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Pour les femmes qui essaient de passer gracieusement aux étapes ultérieures de la vie, le nombre d'options de régime est vertigineux - et toutes ne sont pas bonnes pour la santé.
De nombreuses femmes de plus de 50 ans recherchent des régimes pour soutenir la fonction cardiaque ou cérébrale, aider à contrôler les symptômes de la ménopause ou améliorer leur santé globale.
Les régimes de cet article ont été choisis en fonction des critères suivants :
- Facile à suivre. En plus d'offrir des directives claires et des listes de courses simples, le régime ne nécessite pas de suppléments.
- Adaptable. Vous pouvez apporter des modifications en fonction de vos préférences personnelles et de vos besoins nutritionnels.
- Pas trop restrictif. Vous n'aurez pas besoin d'éliminer de grands groupes d'aliments de votre régime alimentaire.
- Nutritionnellement équilibré. Vous mangerez beaucoup de graisses et de protéines saines, ainsi que des sources de glucides et de micronutriments de qualité.
- Basé sur des preuves. Des études scientifiques confirment les bienfaits de ce régime pour la santé.
Voici 5 des meilleurs régimes pour les femmes de plus de 50 ans.
1. Meilleur tout autour :le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est régulièrement considéré comme l'un des modes d'alimentation les plus sains pour presque tout le monde, y compris les femmes de plus de 50 ans.
Basé sur les habitudes alimentaires des habitants de la Grèce et du sud de l'Italie dans les années 1960, ce régime se caractérise par sa faible teneur en graisses saturées. Il comprend principalement des légumes, des légumineuses, des fruits, des noix et des grains entiers, et l'huile d'olive est la principale source de matières grasses ajoutées.
Bien que le régime méditerranéen soit principalement à base de plantes, il comprend également des quantités modérées de poisson et de produits laitiers, ainsi que de petites quantités d'œufs, de volaille et de viande rouge.
Des décennies de recherche démontrent que ce régime réduit votre risque de diverses maladies chroniques liées à l'âge comme les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et le déclin mental.
Une étude a également associé le régime méditerranéen à une réduction de 30 % du risque d'obésité chez les femmes péri- et post-ménopausées .
Le régime méditerranéen surpasse de nombreux autres régimes populaires en raison de sa flexibilité. Aucun aliment ou groupe d'aliments n'est interdit - même les friandises et le vin rouge sont autorisés avec parcimonie.
Si vous souhaitez l'essayer, consultez "The 30-Minute Mediterranean Diet Cookbook" de Serena Ball, RD, et Deanna Segrave-Daly, RD.
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2. Meilleur pour la santé cardiaque :le régime DASH
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les maladies cardiaques sont l'une des principales causes de décès chez les femmes de plus de 50 ans.
De plus, les taux d'hypertension artérielle - un facteur de risque majeur de maladie cardiaque - augmentent considérablement après le début de la ménopause (5).
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est conçu pour prévenir et traiter l'hypertension artérielle, également appelée hypertension.
Il se caractérise par sa faible teneur en sodium et l'accent mis sur les aliments riches en calcium, potassium et magnésium, connus pour aider à réduire la tension artérielle.
Les restrictions de sodium varient en fonction de vos besoins personnels. Alors que certaines personnes limitent leur consommation de sodium à 2 300 mg par jour au maximum, d'autres descendent jusqu'à 1 500 mg. Les deux chiffres sont conformes aux recommandations sur le sodium de l'American Heart Association .
Le régime DASH comprend principalement des légumes, des fruits et des produits laitiers faibles en gras, suivis de quantités modérées de grains entiers, de légumineuses, de noix, de graines, de poisson et de volaille. La viande rouge et les sucreries sont généralement déconseillées mais autorisées occasionnellement, et les viandes transformées ou salées sont interdites.
Limiter les aliments salés et ultra-transformés au profit d'aliments entiers riches en nutriments offre des avantages supplémentaires, tels qu'une réduction du cholestérol et un meilleur contrôle de la glycémie .
Pour commencer, consultez "DASH Diet for Two" par Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.
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3. Le meilleur à base de plantes :le régime flexitarien
Le régime flexitarien est un régime semi-végétarien principalement à base de plantes, mais qui comprend parfois de la viande, des œufs, des produits laitiers et du poisson.
Ce modèle alimentaire est actuellement le plus populaire chez les femmes qui réduisent leur consommation de viande pour des raisons de santé, de bien-être animal ou environnementales .
Le régime flexitarien est une excellente option pour toute personne souhaitant augmenter son apport en fibres et en protéines végétales, qui reconnaît également la valeur nutritionnelle des produits d'origine animale et souhaite les consommer au besoin.
L'étude longitudinale australienne sur la santé des femmes a suggéré que les végétariens et les végétaliens stricts courent un plus grand risque d'un apport insuffisant en nutriments comme le fer et les acides gras oméga-3, qui sont importants pour la santé des femmes.
Comparé à des régimes aussi stricts, le régime flexitarien fournit plus de fer et d'oméga-3 à partir d'aliments comme la viande rouge et le poisson. Il a également tendance à être plus riche en calcium, un nutriment important pour préserver la santé osseuse des femmes ménopausées.
Les premières recherches suggèrent que ce modèle alimentaire offre des avantages supplémentaires pour le poids corporel, la santé cardiaque et la prévention du diabète .
Pour l'essayer vous-même, consultez le livre de cuisine flexitarien "Mostly Plants" de Tracy, Dana, Lori et Corky Pollan.
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4. Meilleur pour la santé du cerveau :le régime MIND
L'âge et le sexe sont les principaux facteurs de risque de démence, dont la prévalence est significativement plus élevée chez les femmes que chez les hommes. En fait, environ les deux tiers des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer, la forme de démence la plus courante, sont des femmes.
Le régime MIND a été développé pour réduire le risque de maladie d'Alzheimer et d'autres types de déclin mental lié à l'âge.
MIND est l'acronyme de "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". Comme son nom l'indique, il combine des éléments des régimes méditerranéen et DASH dont il a été démontré qu'ils favorisent la santé du cerveau.
Il met l'accent sur les aliments comme les grains entiers, les baies, les légumes-feuilles, les haricots, l'huile d'olive et les poissons gras. Les aliments frits, la viande rouge, le beurre, le fromage et les sucreries sont déconseillés.
Plusieurs études ont montré que le régime MIND réduit le risque de démence. Alors que les personnes qui suivent le régime alimentaire de près ont le plus grand risque réduit, même celles qui n'y adhèrent que modérément peuvent encore connaître un déclin mental plus lent.
Pour commencer, consultez "The MIND Diet Plan and Cookbook" de Julie Andrews, MS, RDN, CD.
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5. Idéal pour les femmes qui en ont marre des régimes :alimentation intuitive
Si vous avez essayé d'innombrables régimes à la mode et que vous êtes prêt à abandonner le cycle de régime pour de bon, une alimentation intuitive peut être la solution idéale.
Un régime restrictif chronique peut entraîner divers effets indésirables, notamment une perte osseuse, une reprise de poids, des troubles de l'alimentation et une diminution de la qualité de vie .
Des recherches supplémentaires suggèrent que ceux qui suivent ce plan peuvent être plus susceptibles de maintenir un poids santé, mais il convient de noter que la perte de poids n'est pas l'objectif.
Si cette approche vous intéresse, vous pouvez consulter le guide officiel "Intuitive Eating" d'Evelyn Tribole, MS, RDN, et Elyse Resch, MS, RDN.
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Comment choisir le meilleur régime alimentaire pour les femmes de plus de 50 ans
Si vous êtes une femme de plus de 50 ans, le meilleur régime est celui que vous pouvez maintenir à long terme - et il peut ne pas ressembler au meilleur régime pour votre ami, votre sœur ou votre voisin.
Votre alimentation doit inclure des aliments que vous aimez, vous aider à vous sentir mieux et fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Lorsque vous choisissez entre les régimes de cette liste, tenez compte de vos besoins personnels.
Si votre objectif principal est de réduire votre tension artérielle, optez pour le régime DASH. Si vous voulez vous concentrer sur les soins personnels et une relation saine avec la nourriture, essayez une alimentation intuitive. Si vous visez simplement une alimentation plus saine et plus équilibrée, les régimes méditerranéens ou flexitariens peuvent être les meilleurs.
Vous remarquerez peut-être que les régimes susmentionnés se chevauchent considérablement. Chacun met l'accent sur des aliments riches en nutriments et peu transformés, riches en vitamines, minéraux, fibres, graisses saines, protéines maigres et antioxydants - qui sont tous des facteurs clés pour tout régime que vous envisagez.
Les femmes de plus de 50 ans doivent accorder une attention particulière à leur apport en nutriments spécifiques, tels que le calcium, la vitamine D, les protéines et les vitamines B. Si vous pensez ne pas consommer suffisamment de ces nutriments, de simples ajustements alimentaires ou des suppléments peuvent être justifiés.
N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de modifier radicalement votre alimentation. De petites étapes progressives peuvent encore apporter des avantages significatifs pour la santé, même si vous ne suivez pas parfaitement le modèle alimentaire que vous avez choisi.
Avant d'apporter des modifications majeures à votre régime alimentaire ou d'ajouter des suppléments à votre routine, consultez votre professionnel de la santé pour vous assurer qu'il correspond à vos besoins.
L'essentiel
Si vous êtes une femme de plus de 50 ans, il est souvent difficile de savoir quel régime est le meilleur, d'autant plus que vous subissez des changements physiques associés au vieillissement.
Les régimes méditerranéen, flexitarien, DASH et MIND, ainsi que l'alimentation intuitive, offrent une variété d'avantages pour votre cœur, votre cerveau et votre santé globale.
Choisir celui qui vous convient nécessite une réflexion approfondie sur vos objectifs personnels et vos besoins nutritionnels. Le bon choix est le régime alimentaire que vous pouvez maintenir à long terme et qui vous permet de vous sentir au mieux de votre forme.
