Bien qu'il puisse être tentant de sauter dans la file d'attente du buffet et de voir combien de nourriture peut tenir dans une seule assiette et dans votre estomac, le véritable moyen d'évaluer la qualité de vos repas est de contrôler les portions. Le contrôle des portions est un moyen d'équilibrer vos repas - en vous assurant d'avoir la bonne quantité de protéines, de glucides et même de graisses et de sucres dans votre alimentation. Le portionnement de votre assiette est un moyen simple mais efficace pour maintenir un mode de vie sain. Vous trouverez ci-dessous 10 façons d'adopter une alimentation plus équilibrée.
- Sectionnez votre assiette – Avec une ligne imaginaire comme guide, coupez votre assiette en portions de trois. La plus grande section est ce que vous voulez rempli de céréales, comme du pain de blé entier ou des pâtes et du riz brun. Assurez-vous que ces grains sont de blé entier et évitez les grains blancs comme le riz blanc ou le pain blanc. Les céréales brunes sont plus riches en fibres alimentaires et peuvent vous rassasier plus longtemps.
- La deuxième portion de l'assiette est celle dans laquelle vous mettez vos fruits et légumes. Assurez-vous d'en consommer beaucoup, car ils sont riches en vitamines et minéraux essentiels pour divers systèmes de votre corps.
- La troisième section comprendra des protéines, telles que des viandes telles que du poulet, du porc et même du poisson, des noix et des haricots. Cette section comprendra également les produits laitiers, tels que le lait, le fromage et le yaourt.
- Si vous faites de l'exercice régulièrement, le rapport entre les glucides et les protéines peut varier. Avant une séance d'entraînement, vous pouvez avoir plus de glucides dans votre repas pour aider à maintenir votre niveau d'énergie, tandis qu'après une séance d'entraînement, vous pouvez avoir plus de repas riches en protéines pour la récupération et la réparation musculaire.
- Gardez-le coloré – Les fruits et légumes sont essentiels pour préserver la santé globale. Une alimentation riche en fruits et légumes peut réduire le risque de maladie cardiaque, tout en vous fournissant de nombreuses vitamines et minéraux nécessaires pour maintenir vos fonctions corporelles à des niveaux optimaux.
- Mesurez vos portions – Il est important de mesurer ce que vous mettez dans votre corps. Profitez des tasses à mesurer, des cuillères et des balances alimentaires quand vous le pouvez, et quand vous ne le pouvez pas, prenez au moins le temps d'estimer. Utilisez des objets simples comme référence pour mesurer vos portions, comme une balle de tennis équivalant à peu près à la taille d'une tasse.
- Utilisez des plats plus petits – Les gens ont tendance à mesurer mentalement à quel point ils sont pleins en fonction de l'apparence vide de leur assiette. Par conséquent, il peut être préférable d'utiliser des plats plus petits pour vous aider psychologiquement à consommer moins. C'est aussi une meilleure idée de servir la nourriture dans des assiettes portionnées, plutôt que de façon familiale sur la table, ce qui encourage les gens à prendre plus de nourriture qu'ils ne devraient en manger.
- Mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié, pas rassasié – "Vous ne devriez manger que lorsque vous avez faim" - cela semble assez simple, non ? Beaucoup de gens choisissent de manger quand ils s'ennuient ou que la nourriture était là, les tentant. Vous ne devez consommer de la nourriture que lorsque vous avez faim et manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié, ce qui n'est pas nécessairement la même chose que d'être rassasié. Une bonne méthode à utiliser consiste à arrêter de manger lorsque vous vous sentez rassasié à environ 80 %, le corps est généralement satisfait à ce stade et il y a toujours des collations à attendre si vous recommencez à avoir faim avant votre prochain repas.
- Lire les étiquettes nutritionnelles – Savoir ce que vous mettez dans votre corps est la première chose sur laquelle vous devez vous concentrer lors de la construction de votre assiette. En fonction de vos objectifs personnels, déterminez si cet aliment est vraiment bon pour vous et quelle quantité vous devriez en consommer. Vous ne savez pas comment lire les étiquettes nutritionnelles ? Consultez notre Guide de lecture des étiquettes nutritionnelles.
- Éteignez la télévision – Être assis devant la télévision avec les yeux rivés sur l'écran peut entraîner une alimentation irréfléchie. La télévision (et d'autres distractions, comme lire ou jouer sur votre téléphone) peut vous distraire de la quantité de nourriture que vous avez consommée. Éliminer toute distraction peut vous aider à vous concentrer davantage sur ce que vous mangez et sur ce que votre corps vous dit.
- Partagez un repas au restaurant – Les assiettes et les tailles de repas dans les restaurants ont tendance à être plus grandes pour encourager la satisfaction des clients à se sentir rassasiés. Une solution pour vous assurer de ne pas trop manger est de partager un repas avec la personne avec qui vous dînez. Pour démarrer, vous pouvez même partager le chèque, ce qui vous permet d'économiser de l'argent.
- Si vous mangez seul au restaurant, n'hésitez pas à demander une boîte à emporter. La plupart des restaurants proposent gratuitement des boîtes à emporter, et étant donné que la plupart des repas sont si copieux, la personne moyenne ne peut pas les finir en une seule séance, il est préférable de ne pas gaspiller le repas et de le garder pour le déjeuner du lendemain.
- Évitez les secondes – Obtenir des secondes vous invite à manger deux fois plus que prévu, ce qui signifie le double de calories. Au lieu de cela, visez à remplir votre assiette (espérons-le petite) de ce que vous pensez pouvoir consommer.
- Mangez 5 à 6 petits repas par jour – Bien qu'il puisse sembler contre-intuitif de manger plus de repas pour promouvoir une alimentation saine, le mot-clé réside dans "petit" - c'est-à-dire "5-6 petit repas." Bien que les repas soient petits, ils servent à réduire les fringales et les excès alimentaires car vous nourrissez constamment votre énergie corporelle. Ces repas comprendront votre petit-déjeuner, déjeuner et dîner habituels, et bien que la taille des repas soit plus petite, vous consommerez des collations entre chaque repas, comme un mélange montagnard, une tasse de yaourt et des jus et shakes fraîchement pressés et mélangés.
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