Si vous envisagez d'expérimenter le régime céto, il y a beaucoup à apprendre.
Déterminer ce qu'il faut manger avec les régimes céto et ce qu'il ne faut pas manger peut être tout un défi. Vous savez que vous n'êtes pas autorisé à manger des céréales transformées et des aliments sucrés, comme la pizza et les gâteaux. Après tout, le but est de réduire les glucides et d'augmenter les graisses.
Cependant, de nombreux aliments que vous devrez éviter pourraient ne pas être aussi apparents qu'ils le paraissent.
Aujourd'hui, nous allons explorer certaines des bases du régime alimentaire céto et ce que vous devez savoir pour suivre cette stratégie alimentaire en toute sécurité.
Le régime Keto expliqué :règles de base
Le régime céto (ou régime cétogène) est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. L'idée est que vous réduisiez considérablement votre consommation de glucides et que vous remplaciez les glucides par des graisses. La plupart des personnes au régime consomment environ 20 à 50 grammes de glucides par jour.
En conséquence, vous finissez par accéder à la "cétose". Lorsque vous êtes en cétose, vous commencez à devenir plus efficace pour brûler les graisses en énergie. Le régime céto transforme également les graisses en cétones dans le foie, ce qui aide à dynamiser le cerveau.
Alors, le régime céto est-il une bonne idée ?
Ça dépend.
Selon notre coach santé basé à Singapour, Shien Ping, le régime céto n'est pas aussi sain pour certains que pour d'autres. Votre profil génétique peut déterminer votre sensibilité aux graisses. Cela signifie que dans certains cas, remplacer les glucides par des graisses vous fera prendre du poids plutôt que d'en perdre.
En fin de compte, il n'existe pas de régime unique qui fonctionne pour tout le monde.
Jetons un coup d'œil à la liste des aliments et voyons si cela pourrait vous convenir.
Que manger avec un régime céto :la liste des aliments
La bonne chose à propos du régime céto est que vous pouvez toujours manger beaucoup d'aliments. Il existe une tonne de recettes de régime céto pour vous guider si vous êtes débutant. En général, vous pourrez grignoter :
- Fruits de mer et poissons : Le poisson riche en potassium, en vitamines B et en sélénium est idéal pour votre régime céto, et il est idéal pour augmenter la sensibilité à l'insuline.
- Légumes à faible teneur en glucides : les légumes à faible teneur en glucides (brocoli, haricots verts et poivrons) sont parfaits pour accéder à divers nutriments et antioxydants.
- Yaourt nature et fromage blanc : Riches en calcium et en protéines, ces aliments vous donneront un coup de pouce incroyable et réduiront votre appétit.
- Avocats : Les graisses saines pour le cœur comme les avocats sont fantastiques pour obtenir des graisses monoinsaturées et du potassium. Cela pourrait être un excellent substitut aux graisses animales.
- Fromage : Le fromage ne contient pas de glucides et il est riche en matières grasses, ce qui en fait un choix parfait pour un régime alimentaire céto. Il est également riche en calcium et en protéines. Faites juste attention aux graisses saturées.
- Volaille et viande : La viande est une source fantastique de protéines maigres et un aliment de base du régime céto. Cela pourrait signifier qu'il est plus difficile de suivre le régime alimentaire céto si vous êtes végétarien.
- Œufs : Les œufs sont également courants dans la liste des aliments diététiques céto. Les œufs sont riches en vitamines B, en protéines, en antioxydants, en minéraux et plus encore. Vous n'avez pas non plus à vous soucier des glucides.
- Graines et noix : Les graines et les noix sont riches en gras monoinsaturés et polyinsaturés, ainsi qu'en protéines et en fibres. Ils sont aussi faibles en glucides! Assurez-vous de bien vérifier la quantité de glucides dans chaque noix ou graine avant de commencer à manger.
- Baies : Les baies sont fantastiques pour leur teneur en antioxydants et réduisent l'inflammation. Une dose de baies sera faible en glucides et riche en fibres.
- Chocolat (noir) :Le chocolat noir regorge d'antioxydants et de flavonoïdes, qui réduisent le risque de maladie cardiaque.
- Café et thé : Tant que vous sautez le sucre, le café et le thé non sucrés sont parfaits pour le régime céto. Certaines études sur le café indiquent qu'il aide à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.
Ce qu'il ne faut PAS manger avec le régime Keto
Savoir quoi manger avec les régimes céto n'est que la moitié de la bataille. Vous devez également savoir quels aliments éviter. Le plus difficile pour la plupart des gens est « céréales ». Cela vaut pour toutes sortes d'articles à base de pain, comme les petits pains, les wraps et les pizzas.
La quantité de glucides que vous pouvez inclure dans votre régime alimentaire céto dépendra du type de stratégie que vous suivez. Par exemple, le régime alimentaire cétogène standard comprend 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et 10 % de glucides. Cependant, il existe d'autres options. Le régime cétogène riche en protéines pour gagner du muscle comprend 5 % de glucides, 35 % de protéines et 60 % de matières grasses. Le régime cétogène ciblé autorise également les glucides autour des entraînements.
Il y a aussi le régime céto cyclique qui implique des périodes de jours cétogènes et riches en glucides. Voici les aliments que vous éviterez généralement :
- Céréales : Crackers, céréales, riz, pain, pâtes - ils sont tous riches en glucides. Même les pâtes ne conviennent pas à votre régime céto, d'où la récente augmentation des légumes spiralés et des nouilles asiatiques uniques.
- Légumes féculents : Les pommes de terre, les betteraves et autres contiennent plus de glucides que de fibres, ce qui les rend moins idéales pour les régimes céto. Une seule pomme de terre contient environ 37 g de glucides au total. Même certains fruits ne sont pas bons. Par exemple, les bananes représentent 27 g de glucides au total.
- Yaourts sucrés : Les yaourts sucrés et aromatisés contiennent des sucres ajoutés, qui sont une source supplémentaire de glucides. Le yaourt grec est une meilleure alternative.
- Jus : Le jus de fruit est absolument rempli de glucides qui augmentent votre glycémie et nuisent à votre stratégie céto.
- Miel, sucre et sirop : Les sirops et les miels contiennent du sucre, ce qui signifie encore une fois une dose supplémentaire de glucides.
- Biscuits et chips : Ces aliments contiennent des grains transformés, ce qui les rend pleins de glucides. Les croustilles et les craquelins ne sont pas toujours idéaux pour grignoter
- Pâtisseries sans gluten : Sans gluten ne veut pas dire sans glucides. De nombreux muffins et pains sans gluten sont tout aussi riches en glucides que les versions traditionnelles.
Conseils rapides pour les débutants
Le régime céto peut être un peu difficile à comprendre.
Techniquement, vous pouvez manger n'importe quel aliment que vous aimez, tant qu'il correspond à vos objectifs de consommation quotidienne de glucides. Par exemple :
- Puis-je manger du beurre avec un régime céto ? Oui, il est riche en matières grasses et faible en glucides, vous pouvez donc aller de l'avant et manger autant de beurre que vous le souhaitez.
- Puis-je boire du lait avec un régime céto ? Le lait est une excellente source de calcium et de vitamines B, mais vous feriez mieux de choisir des amandes, de la noix de coco et des alternatives similaires à faible teneur en glucides.
- Puis-je manger des haricots avec un régime céto ? Oui, mais seulement en petite quantité. Ils sont riches en fibres et en protéines, mais ils sont également riches en glucides.
Il convient également de noter qu'un régime céto peut être assez difficile à s'habituer au début. Bien que votre premier jour de régime puisse vous sembler agréable, vous ressentirez des changements à mesure que vous vous éloignerez des glucides.
À quoi s'attendre
Au moment où vous atteignez votre deuxième jour de régime céto, ne vous attendez pas à vous sentir mieux. Les experts appellent la fatigue du deuxième jour la "grippe des glucides", ce qui signifie que vous ne vous sentez pas bien parce que votre corps ne reçoit pas assez de glucides. Vous essayez de comprendre comment vivre sans glycogène, ce qui entraîne des douleurs musculaires, des nausées et même des sautes d'humeur.
Le jour 3 est souvent le pire pour la grippe glucidique, et votre corps passera à la transformation des graisses en carburant, ce qui rendra les douleurs à l'estomac plus probables. Lorsque vous atteignez le quatrième jour, vous commencerez à voir la lumière au bout du tunnel, mais vous vous sentirez probablement encore un peu épuisé. Essayez d'utiliser des recettes en ligne pour vous remonter le moral.
À l'approche de la fin de votre première semaine, vous serez en train de frapper votre rythme. À présent, vous devriez avoir une bonne idée de ce à quoi ressemble un régime pauvre en glucides. Vous n'avez peut-être pas encore atteint la cétose, mais vous y arriverez éventuellement. Le début de la deuxième semaine est généralement le moment où vos symptômes de « grippe des glucides » se dissipent et où vous commencez à vous sentir beaucoup mieux dans votre peau.
Votre appétit devrait être mieux contrôlé et votre niveau d'énergie commencera à augmenter.
Conclusion :avantages et inconvénients
Alors, un régime céto est-il une bonne idée ?
Cela dépend de vous.
Il existe des preuves solides qui indiquent qu'un régime pauvre en glucides peut être bénéfique. Beaucoup de gens remarquent une perte de poids avec ce type de régime, et vous pourriez même constater qu'un régime céto aide également à d'autres égards. La recherche indique que les régimes cétogènes pourraient être bons pour les personnes souffrant d'épilepsie, de lésions cérébrales traumatiques, de tumeurs, etc.
Malheureusement, comme tout régime restrictif, les régimes cétogènes vont être difficiles. Il est difficile de répondre à vos besoins nutritionnels lorsque vous suivez cette stratégie à long terme. De plus, il est possible que votre génétique ne soit pas idéale pour le céto.
Avantages :
- Vous n'êtes pas obligé d'éviter les matières grasses, comme le beurre
- Vous pouvez perdre du poids et réduire votre appétit
- Avantages spécifiques pour la santé (comme la réduction des crises)
- Amélioration de la concentration mentale et de la clarté
- Meilleure gestion globale des aliments
Inconvénients :
- Pas idéal pour tout le monde
- Difficile à maintenir
- Provoque une carence en nutriments à long terme
Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, il n'y a pas de régime alimentaire unique qui convienne à tout le monde. La seule façon de trouver le régime parfait pour vous, c'est d'expérimenter, avec les conseils de votre médecin. Cela vaut également la peine de mieux connaître vos gènes en premier. Savoir comment vous réagissez à des choses comme les graisses et les glucides vous aidera à prendre de meilleures décisions alimentaires.
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