Qu'est-ce qu'un régime végétalien ?
La plupart d'entre nous savent ce que signifie être végétarien - c'est quand vous ne consommez pas de viande, de poisson ou de volaille.
Cependant, un régime végétalien ne comprend aucun sous-produit animal tel que les œufs, les produits laitiers et le miel. Contrairement aux végétariens ou aux régimes céto, les personnes qui mènent une vie végétalienne évitent également le cuir, la fourrure, la soie, la laine et les produits de beauté contenant des produits d'origine animale.
Les avantages pour la santé, l'éthique et l'environnement du régime végétalien sont très convaincants et inspirants. Avec sa prise de conscience croissante au sein de la communauté de la santé, le régime est devenu extrêmement populaire.
Si vous cochez toutes les bonnes cases, un régime végétalien peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, comme un ventre plus mince et un meilleur contrôle de la glycémie. Cependant, si cela n'est pas fait correctement, vous pourriez vous retrouver à risque de carences en nutriments.
Pour vous assurer que vous abordez un régime végétalien avec précaution, voici les informations sur un régime végétalien.
Aliments à éviter dans le cadre d'un régime végétalien
Comme mentionné ci-dessus, il y a certains aliments que vous devriez éviter lorsque vous suivez un régime végétalien. Bien qu'il soit facile de se rappeler que certains aliments tels que la viande et les sous-produits animaux sont interdits, cela peut être plus difficile à dire pour d'autres groupes d'aliments ou condiments.
Pour vous faciliter la tâche, voici une liste d'aliments à éviter dans le cadre d'un régime végétalien :
- Viande rouge comme le bœuf, le porc et l'agneau
- Volaille comme le poulet et le canard
- Fruits de mer tels que poissons, crabes et palourdes
- Œufs
- Produits laitiers tels que le lait, le fromage et le beurre
- Mayonnaise (contient des jaunes d'œufs)
- Chérie
- Lait, caséine, lactose (provient du lait)
- Gélatine (provient d'os et de sabots d'animaux)
- Gomme laque et carmin (provient des insectes)
- Vitamine D3 d'origine animale
- Acides gras oméga-3 dérivés du poisson
Aliments que vous pouvez manger avec un régime végétalien
Voir cette liste vous a peut-être rendu plus désireux de passer à un régime végétalien, mais vous pensez probablement aussi :"Alors, y a-t-il quelque chose que je peux manger ?"
Il y en a plein !
En voici quelques-unes :
- Glucides de base comme le pain, le riz et les pâtes
- Céréales telles que
- Protéines végétales comme le tofu, le tempeh et le seitan
- Produits frais tels que fruits et légumes
- Noix, graines et légumineuses
- Levure nutritionnelle
- Algues
- Substituts de viande
Types de régimes végétaliens
- Régime végétalien complet :fruits, légumes, céréales et aliments transformés limités
- Régime végétalien cru :aliments non transformés avec une cuisson minimale ou une cuisson à feu doux
- Régime végétalien fruitier :principalement des fruits avec quelques légumes, des noix et des graines
- Régime végétalien à base de solution d'amidon :végétalien riche en glucides et faible en gras avec des portions entières, sans huile, sans aliments transformés et avec peu de sucre
- Régime végétalien "raw-till-4" :régime végétalien cru jusqu'à 16 h, puis un repas végétalien cuit pour le dîner
- Régime végétalien de la malbouffe :aliments et collations végétaliens transformés
Si vous vous demandez quel est le meilleur régime végétalien, il n'y en a pas. Le meilleur régime alimentaire est toujours celui que vous appréciez et auquel vous pouvez vous conformer à long terme.
Cependant, il est important de noter que vous devriez consulter votre professionnel de la santé si vous souhaitez suivre un régime fruitarien ou végétalien cru car il y a plus de restrictions alimentaires.
Avantages pour la santé d'un régime végétalien
Les régimes végétaliens comprennent généralement plus de nutriments, moins de graisses saturées, plus d'aliments entiers et moins d'aliments transformés. En conséquence, il y a de nombreux avantages à suivre un régime végétalien.
Voici quelques-uns des avantages les plus courants pour la santé de devenir végétalien.
1. Un régime végétalien améliore la santé cardiaque et réduit le risque de maladie cardiaque
Les aliments végétaux sont riches en nutriments sains pour le cœur tels que les fibres, l'acide folique et les graisses monosaturées, qui sont plus difficiles à trouver dans la viande transformée. Au lieu de cela, la viande transformée contient plus de graisses saturées, de carnitine et de cholestérol qui peuvent être nocives pour la santé lorsqu'elles sont consommées en grande quantité.
L'American Heart Association a publié une étude en 2014 qui montre comment la consommation de viande rouge affecte le risque d'insuffisance cardiaque. L'étude a montré que les hommes âgés de 45 à 79 ans qui consommaient 75 grammes ou plus de viande rouge transformée par jour présentaient un risque plus élevé d'insuffisance cardiaque que les hommes qui en consommaient moins de 25 grammes.
2. Un régime végétalien réduit le taux de sucre dans le sang et le risque de diabète de type 2
En raison de l'augmentation de la teneur en fibres et de la diminution de l'apport en cholestérol et en graisses saturées, manger à base de plantes peut aider à réduire votre taux de sucre dans le sang et à gérer le diabète.
Une étude de 2017 a mis en évidence des preuves issues d'études observationnelles et interventionnelles établissant un lien entre un régime alimentaire à base de plantes et un risque moindre de diabète de type 2.
3. Un régime végétalien réduit le risque de cancer
La recherche montre que suivre un régime végétalien est lié à une baisse des taux de cancer, peut-être parce que les fruits, les légumes, les noix et les céréales regorgent de nutriments et de vitamines.
Une étude de 2016 a montré que les jeunes femmes qui suivent un régime riche en fibres d'oreille sont 25 % moins susceptibles de développer un cancer du sein. Une autre étude publiée en 2011 a montré que chaque 10 grammes de fibres consommés quotidiennement pouvaient réduire de 10 % le risque de cancer colorectal.
Ce n'est pas seulement l'augmentation des fibres qui est bonne pour vous.
Selon un rapport du Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) de l'Organisation mondiale de la santé, la viande rouge est "probablement cancérigène". Le CIRC a également déclaré que la recherche l'avait lié principalement au cancer colorectal, mais aussi au cancer de la prostate et au cancer du pancréas.
De plus, les experts ont conclu que pour chaque 50 grammes de viande transformée que vous consommez quotidiennement, il y a une augmentation de 18 % de votre risque de cancer colorectal.
Les autres avantages d'un régime végétalien incluent :
- Amélioration de la fonction rénale et réduction du risque de maladie rénale
- Réduction des douleurs articulaires, de l'inflammation, de la raideur et de l'enflure
- Risque réduit de maladie d'Alzheimer
- Amélioration de la santé intestinale
Questions fréquemment posées sur un régime végétalien
1. Y a-t-il suffisamment de protéines dans les aliments d'origine végétale ?
La question la plus courante à propos d'un régime végétalien est l'apport en protéines. Contrairement aux idées reçues, un régime végétalien peut être riche en protéines si vous consommez les bons aliments.
Les options végétales riches en protéines incluent :
- Seitan, 75 g de protéines pour 100 g
- Graines de citrouille, 33 g de protéines pour 100 g
- Beurre de cacahuète 25 g de protéines 100 g
- Graines de chanvre 23 g de protéines pour 100 g
- Amandes, 22 g de protéines pour 100 g
- Pistaches, 21 g de protéines pour 100 g
- Graines de lin, 20 g de protéines pour 100 g
- Tempeh, 20 g de protéines pour 100 g
- Tofu ferme, 18 g de protéines pour 100 g
- Avoine, 17 g de protéines pour 100 g
- Graines de chia, 16 g de protéines pour 100 g
- Noix de cajou, 15 g de protéines pour 100 g
- Noisettes, 15 g de protéines pour 100 g
- Noix, 15 g de protéines pour 100 g
- Soja, 13 g de protéines pour 100 g
- Noix de pécan, 10 g de protéines pour 100 g
- Lentilles, 9 g de protéines pour 100 g
- Pois chiches, 9 g de protéines pour 100 g
- Pain de grains entiers, 9 g de protéines pour 100 g
Vous pouvez facilement les épingler contre des homologues non végétaliens comme la poitrine de poulet (31 g de protéines pour 100 g), le bœuf (26 g de protéines pour 100 g), la côtelette de porc (24 g de protéines pour 100 g), le thon en conserve (25 g de protéines pour 100 g) et le saumon fumé ( 18 g de protéines pour 100 g).
2. Comment commander au restaurant ?
Manger au restaurant est intimidant pour les nouveaux végétaliens, mais c'est plus facile que vous ne le pensez. Pour commencer, consultez les avis en ligne ou sur des applications végétaliennes telles que Happy Cow, afin d'avoir une certaine connaissance des restaurants végétaliens de votre région. De cette façon, vous pouvez suggérer des restaurants lorsque vous avez des rencontres avec des amis.
Si vous allez dans un endroit inconnu, consultez leur menu à l'avance, afin de savoir à quoi vous attendre et commander. Vous pouvez également appeler le restaurant à l'avance pour demander des options végétaliennes, afin de vous sentir prêt lorsque vous y serez.
Tous les restaurants n'ont pas de menus végétaliens, mais la plupart ont des options végétariennes. Vous pouvez opter pour ceux-ci et leur demander de remplacer les œufs, le miel et d'autres sous-produits animaux par quelque chose à base de plantes.
Enfin, si les options sont limitées, consultez les côtés et les entrées. Habituellement, il y a beaucoup de verts là-bas, vous devrez donc apprendre à faire preuve de créativité avec votre commande.
3. Vais-je perdre du poids avec un régime végétalien ?
De nombreuses personnes qui commencent à manger à base de plantes constatent une diminution du pourcentage de graisse corporelle et de l'indice de masse corporelle.
Une étude de 2015 a révélé que les régimes végétaliens pourraient être plus efficaces pour perdre du poids que les régimes omnivores, semi-végétariens et pesco-végétariens.
Cela pourrait être dû au fait que les régimes végétaliens sont riches en macronutriments et contiennent généralement moins de matières grasses et de calories que les aliments d'origine animale.
Cependant, il est peu probable que la perte de poids se produise pour ceux qui suivent un régime végétalien de malbouffe composé d'aliments gras transformés.
Les plats à emporter
Maintenant que vous êtes équipé des connaissances nécessaires pour suivre un régime végétalien, lancez-vous et expérimentez de nouvelles recettes saines qui garantissent que vos besoins nutritionnels quotidiens sont satisfaits.
Comme tous les régimes, le régime végétalien exige de la discipline et du dévouement. Ne vous attendez pas à voir des changements du jour au lendemain et ne vous essoufflez pas si vous ne voyez aucun changement physique. Souvent, le changement commence de l'intérieur.
Si vous décidez de vous lancer dans un régime végétalien, assurez-vous de consulter d'abord votre professionnel de la santé.
