calorique le plus faible.
- Protéines de soja comme le tempeh ou le tofu : Le tofu peut être absolument délicieux lorsqu'il est coupé en cubes et poêlé dans une sauce délicieuse. De même, la protéine de soja appelée « tempeh » a une délicieuse saveur de noisette et peut être coupée en cubes et utilisée dans les sautés au lieu de la viande rouge. Les tranches de tempeh peuvent également être une délicieuse alternative aux tranches de bacon.
- Haricots Cannellini : Les haricots cannellini sont bourrés d'amidon résistant, ce qui aide à stabiliser votre glycémie et à améliorer les performances de votre métabolisme. Ils sont également riches en fibres et en fer si vous êtes faible.
- Haricots noirs : Les hamburgers aux haricots noirs sont un substitut fantastique aux hamburgers. Une seule galette contiendra 11 g de protéines, avec un minimum de graisses saturées.
- Grains entiers : Les grains entiers vous donnent les glucides et les fibres dont vous avez besoin pour l'énergie, sans vous soucier des graisses saturées. Plus vous consommez d'aliments entiers dans votre alimentation, plus vous vous sentirez en bonne santé.
Une excellente façon de commencer à couper la viande rouge est d'essayer d'éviter d'en manger tous les jours de la semaine sauf un. Si abandonner la viande rouge est difficile pour vous, accordez-vous un « jour de triche » par mois. Pour le reste de la semaine, recherchez des sources de protéines alternatives et des recettes uniques pour vous aider à changer de régime.
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