À moins que vous n'ayez vécu sous un rocher, vous avez entendu parler de céto, vous y êtes ou connaissez probablement quelqu'un qui l'est. Keto est partout ces jours-ci et semble être la tendance alimentaire à la croissance la plus rapide. Mais qu'est-ce que le céto exactement ? D'où vient-il et fonctionne-t-il même ?
Ne vous inquiétez pas, nous sommes là pour vous ! Nous avons creusé les recherches, débattu de tous les faits et combiné notre expertise médicale et nutritionnelle pour décomposer ce style d'alimentation populaire juste pour vous. Donc, si vous recherchez les informations scientifiques les plus complètes sur le céto que vous pouvez trouver sur Internet, consultez notre ventilation ci-dessous.
- Qu'est-ce que le régime Keto ?
- Plan de régime Keto :tendance ou basé sur la science
- Résultats Keto
- Keto comparé à d'autres régimes à faible teneur en glucides
- Glucides :sont-ils vraiment si mauvais ?
- Les glucides et les sucres sont-ils la même chose ?
- Les glucides font-ils grossir ?
- Pouvez-vous survivre avec un régime sans glucides ?
- Comment votre corps fabrique du glucose sans glucides
- D'où viennent les cétones
- Passer aux cétones comme carburant
- Graisse pour carburant
- Cétones pour carburant
- Passer à Keto pour perdre du poids
- Comment perdre du poids avec Keto
- Passer à Keto pour la santé
- Céto est-il sain ?
- Régime Keto chez les personnes souffrant de problèmes rénaux
- Régime Keto pendant la grossesse et l'allaitement
- Kétoflu et autres effets secondaires
- Combattre le Ketoflu
- Avantages pour la santé du régime Keto
- Diabète
- Hypertension artérielle
- Haut en cholestérol
- Maladies cardiovasculaires
- Épilepsie (trouble convulsif)
- Maladie des ovaires polykystiques
- Bénéfices potentiels supplémentaires pour la santé du régime Keto
- Régime Keto pour les athlètes et les personnes actives
- Régime Keto pour la construction musculaire
- Est-ce qu'un régime Keto vous convient ?
- Régime Keto à long terme
- Plan de régime Keto
Qu'est-ce qu'un régime Keto ?
Vous avez peut-être entendu parler du régime cétogène expliqué comme le plan de repas sans glucides ou l'augmentation de votre consommation de graisses pour perdre plus de poids. Mais le céto n'a pas du tout commencé comme un régime amaigrissant. En fait, il existe depuis le début des années 1900 comme moyen de contrôler les crises chez les enfants épileptiques.
Alors, comment en sommes-nous arrivés exactement à utiliser le céto comme moyen de perdre du poids et de brûler les graisses ?
Eh bien, nous avons parcouru un long chemin dans le monde de la nutrition et débattons des macros depuis le début - en particulier les glucides et les graisses en ce qui concerne la perte de poids. Les deux ont été diabolisés, célébrés et décrits de toutes les manières que vous pouvez imaginer.
Mais que dit la recherche ?
Il devient de plus en plus clair qu'il pourrait y avoir quelque chose à l'argument pour choisir un régime pauvre en glucides lorsque vous essayez de réduire les calories et de perdre du poids (1). Et bien que la science soit loin d'être concluante et que les meilleures approches diététiques puissent différer considérablement d'une personne à l'autre, nous continuons à voir de plus en plus de personnes réussir avec la manipulation des glucides.
Le régime céto, en un mot, est le régime le plus faible en glucides que nous ayons - suggérant un apport de seulement 20 grammes de glucides ou moins par jour. Keto nécessite également un apport plus élevé en matières grasses. En fait, la majorité de vos calories proviennent des graisses d'un plan de repas céto. Et c'est cette macro-approche combinée qui permet à votre corps de passer des glucides comme principale source de carburant aux graisses (un état appelé cétose), via un processus appelé cétogenèse.
La quantité de glucides dont vous avez besoin varie d'une personne à l'autre et dépend de votre niveau d'activité, de votre taille personnelle et de vos besoins en nutriments. Sachez que vous pouvez commencer lentement la transition de votre corps vers un état de cétose complet en augmentant lentement le pourcentage de graisse que vous consommez dans votre alimentation. Une fois que vous avez trouvé vos macros personnelles, vous pouvez facilement ajuster ce plan céto par vous-même.
Cependant, pour vous faciliter la tâche, vous pouvez utiliser un calculateur de macros céto pour trouver vos besoins en macronutriments et en calories :
La cétose est un phénomène éprouvé, mais on découvre encore à quel point elle est bénéfique pour la perte de poids, en particulier. Voyons donc ce que nous savons.
Plan de régime Keto :tendance ou basé sur la science
Avec l'engouement actuel pour les céto, il serait difficile pour quiconque de nier que le plan de repas cétogène est une tendance à la hausse. Mais cela signifie-t-il que ce n'est pas basé sur la science? Pas nécessairement.
Les régimes à faible teneur en glucides conservent un soutien scientifique important. Alors que presque tous les types de régimes peuvent être sains et efficaces avec les bons micronutriments et le contrôle des calories, certaines études démontrent un avantage spécifique d'un faible apport en glucides pour la perte de poids et la réduction des maladies cardiovasculaires (2).
Mais qu'en est-il de la partie cétose? Après tout, c'est ce qui rend le régime cétogène unique, n'est-ce pas ?
L'idée est que dans un état de cétose, le corps peut favoriser une perte de poids plus rapide en brûlant activement les graisses comme carburant.
Mais une chose que le passé nous a apprise, c'est que le corps humain est plus que compliqué - et les théories ne fonctionnent souvent pas comme le prédisent même les experts de haut niveau lorsqu'elles sont objectivement appliquées et étudiées chez les gens. C'est exactement la raison pour laquelle vous entendrez peut-être tant de professionnels de la santé faire si souvent référence à des études et en débattre. Et c'est exactement pourquoi il est si important de fonder nos recommandations et nos décisions professionnelles sur les meilleures études de qualité dont nous disposons - une pratique appelée médecine et nutrition fondées sur des preuves.
Alors, y a-t-il des preuves que la cétose en elle-même favorise la perte de poids et la santé globale chez de nombreuses personnes ? Les premières études suggèrent qu'il peut (3,4,5). Cependant, il n'y a pas encore eu de preuves solides pour montrer que le régime cétogène est supérieur aux autres régimes à faible teneur en glucides pour la perte de poids.
Résultats Keto
Un régime céto efficace peut donner de nombreux résultats positifs, bien que cela dépende des résultats que vous recherchez pour déterminer si ce régime vous convient.
En particulier, le régime céto semble favoriser une perte de poids efficace (7), améliore le contrôle glycémique chez les diabétiques (8) et peut aider à réduire le cholestérol et à améliorer l'hypertension artérielle (9).
Cependant, il peut ne pas être idéal pour les personnes qui pratiquent une activité physique intense, comme les athlètes, ou pour les personnes qui cherchent à développer une masse musculaire importante.
Encore une fois, comme pour tout régime, les résultats dépendent si vous le faites correctement.
Keto comparé à d'autres plans de régime à faible teneur en glucides
La différence entre les régimes céto et traditionnels à faible teneur en glucides comme le paléo, Atkins et la plage sud, est principalement la cétose - qui a beaucoup à voir avec l'équilibre macro global. En termes simples, la principale différence est encore moins de glucides pour un objectif de cétose.
Une alimentation saine et équilibrée, telle que recommandée par les directives diététiques de l'USDA, suggère un apport en glucides de 45 à 65 % de vos calories, soit environ 250 grammes de glucides par jour avec un régime de 2 000 calories.
Les régimes à faible teneur en glucides recommandent généralement la moitié de cette quantité, soit environ 150 grammes de glucides ou moins par jour. Un régime céto réduit encore plus cette quantité, recommandant moins de 20 grammes de glucides par jour.
En outre, de nombreux régimes alimentaires à faible teneur en glucides remplacent les calories glucidiques par un apport plus élevé en protéines. Mais comme on pense qu'une trop grande quantité de protéines interfère avec le fonctionnement de la cétose, un régime céto ne suggère que des protéines modérées et se concentre principalement sur un apport plus élevé en matières grasses - représentant près de 70 % de votre apport calorique.
Glucides :sont-ils vraiment si mauvais ?
Comprendre les glucides peut sembler compliqué. Probablement parce que nous n'arrivons pas à nous mettre d'accord sur le nombre dont nous avons besoin dans notre alimentation, quels types sont les meilleurs, ou si nous en avons besoin du tout. Nous avons vu que les bons types de glucides peuvent être très bons pour votre corps et sont inclus dans de nombreux régimes amaigrissants réussis. Mais il existe également des régimes à très faible teneur en glucides qui semblent avoir des résultats prometteurs chez certaines personnes.
L'argument contre l'inclusion de trop de glucides comprend leur effet sur la glycémie, l'insuline et le stockage des graisses, ainsi qu'une source facile de calories. Mais que sont exactement les glucides et que font-ils lorsque vous les mangez ?
Les glucides et les sucres sont-ils la même chose ?
Oui, les sucres sont des glucides. Et il est courant que tous les glucides soient appelés « sucres ». Mais tous les glucides ne sont pas créés de la même manière, et cela ne signifie certainement pas que le corps assimile tous les glucides au sucre de table. Certains glucides sont très nutritifs et peuvent être exceptionnellement sains à consommer. Ce macro-groupe comprend également des fibres et des amidons complexes qui sont digérés différemment du sucre de table ordinaire. Et les glucides naturellement présents dans les aliments offrant de nombreux avantages pour la santé comme les fruits, les haricots et les produits laitiers ne sont pas le même type de sucres raffinés et transformés ajoutés à de nombreux aliments.
Qu'est-ce que le glucose ?
Lorsque vous mangez des glucides, ils sont décomposés en une forme d'énergie utilisable appelée glucose. Pendant que dans votre circulation sanguine, le glucose fournit le carburant dont vos muscles ont besoin pour vous entraîner pendant un entraînement. Le glucose provenant des glucides est soit utilisé pour l'énergie immédiate, soit fourni au sang pour réguler la glycémie, soit stocké dans vos cellules musculaires, hépatiques ou adipeuses pour être utilisé plus tard.
Les glucides font-ils grossir ?
L'insuline est nécessaire pour stocker le glucose. Il est donc logique que vous libériez une poussée d'insuline après avoir mangé. L'insuline aide à recueillir le glucose et à le fournir à vos cellules pour le stockage. Étant donné que ce processus comprend le stockage du glucose dans vos cellules graisseuses, il est souvent confondu avec la prise de graisse corporelle. Il est également important de noter que cette réponse insulinique est également nécessaire pour le gain musculaire.
Mais manger des glucides seuls ne vous fera pas prendre de poids ou de graisse corporelle. En fait, dans des circonstances normales, les graisses alimentaires sont beaucoup plus susceptibles d'être stockées sous forme de graisse que toute autre macro, en particulier dans un surplus de calories. La plupart des gens peuvent tolérer 100 à 500 g de glucides par jour sans contribuer de manière significative au stockage des graisses. Et même une consommation importante de glucides au-delà de cela n'a pas été démontrée comme se traduisant par un stockage supplémentaire des graisses. Il a été démontré que la prise de poids ne se produit que si l'apport calorique dépasse les besoins caloriques (10).
Cela peut amener certains à croire que la réduction des glucides de votre alimentation peut également vous aider à limiter l'énergie ou à faire brûler plus d'énergie par votre corps en digérant les calories que vous mangez - mais cela n'a pas encore été prouvé. Votre corps est excellent pour faire des compromis et s'adapter. Il est donc difficile de prendre un seul processus corporel - comme l'extraction du glucose pour l'énergie - et de supposer qu'il s'agit du seul facteur moteur, sans rapport avec les milliards d'autres processus corporels qui se produisent chaque jour. En d'autres termes, la métabolisation des aliments n'est tout simplement pas si simple. Changer une chose provoque souvent une série de réactions en chaîne dans votre corps qui vous aident à maintenir la régulation interne.
Pouvez-vous survivre avec un régime sans glucides ?
Que se passe-t-il exactement lorsque vous ne mangez pas de glucides ?
Vous trouvez un autre moyen ! Les glucides peuvent être le moyen le plus simple d'acquérir du glucose, mais ce n'est pas la seule option dont vous disposez.
Comment votre corps fabrique du glucose sans glucides
Sans glucides, votre corps doit trouver d'autres moyens d'obtenir du glucose ou trouver une autre forme d'énergie utilisable qui soit efficace et capable d'alimenter votre cerveau en carburant. Votre capacité de stockage de glucose est limitée et vous pouvez vous épuiser assez rapidement en glucides. Lorsque cela se produit, votre corps commence à utiliser des protéines alimentaires ou des protéines stockées (c'est-à-dire vos muscles) ainsi que des lipides pour créer du glucose via un processus appelé gluconéogenèse.
Les protéines ne sont pas une source de glucose souhaitable, car leur fonction principale est de construire et de maintenir toutes les cellules de votre corps (y compris les précieux muscles) - ce processus est essentiel et ne peut être remplacé par d'autres macros. C'est aussi pourquoi la protéine est la seule macro avec un apport minimum recommandé. Ainsi, lorsque l'apport en protéines n'est pas élevé, vous devez trouver d'autres moyens de combler vos besoins énergétiques. C'est là que la graisse entre en jeu.
La graisse est importante pour stocker les nutriments clés, joue un rôle clé dans la régulation des hormones et sert de coussin à vos organes et à votre corps dans son ensemble. Contrairement aux glucides, votre corps est excellent pour stocker les graisses - comme nous l'avons prouvé avec l'épidémie d'obésité. La graisse est une source de stockage d'énergie privilégiée pour un certain nombre de raisons en plus de votre capacité presque illimitée.
La graisse est également extrêmement dense en calories, fournissant deux fois plus de calories, soit deux fois l'énergie des glucides et des protéines. Cela en fait une source de carburant assez efficace lorsque vous en avez besoin. Et combiné, cela permet aux graisses de servir de source d'énergie durable et durable pour la survie - vous pouvez vivre de vos réserves de graisse beaucoup plus longtemps que vos réserves de muscles ou de glucides.
Mais le processus d'utilisation des graisses comme carburant est lent et nécessite de l'oxygène et du glucose pour commencer, ce qui en fait une source de carburant peu efficace sur de longues périodes. Cela est particulièrement vrai lors de niveaux élevés de production d'énergie lorsque l'oxygène est limité (essentiellement tout entraînement/mouvement de haute intensité). De plus, il n'est pas directement capable de fournir à votre cerveau un carburant adéquat puisque les acides gras ne peuvent pas traverser la barrière hémato-encéphalique. Ainsi, lorsque les glucides sont absents, votre corps est obligé de trouver un moyen de survivre avec des graisses qui répondent à vos besoins. Pour ce faire, il utilise des cétones.
D'où viennent les cétones
Les cétones sont produites par un processus appelé cétogenèse lorsque le besoin d'utiliser des acides gras comme carburant augmente - ou lorsque les sources rapides de glucose deviennent limitées. À mesure que la production de corps cétoniques augmente, vous entrez dans un état appelé cétose. Mais même en cas de cétose, vous utilisez toujours du glucose pour alimenter votre cerveau et réguler la glycémie, il est simplement utilisé avec plus de parcimonie et n'est plus la principale source de carburant pour les besoins énergétiques quotidiens - les cétones le sont !
Les cétones agissent comme une source d'énergie rapide en cas de besoin et peuvent également fournir à votre cerveau du carburant pour fonctionner en l'absence de glucose. Parce que ce processus existe, les glucides ne sont pas nécessairement un nutriment essentiel à la survie. Et il est possible de vivre avec un régime sans glucides (11).
Cependant, bonne chance pour trouver une grande variété d'options alimentaires sans glucides. Presque tous les aliments qui poussent dans le sol contiennent des glucides - y compris des fruits, des légumes, des noix, des graines, des céréales, etc. et on les trouve également dans les produits laitiers. Ces aliments ont également tendance à contenir l'essentiel de nombreux nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour survivre et être en bonne santé. Il est donc probablement conseillé d'inclure des glucides dans votre alimentation. Mais combien exactement est encore (souvent passionnément) débattu.
Passer aux cétones
Chaque animal vivant possède la capacité de passer du sucre aux cétones comme carburant. Alors pourquoi notre corps ne le fait-il pas tout le temps ? En résumé, parce que les corps cétoniques ne sont pas la source d'énergie préférée de nombreux organes du corps... lorsque les glucides sont disponibles.
À des fins de régime, la cétose peut être obtenue de 2 manières :
- Dans un état de famine pure - qui veut ça ? (et aussi personne ne peut le soutenir)
- Restriction extrême en glucides
Les cétones peuvent également être utilisées sous forme de supplément. Bien qu'il n'y ait pas encore suffisamment de preuves pour prouver leur efficacité à accélérer la cétose ou à soutenir les performances sportives, certaines études suggèrent qu'elles pourraient être un moyen de promouvoir l'utilisation des cétones comme carburant même en dehors d'un régime cétogène. Cependant, cela est différent d'un régime restreint en glucides, car les suppléments de cétone ne nécessitent pas de cétose et constituent théoriquement un moyen plus rapide d'obtenir de l'énergie utilisable. Cette distinction est importante car c'est l'acte réel de cétose et de restriction des glucides que de nombreuses personnes pro céto prétendent être bénéfique pour ce style unique de régime (12,13,14).
Aller Keto pour perdre du poids
La seule chose que nous savons avec certitude en matière de perte de poids, c'est qu'elle peut être obtenue en mangeant moins de calories que vous n'en brûlez. La question de savoir si la cétose modifie ou non cette conclusion largement acceptée est toujours à l'étude.
Alors, pourquoi tant de personnes prétendent-elles que le régime céto est la clé d'une perte de poids plus rapide ?
La vérité est que nous ne le faisons pas encore. Il est possible que le régime céto réussisse comme un autre moyen de limiter l'apport calorique. La recherche humaine n'a pas encore montré de mécanisme concluant expliquant pourquoi un régime céto serait plus bénéfique que tout autre régime hypocalorique pour perdre du poids. Cependant, il existe certaines théories expliquant pourquoi la cétose peut être plus bénéfique pour aider certains à perdre du poids (15, 16,17).
Nous savons que le régime céto peut vous aider à réduire les calories de différentes manières :
- Éliminer les aliments transformés courants :un plan de repas céto est très restrictif, ce qui permet aux gens de réduire un peu de
options de leur régime alimentaire, en particulier les aliments qui ont tendance à être une source de calories supplémentaires, comme les collations, les boissons et les desserts contenant des glucides. - Amélioration de la satiété :les graisses sont considérées comme rassasiantes. Et certaines personnes sous céto semblent se sentir plus rassasiées et ont moins d'appétit, ce qui leur permet de réduire les calories tout en consommant moins de nourriture (18).
Mais la cétose elle-même favorise-t-elle une plus grande perte de poids ?
Bien que nous sachions que le contrôle des calories est la voie la plus largement acceptée pour la perte de poids, il existe également certaines théories expliquant pourquoi manger pour la cétose peut contribuer indépendamment à la perte de poids, notamment :
- Diminution de la production de graisse (lipogenèse) et augmentation de la combustion des graisses (lipolyse) :sans glucose, le corps doit brûler les graisses comme carburant. Théoriquement, une augmentation de l'utilisation des graisses pendant la cétose pourrait potentiellement entraîner une plus grande perte de graisse globale (19). Cependant, cela n'a pas encore été prouvé dans des études humaines bien faites.
Jusqu'à présent, la recherche nous a montré que l'utilisation des graisses stockées pour l'énergie ne se traduira probablement par une perte de poids que lorsque les calories sont limitées. Si votre apport calorique dépasse vos besoins, vous continuerez à stocker des graisses, quelle que soit la quantité de graisse que vous décomposez en énergie, et vous pourrez en fait prendre du poids au cours du processus.
- Augmentation des dépenses énergétiques :le processus d'utilisation des graisses et des protéines comme carburant plutôt que des glucides oblige le corps à travailler plus dur et donc à brûler plus de calories en digérant vos aliments (20). Votre taux métabolique de base (BMR) peut également augmenter avec un régime pauvre en glucides (21).
Il est important de noter que bien que ces théories suggèrent que la cétose induit plus de perte de poids pour chaque calorie consommée, les études humaines n'ont pas encore déterminé s'il y a un avantage à la cétose par rapport aux autres régimes à faible teneur en glucides pour la perte de poids.
Peu importe si la science détermine que le céto est supérieur, nous savons que le régime fonctionne bien pour beaucoup et pourrait être une approche prometteuse pour perdre du poids et contrôler l'obésité (22). Cela peut être particulièrement efficace si votre préférence alimentaire est déjà orientée vers les aliments gras. En fin de compte, le régime auquel vous êtes capable de vous tenir est le régime qui fonctionnera pour vous.
Donc, si l'idée de manger du poulet maigre, du brocoli et des fruits vous donne envie de vomir et que manger un double hamburger avec du bacon et du fromage vous laisse l'eau à la bouche, vous serez peut-être beaucoup plus susceptible de suivre systématiquement un régime céto. Ce qui signifie qu'il peut également s'agir du régime le plus efficace qui vous convienne !
Comment perdre du poids avec Keto
Aller céto peut être utilisé comme excuse pour que les gens mangent une surabondance de leurs calories grasses malsaines préférées. Boire une quantité illimitée de fromage nacho ne sera jamais un choix sain.
Puis-je manger autant que je veux ?
Alors que de nombreuses personnes déclarent perdre du poids avec le céto sans avoir à compter les calories, c'est probablement en grande partie parce qu'elles ont éliminé de nombreux glucides malsains à haute teneur en calories. Ils se sentent aussi souvent plus rassasiés grâce à leur régime alimentaire riche en graisses et en protéines. Cela ne signifie pas que se gaver de choix malsains illimités vous fera perdre du poids - même s'ils sont «approuvés par le céto». Au final, les calories et la nutrition gagneront toujours la course.
Les calories sont essentielles
Sur la base de tout ce que nous savons aujourd'hui sur la perte de poids, il est fortement recommandé de continuer à utiliser une forme de contrôle des calories si vous suivez un régime cétogène pour perdre du poids. Et en raison de ses macros restrictives, il est conseillé de suivre votre apport calorique quotidien et de compter les macros à l'aide d'un programme comme une application téléphonique, comme Trifecta, pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs de régime.
La graisse est dense en calories, ce qui peut réduire la taille de vos portions si vous n'incluez pas le bon équilibre d'options céto saines, comme les légumes et les protéines à faible teneur en glucides. Et des portions plus petites avec plus de calories peuvent en fait vous faire prendre du poids si vous ne faites pas attention. Ainsi, au lieu d'utiliser le céto comme un laissez-passer gratuit pour manger du bacon et du beurre, faites attention à la qualité de vos choix alimentaires.
Micronutriments
Pour être en bonne santé, tous les régimes nécessitent l'inclusion de micronutriments clés. La nutrition globale d'un régime céto peut être préoccupante, étant donné que de nombreux aliments glucidiques ont tendance à être une source importante de micronutriments et de nutriments censés favoriser la santé, le bien-être et réduire le risque de nombreuses maladies chroniques (23,24). Bien que le céto puisse vous aider à obtenir vos macros et vos calories sur le point de perdre du poids, la nutrition est toujours importante en ce qui concerne votre santé et votre longévité. Étant donné que le régime céto comporte un bon nombre de restrictions, certaines personnes peuvent ne pas savoir comment s'assurer d'inclure tous les nutriments importants dont elles ont besoin.
En vous armant d'informations provenant de sources fiables et en discutant de votre régime alimentaire avec votre médecin et/ou un diététiste, vous pouvez vous assurer d'avancer en toute sécurité et de vous préparer au succès.
Keto est-il sain ?
Alors que le régime céto peut en fait être très sain pour de nombreuses personnes, il a semblé accumuler une mauvaise réputation dans de nombreux réseaux sociaux. Cela peut être, au moins en partie, dû à une certaine confusion entre le régime cétogène et une maladie très dangereuse appelée acidocétose.
L'acidocétose diabétique (ACD) est une complication du diabète qui survient lorsqu'il devient incontrôlable. Cette condition nécessite une hospitalisation et peut être mortelle. Dans DKA, le corps est inondé de cétones excessives. Dans l'acidocétose, les taux de cétones dans l'urine sont souvent supérieurs à 10 mmol/L, mais tout ce qui dépasse 5 mmol/L peut commencer à être dangereux pour les diabétiques à risque d'ACD.
Au contraire, le régime cétogène place le corps dans un état de cétose légère à modérée sans acidose. L'urine peut contenir 0,6 à 3 mmol/L de corps cétoniques. Nous ne connaissons aucun effet négatif majeur que l'état de cétose lui-même a sur le corps, et des recherches en cours suggèrent qu'il pourrait être bon pour le corps (25).
Régime Keto chez les personnes souffrant de problèmes rénaux
La maladie rénale est une condition qui ne va pas avec un régime céto. Les reins traitent une grande partie des déchets de notre corps. Lorsque la fonction rénale est altérée, des parties de protéines décomposées peuvent s'accumuler de manière malsaine. En fait, un régime pauvre en protéines est généralement prescrit aux personnes souffrant de problèmes rénaux (26). Par conséquent, si vous souffrez d'une maladie rénale, un régime céto ne vous convient probablement pas.
Régime Keto pendant la grossesse et l'allaitement
Bien que cela n'ait jamais été formellement étudié, il n'est pas recommandé de suivre un régime cétogène si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
Le corps fait des choses phénoménales pendant la grossesse. Le lait maternel prend une grande quantité de sucre supplémentaire de maman afin de fournir au bébé tout ce dont il a besoin. C'est l'une des raisons pour lesquelles l'allaitement peut entraîner une perte de poids aussi efficace (27).
Bien que vous n'ayez certainement pas besoin de vous déchaîner avec la consommation de glucides pendant cette période, il est recommandé que si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, vous consommez au moins 50 g de glucides par jour. Ceci est toujours considéré comme un régime modérément faible en glucides et vous permet de continuer à être en bonne santé et en sécurité pour vous et votre bébé.
Grippe céto et autres effets secondaires
De nombreuses personnes se sentent quelque peu mal à l'aise lorsqu'elles commencent leur régime céto - souvent appelée grippe céto. Les symptômes les plus courants sont les nausées, les maux de tête, la constipation, la fatigue, la baisse d'énergie et la faim. Bien que cela disparaisse souvent après environ le premier mois, certaines personnes ressentent des effets plus importants que d'autres.
Des carences en vitamines peuvent également survenir si vous ne veillez pas à vous assurer que vous obtenez tous les micronutriments dont vous avez besoin. La vitamine D et le calcium sont des nutriments courants qui peuvent manquer. Si ces déficiences persistent, elles peuvent entraîner une faiblesse des os (ostéopénie), entre autres problèmes. D'autres conséquences potentielles incluent une diminution de la libido, un risque accru de calculs rénaux et de goutte (par l'augmentation de l'acide urique) et une diminution de l'hormone thyroïdienne (T3) (28).
Lutter contre la grippe Keto
Ajoutez un peu plus de glucides (mais n'en faites pas trop)
Si la grippe céto vous déprime, certaines personnes recommandent de ralentir votre régime alimentaire pour permettre à votre corps de s'adapter à votre nouveau mode de vie à faible teneur en glucides. Diminuer considérablement vos glucides sans vous forcer complètement à la cétose peut vous permettre d'avoir suffisamment de glucides pour vous habituer à ce nouveau mode de vie.
Consommez plus d'aliments céto-licieux
Un autre outil utile peut être de vous permettre de ne pas trop vous soucier de compter les calories pendant les premières semaines. Nourrir votre corps avec tous les choix "approuvés par le céto" dont vous avez envie peut vous fournir suffisamment de carburant pour compenser le déficit en glucides que vous ressentez.
Autres outils importants
- Dormir bien et longtemps
- Consommer de la caféine
- Boire beaucoup de liquides
- Prendre une multivitamine
- Méditer
Bien que certaines d'entre elles puissent sembler être de simples recommandations simples, elles peuvent être extrêmement utiles pour traverser ces premières semaines et atteindre votre objectif final.
Avantages pour la santé du régime Keto
Bien que la perte de poids à elle seule puisse offrir des avantages considérables pour la santé à de nombreuses personnes, le régime céto peut offrir des avantages supplémentaires pour une variété de conditions médicales, notamment le diabète, les maladies cardiaques et l'épilepsie.
Voici quelques problèmes de santé courants qui peuvent être positivement influencés par un régime céto bien fait :
Diabète
Le diabète est une maladie qui survient lorsque le corps n'est pas en mesure de traiter correctement le sucre. Il convient de noter que les glucides sont décomposés par le corps en sucres. Par conséquent, les gens font souvent référence à la même chose lorsqu'ils utilisent les mots sucre, glucides et contrôle glycémique en relation avec le diabète.
Les sucres semblent être mieux contrôlés avec un régime cétogène. Plusieurs études ont montré une amélioration du contrôle glycémique chez les personnes suivant un régime cétogène par rapport aux personnes suivant d'autres régimes contrôlés en glucides recommandés. Certaines personnes sont même capables d'arrêter complètement leurs médicaments contre le diabète.
Les avantages potentiels d'un régime céto dans le diabète sont probablement multifactoriels et comprennent :
1. Meilleure sensibilité à l'insuline :L'insuline est une hormone essentielle au contrôle du sucre dans notre corps - et c'est aussi l'hormone qui ne fonctionne pas correctement dans le diabète. La cétose semble aider l'insuline à mieux fonctionner (29).
C'est ce que certains pourraient dire qui différencie le régime cétogène comme étant potentiellement supérieur aux autres régimes chez les personnes atteintes de diabète.
2. Perte de poids :La perte de poids contribue de manière significative au traitement du diabète de type 2. Ce n'est pas unique au régime céto. Toute façon dont vous êtes capable de perdre du poids peut aider à traiter votre diabète de type 2 (30).
3. Faible apport en glucides :Il est logique qu'une maladie causée par une capacité réduite à traiter les glucides soit améliorée si votre corps doit traiter moins de ces glucides. Par conséquent, bien que cela ne soit pas unique au régime céto, la très faible consommation de glucides dans le régime céto peut être bénéfique pour les diabétiques (31,32).
Informations importantes lorsque vous allez Keto avec le diabète
Hypoglycémie
Si vous prenez des médicaments pour le diabète et que vous commencez un régime céto, il est absolument essentiel de le faire avec soin et d'être préparé. La dose de médicaments de la plupart des gens est ajustée et prescrite pour compenser la forte teneur en sucre qu'ils consomment chaque jour.
Que se passe-t-il donc si vous arrêtez de manger ces sucres élevés et continuez à prendre des médicaments qui réduisent considérablement votre taux de sucre ?
Votre glycémie peut tomber dangereusement bas dans une condition appelée hypoglycémie - et cela peut même être mortel.
Mais ne venons-nous pas de dire que lorsqu'il n'y a pas assez de sucre dans notre corps, nous pouvons compenser par la cétose ? Eh bien, oui. Mais bon nombre de ces médicaments contre le diabète agissent trop rapidement pour faire chuter votre taux de glucose, et votre corps n'a peut-être pas assez de temps pour compenser la baisse de sucre.
Acidocétose
Une autre précaution, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 1, est contre l'acidocétose. Bien que ce ne soit pas un risque réel pour les personnes suivant un régime cétogène sans diabète, les personnes atteintes de diabète de type 1 peuvent facilement devenir trop cétosiques (> 10 mmol / L), ce qui signifie que leur taux sanguin de cétones devient dangereusement élevé. à haut risque de développer une acidocétose diabétique.
Il est donc particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 1 de travailler en étroite collaboration avec leur médecin avant de commencer un régime céto - et il est souvent recommandé qu'elles aient un apport en glucides plus élevé (> 50 grammes/jour) pour prévenir les complications dangereuses.
Médicaments non prescrits ?
Ensuite, il n'y a pas de problème. Ce sont les médicaments qui risquent de faire chuter votre taux de sucre trop bas avant que votre corps ne puisse compenser. Si votre corps régule suffisamment bien vos sucres pour ne pas encore avoir besoin de médicaments, vous ne devriez pas avoir de problème avec ce régime.
Hypertension artérielle
L'hypertension artérielle (également appelée hypertension) peut être causée par l'obésité. Perdre du poids important, comme on le voit souvent avec le régime cétogène, peut donc améliorer considérablement l'hypertension artérielle.
Comme pour le diabète, il y a quelques précautions à prendre si vous recevez un diagnostic d'hypertension.
Surveillez votre consommation de sel
Il se peut que votre médecin vous supplie de déposer les croustilles si vous souffrez d'hypertension artérielle. En effet, on pense que le sel dans votre alimentation augmente la tension artérielle chez certains (33). En fait, la faible teneur en sel de nombreux régimes efficaces contre l'hypertension, y compris le régime DASH, est l'un des principaux facteurs contribuant à leur succès.
Et le régime céto traditionnel recommandera beaucoup d'aliments riches en sodium comme les viandes transformées et le fromage.
Chez la plupart des personnes en bonne santé, cette augmentation temporaire de l'apport en sel est sans danger et peut aider à soulager la sensation de faim, la rétention d'eau et d'autres symptômes de la grippe céto comme les maux de tête et la fatigue. However, it’s important to know that if you have high blood pressure, you should refrain from high salt intake until you can discuss further with your doctor for recommendations about what is best for you.
Be Mindful of Your Medications
Because a keto-diet can improve your blood pressure, you may discover that after some time you need lower doses of your blood pressure medications - and you may even eventually be able to stop them altogether.
This is great news! But when this can cause problems is if at some point your anti-hypertensive medications become too strong for you and drop your blood pressure too low. This is similar to how
Symptoms of low blood pressure can include lightheadedness or dizziness, palpitations, passing out, and difficulty concentrating. Therefore if you’re on anti-hypertensive medications, you should monitor your blood pressure to make sure it’s not getting too low (or too high if you’re consuming more salt!).
High Cholesterol
One would think that eating a high-fat diet would make your body more full of fat - specifically cholesterol! But studies suggest that the bad type of cholesterol (LDL) is often lower in people on a keto diet and good cholesterol (HDL) is higher (34,35).
Cardiovascular Disease
Heart disease is rampant in our country and persists as the number one killer of American’s today by way of heart attacks, strokes and heart failure, just to name a few (36). And each of the conditions discussed above - obesity, diabetes, hypertension, high cholesterol - are all major risk factors for cardiovascular disease. Improving any one of these conditions inherently decreases the risk of cardiovascular disease (37).
Cardiovascular disease is such a massive burden on our society that it’s important to emphasize how significantly your diet can influence your health and overall quality of your life.
Epilepsy (Seizure Disorder)
The ketogenic diet has been studied and utilized as an effective treatment for epilepsy for over 80 years. While it may seem surprising that a diet can demonstrate such dramatic effects on a neurological disorder, multiple well done studies in adults and children alike have found it to be a successful treatment in epilepsy. This diet can help improve and even cure some cases of epilepsy that are refractory to medications (38).
Polycystic Ovarian Disease
Polycystic Ovarian Disease (aka polycystic ovarian syndrome or PCOS) is a condition in which women have many cysts on their ovaries. While these cysts aren’t cancer and are not usually dangerous, they often cause women pain, and they can cause complications.
Because the growth of these cysts can be influenced by insulin, and insulin function is improved by ketosis - the theory is that polycystic ovarian disease can be improved with a ketogenic diet. Only one study has looked at this thus far, and therefore more research is needed to evaluate the influence of the keto diet on PCOS.
Other Potential Health Benefits of a Keto Diet
The powerful effect that the keto diet has been shown to exhibit in treating epilepsy and other conditions makes one wonder if there are other diseases that this diet could be an effective treatment for. Clearly, something is happening in the brain in those that follow this diet.
Does the ketogenic diet protect the brain? Animal studies and some uncontrolled studies in humans have looked at the effect of the keto diet on a variety of conditions and show some hope that the keto diet may have some role in the treatment of other neurologic disorders (39). Alzheimer’s Disease, Parkinson’s Disease, traumatic brain injury and stroke have all been suggested to benefit from the keto diet. And other animal studies suggest that there may also be a role of the keto diet in the treatment of some cancers (40,41,42,43).
Some people are really excited about these results - and understandably so. These conditions can be devastating and are largely incurable with our current medical knowledge. And there are few to no medication options that contribute to treating their symptoms.
However, it’s critical to not equate these early theories and associations with causation or cures. While these studies can contribute to the groundwork that other research may build on, remember that these are not the type of studies that allow us to make claims about the effect of the keto diet on these conditions in humans.
Keto Diet for Athletes and Active Individuals
A solid amount of evidence exists on the benefit of consuming carbohydrates during high-intensity activities (44,45). Therefore this diet may not be the best choice for extremely active individuals and athletes - especially those that require explosive speed and repetitive quick movements like in intramural sports, CrossFit and competitive weightlifting (46).
That being said, fat has long been celebrated as a source of long-lasting fuel in sports and a keto diet might actually benefit those who participate in slower, longer duration endurance sports like distance running, cycling and swimming.
There was one study that you may see referenced that concludes there is no difference in the ability to perform cardiovascular exercise when on a keto diet (47). While this may be true, it was an extremely small study with only 5 participants and more research is certainly needed to assess these claims.
The truth is we don’t know how well a keto diet plays in the fitness and athlete world yet. The research is severely lacking in this area, and we can only go off what we know using traditional approaches that have worked. Regardless, some active individuals feel strongly about pursuing their keto diet with their physically intense lifestyle. And more power to you, provided that you are maintaining adequate micronutrient intake to support your metabolic needs.
Another option for those active individuals determined to go keto is to utilize variations of the keto diet that allows for the selective inclusion of carbohydrates. For example, the Targeted Ketogenic Diet permits additional carbohydrates during workouts while the Cyclical Ketogenic Diet introduces carbohydrates at specific types during the week. However, it’s important to note that these alternate diet schemes have not been well studied for weight loss.
Keto Diet for Building Muscle
While all forms of significant weight loss may result in some muscle loss, there may be an increased likelihood of muscle loss in people on a ketogenic diet, especially if calories are restricted too low. Because while in ketosis the body doesn’t have enough sugar to burn, it may also break down proteins for energy, in addition to churning through fat. This may be somewhat compensated by the moderate protein included in the diet and if you are actively lifting weights.
On the contrary to this theory, there is also an argument that ketogenic diets adequately preserve muscle mass (48). Maintaining existing mass primarily requires adequate protein and training, so this could very well be feasible on a keto diet depending on your individual needs and nutrient timing.
Where this gets even more confusing is in the area of gaining muscle. Traditional massing diets suggest higher levels of carbs and protein to promote adequate calories and amino acids for growth, but carbs and too much protein can both affect your ability to stay in ketosis. Not to mention, excess calories from fat are typically stored as body fat, not muscle.
The question remains if there is a target amount of protein you should be striving to gain muscle and still maintain ketosis. And whether or not excess calories from fat can contribute to muscle mass as effectively as carbs while in ketosis. Or whether or not gaining mass is as effective on a keto diet compared to the commonly recommended high carb, high protein, low-fat diet.
Until more evidence emerges, a different diet may be a better choice if your goal is to build a significant amount of muscle.
Is a Keto Diet Right For You?
Ultimately what it boils down to is that the best diet for you is the one you can stick to - and provides you all of your nutritional needs for a long and healthy life. There really is no one size fits all approach to healthy eating, and what works for one might not work for many others. So don’t feel the need to force something on yourself that just isn’t making you happy in the long run. Not to mention if it is making you feel out of whack, tired or just plain bad. Listen to your body and choose the diet option that meets your needs. And when it comes to making sure you are getting all the required nutrients, speak with your doctor and work with a dietitian.
Keto Diet Long Term
When it comes to getting results on any diet, the key is consistency not perfection. But maintaining ketosis over long periods of time requires some serious dedication and may be a challenge for many people. A keto diet can be quite restrictive and you’ll need to consider how long you are willing to commit to this type of meal plan. In addition, the longer you are restricting carb intake to such low levels, the more likely you are to encounter nutritional deficiencies if you aren’t monitoring your overall nutritional intake closely. This is where tracking your daily food intake and working with a dietitian can be extremely helpful.
Because keto restricts much higher carb, plant-based foods like beans, legumes, whole grains, some fruits and veggies, as well as milk, nutrition concerns of a keto diet would include low fiber intake, and reduced intake of magnesium, potassium, and vitamin D. Taking supplements, like a multivitamin, may be beneficial if your looking to go keto for more than a few months.
It is also worth considering that the majority of the research looking at the success of keto for weight loss has not been from long-term studies. So even though ketosis is relatively safe, and early studies look promising, we aren’t 100% of how well this phenomenon works in the long run.
Keto Diet Plan
Getting on the best keto meal plan for you might take a little bit of strategy and learning. But with a few key steps, you should be able to get started and increase your chance of seeing the results you want more quickly. Here are four key steps to consider as you start planning:
- Calculate how many calories you need to eat a day to lose weight
- Learn how to count keto macros
- Download the Trifecta app to track your calorie and macro intake
- Get started with meal prep and discover your favorite keto recipes
Want to make life even easier and ensure your meals are always keto? Or at least cut down on meal prep and cooking time? Consider trying keto meal delivery like Trifecta.
