Compter les calories et manger pour perdre du poids est une chose, mais qu'en est-il de la nutrition de base ? Votre nutrition globale est non seulement importante pour la santé, mais peut également avoir un impact significatif sur votre réussite dans n'importe quel régime. Et ne pas obtenir la bonne quantité ou des quantités adéquates peut entraîner tout, d'une énergie et d'une performance médiocres à des maladies chroniques et à des problèmes de santé graves.
Continuez à lire pour connaître les bases de la façon dont votre corps fonctionne et où trouver tout ce dont vous avez besoin pour mener une vie saine, quel que soit le plan de repas ou l'approche diététique que vous adoptez.
Nutrition 101
Obtenir une bonne nutrition consiste essentiellement à fournir à votre corps les nutriments nécessaires dont vous avez besoin pour prospérer. Et les nutriments sont classés en deux catégories, en fonction de la quantité requise par notre corps :les macronutriments et les micronutriments.
Les deux groupes de nutriments fournissent tous les éléments nécessaires pour favoriser la croissance et le développement de notre corps et pour réguler les processus de notre corps. Cependant, puisque le corps de chacun est différent, il est important de savoir quel est le bon équilibre entre ces nutriments pour votre corps et pour vos objectifs spécifiques.
Macronutriments
Dans leur forme la plus simple, les macronutriments sont les éléments alimentaires nécessaires à la croissance et au fonctionnement d'une personne. Ils sont nécessaires en grande quantité par rapport aux autres nutriments, c'est pourquoi ils sont appelés "macro" nutriments et sont communément appelés "macros".
Les macros fournissent toutes les calories que vous obtenez des aliments et des boissons - les étiquettes de valeur nutritive utilisent en fait des macros grammes pour calculer le nombre de calories dans les aliments.
Généralement, les macronutriments sont divisés en trois groupes :les glucides, les protéines et les lipides. L'alcool est également considéré comme une macro car il fournit des calories, mais il n'est pas considéré comme une source importante de nutrition, il est donc souvent omis lors du comptage des macros.
Chaque macro fournit une quantité de calories différente par gramme - 4 grammes par calorie pour les protéines et les glucides, et 9 grammes de calories pour les graisses (l'alcool fournit 7 grammes par calorie). Et même si toutes les macros fournissent une énergie précieuse, chaque macro a une fonction différente dans votre corps.
Glucides
Nous utilisons des glucides pour une énergie rapide - ils sont la source de carburant préférée de votre corps car il ne faut pas beaucoup de travail pour obtenir de l'énergie à partir des glucides. Notre corps décompose facilement ce macronutriment en glucose (sucre) qui est le même type de sucre que celui que l'on trouve dans votre sang. Notre cerveau et nos muscles sont les plus grands utilisateurs de glucose, mais toutes les cellules de notre corps l'utilisent pour fonctionner. Mais la quantité de glucides dont vous avez besoin chaque jour peut varier d'une personne à l'autre en fonction du niveau d'activité, du poids, de la masse musculaire, de l'état de santé général, etc.
Cependant, les glucides ne sont pas essentiels à la survie. Votre corps a une solution de rechange lorsque les glucides ne sont pas présents pendant de longues périodes, voire pour toujours, en utilisant à la place des graisses et des protéines. C'est ainsi que fonctionne le régime céto!
De plus, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les glucides proviennent de tous les aliments à base de plantes et de certains produits laitiers, mais ils peuvent également provenir directement du sucre ajouté et de nombreux aliments transformés malsains. Parce que les glucides sont si faciles à intégrer dans l'alimentation, ils peuvent avoir tendance à avoir une mauvaise réputation. Mais choisir des sources plus saines, notamment des grains entiers, des fruits, des légumes et des haricots, peut améliorer votre nutrition globale et vous permettre de réussir à perdre du poids.
Sucre
Tous les glucides sont techniquement un type de sucre, mais ils n'agissent pas tous de la même manière en ce qui concerne votre santé. Le sucre naturel - comme celui que l'on trouve dans les fruits, le lait et les légumineuses, est souvent confondu avec le sucre ajouté. Le sucre provenant d'aliments entiers a tendance à être combiné avec d'autres nutriments clés et ne provoque pas toujours une augmentation de la glycémie. Alors que le sucre ajouté a tendance à se trouver dans la plupart des aliments transformés, et lorsqu'il est consommé seul (comme dans un soda sucré), il peut certainement avoir un impact plus important sur vos niveaux d'énergie et d'insuline que les autres glucides.
En règle générale, vous devriez viser à limiter les sucres ajoutés et vous concentrer sur des sources plus naturelles d'aliments à base de plantes.
Amidon
Les glucides féculents sont souvent appelés « glucides complexes ». Ce type de glucides prend le plus de temps à se décomposer, fournissant une énergie plus soutenue et moins d'impact sur votre glycémie. Les féculents courants comprennent le maïs, les haricots, les pommes de terre et les grains entiers.
Fibre
Et enfin la fibre ! Beaucoup de gens ne réalisent pas que les fibres sont en fait un type de glucides. Mais les fibres ne sont pas aussi facilement digérées et ne peuvent pas être absorbées par le corps, ce qui les rend très différentes des autres types de glucides. Il existe deux principaux types de fibres, les fibres solubles qui aident à attirer l'eau dans votre intestin, contribuant à la sensation de satiété et favorisant la santé cardiaque (en attirant l'eau, elles peuvent également absorber le cholestérol, entre autres). Et des fibres insolubles qui poussent tout, favorisant la digestion et la régularité.
Les meilleures sources de fibres comprennent les grains entiers, les haricots, les noix, les graines, les fruits et les légumes.
Protéines
La protéine est la macro « constructeur » et contrairement aux glucides, elle est essentielle pour une bonne nutrition. En fait, les protéines jouent un rôle si unique qu'elles sont souvent votre dernier recours pour l'énergie quotidienne et qu'elles sont plutôt utilisées pour construire, réparer et entretenir tout votre être.
Nous avons besoin de protéines dans notre alimentation car elles nous fournissent des acides aminés essentiels que nous ne pouvons pas fabriquer nous-mêmes. Nos corps sont comme des génies du recyclage qui peuvent prendre une vieille palette (protéines végétales et animales), la décomposer (en acides aminés) et en faire un banc à partir des pièces (nouvelle protéine). Les protéines jouent un rôle dans toutes les fonctions de notre corps, de notre système nerveux à notre système digestif, et tout notre corps, cellules, ADN, etc. est composé de protéines.
Les sources saines comprennent les haricots, les noix et les graines, les viandes maigres et les œufs. Et bien que les sources animales de protéines aient la teneur en protéines la plus élevée par calorie, vous pouvez également répondre à vos besoins en protéines sans manger de produits d'origine animale dans le cadre d'un régime végétalien ou végétarien.
Gras
Les graisses, comme les protéines, sont également un élément essentiel de l'alimentation - elles sont une excellente source d'énergie à long terme et jouent également un rôle vital dans le maintien d'une peau et de cheveux sains, l'isolation des organes du corps contre les chocs, le maintien de la température corporelle, la régulation hormonale et la promotion fonction cellulaire saine.
La graisse a tendance à avoir une mauvaise réputation car c'est la macro la plus dense en calories (fournissant plus de calories par volume) et lorsqu'elle est consommée en excès, elle peut facilement être stockée sous forme de graisse corporelle. Mais d'autres macros peuvent également être stockées sous forme de graisse corporelle et ce processus vous oblige à manger plus de calories que nécessaire, ce qui entraîne une prise de poids. Il n'y a pas lieu de craindre les graisses tant que vos calories sont contrôlées et que vous utilisez un macro-équilibre global qui fonctionne pour vous.
Les sources saines de matières grasses comprennent les œufs, les poissons gras, les noix et les graines, les huiles saines et les avocats.
Graisses saturées
La question de savoir si les graisses saturées sont nécessaires est fortement débattue, mais il est largement admis que nous ne devrions pas les consommer en grande quantité. Alors que la recherche est déchirée quant à savoir s'ils sont ou non à 100 % "mauvais", des apports élevés en graisses saturées ont été associés à une augmentation du cholestérol sanguin dans de nombreuses études et nous n'avons pas non plus trouvé de véritables avantages pour la santé de ce type de graisse (1 ).
Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d'origine animale comme le lait, le fromage et la viande, mais elles se trouvent également en plus petites quantités dans des sources végétales telles que les graines et les noix, les avocats et les huiles végétales.
Cholestérol
Le cholestérol est un type de graisse utilisé pour fabriquer des hormones, de la vitamine D et des substances digestives. Mais il n'est pas nécessaire de consommer de grandes quantités de cholestérol car notre corps peut le fabriquer à partir des graisses que nous mangeons. La recherche a également indiqué que le cholestérol alimentaire n'est peut-être pas aussi fortement lié au cholestérol sanguin qu'avant, mais il est probablement toujours préférable d'éviter d'en faire trop (2).
Les principales sources alimentaires de cholestérol comprennent le fromage, les jaunes d'œufs et les viandes grasses. On ne le trouve pas en quantité significative dans les sources végétales.
Micronutriments
Appelés "micro" nutriments car ils ne sont nécessaires qu'en très petites quantités, ces substances n'apportent aucune calorie mais permettent à notre corps de produire des enzymes, des hormones et d'autres substances vitales pour le développement, la prévention des maladies et le bien-être.
Les micronutriments sont communément appelés vitamines et minéraux. Et c'est un apport adéquat de ces micro-organismes qui aide à réduire votre risque de maladie chronique, à favoriser une vie plus longue et à améliorer votre bien-être général. Certaines recherches indiquent même que des apports plus élevés de micros sont associés à une amélioration de l'humeur, des niveaux d'énergie et du contrôle de l'appétit (3,4).
Il existe 26 vitamines et minéraux essentiels dans les aliments qui contribuent tous à des fonctions corporelles infinies. C'est pourquoi la correction même d'une déficience mineure dans un micro peut entraîner des améliorations drastiques de votre santé et de votre vie quotidienne.
Choisissez une variété d'aliments entiers riches en nutriments, comme des fruits, des légumes, des grains entiers et des protéines maigres, pour augmenter votre apport global en micros.
Obtenir la bonne nutrition pour vous
Dans l'ensemble, l'objectif principal de la nutrition est de faire le lien entre ce que vous mangez et son effet sur votre corps, en particulier la façon dont votre nourriture vous fait ressentir. Si vous voulez perdre du poids, avoir plus d'énergie, gagner plus de muscle, etc., c'est la chose de base que vous devez comprendre à propos de votre alimentation.
Apprendre ce qu'est une bonne nutrition est un bon début. Et être conscient de la façon dont votre alimentation affecte spécifiquement vos objectifs de fitness et vos besoins individuels vous évitera beaucoup de stress indésirable à long terme, vous permettant de prendre le contrôle total de votre santé.
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