Quel est le problème avec le jeûne intermittent et pourquoi cette approche diététique suscite-t-elle autant d'attention ? Nous avons décomposé ce que la science dit sur les avantages potentiels que le jeûne intermittent peut avoir pour votre santé.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est une approche diététique qui se concentre sur une alimentation limitée dans le temps, fluctuant entre des périodes de jeûne qui durent généralement plus de 12 heures.
Vous pratiquez peut-être déjà un jeûne intermittent dans une certaine mesure et vous ne vous en rendez même pas compte, car on pense que le jeûne intermittent nous aide à suivre le rythme circadien naturel de notre corps.
Il existe de nombreux styles de jeûne intermittent, ce qui en fait une pratique plus accessible que la plupart ne le pensent. Deux des approches de jeûne intermittent les plus populaires sont :
- Le 16:8 :consiste à prolonger votre jeûne nocturne, en prenant 12 à 16 heures entre le dîner et le petit-déjeuner du lendemain. Par exemple, vous pouvez dîner vers 18 h 00, puis rien d'autre jusqu'à 6 h 00 - 10 h 00 le lendemain matin.
- Le jeûne de 24 heures implique un jeûne de 24 heures 1 à 2 fois par semaine; vous consommerez toujours des boissons non caloriques comme de l'eau et du thé non sucré.
Cela peut sembler un peu fou d'imaginer ne pas manger pendant plus de 8 heures, mais en réalité, notre corps a besoin de temps pour se reposer, se détendre et traiter les nutriments; tendant à nos fonctions de réparation normales pour maintenir notre santé. De plus, nous avons déjà un rythme de jeûne naturel qui se produit lorsque nous dormons.
Lorsque vous envisagez d'ajouter une journée de jeûne à votre style de vie, considérez que vous souhaitez trouver un style d'alimentation, et non un régime, qui vous convient. Assurez-vous de tenir compte de votre horaire de travail, de votre horaire de sommeil et de votre mode de vie lorsque vous décidez quel type d'horaire de jeûne peut fonctionner le mieux.
Comment fonctionne le jeûne ?
Notre corps travaille beaucoup lorsqu'il s'agit de transformer les aliments que nous mangeons pour nous fournir une source d'énergie constante.
Lorsque nous mangeons, les aliments sont décomposés en macro et micronutriments via des enzymes digestives. Les glucides comme le riz et les féculents sont décomposés en glucose pour être absorbés dans notre circulation sanguine et utilisés pour une énergie immédiate à l'aide de l'insuline.
Lorsque nos cellules n'utilisent pas tout le glucose des aliments que nous mangeons, il est stocké dans notre foie et nos muscles sous forme de glycogène. Et lorsqu'il y a un surplus de calories, tout carburant restant est stocké dans nos cellules graisseuses, sous forme de graisse.
Entre les repas, et lorsque nous commençons à jeûner tant que nous ne grignotons pas, notre corps utilisera le glycogène et certaines graisses stockées pour produire de l'énergie. Mais une fois que nos réserves de glycogène sont épuisées (généralement entre 12 et 36 heures après notre dernier repas), notre corps commencera à décomposer plus de graisses pour en faire du carburant (1).
Avantages du jeûne intermittent
Certaines études suggèrent que l'adoption d'une pratique de jeûne intermittent peut aider à perdre du poids, améliorer la mémoire et les performances mentales, la santé cardiovasculaire, le diabète de type 2 et l'efficacité des traitements contre le cancer (2,3).
Bien qu'une grande partie de ces recherches proviennent d'études sur des animaux, les nouvelles données humaines ont offert des résultats prometteurs, en particulier en ce qui concerne le potentiel d'aide à la perte de poids et d'amélioration de certains aspects des maladies chroniques liées à la nutrition telles que le diabète et les maladies cardiaques (2,3).
Il est important de noter que les effets à long terme du jeûne intermittent n'ont pas été entièrement établis, mais les recherches actuelles montrent des avantages prometteurs à court terme que nous avons décrits dans notre liste ci-dessous. De plus, bien que les avantages potentiels du jeûne soient passionnants, il n'y a pas suffisamment de recherches pour proclamer qu'il est plus efficace pour perdre du poids ou améliorer la santé qu'une approche de base d'une alimentation saine.
1. Prend en charge la perte de poids
Il est bien entendu que la quantité que vous mangez est un facteur déterminant beaucoup plus important pour la perte de poids que la fréquence ou le moment où vous mangez (4). Cependant, le jeûne intermittent peut vous aider à maintenir un déficit calorique entraînant une perte de poids.
Mais ce n'est pas parce que vous jeûnez par intermittence que vous êtes nécessairement en déficit calorique. Certaines personnes ont encore du mal à rester dans une plage calorique saine, même lorsqu'elles limitent le temps pendant lequel elles consomment leurs repas.
Il a été prouvé que la restriction calorique est un moyen de réduire le poids corporel et la graisse viscérale, mais il peut être difficile de maintenir un déficit calorique sain pendant de longues périodes (2). Le jeûne intermittent est considéré comme un bon outil pour favoriser la perte de poids, car les nouveaux essais sur l'homme montrent des réductions significatives du poids corporel et de la graisse viscérale (2,4).
Le jeûne intermittent est une intervention difficile à étudier à long terme car il peut être difficile d'amener les gens à manger moins et rapidement en même temps, et des facteurs tels que l'apport en protéines, le temps passé à jeûner et la qualité de l'alimentation peuvent avoir un impact sur les résultats potentiels. D'autres études sont nécessaires pour déterminer les avantages à long terme du jeûne intermittent en matière de perte de poids, car il n'est pas clair si un régime yo-yo ou un gain de poids est susceptible de se produire lorsque le jeûne est arrêté.
La perte de poids due au jeûne intermittent peut également être plus qu'une simple restriction énergétique. Les altérations physiologiques dues au jeûne, telles que la réduction de l'insuline et de l'hormone leptine, peuvent entraîner une perte de poids supérieure à celle que nous obtiendrions en réduisant simplement les calories (5).
En fin de compte, la perte de poids durable ne se limite pas à gérer notre apport calorique grâce à des pratiques telles que le jeûne intermittent. Notre mode de vie, notre niveau de stress, notre régime de sommeil et d'autres facteurs affectent tous notre capacité à perdre et à maintenir un poids santé.
2. Améliore la résistance à l'insuline, ce qui peut aider à la prévention et à la gestion du diabète
Le jeûne intermittent et la perte de poids peuvent aider à réduire la glycémie à jeun et à améliorer la sensibilité à l'insuline en abaissant les concentrations de leptine, l'hormone produite par les cellules graisseuses pour réguler la faim, et en augmentant l'adiponectine, une hormone qui joue un rôle dans le métabolisme du glucose et des lipides.
Dans certaines études où le jeûne a été utilisé comme intervention de perte de poids et stratégie pour maintenir un poids santé, les personnes qui jeûnent par intermittence avaient des niveaux de glycémie plus faibles, ce qui se trouve être un objectif central dans la prévention et le traitement du diabète (4,6) .
Ces avantages possibles peuvent être davantage dus à des réductions du poids corporel et du pourcentage de graisse corporelle résultant de la restriction calorique influencée par le jeûne intermittent, mais la recherche montre toujours un effet positif global sur la glycémie lors du jeûne intermittent (4).
3. Pourrait aider à réduire le cholestérol
Votre taux de cholestérol peut également s'améliorer après un jeûne intermittent lorsque vous consommez une alimentation saine pendant vos périodes sans jeûne.
De meilleurs profils lipidiques ont été trouvés après un jeûne intermittent, notamment une baisse du cholestérol global, une baisse des LDL (lipoprotéines de basse densité) et une baisse des taux de triglycérides chez les populations en bonne santé et en surpoids (7,8).
La majorité des études portant sur les effets du jeûne intermittent sur le cholestérol se sont concentrées sur ceux qui jeûnent pendant le Ramadan, donc le jeûne intermittent peut être une méthode diététique efficace pour améliorer votre cholestérol, mais d'autres études sont nécessaires pour explorer les différences entre le métabolisme à court terme et à long terme. changements liés au jeûne. (8).
4. Favorise la santé cardiaque
Le jeûne intermittent peut aider à protéger notre cœur à la fois en prévenant les maladies cardiaques et en aidant à la récupération après une crise cardiaque, mais cela est basé sur des preuves provenant principalement d'études animales (9).
Des essais sur l'homme ont montré que le jeûne intermittent peut améliorer les facteurs de risque associés à un risque accru de maladie cardiaque tels que (2,3) :
- réduire la tension artérielle
- réduire les taux de lipides sanguins et de cholestérol
- stabiliser la glycémie
- diminuer les facteurs inflammatoires tels que les protéines C-réactives et les cytokines
La réduction des calories ainsi que les changements métaboliques du jeûne intermittent peuvent également aider à réduire votre fréquence cardiaque au repos (FC). élever votre fréquence cardiaque de manière variable et améliorer la vasodilatation et la circulation sanguine (10).
Bien que cela puisse sembler excitant, les gens ne réagissent pas toujours de la même manière que les animaux à ces interventions et d'autres études doivent être menées chez l'homme pour comprendre le rôle du jeûne intermittent dans les maladies cardiaques. De plus, la qualité de votre alimentation est cruciale pour les bienfaits pour la santé cardiaque.
5. Peut aider à gérer l'inflammation
Notre corps subit naturellement une inflammation dans le cadre du processus qu'il utilise pour combattre les agents pathogènes nocifs ou se remettre de blessures en déclenchant notre système immunitaire.
Cependant, lorsque l'inflammation persiste trop longtemps, elle peut commencer à nous nuire. L'inflammation chronique se produit lorsque le système immunitaire continue d'être déclenché par ce qu'il pense être une menace. L'inflammation prolongée joue un rôle dans le développement de maladies chroniques telles que l'athérosclérose, les maladies cardiaques, l'ostéoporose et même le diabète (11).
Il a été démontré que le jeûne intermittent réduit les concentrations de marqueurs pro-inflammatoires tels que l'homocystéine, l'interleukine 6 et la protéine C-réactive qui jouent un rôle dans le développement de ces maladies chroniques (3).
Une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires ou suivre un régime anti-inflammatoire strict ou un protocole auto-immun (AIP) peut également aider à réduire l'inflammation dans le corps.
6. Prend en charge la santé et la fonction du cerveau
Le jeûne intermittent peut aider à améliorer la mémoire et les performances mentales et à soutenir la santé/fonction cérébrale en protégeant les neurones du cerveau contre la détérioration et le dysfonctionnement (9,12).
De nouvelles preuves suggèrent que le jeûne intermittent pourrait être une intervention utile dans les maladies neurodégénératives telles que l'épilepsie, la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson et les accidents vasculaires cérébraux (9,12).
Gardez à l'esprit que ce n'est pas simplement le fait de jeûner seul qui peut avoir ces avantages potentiels, une diminution de l'inflammation, une réduction de la graisse corporelle et une glycémie plus saine ont tous été liés à un fonctionnement cérébral sain.
7. Maintient les cellules saines et dynamiques
Lorsque nous jeûnons, nous donnons à notre corps le temps de se reposer et de se réparer, en nous occupant des processus naturels mis en place pour maintenir nos cellules en bonne santé. L'autophagie est un exemple d'un processus que notre corps subit naturellement pour garder nos cellules en bonne santé et, à son tour, nous garder en bonne santé !
L'autophagie est le processus que nos cellules traversent pour éliminer les déchets et les cellules dysfonctionnelles afin d'aider notre corps à nettoyer les cellules endommagées et à régénérer de nouvelles cellules plus saines. Les preuves suggèrent que lorsque nous jeûnons par intermittence, nous augmentons la fréquence de ce processus, de sorte que notre corps travaille plus fort pour éliminer les déchets indésirables et les cellules dysfonctionnelles (13).
L'augmentation de l'autophagie peut jouer un rôle dans la protection contre plusieurs maladies, notamment les maladies neurodégénératives, le cancer, les maladies inflammatoires et les maladies cardiovasculaires (13).
8. Peut augmenter votre durée de vie
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles le jeûne intermittent peut avoir un impact positif sur notre durée de vie; la perte de poids, la diminution de la pression artérielle et la plupart des avantages que nous avons énumérés ci-dessus peuvent tous contribuer à prolonger notre vie tout en améliorant notre qualité de vie en même temps.
Il a été démontré que le jeûne intermittent affecte la longévité dans les études animales, ayant des effets bénéfiques sur la durée de vie et les marchés de la santé, du stress, de la réponse métabolique et des maladies liées à l'âge (13).
Ces résultats sont difficiles à confirmer dans les essais sur l'homme car de nombreux facteurs affectent les études épidémiologiques et de nombreux types de jeûne différents. Mais en fin de compte, certains des avantages du jeûne intermittent peuvent améliorer notre qualité de vie globale et réduire notre risque de développer des maladies chroniques.
9. Peut jouer un rôle dans le traitement et la prévention du cancer
Cet avantage potentiel est encore un peu dans l'air. Des modèles animaux ont montré que le jeûne périodique peut aider à protéger les cellules normales des effets toxiques des médicaments de chimiothérapie tout en sensibilisant les cellules cancéreuses au traitement (2).
En ce qui concerne les essais sur l'homme, les données ne sont toujours pas concluantes. Le contrôle du poids et la réduction de l'inflammation dans le corps pourraient réduire le développement du cancer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre le rôle que le jeûne peut jouer dans le traitement du cancer (2).
10. Pourrait aider à promouvoir l'équilibre dans d'autres domaines au-delà de l'alimentation
Lorsque nous pensons au jeûne intermittent, nous pensons immédiatement à la nourriture, car c'est ce que nous limitons. Mais pourrions-nous bénéficier d'une pause dans d'autres choses de notre vie ?
Le concept de base du jeûne est de s'abstenir de quelque chose pendant une période de temps spécifique, alors quelles autres choses pourrions-nous jeûner en plus de la nourriture ?
La télévision, les médias sociaux et les jeux vidéo, pour n'en nommer que quelques-uns, peuvent tous être des choses dont nous pourrions faire une pause et qui peuvent avoir un impact positif sur notre santé et notre bien-être.
En fin de compte, choisir consciemment de réduire ou de modifier nos habitudes peut nous aider à créer des objectifs de santé et de bien-être basés sur nos valeurs et nos croyances.
Y a-t-il des inconvénients au jeûne intermittent ?
Jusqu'à présent, les effets du jeûne intermittent semblent globalement positifs. Mais il peut toujours y avoir un inconvénient à chaque régime s'il n'est pas abordé de la bonne manière.
Voici quatre facteurs de risque potentiels ou "contre" associés au jeûne intermittent :
1. Le jeûne intermittent peut toujours entraîner une prise de poids
Se sentir affamé pendant votre période de jeûne peut rendre certaines personnes plus sujettes à des comportements de boulimie lorsqu'elles ne jeûnent pas. Et manger plus de calories que ce que votre corps brûle entraînera une augmentation à long terme de la graisse corporelle, même si vous jeûnez régulièrement pendant 12 à 16 heures chaque jour.
En d'autres termes, si vous avez du mal à maintenir votre faim et que vous finissez par devenir complètement voyou pendant vos périodes sans jeûne, vous pourriez finir par prendre du poids.
Passer au rouge pendant vos périodes sans jeûne peut saboter vos objectifs de santé, démarrer une routine de préparation des repas ou planifier vos repas pour vous assurer que vous nourrissez votre corps.
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2. Sauter des repas peut causer des maux de tête, des étourdissements et des nausées
De longues périodes de jeûne peuvent faire baisser votre taux de sucre dans le sang et vous donner des vertiges, des étourdissements, des maux de tête et/ou des nausées.
Si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que vous pouvez essayer le jeûne intermittent en toute sécurité. Les personnes atteintes de diabète de type 1 et/ou prenant des médicaments contre le diabète peuvent être plus sensibles aux effets secondaires indésirables ou avoir du mal à contrôler leur glycémie (14).
Votre corps aura également besoin de temps pour s'adapter, alors essayez de choisir un jour de la semaine ou une période pendant laquelle vous n'avez pas besoin d'être très actif ou de vous concentrer profondément lorsque vous commencez une pratique de jeûne.
3. Une alimentation restrictive peut influencer les troubles de l'alimentation
Tout régime alimentaire qui permet de sauter des repas ou de manger de manière restrictive peut déclencher des relations alimentaires pas si bonnes. Surtout lorsque les effets positifs de la perte de poids sont directement impactés par le fait de ne pas manger ou de restreindre l'apport alimentaire.
Ce n'est pas un bon état d'esprit pour commencer le jeûne et cela peut amener certaines personnes à aller trop loin dans le jeûne intermittent, à développer des habitudes alimentaires désordonnées ou à se laisser entraîner dans un cycle de régime yo-yo.
Sans oublier que ne pas manger suffisamment de calories chaque jour pour répondre à vos besoins de base peut entraîner des carences en nutriments, diminuer votre immunité et créer des ravages dans votre corps.
Assurez-vous d'être honnête avec vous-même avant d'essayer tout type de pratique de jeûne et consultez votre praticien au préalable, car une approche alimentaire consciente ou intuitive peut être une meilleure option.
Quelle que soit la raison pour laquelle vous souhaitez jeûner par intermittence, n'oubliez pas d'incorporer des principes nutritionnels de base, notamment le contrôle des calories et une alimentation équilibrée, pour vous préparer au succès.
Devenir rouge pendant vos périodes sans jeûne peut saboter tout espoir que vous avez de récolter les bienfaits pour la santé du jeûne intermittent.
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