20 aliments prébiotiques pour favoriser la santé digestive

Beaucoup d'entre nous connaissent les probiotiques, mais qu'en est-il des prébiotiques ? Avez-vous manqué ces aliments bénéfiques pour la santé? Vous trouverez ci-dessous 20 délicieux aliments prébiotiques à inclure dans votre préparation de repas hebdomadaire pour favoriser votre bien-être et votre digestion.

Que sont les prébiotiques ?

Les prébiotiques font référence à des composés spécifiques dans les aliments que nous mangeons et on pense qu'ils nourrissent les «bonnes» bactéries de notre intestin et présentent des effets sur la santé étayés par des preuves scientifiques (1,2).

On pense que les prébiotiques, ainsi que les probiotiques, aident à cultiver l'équilibre dans notre microbiome intestinal et à soutenir le bien-être de tout le corps.

Les prébiotiques sont souvent confondus avec les probiotiques, mais ce sont en réalité des choses différentes :

• Les prébiotiques sont des composés non digestibles présents dans nos aliments qui nourrissent des bactéries intestinales saines
• Les probiotiques sont des micro-organismes vivants présents dans les aliments fermentés comme le yaourt qui nous aident à digérer nos aliments et ont une grande variété d'effets sur le corps (3)

Pour faire court, les aliments prébiotiques aident à nourrir les micro-organismes probiotiques considérés comme bénéfiques pour notre santé.

Il existe de nombreux types de prébiotiques, mais la majorité d'entre eux proviennent d'aliments contenant des quantités plus élevées de certains glucides tels que les oligosaccharides, les polysaccharides et les fibres alimentaires (1,4).

Comment les prébiotiques peuvent-ils favoriser un intestin sain ?

Notre microbiote intestinal joue un rôle important dans notre santé et notre bien-être en général, car notre santé intestinale affecte tous les processus naturels de notre corps.

Notre microbiome est composé de divers micro-organismes qui vivent dans notre tractus gastro-intestinal et aident à contrôler notre digestion, supervisent notre système immunitaire, communiquent avec notre cerveau, traitent et produisent des nutriments et affectent de nombreux autres aspects de notre santé (5).

Lorsque notre santé intestinale est compromise par des choses comme des déséquilibres dans notre alimentation et notre mode de vie, nous augmentons notre risque de développer une variété de problèmes de santé.

Alors, comment aidons-nous à soutenir une digestion saine et un microbiome intestinal ?

Nous pouvons commencer par devenir plus attentifs à ce que nous mangeons et nourrir les bactéries intestinales saines en incorporant des aliments prébiotiques, en créant un plan de préparation des repas qui sert notre santé.

Lorsqu'ils sont ingérés, les prébiotiques traversent vos intestins où ils sont fermentés et produisent des nutriments essentiels, notamment des acides gras à chaîne courte tels que le butyrate, l'acétate et le propionate, qui nourrissent votre système digestif en servant de nourriture aux micro-organismes bénéfiques.

Les prébiotiques aident à protéger notre système gastro-intestinal, notre système nerveux central, notre système immunitaire et notre système cardiovasculaire, et vous pouvez aider à augmenter le nombre d'aliments contenant des prébiotiques dans votre alimentation (1,2) :

• Régulation de la glycémie
• Maintenir un poids santé
• Réduire les lipides sanguins
• Soutenir une motilité intestinale saine
• Nourrir des bactéries intestinales bénéfiques

Quels aliments sont riches en prébiotiques ?

Il n'y a pas de directives ou de règles établies déterminant ce que signifie être "riche en prébiotiques", car aucune réglementation claire n'a encore été établie par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis pour classer ou étiqueter les aliments prébiotiques (4,6).

Toutes les plantes contiennent des prébiotiques en petites quantités, bien que la science suggère que quelques-uns comme les oignons, l'ail, les bananes, la racine de chicorée et le topinambour peuvent contenir des concentrations plus élevées de types spécifiques (6,7).

Les prébiotiques peuvent également être ajoutés à des aliments tels que les yaourts, les céréales, le pain, les biscuits et les boissons, mais ne peuvent pas être étiquetés « prébiotiques ». Pour vérifier si un produit contient des prébiotiques, consultez la liste des ingrédients pour (2) :

• Galcto-oligosaccharides (GOS)
• Fruto-oligosaccharides (FOS)
• Oligofructose (OF)
• Fibre de chicorée
• Inuline

Si vous cherchez à tirer parti des avantages de la consommation d'aliments riches en prébiotiques, n'insistez pas trop sur la "quantité" contenue dans les aliments, mais regardez plutôt la qualité et la quantité de vos aliments.

Prébiotiques vs Fibres

La plupart des diététiciens recommanderont d'augmenter votre consommation de fibres alimentaires comme un moyen simple d'augmenter votre consommation de prébiotiques.

Il y a du vrai là-dedans, car la plupart des prébiotiques sont des fibres alimentaires, mais toutes les fibres alimentaires ne sont pas des prébiotiques, il est donc difficile de dire si les aliments riches en fibres signifient également qu'ils sont riches en prébiotiques (6,7).

Cela rend la tâche un peu délicate lorsque vous essayez de naviguer dans les allégations nutritionnelles sur les produits alimentaires. N'oubliez pas de vérifier l'étiquette si vous achetez un produit alimentaire préemballé pour l'un des ingrédients prébiotiques que nous avons énumérés ci-dessus.

En fin de compte, les aliments naturellement fibreux ont tendance à être riches en nutriments, et leur ingestion de plus grandes quantités a été associée à divers avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion et un meilleur contrôle de la glycémie (8,9).

20 aliments prébiotiques pour une meilleure santé digestive

Ces aliments contiennent des quantités et des formes variables de prébiotiques; utilisez le tableau ci-dessous pour une référence rapide lorsque vous vous rendez à l'épicerie ou que vous planifiez la préparation de vos repas pour la semaine.

À la fin de la journée, une alimentation diversifiée et saine avec une gamme de grains entiers, de fruits et de légumes et d'autres aliments riches en fibres peut vous aider à améliorer votre santé digestive et votre santé globale.

1. Champignons

La plupart des variétés de champignons comestibles sont riches en glucides comme la chitine, les bêta et alpha-glucanes et d'autres composés qui agissent comme prébiotiques (10).

Non seulement les champignons contiennent des prébiotiques, mais ils contiennent également des acides aminés essentiels, ainsi que des minéraux, tels que le calcium, le potassium, le magnésium, le fer et le zinc, qui jouent un rôle dans le soutien de notre production d'énergie et de notre système immunitaire (10).

Essayez un champignon portobello au lieu d'une galette de hamburger ou ajoutez des champignons hachés à une simple recette de sauté pour obtenir des champignons plus nutritifs dans votre alimentation.

2. Asperges

L'asperge est un excellent légume non féculent à ajouter à votre préparation de repas hebdomadaire, car vous pouvez la faire rôtir rapidement ou la faire sauter avec d'autres légumes.

La plupart des légumes riches en prébiotiques contiennent de l'inuline, une fibre alimentaire soluble qui stimule les bactéries intestinales saines comme les bifidobactéries (11).

Des études suggèrent que les bifidobactéries peuvent faciliter la digestion, moduler le système immunitaire et aider à restaurer l'intégrité microbienne du microbiote intestinal après un traitement antibiotique (11).

3. Algues

Pour ceux d'entre nous qui sont allés à la plage, cela peut surprendre, mais ces étranges touffes de plantes marines échouées sur le rivage sont en fait comestibles, et croyez-le ou non, elles sont extrêmement riches en nutriments.

Les algues sont une classification des algues marines riches en nutriments et deviennent de plus en plus populaires dans les régimes alimentaires occidentaux en raison de leur large gamme de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

Les algues contiennent à la fois des fibres alimentaires solubles et insolubles, ainsi que des concentrations plus élevées de vitamines A, B1, B12, C, D et E (12).

Les différents types d'algues comestibles comprennent :

• Wakamé
• Kombu
• Nori
• Hijiki
• Umibudo
• varech

4. Topinambours

Les artichauts de Jérusalem, souvent appelés « topinambours », sont les légumes-racines tubéreux d'une espèce particulière de tournesol originaire du centre de l'Amérique du Nord.

Les artichauts de Jérusalem contiennent de multiples composés prébiotiques tels que l'inuline et l'oligofructose ainsi que des minéraux tels que le potassium. Les prébiotiques spécifiques contenus dans les topinambours favorisent une santé intestinale équilibrée en stimulant des bactéries saines qui peuvent améliorer l'absorption de minéraux importants comme le calcium et le magnésium (13).

Ces savoureux tubercules sont délicieux rôtis au four avec un peu de sel et de citron et accompagnés d'une recette de pesto aux noix. Ou essayez-les cuits à la vapeur, sautés ou bouillis!

5-7. Pois chiches, lentilles et haricots rouges

Les variétés de légumineuses sont riches en protéines, en glucides prébiotiques et en une gamme de micronutriments, ce qui en fait un excellent choix pour la santé intestinale et la santé et le bien-être en général.

L'incorporation de plus de légumineuses contenant des glucides prébiotiques peut modifier positivement le microbiome intestinal, aidant à réguler les mouvements intestinaux, à augmenter l'absorption des minéraux et à réduire le risque d'obésité en régulant les taux de glucose sanguin et de cholestérol (14).

Essayez de préparer un burger maison aux haricots noirs ou un chili végétarien pour augmenter votre consommation de légumineuses.

8. Racine de chicorée

La chicorée est une plante ligneuse vivace de la famille des marguerites et des tournesols, généralement aux fleurs bleu vif.

La racine est cultivée et est généralement cuite, moulue et utilisée comme substitut de café ou additif de fibre en raison de sa forte concentration d'inuline, l'un des composés prébiotiques de la chicorée.

En plus des composés prébiotiques bénéfiques, la racine de chicorée contient d'autres minéraux tels que le potassium, le calcium, le magnésium, le sélénium et le zinc (15).

Les racines fraîches ont un goût amer, mais boire du café de racine de chicorée ou l'utiliser comme ingrédient alimentaire fonctionnel lors de la cuisson ou de la préparation de shakes protéinés aide le plus à s'adapter à la saveur.

9-12. Oignons, poireaux, ail et ail de printemps

Les oignons, les poireaux, l'ail et l'oignon de printemps sont tous des légumes de la famille Allium qui contiennent tous des composés prébiotiques tels que des flavonoïdes dont il a été démontré qu'ils influencent positivement notre microbiote intestinal et soutiennent la fonction immunitaire et le métabolisme (16).

Tous ces délicieux alliums sont extrêmement polyvalents dans la cuisine; ajoutez-les aux soupes, aux salades ou aux sautés !

13-15. Nectarines, Pastèque et Myrtilles

La plupart des fruits sont des sources riches en nutriments de fibres alimentaires, de potassium. antioxydants, caroténoïdes et hypocaloriques (17). Des études ont montré que les myrtilles, les poires, les pastèques et les nectarines contiennent des quantités légèrement plus élevées de composés prébiotiques (17).

Les fruits sont plus riches en fibres insolubles, ce qui profite à notre digestion en favorisant la mobilité intestinale et favorise la colonisation des lactobacilles et des bifidobactéries (16). Cela inclut également les fruits secs tels que les figues sèches et les pruneaux.

16-17. Avoine et orge

L'avoine et l'orge contiennent la plus grande quantité de bêta-glucane prébiotique.

La science suggère que les grains entiers contenant du bêta-glucane peuvent aider à réduire les taux de cholestérol LDL et de triglycérides sanguins et favoriser la croissance de bactéries intestinales bénéfiques (7).

Vous pouvez facilement incorporer plus d'avoine dans votre plan de repas en dégustant des flocons d'avoine pendant la nuit au petit-déjeuner !

18. Feuilles de pissenlit

Ces légumes verts sous-utilisés poussent à l'état sauvage presque PARTOUT et ont un goût piquant mais amer. Normalement, vous les trouverez autour d'autres laitues vertes à l'épicerie.

Ces légumes verts et de nombreux autres légumes verts à feuilles sombres contiennent une tonne de vitamines et de minéraux tels que le magnésium. phosphore, calcium, vitamine C et K (17).

Vous pouvez utiliser les feuilles de pissenlit de différentes façons, ma préférée est d'en faire un délicieux pesto, mais vous pouvez aussi :smoothie, jus vert, salades, sautés.

19. Cacao en Poudre

Vous avez peut-être entendu la rumeur selon laquelle le chocolat est sain, c'est en partie vrai. De petites quantités de chocolat noir peuvent vous donner un coup de pouce pour la santé, mais manger plus que des quantités épargnées peut entraîner une consommation élevée de calories et de sucre, entraînant une prise de poids indésirable et des taux de glucose élevés (18).

Le chocolat pur, ou cacao, contient des antioxydants qui agissent comme des radicaux libres dans le corps et aident à combattre les effets du stress oxydatif (19). Le cacao contient également des fibres prébiotiques et, comme tous les autres aliments prébiotiques, aide à nourrir les bonnes bactéries de notre intestin (19).

20. Racine de Jicama

Vous avez peut-être croisé plusieurs fois ce tubercule mexicain à l'épicerie sans même vous en apercevoir.

Ce légume-racine délicieux et croquant a un extérieur brun clair et un intérieur blanc pâle avec une texture semblable à celle d'une pomme. Le jicama est une excellente option à faible teneur en glucides et riche en inuline prébiotique.

Vous pouvez le rôtir, le faire sauter ou le trouver tranché finement pour l'utiliser comme coquille à tacos!

Conseils pour une digestion saine

Une alimentation riche en aliments entiers et en fruits et légumes en abondance est forcément riche en prébiotiques, ce qui peut être bénéfique à long terme pour votre santé intestinale et digestive.

Boire beaucoup d'eau

L'eau joue plusieurs rôles dans le corps, notamment en favorisant la digestion, l'absorption des nutriments et votre capacité à brûler les graisses pour obtenir de l'énergie (19). En fait, sans eau, votre corps ne peut pas métaboliser correctement les graisses et les glucides.

Être même légèrement déshydraté peut avoir un impact négatif sur la fonction intestinale, la fonction cérébrale, l'humeur, la santé cardiaque et les niveaux d'énergie (20). Et bien que vous puissiez obtenir de l'eau à partir de la nourriture et d'autres boissons, il n'y a pas de meilleure source que l'eau elle-même.

Démarrer la préparation des repas

Commencer un plan de préparation de repas est bénéfique pour vous aider à suivre, planifier et suivre un régime constant.

Il n'y a pas de meilleur moyen d'augmenter le nombre de fruits et légumes prébiotiques dans votre alimentation que de commencer à préparer vos repas. Lorsqu'elle est effectuée correctement, la préparation des repas peut complètement transformer votre santé, même si vous choisissez de ne préparer qu'un seul repas par jour ou quelques jours par semaine.

Essayer d'augmenter votre consommation de légumes et d'obtenir de la variété peut être un défi. Laissez-nous faire toute la cuisine, le nettoyage et la préparation des repas pour vous pendant ce temps.

Choisissez un plan de repas qui correspond à vos préférences alimentaires ou économisez de l'argent. Le fait de couvrir l'essentiel de votre nutrition et de vos macros signifie également qu'il y a moins de stress lorsqu'il s'agit de s'en tenir à votre régime alimentaire.