Une préoccupation commune concernant les régimes végétariens et végétaliens est qu'ils peuvent manquer de protéines.
Cependant, de nombreux experts s'accordent à dire qu'un régime sans viande bien planifié peut fournir tous les nutriments dont vous avez besoin, y compris les protéines .
Cela dit, certains aliments végétaux contiennent beaucoup plus de protéines que d'autres, et des études nouvelles et plus anciennes suggèrent que les régimes riches en protéines peuvent favoriser la force musculaire, la sensation de satiété et la perte de poids.
Voici 18 aliments végétaux qui contiennent une grande quantité de protéines par portion.
Avantages et risques d'un régime végétalien
Les régimes à base de plantes ont été associés à plusieurs avantages pour la santé.
Les régimes végétaliens peuvent favoriser les objectifs de poids, la tension artérielle, la santé cardiaque, etc.
Pour commencer, les végétaliens ont tendance à avoir des indices de masse corporelle (IMC) inférieurs à ceux des non-végétaliens, ce qui peut être associé à un risque de maladie chronique plus faible dans certaines populations .
De plus, des études suggèrent que les régimes végétaliens sont plus efficaces pour aider les gens à perdre du poids que de nombreux autres régimes, y compris le régime méditerranéen.
Un régime végétalien a également été associé à un risque moindre de cancer. De plus, il semble également réduire la douleur causée par l'arthrite et peut réduire davantage votre risque de déclin cognitif lié à l'âge.
Les régimes à base de plantes sont également associés à plusieurs autres avantages pour la santé, notamment une pression artérielle plus basse, une glycémie mieux régulée et un cœur en meilleure santé .
Pour cette raison, plusieurs organismes de santé recommandent d'augmenter la quantité de protéines végétales dans notre alimentation (21, 22,
En savoir plus sur les avantages potentiels des régimes à base de plantes ici.
Les régimes végétaliens peuvent entraîner des carences nutritionnelles sans une planification minutieuse
Cela dit, il est important de garder à l'esprit que tous les régimes végétaliens ne seront pas aussi bénéfiques.
Alors que les régimes végétaliens bien planifiés composés principalement d'aliments peu transformés sont considérés comme bénéfiques à toutes les étapes de la vie, ceux qui incluent de grandes quantités d'aliments végétaux ultra-transformés ne le sont pas.
La germination, la fermentation et la cuisson des aliments dans des ustensiles de cuisine en fonte peuvent encore améliorer la capacité de votre corps à absorber les nutriments contenus dans les aliments végétaux.
Minimiser votre consommation d'aliments végétaux transformés, tout en augmentant votre consommation d'aliments entiers ou peu transformés peut aider à réduire le risque de carences en nutriments.
Une note sur les "aliments transformés"
N'oubliez pas que le terme « aliments transformés » comprend une grande variété de produits, dont beaucoup sont plus pratiques et moins chers que d'autres aliments. Tous les aliments qui subissent une transformation ne sont pas considérés comme malsains ou nocifs.
En savoir plus sur les différents niveaux de transformation des aliments ici.
L'utilisation de suppléments et d'aliments enrichis pour combler les lacunes nutritionnelles peut également minimiser le risque de subir les effets néfastes d'un régime végétalien.
Protéines végétales contre protéines animales
Les protéines sont constituées de chaînes de molécules appelées acides aminés.
Il existe 20 acides aminés présents dans la nature que votre corps peut utiliser pour fabriquer des protéines. Sur ces 20 acides aminés, 9 sont considérés comme essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les produire lui-même, vous devez donc les puiser dans votre alimentation.
Les 11 autres sont considérés comme non essentiels, car votre corps peut les produire à partir des 9 acides aminés essentiels.
Les protéines animales contiennent les neuf acides aminés essentiels en quantités suffisantes. Les plantes contiennent également les neuf acides aminés essentiels. Cependant, à quelques exceptions près, elles offrent le plus souvent une quantité limitée d'au moins un acide aminé essentiel.
Par exemple, les haricots, les lentilles, les pois et de nombreux légumes ont tendance à contenir de faibles quantités de cystéine et de méthionine. D'autre part, les céréales, les noix et les graines ont tendance à être faibles en lysine.
Pour cette raison, de nombreuses personnes considèrent les aliments végétaux comme des sources de protéines « incomplètes ».
Cependant, tant que vous mangez une variété de protéines végétales, cela ne devrait pas poser de problème. Vous pouvez toujours obtenir des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
1. Seitan
Le seitan est une source de protéines populaire pour de nombreux végétariens et végétaliens.
Il est fabriqué à partir de gluten, la principale protéine du blé. Contrairement à de nombreuses fausses viandes à base de soja, elle ressemble étroitement à l'apparence et à la texture de la viande lorsqu'elle est cuite.
Aussi connu sous le nom de viande de blé ou de gluten de blé, il contient environ 25 grammes de protéines pour 3,5 onces (100 grammes), ce qui en fait l'une des sources de protéines végétales les plus riches disponibles.
Le seitan est également une bonne source de sélénium et contient de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore.
Vous pouvez trouver cette alternative à la viande dans la section réfrigérée de nombreuses épiceries, en particulier dans les magasins d'aliments naturels. Vous pouvez également faire votre propre version avec du gluten de blé vital.
Le seitan peut être poêlé, sauté et même grillé, ce qui le rend facile à incorporer dans une variété de recettes.
Cependant, comme il contient du blé, les personnes souffrant de troubles liés au gluten doivent éviter de manger du seitan.
2. Tofu, tempeh et edamame
Le tofu, le tempeh et l'edamame sont tous issus du soja et sont particulièrement populaires dans la cuisine d'Asie de l'Est.
Le soja est considéré comme une source complète de protéines. Cela signifie qu'ils fournissent à votre corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.
Les Edamame sont des graines de soja immatures au goût sucré et légèrement herbacé. Ils doivent être cuits à la vapeur ou bouillis avant de les manger. Ensuite, ils peuvent être dégustés seuls ou ajoutés à des soupes, des salades, des sushis, des wraps, des sautés ou des rouleaux de riz.
Le tofu est fabriqué à partir de caillé de haricots pressés ensemble dans un processus similaire à la fabrication du fromage. Pendant ce temps, le tempeh est fabriqué en cuisant et en faisant légèrement fermenter des graines de soja mûres, puis en les pressant en bloc.
Le tofu n'a pas beaucoup de goût en soi, mais il absorbe facilement la saveur des ingrédients avec lesquels il est préparé. Comparativement, le tempeh a une saveur caractéristique de noisette.
Le tofu et le tempeh peuvent être utilisés dans une variété de recettes, allant des hamburgers aux soupes, ragoûts, currys et piments.
Les trois protéines à base de soja contiennent du fer, du calcium et 12 à 20 grammes de protéines par portion de 3,5 onces (100 grammes).
L'edamame est également riche en folate, en vitamine K et en fibres, qui peuvent aider à favoriser la digestion et la régularité.
D'autre part, le tempeh contient des probiotiques, des vitamines B et des minéraux, tels que le magnésium et le phosphore .
3. Lentilles
Avec 18 grammes de protéines par tasse cuite (198 grammes), les lentilles sont une excellente source de protéines.
Ils peuvent être utilisés dans une variété de plats, allant des salades fraîches aux soupes copieuses et aux dahls infusés d'épices.
Les lentilles sont également une excellente source de fibres, fournissant plus de la moitié de votre apport quotidien recommandé en fibres dans une seule tasse (198 grammes).
De plus, il a été démontré que le type de fibres présentes dans les lentilles nourrit les bonnes bactéries de votre côlon, ce qui peut aider à promouvoir un intestin sain. Les lentilles peuvent également réduire vos risques de maladie cardiaque, de diabète, d'excès de poids et de certains types de cancer .
De plus, les lentilles sont riches en folate, en manganèse et en fer. Ils contiennent également une bonne dose d'antioxydants et d'autres composés végétaux bénéfiques pour la santé.
Les lentilles sont populaires dans le monde entier, et elles sont à la base des plats indiens connus sous le nom de dal ou dahl . Si vous mangez souvent de la nourriture sud-asiatique, il y a de fortes chances que vous soyez déjà fan des lentilles.
4. Haricots
Les haricots rouges, noirs, pinto et la plupart des autres variétés de haricots sont des aliments de base extrêmement importants dans toutes les cultures et contiennent de grandes quantités de protéines par portion.
Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont un autre type de haricot à haute teneur en protéines.
La plupart des types de haricots contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse cuite (170 grammes). Ils sont également d'excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, d'acide folique, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux bénéfiques.
De plus, plusieurs études montrent qu'une alimentation riche en haricots et autres légumineuses peut aider à réduire le taux de cholestérol, à gérer la glycémie, à abaisser la tension artérielle et même à réduire la graisse du ventre.
Ajoutez des haricots à votre alimentation en préparant un délicieux bol de chili maison, ou profitez d'avantages supplémentaires pour la santé en saupoudrant une pincée de curcuma sur des pois chiches rôtis.
5. Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est une souche désactivée de Saccharomyces cerevisiae levure, qui est vendue dans le commerce sous forme de poudre jaune ou de flocons.
Il a une saveur de fromage, ce qui en fait un ingrédient populaire dans des plats comme la purée de pommes de terre et le tofu brouillé.
La levure nutritionnelle peut également être saupoudrée sur des plats de pâtes ou même appréciée comme garniture salée sur du pop-corn.
Une demi-once (16 grammes) de cette source complète de protéines végétales fournit 8 grammes de protéines et 3 grammes de fibres.
La levure nutritionnelle enrichie est également une excellente source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de toutes les vitamines B, dont la vitamine B12.
Cependant, gardez à l'esprit que tous les types de levure nutritionnelle ne sont pas enrichis, alors assurez-vous de vérifier attentivement l'étiquette.
6. Epeautre et teff
L'épeautre et le teff appartiennent à une catégorie connue sous le nom de grains anciens. D'autres céréales anciennes incluent le petit épeautre, l'orge, le sorgho et le farro.
L'épeautre est un type de blé et contient du gluten, tandis que le teff provient d'une graminée annuelle, ce qui signifie qu'il est naturellement sans gluten.
L'épeautre et le teff fournissent 10 à 11 grammes de protéines par tasse cuite (250 grammes), ce qui les rend plus riches en protéines que les autres céréales anciennes.
Les deux sont d'excellentes sources de divers nutriments, notamment des glucides complexes, des fibres, du fer, du magnésium, du phosphore et du manganèse. Ils contiennent également des vitamines B, du zinc et du sélénium.
L'épeautre et le teff sont des alternatives polyvalentes aux autres céréales, telles que le blé et le riz, et ils peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes allant des produits de boulangerie au risotto.
En fait, la farine à base de teff est l'ingrédient clé de l'injera , un pain plat couramment consommé en Afrique de l'Est, comme en Éthiopie, en Érythrée et au Soudan.
7. Graines de chanvre
Les graines de chanvre proviennent du Cannabis sativa plante, qui est parfois décriée pour appartenir à la même famille que la plante de cannabis.
Mais les graines de chanvre ne contiennent que des traces de tétrahydrocannabinol (THC), le composé qui produit les effets psychoactifs du cannabis.
Bien que les graines de chanvre ne soient pas aussi connues que les autres graines, elles contiennent 9 grammes de protéines dans chaque portion de 3 cuillères à soupe (30 grammes).
Les graines de chanvre contiennent également des niveaux élevés de magnésium, de fer, de calcium, de zinc et de sélénium. De plus, ils sont une bonne source d'acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le rapport considéré comme optimal pour la santé humaine.
Fait intéressant, certaines études indiquent que le type de graisses présentes dans les graines de chanvre peut aider à réduire l'inflammation et à atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel, de la ménopause et de certaines affections cutanées.
Vous pouvez ajouter des graines de chanvre à votre alimentation en en saupoudrant dans votre smoothie ou votre muesli du matin. Ils peuvent également être utilisés dans les vinaigrettes maison, le granola, les boules énergétiques ou les barres protéinées.
8. Petits pois
Les pois verts contiennent près de 9 grammes de protéines par tasse cuite (160 grammes), soit un peu plus qu'une tasse (237 ml) de lait de vache.
De plus, une portion de pois verts couvre plus de 25 % de vos besoins quotidiens en fibres, thiamine, folate, manganèse et vitamines A, C et K.
Les pois verts sont également une bonne source de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de plusieurs autres vitamines B (
Vous pouvez utiliser des pois dans des recettes telles que des raviolis farcis aux pois et au basilic, une soupe aux pois d'inspiration thaïlandaise ou du guacamole aux pois et à l'avocat.
9. Spiruline
Cette algue bleu-vert est définitivement une centrale nutritionnelle.
Une portion de 2 cuillères à soupe (14 grammes) fournit 8 grammes de protéines complètes, en plus de couvrir 22 % de vos besoins quotidiens en fer et 95 % de vos besoins quotidiens en cuivre.
La spiruline contient également de grandes quantités de magnésium, de riboflavine, de manganèse, de potassium et de petites quantités de la plupart des autres nutriments dont votre corps a besoin, y compris les acides gras essentiels.
Selon certaines études en éprouvette et sur des animaux, la phycocyanine, un pigment naturel présent dans la spiruline, semble également avoir de puissantes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses.
De plus, des études établissent un lien entre la consommation de spiruline et des bienfaits pour la santé allant d'un système immunitaire plus fort et d'une pression artérielle réduite à une amélioration des taux de sucre et de cholestérol dans le sang.
Pourtant, nous avons besoin de plus d'études sur l'homme avant de pouvoir tirer des conclusions sur toutes les allégations de santé de la spiruline.
Attention :ajouter plus de protéines végétales à votre alimentation ne signifie pas renoncer aux aliments culturels
C'est une idée fausse courante que le véganisme et les autres modes d'alimentation à base de plantes doivent être eurocentriques ou exclure les aliments non occidentaux.
Cependant, cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Consultez ces ressources pour en savoir plus sur l'intégration de principes à base de plantes dans un régime qui embrasse les aliments culturels :
- 7 raisons pour lesquelles un régime à base de plantes convient à tout le monde, indépendamment de la race, des croyances ou du budget
- Réflexion sur l'intersection de la noirceur et du véganisme pendant le Mois de l'histoire des Noirs
10. Amarante et quinoa
Bien que l'amarante et le quinoa soient souvent qualifiés de céréales anciennes ou sans gluten, ils ne poussent pas à partir d'herbes comme le font les autres céréales. Pour cette raison, elles sont techniquement considérées comme des pseudo-céréales.
Néanmoins, à l'instar des grains plus connus, ils peuvent être préparés ou moulus en farines.
L'amarante et le quinoa fournissent 8 à 9 grammes de protéines par tasse cuite (185 grammes) et sont des sources complètes de protéines, ce qui est rare parmi les céréales et les pseudocéréales.
De plus, l'amarante et le quinoa sont de bonnes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de manganèse, de phosphore et de magnésium.
11. Pain Ezéchiel et autres pains à base de grains germés
Le pain Ezekiel est fabriqué à partir de grains entiers germés et de légumineuses biologiques. Ceux-ci comprennent le blé, le millet, l'orge et l'épeautre, ainsi que le soja et les lentilles.
Deux tranches de pain Ezekiel contiennent environ 8 grammes de protéines, ce qui est légèrement plus que la plupart des autres types de pain .
La germination des céréales et des légumineuses augmente le nombre de nutriments sains qu'elles contiennent et réduit leur teneur en antinutriments, qui sont des composés qui peuvent affecter l'absorption de certaines vitamines et minéraux par votre corps .
De plus, des études montrent que la germination augmente leur teneur en acides aminés spécifiques, tels que la lysine, ce qui peut aider à améliorer leur qualité protéique globale .
De même, combiner des céréales avec des légumineuses pourrait encore améliorer le profil en acides aminés du pain .
La germination semble également augmenter la teneur en fibres solubles, en folate, en vitamines C et E et en bêta-carotène. Il peut également réduire légèrement le gluten, ce qui peut améliorer la digestion chez les personnes souffrant de troubles liés au gluten .
12. Lait de soja
Le lait de soja est fabriqué à partir de graines de soja et généralement enrichi de vitamines et de minéraux. Il peut être une excellente alternative au lait de vache pour ceux qui évitent les produits laitiers.
Non seulement il contient 6 grammes de protéines par tasse (244 ml), mais c'est aussi une excellente source de calcium, de vitamine D et de vitamine B12.
Vous pouvez acheter du lait de soja dans la plupart des supermarchés. C'est un produit incroyablement polyvalent que vous pouvez boire seul ou utiliser dans une variété de recettes de cuisine et de pâtisserie.
Cependant, gardez à l'esprit que le lait de soja et le soja ne contiennent pas naturellement de vitamine B12, je vous recommande donc de choisir une variété enrichie.
De plus, certains types peuvent contenir du sucre ajouté, il est donc préférable d'opter pour des variétés non sucrées dans la mesure du possible.
13. Avoine et flocons d'avoine
Manger de l'avoine est un moyen facile et délicieux d'ajouter des protéines à n'importe quel régime.
Une demi-tasse (40 grammes) d'avoine sèche fournit environ 5 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. L'avoine contient également du magnésium, du zinc, du phosphore et de l'acide folique.
Bien que l'avoine ne soit pas considérée comme une protéine complète, elle contient des protéines de meilleure qualité que d'autres céréales couramment consommées comme le riz et le blé.
Vous pouvez utiliser l'avoine dans une variété de recettes allant de la farine d'avoine aux hamburgers végétariens. Ils peuvent également être moulus en farine et utilisés pour la cuisson.
14. Riz sauvage
Le riz sauvage contient environ 1,5 fois plus de protéines que les autres variétés de riz à grains longs, y compris le riz brun et le basmati.
Une tasse cuite (164 grammes) fournit près de 7 grammes de protéines, en plus de quantités saines de fibres, de manganèse, de magnésium, de cuivre, de phosphore et de vitamines B.
Contrairement au riz blanc, le riz sauvage n'est pas dépouillé de son son. C'est très bien d'un point de vue nutritionnel, car le son contient des fibres et beaucoup de vitamines et de minéraux .
Cependant, cela suscite des inquiétudes concernant l'arsenic, qui peut s'accumuler dans le son des cultures de riz cultivées dans les zones polluées .
L'arsenic est un composé toxique associé à divers problèmes de santé, en particulier lorsqu'il est consommé régulièrement sur de longues périodes.
Laver le riz sauvage avant de le faire cuire et utiliser beaucoup d'eau pour le faire bouillir peut réduire considérablement les niveaux d'arsenic, ainsi que d'autres métaux lourds comme le plomb et le cadmium .
15. Graines de chia
Les graines de chia sont dérivées de la Salvia hispanica plante originaire du Mexique et du Guatemala.
Avec 5 grammes de protéines et 10 grammes de fibres par once (28 grammes), les graines de chia méritent définitivement leur place sur la liste des meilleures protéines végétales.
Ces petites graines contiennent des niveaux élevés de fer, de calcium, de sélénium et de magnésium, ainsi que des acides gras oméga-3, des antioxydants et d'autres composés végétaux bénéfiques.
Ils sont également incroyablement polyvalents, grâce à leur goût doux et à leur capacité à absorber l'eau et à former une substance semblable à un gel.
Cette qualité en fait un ajout facile à une variété de recettes, allant des smoothies aux pâtisseries en passant par le pouding au chia.
16. Noix, beurres de noix et autres graines
Les noix, les graines et leurs produits dérivés sont d'excellentes sources de protéines.
Une once (28 grammes) contient 5 à 7 grammes de protéines, selon la variété.
Les noix et les graines sont également d'excellentes sources de fibres et de graisses saines, ainsi que de fer, de calcium, de magnésium, de sélénium, de phosphore, de vitamine E et de certaines vitamines B. Ils contiennent également des antioxydants, entre autres composés végétaux bénéfiques.
Lorsque vous choisissez les noix et les graines à acheter, gardez à l'esprit que le blanchiment et la torréfaction peuvent endommager les nutriments contenus dans les noix. Par conséquent, il est préférable de rechercher des versions brutes et non blanchies dans la mesure du possible.
Essayez également d'opter pour des beurres de noix naturels pour éviter l'huile, le sucre et l'excès de sel souvent ajoutés à de nombreuses marques populaires.
17. Fruits et légumes riches en protéines
Bien que tous les fruits et légumes contiennent des protéines, certains en contiennent plus que d'autres.
Les légumes qui contiennent le plus de protéines sont le brocoli, les épinards, les asperges, les artichauts, les pommes de terre, les patates douces et les choux de Bruxelles, qui contiennent généralement 4 à 5 grammes de protéines par tasse cuite .
Bien qu'il s'agisse techniquement d'une céréale, le maïs sucré est un autre aliment courant qui contient à peu près autant de protéines que ces légumes riches en protéines.
Les fruits frais ont généralement une teneur en protéines inférieure à celle des légumes. Ceux qui en contiennent le plus sont la goyave, les chérimoyes, les mûres, les mûres, les nectarines et les bananes, qui contiennent environ 2 à 4 grammes de protéines par tasse.
18. Mycoprotéine
La mycoprotéine est une protéine non animale dérivée de Fusarium venenatum , qui est un type de champignon.
Il est souvent utilisé pour produire des substituts de viande, notamment des hamburgers végétariens, des galettes, des escalopes et des filets.
La valeur nutritionnelle peut varier un peu en fonction du produit spécifique, mais la plupart contiennent 15 à 16 grammes de protéines par portion de 3,5 onces (100 grammes), ainsi que 5 à 8 grammes de fibres.
Bien que l'innocuité des mycoprotéines liées aux allergies alimentaires suscite des inquiétudes, les recherches montrent que les effets indésirables sont très rares .
Cependant, gardez à l'esprit que certains produits fabriqués avec des mycoprotéines peuvent également contenir des blancs d'œufs, alors assurez-vous de vérifier attentivement l'étiquette si vous suivez un régime végétalien ou si vous évitez les œufs pour d'autres raisons, telles que des allergies alimentaires.
L'essentiel
Les carences en protéines chez les végétariens et les végétaliens sont rares, en particulier chez ceux qui suivent un régime alimentaire sain et bien planifié .
Pourtant, certaines personnes peuvent souhaiter augmenter leur apport en protéines végétales pour diverses raisons.
Cette liste peut être utilisée comme guide pour toute personne souhaitant incorporer davantage de protéines végétales dans son alimentation.
Juste une chose
Essayez ceci aujourd'hui : Inclure un ingrédient riche en protéines dans chaque repas ou collation est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines. Essayez de garnir vos salades de tofu, de saupoudrer de levure alimentaire sur du pop-corn ou d'associer des fruits frais à du beurre de noix pour ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation.
En savoir plus sur le démarrage d'un régime à base de plantes ici.
