Un régime faible en FODMAP peut sembler difficile au début, mais grâce à notre liste d'aliments faibles en FODMAP, vous pourrez facilement planifier de manger les aliments qui vous font du bien et éviter tous les autres.
Nous avons également inclus des trucs et astuces pour vous aider à établir une liste de courses et à planifier à l'avance vos sorties au restaurant !
Qu'est-ce qu'un régime pauvre en FODMAP ?
Le protocole Low-FODMAP a été développé par une équipe de chercheurs de l'Université Monash en Australie qui a découvert que certaines personnes ne peuvent pas traiter ou absorber mal certains types de glucides dans l'intestin grêle, alias FODMAP (1).
On pense que ces glucides mal absorbés déclenchent une cascade de symptômes tels que gaz, ballonnements, diarrhée. De plus, certains pensent qu'ils peuvent jouer un rôle dans le développement d'autres problèmes de santé graves.
FODMAPs est un acronyme désignant ces glucides fermentescibles présents dans une large gamme d'aliments :
- F mentable
- O oligosaccharides :par ex. Fructanes et galactooligosaccharides (GOS) présents couramment dans le blé, le seigle, les oignons et certains fruits et légumes.
- D isaccharides :par ex. Le lactose se trouve principalement dans le lait, le yaourt, le fromage
- M onosaccharides :par ex. trop de fructose que l'on trouve généralement dans les fruits comme les mangues et les édulcorants comme l'agave et le miel
- Un nd
- P olyols :par ex. Sorbitol, Mannitol, Xylitol, Isomalt, la plupart des édulcorants transformés
Qui devrait suivre un régime pauvre en FodMap ?
Le régime pauvre en FODMAP est souvent recommandé pour les patients souffrant de troubles fonctionnels de l'intestin tels que le syndrome du côlon irritable (IBS) ou la prolifération bactérienne de l'intestin grêle (SIBO) (2,3).
Si vous avez reçu un diagnostic de SII et :
- Souffrez de symptômes intestinaux persistants tels que douleurs, ballonnements ou troubles intestinaux
- N'ont pas eu de succès avec d'autres interventions diététiques de base
- Ont été recommandés de commencer le protocole par votre fournisseur de soins de santé
Dans ce cas, vous pourriez bénéficier d'une collaboration avec un diététicien et de la mise en œuvre d'un protocole à faible teneur en FODMAP.
Un régime pauvre en FODMAP fait actuellement l'objet de recherches en tant qu'intervention potentielle dans la gestion des symptômes d'autres troubles gastro-intestinaux fonctionnels et d'autres problèmes de santé tels que les maladies auto-immunes et les migraines (4,5).
Comment les personnes atteintes du SCI en bénéficient-elles ?
Des recherches à l'Université Monash suggèrent que les symptômes du SCI peuvent s'améliorer dans les 2 à 6 semaines suivant un régime pauvre en FODMAP (6).
- Réduire la douleur et l'inconfort
- Réduire les ballonnements et la distension
- Améliorer les habitudes intestinales
- Améliorer la qualité de vie
Les preuves scientifiques recueillies jusqu'à présent suggèrent des améliorations dans la gestion des symptômes chez 50 à 68 % des participants adultes aux essais à court terme (7). D'autres recherches de qualité sont nécessaires pour renforcer l'efficacité du protocole, car les implications à long terme font encore défaut (8,9,10).
Comment démarrer un protocole Low Fodmap
En règle générale, ceux qui commencent un protocole à faible teneur en FODMAP passeront par trois étapes aux côtés de leur fournisseur de soins primaires ou de leur diététicien :
- Élimination
- Réintroduction
- Entretien
La phase d'élimination
Suppression de tous les aliments riches en fodmaps de l'alimentation pendant 4 à 8 semaines, si les FODMAP sont à l'origine du problème, il devrait y avoir une réduction des symptômes pendant cette période.
Parce que cette phase est extrêmement contraignante, elle n'est pas destinée à une utilisation à long terme, à une perte de poids ou à toute autre modification du mode de vie autre que ce protocole alimentaire spécifique (7).
Phase de réintroduction
Les aliments FODMAP sont lentement réintroduits sur une période de 8 à 12 semaines pour observer si des aliments potentiels se déclenchent.
En règle générale, un aliment est introduit à la fois sur une période de 3 à 4 jours, en augmentant la taille des portions chaque jour pour surveiller les symptômes et la tolérance.
Cela déterminera quels types d'aliments FODMAP sont tolérés et en quelle quantité; car chacun a des seuils différents.
Maintenance et personnalisation
Un plan alimentaire personnalisé à long terme sera conçu qui comprend des aliments bien tolérés et exclut les aliments potentiels qui provoquent des symptômes négatifs.
Les prestataires de soins de santé expérimentés utilisent souvent ce protocole parallèlement à d'autres modifications de l'alimentation et du mode de vie pour réduire les symptômes du SCI et gérer la santé intestinale (11).
Si vous avez consulté votre fournisseur et que vous démarrez un protocole low fodmap :
- Imprimez une liste d'aliments faibles en FODMAP et d'aliments riches en FODMAP auxquels vous référer avant de planifier votre liste d'épicerie
- Organisez votre cuisine et supprimez tous les aliments riches en FODMAP pour faire de la place pour tous vos aliments autorisés
- Recherchez et enregistrez des recettes alimentaires à faible teneur en fodmaps pour trouver de l'inspiration et des idées de préparation de repas
- Démarrez une routine de préparation des repas pour gagner du temps et réduire votre budget
Aliments sains à faible teneur en fodmap
Il existe des informations concurrentes sur les aliments classés comme faibles en FODMAP et riches en FODMAP.
Ces données sont constamment sujettes à changement à mesure que de nouvelles données deviennent disponibles concernant la teneur en FODMAP des aliments.
Chacun aura des réactions différentes à divers aliments. La quantité de FODMAP présente dans les aliments dépend du type d'aliment et de la quantité que vous mangez.
Voici plus de 85 aliments faibles en FODMAP à ajouter à votre liste d'épicerie et aliments riches en FODMAP à éviter (7, 12, 13).
Protéines
La plupart des protéines animales, telles que la viande et les fruits de mer, ne contiennent pas de glucides, elles peuvent donc être appréciées et adaptées facilement aux objectifs nutritionnels de chacun.
Cependant, cela n'est vrai que pour les protéines alimentaires entières (décrites dans le tableau ci-dessous). Faites attention à la façon dont votre protéine est préparée ou à quoi elle est marinée pour vous assurer qu'elle est faible en FODMAP.
Malheureusement, on ne peut pas en dire autant des protéines végétales, alors assurez-vous de lire l'étiquette de toutes les alternatives végétales à la viande.
| Approuvé (Faible FODMAP) | Éviter (riche en FODMAP) |
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Légumes à faible teneur en FODMAP
Certains légumes sont riches en fructanes High FODMAP et en mannitol et doivent être évités pendant la phase d'élimination et réintroduits lentement.
| Faible en FODMAP | Haut FODMAP |
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Noix et graines
La plupart d'entre eux sont tolérés en petites quantités, environ 10-15 chacun. Idéal pour les garnitures, une collation rapide ou pour se fondre dans des pestos maison.
| Faible en FODMAP | Élevé en FODMAP |
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Graisses saines
L'Université Monash classe la plupart des graisses et des huiles à faible teneur en FODMAP et recommande de réduire la taille de votre portion à 1 cuillère à soupe par portion (14). La clé est de vous assurer que si vous achetez des vinaigrettes pré-faites ou des sauces préparées avec de l'huile, vous revérifiez l'étiquette des ingrédients.
| Faible en FODMAP | Élevé en FODMAP |
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Fruits
Certains fruits sont naturellement riches en sucres tels que le sorbitol et le fructose, ce qui les rend riches en FODMAP.
| Faible en FODMAP | Élevé en FODMAP |
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Produits laitiers et substituts laitiers
Le lactose est le principal FODMAP présent dans la plupart des produits laitiers, mais heureusement, il existe une variété de substituts du lait à base de plantes et de produits laitiers à faible teneur en lactose tels que le beurre et certains fromages.
| Faible en FODMAP | Élevé en FODMAP |
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Céréales complètes, produits céréaliers et pain
Ceux-ci seront votre principale source de glucides lorsque vous suivez un protocole faible en FODMAP et vous aideront à maintenir votre apport calorique. Les céréales et produits céréaliers riches en FODMAP les plus présents sont les fructanes et en petites quantités les GOS,
| Faible en FODMAP | Haut en FODMAP |
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Édulcorants, additifs et boissons
Ce sont souvent les aliments cachés dans la liste des ingrédients des sucreries, des aliments transformés et de la malbouffe. Si vous ne pouvez pas prononcer un ingrédient, ne savez pas ce que c'est, ou s'il se termine par "ose ou ol" (ce qui signifie qu'il s'agit d'un sucre ou d'un polyol de sucre), allez-y et laissez-le au magasin. Le fructose est le FODMAP le plus courant trouvé dans les aliments à éviter.
| Faible en FODMAP (en petites quantités) | Élevé en FODMAP |
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Herbes et épices
Les herbes et les épices sont un excellent moyen d'ajouter de la saveur et de la variété à votre alimentation. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour identifier la concentration de FODMAP dans une plus grande variété d'herbes et d'épices, en voici quelques-unes qui rehausseront la saveur :
- Ciboulette
- Herbes fraîches telles que persil, coriandre, thym, basilic, romarin
- Gingembre
- Jus de citron et citron vert
- Sel et poivre
- Épices comme la coriandre, le curcuma, le cumin, les flocons de piment rouge, le paprika
Assurez-vous d'acheter des herbes et des épices entières et évitez les mélanges d'ingrédients qui peuvent contenir des aliments riches en FODMAP comme l'oignon et l'ail.
Collations saines à faible teneur en FODMAP
Tout plan de repas bien équilibré comprendra des collations ! Voici quelques collations sécuritaires lorsque vous suivez ce plan alimentaire :
- Bretzels sans gluten et 2 onces de brie
- Une petite banane et 10 amandes
- Yourt sans lactose (6 oz) avec 1/2 tasse de baies et 1 cuillère à café de graines de chia
- Gâteaux de riz avec 2-3 cuillères à soupe de beurre de cacahuète ou de graines de citrouille
- Barres protéinées à faible teneur en FODMAP ou barres aux noix (telles que les barres FODY)
- Tortilla Wrap à la dinde et au fromage avec des tortillas de riz brun (couchez-les de verdure pour du croquant !)
- Avoine instantanée
- Œufs durs
- Une poignée de graines de citrouille ou de noix
- Thon en conserve avec craquelins sans gluten
- 1/4 tasse ou moins de houmous (sans oignon ni ail)
- Pop-corn
3 conseils pour faire des achats à faible teneur en fodmap
Si vous débutez dans l'alimentation Low FODMAP, cela peut sembler être un grand changement dans votre vie. Éliminer les céréales, les aliments transformés, les produits laitiers et une foule d'autres articles relativement courants peut sembler écrasant, une astuce consiste à se concentrer sur toutes les choses merveilleuses que vous pouvez manger et à ne pas vouloir que vous ne puissiez pas.
Voici quelques conseils que nous avons pour simplifier le processus et apaiser vos soucis.
1) Planifiez vos repas
Si vous ne savez pas par où commencer, planifier des repas que vous aimez sera un bon point de départ.
Consultez Internet pour trouver des recettes et de l'inspiration à faible teneur en FODMAP, procurez-vous un livre de cuisine à faible teneur en FODMAP.
La façon la plus simple de commencer est de choisir 1 à 2 protéines, 2 à 3 légumes et 2 glucides pour la semaine. Faites cuire vos ingrédients en vrac et répartissez ce dont vous avez besoin dans des récipients de préparation de repas individuels !
Prenez le temps de créer un menu hebdomadaire pour vous-même ou de mettre en signet des recettes spécifiques que vous aimez. Pensez aux recettes qui utilisent des ingrédients similaires et qui sont faciles à préparer pour gagner du temps et respecter un budget.
2) Faites une liste de courses
Une fois que vous avez décidé des repas que vous voulez préparer pour la semaine, créez une liste de tous les ingrédients dont vous avez besoin pour préparer ces aliments. Aussi simple que cela puisse paraître, il vous sera beaucoup plus facile de vous en tenir à un plan établi et de ne pas vous enfoncer trop profondément dans les allées d'une épicerie.
C'est aussi l'occasion de réfléchir aux boissons que vous allez boire et aux collations dont vous aurez besoin pour votre semaine.
Avoir quelque chose d'aussi simple qu'une liste d'épicerie vous gardera sur la bonne voie et vous assurera d'obtenir exactement ce pour quoi vous êtes venu. Cela vous aidera également à vous familiariser avec où trouver des aliments à faible teneur en FODMAP dans votre magasin local.
3) Apprenez à lire les étiquettes des aliments
Si vous mangez des aliments emballés, vérifiez toujours l'étiquette de la valeur nutritive pour revérifier les ingrédients.
Aliments courants riches en FODMAP dans les aliments transformés ou emballés :oignons, ail, poudres de lait, fructose et polyols de sucre (se terminent par « ol »).
Comment manger à faible teneur en FODMAP ?
Soyons francs, tout le monde n'aura pas le temps ou ne voudra pas tout cuisiner à la maison. Le régime low FODMAP map est très restrictif mais il n'est pas impossible de manger au restaurant en suivant ce protocole. Les oignons et l'ail sont les plus grands coupables lorsque vous essayez de dîner au restaurant.
- Recherchez des endroits proposant des produits sans gluten, car ils peuvent mieux s'adapter aux restrictions alimentaires ; le mieux est de demander !
- Options de base à faible teneur en FODMAP :burger sans gluten sans oignons ni sauces ajoutées, poisson grillé, poulet rôti ou grillé, pâtes sans gluten, riz brun
- Les salades peuvent être commandées sans vinaigrette et mélangées avec du vinaigre, du jus de citron et de l'huile d'olive.
- Optez pour le grec :étonnamment, cette cuisine ne repose pas autant sur l'ail et l'oignon dans certains de leurs plats. Avec une variété d'ingrédients savoureux tels que le halloumi (fromage), le yaourt grec, les crevettes et l'agneau, c'est une excellente cuisine pour dîner avec un plan faible en FODMAP.
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