Le jeûne intermittent fait partie des tendances de fitness et de régime les plus populaires au monde. Il simplifie votre emploi du temps quotidien, aide à perdre du poids et offre divers avantages pour la santé. Je discute souvent du jeûne intermittent avec mes clients lorsqu'ils recherchent un moyen fiable de gérer leur poids.
Malgré la popularité croissante du régime, beaucoup de gens ne le comprennent toujours pas complètement. Certains supposent qu'il s'agit de vous affamer. D'autres ne peuvent pas comprendre comment choisir les bons moments pour manger pourrait avoir d'énormes avantages. (Cela vous aide même à vivre plus longtemps !)
Dans cet esprit, j'ai créé ce guide sur le jeûne intermittent - parfait pour les débutants.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
C'est juste ce que cela ressemble.
C'est un modèle d'alimentation qui alterne entre les périodes d'alimentation et de "jeûne". La plupart des types de jeûne intermittent ne précisent pas quels aliments manger, juste quand vous les mangez.
Des niveaux plus élevés de liberté dans ce que vous pouvez manger rendent le jeûne intermittent plus accessible aux personnes qui n'aiment pas les régimes traditionnels. Il existe également différents modèles que vous pouvez suivre en fonction de vos besoins. Les options incluent :
- La méthode 16/8 :elle limite la consommation alimentaire à une période de 8 heures dans la journée. Vous sautez le petit-déjeuner et ne mangez qu'entre 13h et 21h.
- Manger-arrêter-manger :également connu sous le nom de régime de jeûne de 2 jours. C'est là que seules les boissons sans calories sont autorisées pendant 2 de vos 5 jours par semaine.
- Le régime 5:2 : ici, vous ne consommez que 500 à 600 calories deux jours par semaine. Vous mangerez normalement les 5 autres jours.
Comment fonctionne le jeûne intermittent ?
Quelles sont les fenêtres d'alimentation et les règles du régime ?
La réponse à cette question dépend du type de jeûne intermittent que vous souhaitez pratiquer. La plupart des gens trouvent que la méthode 8/16 ou 16/8 est la plus simple. Dans ce programme, vous jeûnerez pendant 16 heures chaque jour et ne mangerez que pendant une période stricte de huit heures. Vous pouvez choisir la période pendant laquelle vous souhaitez manger, en fonction de votre emploi du temps.
La chose importante que je dois souvent rappeler à mes clients est que le jeûne intermittent ne consiste pas à sauter des repas. Beaucoup de gens le font mal parce qu'ils sautent simplement le dîner ou le petit-déjeuner. Cependant, en fin de compte, lorsque vous sautez des repas, vous finissez par augmenter vos chances de rebond en raison d'un apport nutritionnel inadéquat.
Les sensations de faim provoquent souvent un rebond. La bonne méthode consiste à presser votre apport alimentaire correct au bon moment.
Cela peut sembler inhabituel, mais le jeûne a en fait été une pratique humaine courante au fil des décennies. Les anciens chasseurs-cueilleurs ne pouvaient pas stocker leur nourriture dans les réfrigérateurs ou aller au supermarché lorsqu'ils avaient faim. Les humains ont évolué pour fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes.
Comment démarrer le jeûne intermittent
Avant de vous lancer dans le jeûne intermittent, je recommande toujours de considérer le pour et le contre. Vous voudrez peut-être parler à un médecin pour déterminer si vous pouvez jeûner en toute sécurité. Il est également utile de mieux comprendre le fonctionnement de votre système digestif.
Il existe de nombreuses façons de le faire, et aucune preuve ne prouve qu'une méthode soit plus efficace qu'une autre. Cependant, comme vous réduisez votre apport calorique avec cette méthode, vous devriez subir une perte de poids. Surtout, il est important de ne pas manger plus pendant les périodes où vous mangez pour rattraper le temps perdu.
La plupart des gens trouvent que la méthode 16/8 est la plus simple et la plus durable.
De toute façon, beaucoup d'entre nous font déjà quelque chose de proche de la méthode 16/8. Si vous trouvez cette méthode assez simple, vous pouvez toujours augmenter progressivement votre période de jeûne. Commencez par 8 heures, puis passez à 12, puis éventuellement à 16 heures de jeûne.
Que manger pendant le jeûne intermittent ?
Il y a une idée fausse selon laquelle on peut manger tout et n'importe quoi lors d'un jeûne intermittent. Je ne recommanderais pas de prendre cette route.
Comme dans tout régime, il est important d'équilibrer correctement son apport calorique. Vous devrez toujours vous assurer que vous obtenez la bonne quantité de nutrition à partir des bons aliments.
Une question courante que j'entends est "pouvez-vous faire un jeûne intermittent et un régime céto en même temps?" La réponse à cette question est généralement « oui ». Cependant, je ne le recommanderais généralement pas. Lorsque vous vous mettez à rude épreuve pour changer vos habitudes alimentaires, la probabilité de rebond est plus élevée.
Que pensez-vous du régime Keto et du jeûne intermittent ?
Le régime Keto ne fournit pas une vaste sélection de nutriments pour soutenir votre métabolisme. De plus, comme le régime céto est souvent assez copieux, il est difficile de respecter votre horaire. Certaines personnes ont du mal à suivre cette routine, en particulier celles qui ont une mauvaise santé digestive. J'ai entendu parler de nombreux clients souffrant de reflux lorsqu'ils jeûnent et céto ensemble.
Le jeûne intermittent est-il efficace pour perdre du poids ?
C'est possible, si c'est fait correctement.
Des études montrent que le jeûne intermittent peut être un moyen efficace de perdre du poids et de brûler les graisses. Cependant, vous devez suivre le régime correctement.
La perte de poids est la raison la plus courante pour laquelle les gens essaient le régime. Puisque vous consommez moins de calories dans la journée, vous devriez perdre du poids. De plus, le jeûne intermittent peut favoriser un changement positif des niveaux d'hormones pour modifier le fonctionnement de votre appétit.
La stratégie réduit l'insuline et augmente les niveaux d'hormone de croissance, augmentant ainsi la libération d'hormones brûleuses de graisse comme la noradrénaline. Le jeûne à court terme peut souvent augmenter votre taux métabolique jusqu'à 14 %.
Un autre avantage est qu'il vous aide à être plus attentif à la façon dont vous mangez. Lorsque vous faites attention aux moments où vous consommez de la nourriture dans la journée, vous êtes moins susceptible de vous gaver lorsque vous n'êtes pas censé le faire.
Cela signifie également que si vous arrêtez d'être attentif et que vous commencez à manger plus de calories pendant votre période sans jeûne, le jeûne intermittent ne vous aidera pas à perdre du poids.
Quels sont les avantages du jeûne intermittent ?
La perte de poids n'est qu'un des avantages du jeûne intermittent. D'autres avantages incluent la réduction des déchets cellulaires, le contrôle de la glycémie et la gestion des hormones. Les résultats à long terme de cette stratégie nécessitent encore des recherches supplémentaires. Cependant, de nombreux experts conviennent que le jeûne intermittent peut être une stratégie très positive dans l'ensemble. Les avantages incluent :
- Perte de poids :comme indiqué ci-dessus, le jeûne intermittent aide à réduire le poids corporel et la graisse sans vous demander de pratiquer une restriction alimentaire extrême.
- Gestion de l'inflammation :certains rapports suggèrent que les marqueurs de l'inflammation peuvent chuter lors de l'utilisation du jeûne intermittent.
- Résistance à l'insuline :un jeûne intermittent correct peut réduire la résistance à l'insuline et abaisser la glycémie d'environ 6 %. Vous pouvez même vous protéger contre divers types de diabète.
- Cancer :certaines études animales indiquent que le jeûne intermittent peut être utile pour prévenir le cancer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
- Santé cardiaque :le jeûne intermittent peut réduire les niveaux de mauvais cholestérol dans le corps, réduire l'inflammation autour du cœur, et plus encore.
- Anti-âge :le jeûne intermittent peut considérablement prolonger la durée de vie des rats, jusqu'à 83 % selon certaines études !
- Santé du cerveau :jeûner correctement au bon moment augmente les hormones cérébrales comme le BDNF et aide à la construction de nouvelles cellules nerveuses.
Quels sont les effets secondaires du jeûne intermittent ?
Bien que beaucoup de mes clients aient bénéficié du jeûne intermittent, la stratégie ne sera pas idéale pour tout le monde. Les effets secondaires potentiels vont du déséquilibre hormonal à la désorganisation des habitudes alimentaires et à la malnutrition. La fatigue, les maux de tête et les niveaux élevés de stress gastro-intestinal sont courants, ainsi que les problèmes de fertilité. Cependant, ces effets secondaires sont plus fréquents lorsque le régime est abordé de manière incorrecte.
Il y aura certaines conditions qui vous rendront moins approprié pour une stratégie. Par exemple, si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation ou si vous avez un poids insuffisant, vous ne devriez pas jeûner sans avoir d'abord parlé à un professionnel.
De plus, les personnes enceintes ou essayant de devenir enceintes ne devraient pas essayer cette stratégie. Je vous recommande de ne pas jeûner si vous allaitez aussi.
Pour les personnes atteintes de maladies chroniques à long terme et de problèmes hormonaux comme le SOPK et le diabète, la prudence est essentielle. Consultez un médecin ou un diététicien avant de vous engager dans un jeûne intermittent. Il est important de discuter de votre situation unique avec un professionnel de la santé avant de vous lancer.
Conseils pour les débutants en jeûne
Le jeûne intermittent est un excellent outil pour perdre du poids et être en bonne santé lorsqu'il est utilisé correctement. Vous devrez réfléchir attentivement à la façon dont vous structurez vos repas et au moment où vous mangez si vous voulez que ce processus soit correct. Je discute souvent du plan avec mes clients en profondeur, créant quelque chose qui fonctionne pour eux.
Il n'y a pas d'approche unique en matière de régime alimentaire, et vous ne devriez jamais vous précipiter sans considérer d'abord vos options. Vous pouvez commencer par augmenter progressivement vos heures de jeûne, en commençant par huit heures et en travaillant jusqu'à 16.
Attendez-vous à ressentir une certaine faim pour commencer, ainsi qu'une certaine détresse potentielle dans votre estomac. C'est naturel lorsque vous commencez un nouveau programme de régime. Au fil du temps, une fois que votre corps s'est habitué à la nouvelle routine, tout effet secondaire devrait disparaître.
Cependant, si vous remarquez des problèmes qui vous inquiètent, assurez-vous d'en parler à un médecin. La nutrition est une partie importante de votre santé, et vous ne devriez jamais la prendre pour acquise. Envie de connaître votre alimentation personnalisée selon vos gènes ? Visitez CircleDNA pour obtenir de l'aide !
