Comment devriez-vous lire les étiquettes nutritionnelles

La lecture des étiquettes peut être très délicate ! Les entreprises alimentaires ne précisent pas toujours les ingrédients, car la vérité peut vous amener à éviter leurs produits. C'est à nous de chercher la vérité et de comprendre comment lire les étiquettes afin de pouvoir prendre des décisions éclairées. Alors prenez quelque chose dans votre réfrigérateur ou votre garde-manger et préparez-vous à lire ces étiquettes nutritionnelles.

• Taille de la portion – La taille des portions est importante. Souvent, en Amérique, nous avons tendance à manger beaucoup plus que nous ne le devrions. Les entreprises alimentaires ne font pas un excellent travail pour rendre les choses peu claires afin que vous mangiez davantage de leurs produits. Les conseils nutritionnels sur les étiquettes se réfèrent à une portion. Par exemple, un sac de croustilles peut indiquer qu'une portion contient 110 calories par portion, mais ce sac entier peut contenir 3 portions. Cela dit, finir un dos entier peut vous faire consommer 330 calories ! Si vous regardez les étiquettes nutritionnelles, vous devez regarder la taille des portions et les portions par sac/contenant pour vous aider à contrôler les portions.
  • Assurez-vous que lorsque vous lisez les étiquettes, vous les ajustez en fonction de la taille réelle de votre portion. Par exemple, si une demi-tasse contient 75 calories et que vous mangez une tasse pleine, vous consommez 150 calories. La ligne des calories provenant des lipides vous indique combien de calories proviennent des lipides. Si la plupart des calories proviennent des lipides, évitez-les ou consommez-les avec modération.
• Calories –  Pour calculer la quantité de calories que vous devez ingérer quotidiennement en fonction des besoins énergétiques, vous pouvez utiliser la formule de Harris-Benedict. Il prend en compte l'âge, le sexe, la taille, le poids et le niveau d'activité physique de la personne.
  • D'abord, vous calculez votre taux métabolique de base.
    • Équation BMR pour les hommes :66 + (6,2 x poids en livres) + (12,7 x taille en pouces) - (6,7 x âge en années)
    • Équation BMR pour les femmes :65,5 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) - (4,7 x âge en années)
  • Ensuite, vous prenez le nombre que vous avez acquis et le multipliez par un facteur énergétique pour déterminer les besoins caloriques.
    • Sédentaire, peu ou pas d'exercice :BMR x 1,2
    • Exercice léger, 1 à 3 jours d'exercice :BMR x 1,375
    • Exercice modéré, 3 à 5 jours d'exercice :BMR x 1,55
    • Exercice intense, 6 à 7 jours d'exercice :BMR x 1,725
    • Exercice extrême, 2 jours par jour, 6 à 7 jours d'exercice :BMR x 1,9
  •  Exemple :Si vous êtes une femme de 21 ans, 5'2 ″, 123 livres, qui s'entraîne 6 jours par semaine, votre équation ressemblerait à ceci :
    • 1,725 ​​x (65,5 + [4,35 x 123] + [4,7 x 62] – [4,7 x 21])
    • Apport calorique total :1 368,27 calories par jour
• Graisses – Lors de la vérification de la teneur en matières grasses, il est essentiel de noter non seulement la quantité totale, mais aussi les enfants spécifiques de matières grasses. Toutes les graisses ne sont pas de mauvaises graisses. Vous devriez éviter les gras trans et les gras saturés. Polyinsaturés et monoinsaturés sont acceptables. Il est également important de noter que sans gras ne signifie pas qu'il est meilleur pour vous. Souvent, les articles sans gras signifient simplement du sucre ajouté. Les entreprises le font parce qu'une fois que vous enlevez les matières grasses, les produits n'ont parfois pas aussi bon goût. Ils ajoutent plus de sucre pour inciter les gens à acheter le produit. Ne les laissez pas vous tromper !
• Cholestérol – Le cholestérol est calculé en milligrammes par portion. Cependant, ce n'est pas parce qu'il y a 0 mg de cholestérol qu'il y a une absence de graisses augmentant le cholestérol, appelées graisses hydrogénées. Les graisses hydrogénées peuvent être pires que le cholestérol et les graisses saturées. Si vous lisez les petits caractères des ingrédients et qu'il est écrit que quelque chose est "partiellement hydraté" avant un ingrédient, sachez que cet aliment contient un ingrédient augmentant le taux de cholestérol.
• Sodium – Si un article contient plus de 140 mg de sodium, il n'est pas considéré comme pauvre en sodium. La quantité quotidienne recommandée de sodium est de 2300 mg. Tout ce qui est plus élevé vous expose à un risque d'hypertension artérielle.
• Potassium –  Le potassium n'est pas tenu d'être sur toutes les étiquettes, mais ce n'est pas parce qu'il manque sur l'étiquette qu'il n'y est pas. De nombreux Américains ont besoin de plus de potassium dans leur alimentation. Le potassium peut aider à réduire la pression artérielle, contrecarre les effets croissants du sodium. Curieusement, les aliments sans étiquette nutritionnelle ont tendance à être les plus riches en potassium comme les fruits, les légumes, le poisson, la volaille et la viande. Même les aliments sans cela sur l'étiquette tels que les haricots secs, les noix et le yogourt contiennent des niveaux élevés de potassium. Lorsque vous tombez sur un article contenant du potassium sur l'étiquette, recherchez au moins 10 % de la valeur quotidienne.
• Glucides totaux –  La portion totale de glucides vous indique combien de grammes de glucides se trouvent dans chaque portion. Ce nombre comprend les amidons, les glucides complexes, les fibres alimentaires, les édulcorants ajoutés et les additifs non digestibles. Plus la différence entre les glucides totaux et le sucre est grande, plus il y a de « bons » glucides. Cela signifie qu'il contient plus de sucres naturels qu'ajoutés. Plus la quantité de sucre est proche des glucides totaux, plus la qualité est mauvaise. Une façon de déterminer la quantité de glucides sains consiste à soustraire les glucides totaux des sucres. Par exemple, si une boîte de céréales contient 30 grammes de glucides totaux et 15 grammes de sucre, il y a potentiellement 15 grammes de glucides sains.
• Fibres alimentaires –  Les fibres tombent sous le parapluie des glucides et sont uniques en ce sens qu'elles n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang. En fait, les fibres peuvent ralentir les effets des glucides sur votre glycémie. Lorsque vous calculez la quantité de glucides dans un article, vous devez soustraire la quantité de fibres alimentaires des glucides totaux. Cela vous donnera la quantité de glucides qui affectent la glycémie.
• Sucres – Le sucre est ajouté à la plupart des aliments pour leur donner du goût, et même si tout cela est très savoureux et satisfaisant pour votre palais, le problème est que le sucre est la principale cause de prise de poids. Cependant, tous les sucres ne sont pas du mauvais sucre. Le sucre présent dans les fruits, les légumes, les haricots, les noix et les grains entiers vous convient car ils contiennent des sucres simples qui, lorsqu'ils se trouvent dans les aliments entiers, s'accompagnent d'un certain nombre d'autres nutriments, notamment des fibres, qui ralentissent considérablement l'absorption du sucre dans le sang. Cela modère l'impact sur la glycémie. Essayez d'éviter au maximum les sucres ajoutés ! C'est là que résident les problèmes. Les directives de l'American Heart Association recommandent aux femmes de ne pas consommer plus de 6 cuillères à café de sucre ajouté par jour, tandis que les hommes doivent limiter leur consommation de sucre ajouté à 9 cuillères à café.
  • Lorsque vous lisez les étiquettes, cela vous indiquera la quantité de sucre dans un produit, mais en revenant à la taille de la portion, il est essentiel que vous vous souveniez que c'est pour une portion, pas pour le produit entier. Donc, si l'étiquette indique 7 grammes de sucre par portion et qu'il y a 5 portions dans un mauvais, c'est en fait 35 grammes de sucre dans un emballage. Pour les femmes, cette portion a déjà dépassé votre apport quotidien en sucre, alors ne vous tentez pas pour plus.
• Protéines – Pour la personne moyenne qui est modérément active, il est recommandé de consommer 0,45 gramme de protéines par livre de poids corporel. C'est beaucoup même si vous allaitez ou si vous vous entraînez régulièrement. La plupart des gens obtiennent suffisamment de protéines sans effort (à l'exception des végétariens ou des végétaliens, qui sont susceptibles d'acquérir leurs protéines sous forme de noix et de haricots).
  • Si vous essayez de prendre du volume, les poudres de protéines peuvent être ajoutées à votre alimentation, mais il n'est pas nécessaire d'en faire trop. Trois quarts à une cuillère suffisent et en ajouter plus se traduira simplement par une abondance de protéines qui seront gaspillées, sans réellement augmenter les gains. Surveillez également les sucres ajoutés dans les poudres de protéines qui sont utilisées pour rehausser le goût
• Pourcentage de la valeur quotidienne :  Le pourcentage de la valeur quotidienne est basé sur les recommandations de valeur quotidienne pour les nutriments clés basés sur un régime de 2 000 calories. Vous pouvez l'utiliser comme référence pour savoir si vous avez mangé plus ou moins de 2 000 calories dans votre journée. L'étiquette fait le calcul pour vous. Chaque nutriment est basé sur 100 % des besoins quotidiens en ce nutriment. Par exemple, une portion de craquelins de blé entier a une valeur totale de matières grasses de 18 %, alors vous n'avez consommé que 18 % de votre valeur quotidienne de matières grasses sur 100 % dans cette portion. Si vous mangez deux portions, vous avez consommé 36 % de votre apport quotidien en matières grasses, ce qui vous laisse 64 % d'apport en matières grasses en plus pour la journée. 5 % ou plus de la valeur quotidienne est faible et 20 % ou plus de la valeur quotidienne est considérée comme élevée. Essayez de garder une trace de vos pourcentages de macro et de micronutriments pour vous allouer les nutriments appropriés pour vous durer toute la journée.
• Ingrédients – Les ingrédients sont listés par ordre de quantité. L'ingrédient cité en premier est le plus abondant. Lorsque vous vérifiez vos grains qui prétendent être du blé entier, il est particulièrement important de vérifier les ingrédients. S'il est écrit « grains entiers » ou « farine de blé », ce n'est pas la même chose que du blé entier. En vérifiant les ingrédients, vous vous assurez de ne pas être amené à manger de la mauvaise nourriture.