Même si deux aliments partagent le même nombre de calories, il peut y avoir des différences majeures dans la façon dont ils affectent votre corps.
Une calorie est une calorie est une calorie, du moins d'un point de vue thermodynamique. Il est défini comme la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température de 1 kilogramme d'eau de 1 degré Celsius (2,2 livres par 1,8 degrés Fahrenheit).
Mais lorsqu'il s'agit de santé et d'équilibre énergétique de votre corps, toutes les calories ne sont pas égales.
Par exemple, certaines études ont rapporté que les régimes riches en protéines, faibles en glucides ou une combinaison des deux entraînent une perte de poids plus importante que les régimes contenant d'autres niveaux de graisses, de protéines et de glucides.
Si chaque calorie contenue dans les aliments était la même, vous ne vous attendriez pas à voir des différences de perte de poids entre les personnes qui consomment le même nombre de calories que celles distribuées dans différents types d'aliments.
Les diététistes comme moi savent qu'il existe de nombreux facteurs qui influencent ce qu'une calorie signifie pour votre corps. Voici ce que nous savons sur les calories et la nutrition jusqu'à présent.
Énergie réellement disponible pour votre corps
À la fin des années 1800, le chimiste W.O. Atwater et ses collègues ont conçu un système pour déterminer la quantité d'énergie - c'est-à-dire le nombre de calories - que contiennent divers aliments. En gros, il brûlait des échantillons de nourriture et enregistrait la quantité d'énergie qu'ils dégageaient sous forme de chaleur.
Cependant, la totalité de l'énergie contenue dans les aliments qui peut brûler dans le laboratoire n'est pas réellement disponible pour votre corps. Ce que les scientifiques appellent l'énergie métabolisable est la différence entre l'énergie totale de la nourriture consommée et l'énergie qui sort de votre corps, non digérée, dans les matières fécales et l'urine. Pour chacun des trois macronutriments - protéines, glucides et lipides - Atwater a conçu un pourcentage des calories qu'ils contiennent qui serait réellement métabolisable.
Selon le système Atwater, on estime qu'un gramme de chaque macronutriment fournit un certain nombre de calories. Le département américain de l'Agriculture utilise encore ces calculs aujourd'hui pour proposer un nombre officiel de calories pour chaque aliment.
Combien d'énergie vous utilisez
Ce que vous mangez peut affecter ce que les scientifiques appellent la dépense énergétique de votre corps. C'est la quantité d'énergie qu'il faut pour vous maintenir en vie - l'énergie que vous utilisez pour respirer, digérer, faire circuler votre sang, etc. - ainsi que ce que vous exercez pour faire bouger votre corps. Vous avez peut-être entendu parler de cela sous le nom de métabolisme.
La qualité de l'alimentation peut modifier la dépense énergétique de l'organisme, également appelée effet thermique des aliments. Par exemple, dans une étude, les personnes consommant le même nombre de calories par jour, mais suivant soit un régime pauvre en glucides, soit un régime pauvre en graisses, présentaient des différences de dépense énergétique totale d'environ 300 calories par jour. Ceux qui suivaient un régime à très faible teneur en glucides utilisaient le plus d'énergie, tandis que ceux qui suivaient un régime à faible teneur en matières grasses en utilisaient le moins.
Dans une autre étude, les régimes riches en graisses ont entraîné une dépense énergétique totale inférieure à celle des régimes riches en glucides. D'autres chercheurs ont rapporté que bien que la substitution des glucides aux graisses ne modifie pas la dépense énergétique, les personnes qui augmentaient leur apport en protéines à 30 %-35 % de leur alimentation utilisaient plus d'énergie.
Les étiquettes nutritionnelles des aliments contiennent bien plus que le simple nombre de calories - pour une bonne raison.
En général, les régimes riches en glucides, en lipides ou les deux produisent une augmentation de 4 à 8 % de la dépense énergétique, tandis que les repas riches en protéines entraînent une augmentation de 11 à 14 % par rapport au taux métabolique au repos. Les protéines ont un effet thermique plus élevé car elles sont plus difficiles à décomposer pour le corps. Bien que ces variations ne soient pas énormes, elles pourraient contribuer à l'épidémie d'obésité en encourageant une légère prise de poids moyenne.
Qualité des calories que vous consommez
Les diététistes prêtent attention à l'indice glycémique et à la charge glycémique d'un aliment, c'est-à-dire à quelle vitesse et dans quelle mesure il augmentera votre glycémie. Une augmentation de la glycémie déclenche la libération d'insuline, qui à son tour influence le métabolisme énergétique et le stockage de l'excès d'énergie sous forme de graisse.
Les aliments comme le riz blanc, les gâteaux, les biscuits et les frites ont tous un indice/charge glycémique élevé. Les légumes verts, les poivrons crus, les champignons et les légumineuses ont tous un faible indice/charge glycémique. Il existe des preuves suggérant que les aliments à faible indice/charge glycémique peuvent être meilleurs pour maintenir la glycémie régulée, quelles que soient les calories qu'ils contiennent.
Les centres de récompense dans le cerveau s'allument lorsque les gens mangent des aliments à indice/charge glycémique élevé, soulignant l'effet agréable et addictif d'aliments comme les bonbons ou les pains blancs.
La teneur en fibres des aliments est une autre chose à considérer. Votre corps ne peut pas digérer les fibres - présentes dans les aliments végétaux comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les haricots - pour obtenir de l'énergie. Ainsi, les aliments riches en fibres ont tendance à avoir moins d'énergie métabolisable et peuvent vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories.
La nourriture fournit plus que des calories.
Les calories vides - celles provenant d'aliments à valeur nutritive minimale ou nulle - sont un autre facteur à prendre en compte. Des choses comme le sucre blanc, les boissons gazeuses et de nombreuses collations ultra-transformées n'apportent pas beaucoup d'avantages, voire aucun, sous forme de protéines, de vitamines ou de minéraux avec leurs calories. Le contraire serait des aliments riches en nutriments qui sont riches en nutriments ou en fibres, tout en étant relativement faibles en calories. Les épinards, les pommes et les haricots en sont des exemples.
Et ne considérez pas les calories vides comme neutres. Les nutritionnistes les considèrent comme des calories nocives car elles peuvent avoir un effet négatif sur la santé. Les aliments qui contribuent le plus à la prise de poids sont les croustilles, les pommes de terre, les boissons sucrées et les viandes, transformées et non transformées. D'autre part, les aliments qui sont inversement associés à la prise de poids sont les légumes, les grains entiers, les fruits, les noix et les yaourts.
Plus pour la santé que les calories et le poids
Il est indiscutable que pour la perte de poids, la différence entre le nombre de calories consommées et le nombre de calories exercées par l'exercice est le facteur le plus important. Mais ne vous trompez pas. Bien que le poids joue un rôle dans la santé et la longévité, la perte de poids à elle seule n'est pas synonyme de santé.
Oui, certains régimes hyperprotéinés semblent favoriser la perte de poids au moins à court terme. Mais les épidémiologistes savent que dans les régions où les gens vivent le plus longtemps - près de 100 ans en moyenne - ils ont une alimentation essentiellement végétale, avec très peu ou pas de protéines animales et peu ou modérément de graisses sous forme de mono- et polyinsaturés. graisses.
J'entends souvent des amis ou des clients dire des choses comme "ce sont ces glucides qui me font grossir" ou "je dois suivre un régime pauvre en glucides". Mais ces plaintes rendent les diététistes comme moi, eh bien, dingues. Les glucides comprennent des aliments comme le Coca-Cola et les cannes de bonbon, mais aussi les pommes et les épinards. Réduire les glucides simples comme les boissons gazeuses, les produits de boulangerie à base de farine raffinée, les pâtes et les sucreries aura certainement un impact positif sur la santé. Mais éliminer les glucides comme les légumes et les fruits aura l'effet inverse.
Un régime à base de plantes riche en protéines végétales et en glucides provenant principalement de légumes, de fruits, de noix et de légumineuses est le régime alimentaire le plus sain que les chercheurs connaissent pour la longévité et la prévention des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer, l'hypertension et de nombreuses autres conditions.
Le régime occidental moderne souffre d'une augmentation de la quantité de calories consommées avec une diminution simultanée de la qualité des calories consommées. Et les chercheurs savent maintenant que les calories provenant de différents aliments ont des effets différents sur la satiété, la réponse à l'insuline, le processus de transformation des glucides en graisse corporelle et la dépense énergétique métabolique.
Pour votre santé, comptez plus sur la qualité des calories que vous consommez que sur le nombre de calories.
Écrit par Terezie Tolar-Peterson, professeure agrégée de sciences alimentaires, de nutrition et de promotion de la santé, Mississippi State University.
Cet article a été publié pour la première fois dans The Conversation. 
