Les régimes végétaliens offrent une gamme d'avantages pour la santé.
Pour les personnes qui cherchent à perdre du poids, un régime végétalien peut aider. Manger végétalien peut également vous aider à maintenir votre santé cardiaque. De plus, ce régime peut offrir une certaine protection contre le diabète de type 2 et certains cancers.
Cet article examine la science derrière les avantages potentiels des régimes végétaliens. Nous mettrons en évidence quelques idées de recettes qui présentent la polyvalence de la consommation d'aliments entiers à base de plantes. Et si vous vous demandez en quoi un régime végétalien diffère d'un régime végétarien, nous couvrirons également cela.
Un régime végétalien est plus riche en certains nutriments
Passer à un régime végétalien à partir d'un régime occidental typique signifie que vous éliminerez la viande et les produits d'origine animale.
Cela vous amènera à dépendre davantage d'autres aliments. Dans le cas d'un régime végétalien complet, les remplacements prennent la forme de :
- grains entiers
- fruits
- légumes
- haricots
- pois
- noix
- graines
Étant donné que ces aliments constituent une plus grande partie d'un régime végétalien qu'un régime occidental typique, ils peuvent entraîner un apport quotidien plus élevé de certains nutriments bénéfiques.
Plusieurs études ont rapporté que les régimes végétaliens ont tendance à fournir plus de fibres, d'antioxydants et de composés végétaux bénéfiques. Ils semblent également plus riches en potassium, magnésium, folate et vitamines A, C et E .
C'est pourquoi il est essentiel de choisir des aliments végétaux entiers et des aliments enrichis. Vous devrez peut-être envisager des suppléments de nutriments tels que les vitamines B12 et D, le zinc et le calcium, car ceux-ci peuvent faire défaut dans un régime végétalien.
Manger végétalien peut vous aider à perdre du poids en excès
De plus en plus de personnes se tournent vers les régimes à base de plantes dans l'espoir de perdre du poids. Bien qu'il n'y ait aucune garantie qu'un régime végétalien entraînera une perte de poids, il peut y avoir de bonnes raisons de l'essayer.
De nombreuses études observationnelles suggèrent que les végétaliens ont tendance à être plus minces et à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des non-végétaliens .
De plus, plusieurs études contrôlées randomisées - la référence en matière de recherche scientifique - rapportent que les régimes végétaliens sont plus efficaces pour perdre du poids que les régimes auxquels ils sont comparés.
Les résultats incluent :
- Une petite étude a révélé que les personnes suivant un régime végétalien faible en gras et riche en fibres perdaient plus de poids que celles suivant un régime conventionnel faible en gras .
- Les participants suivant un régime végétalien ont perdu en moyenne 13 lb (6 kg) en 16 semaines, tandis que ceux qui suivaient le régime méditerranéen n'ont constaté aucune perte de poids (7).
- Les mangeurs végétaliens ont également perdu plus de poids dans une étude que les personnes qui incluaient de la viande ou du poisson dans leur alimentation. Les végétariens ont perdu autant de poids que les végétaliens dans cette étude (8).
- Lors de la comparaison d'un régime végétalien à faible teneur en matières grasses et d'aliments complets à un régime omnivore standard sur 16 semaines, le régime végétalien a entraîné une perte de poids moyenne de 13 lb (6 kg). Les personnes suivant un régime alimentaire normal n'ont pas subi de perte de poids significative.
De plus, une petite étude comparant les effets de perte de poids de cinq régimes différents a conclu que les régimes végétariens et végétaliens étaient tout aussi bien acceptés que les régimes semi-végétariens et occidentaux standard.
Même lorsque les participants à l'étude ne suivaient pas parfaitement les régimes, les personnes des groupes végétariens et végétaliens perdaient encore plus de poids que celles suivant un régime occidental standard.
Dans l'ensemble, d'autres études sont nécessaires pour comprendre quels aspects d'un régime végétalien font la plus grande différence en matière de perte de poids. Qu'un régime soit végétalien ou non, de nombreux facteurs peuvent influer sur l'efficacité d'un régime amaigrissant, notamment :
- teneur en fibres
- niveaux de calories
- manger des aliments entiers plutôt que des aliments transformés
Un régime végétalien semble abaisser le taux de sucre dans le sang et améliorer la fonction rénale
Un régime végétalien peut également être bénéfique pour le diabète de type 2 et le déclin de la fonction rénale.
En effet, les végétaliens ont tendance à avoir une glycémie plus basse et une sensibilité à l'insuline plus élevée et peuvent avoir un risque plus faible de développer un diabète de type 2 .
Même si vous ne devenez pas entièrement végétalien, augmenter votre consommation d'aliments sains à base de plantes et diminuer votre consommation d'aliments à base de viande et de produits laitiers peut réduire votre risque de diabète de type 2 .
Une étude de 2006 a même rapporté qu'un régime végétalien abaisse davantage le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète que le régime recommandé par l'American Diabetes Association (ADA).
Dans une étude de 2009, 43 % des participants suivant un régime végétalien ont pu réduire leur dose de médicaments hypoglycémiants, contre seulement 26 % des participants qui suivaient un régime recommandé par l'ADA.
Risque réduit de complications du diabète
En général, on pense qu'un régime végétalien réduit le risque de complications pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Les personnes atteintes de diabète qui remplacent la viande par des protéines végétales peuvent réduire leur risque de mauvaise fonction rénale, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ce sujet.
De plus, plusieurs études rapportent qu'un régime végétalien peut aider à soulager la douleur causée par la neuropathie périphérique, une affection courante chez les personnes atteintes de diabète. Mais davantage de preuves sont nécessaires avant que les experts puissent confirmer que cette approche est efficace.
Devenir végétalien peut protéger contre certains cancers
Selon l'Organisation mondiale de la santé, au moins un tiers de tous les cancers peuvent être prévenus par des facteurs sous votre contrôle, y compris l'alimentation .
Avantages de manger plus d'aliments végétaux
Les végétaliens mangent généralement beaucoup plus de légumineuses, de fruits et de légumes que les non-végétaliens. Cela peut expliquer pourquoi une étude de 2017 a révélé que les végétaliens pourraient bénéficier d'un risque de développer un cancer réduit de 15 %.
Par exemple, manger régulièrement des légumineuses peut réduire votre risque de cancer colorectal de 9 à 18 % .
Et selon l'Institut national du cancer, manger de plus grandes quantités d'aliments à base de plantes réduit votre risque de plusieurs types de cancer, notamment les cancers de l'estomac, des poumons, de la bouche et de la gorge.
Il peut également réduire le risque de cancer du côlon, de la prostate et du pancréas.
De plus, les régimes végétaliens contiennent généralement plus de produits à base de soja, ce qui peut offrir une certaine protection contre le cancer du sein (27,
Avantages d'éviter la viande
Éviter certains produits d'origine animale peut également aider à réduire le risque de cancer de la prostate, du sein, de l'estomac et colorectal. On pense que la viande rouge, la viande fumée ou les viandes transformées et cuites à haute température favorisent certains types de cancers.
Parce qu'un régime végétalien ne contient pas de viande, les végétaliens ne consomment pas ces aliments. Cela pourrait réduire leurs risques de cancer.
Effets d'éviter les produits laitiers
Les végétaliens évitent également les produits laitiers, qui, selon certaines études, pourraient augmenter légèrement le risque de cancer de la prostate .
D'autre part, il existe des preuves que les produits laitiers peuvent aider à réduire le risque d'autres cancers, comme le cancer colorectal.
Ainsi, éviter les produits laitiers n'est peut-être pas le facteur qui réduit le risque global de cancer des végétaliens.
Il est important de noter que ces études sont observationnelles. Ils rendent impossible de déterminer la raison exacte pour laquelle les végétaliens ont un risque moindre de cancer.
Cependant, jusqu'à ce que les chercheurs en sachent plus, il semble sage de se concentrer sur l'augmentation des quantités de fruits, de légumes et de légumineuses frais que vous mangez chaque jour tout en limitant votre consommation de viandes transformées, fumées et trop cuites.
Un régime végétalien est lié à un risque moindre de maladie cardiaque
La consommation de fruits et légumes frais, de légumineuses et de fibres est associée à un risque moindre de maladie cardiaque .
Les régimes végétaliens bien planifiés incluent généralement tous ces aliments en quantités supérieures à celles du régime occidental standard.
Des études observationnelles comparant des végétaliens avec des végétariens et des non-végétariens rapportent que les végétaliens peuvent bénéficier d'un risque jusqu'à 75 % plus faible de développer une hypertension artérielle.
Les végétaliens peuvent également avoir un risque plus faible de mourir d'une maladie cardiaque, bien que d'autres études soient nécessaires pour comprendre la relation.
De plus, plusieurs études contrôlées randomisées rapportent que les régimes végétaliens sont beaucoup plus efficaces pour réduire la glycémie, le LDL (mauvais) cholestérol et le taux de cholestérol total que les régimes auxquels ils sont comparés.
Cela peut être particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque, car la réduction de l'hypertension artérielle, du cholestérol et de la glycémie peut réduire le risque de maladie cardiaque jusqu'à 46 % .
Un régime végétalien bien équilibré comprend beaucoup de grains entiers et de noix, qui sont tous deux bons pour votre cœur.
Un régime végétalien peut réduire la douleur causée par l'arthrite
Quelques études ont rapporté qu'un régime végétalien a des effets positifs chez les personnes atteintes de différents types d'arthrite.
Une petite étude a assigné au hasard des personnes souffrant d'arthrite pour continuer à manger leur régime omnivore ou passer à un régime végétalien à base d'aliments complets pendant 6 semaines.
Ceux qui suivaient un régime végétalien ont signalé des niveaux d'énergie plus élevés et un meilleur fonctionnement général que ceux qui n'ont pas changé leur régime alimentaire.
Plusieurs autres études suggèrent qu'un régime végétalien peut aider à améliorer les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, y compris la douleur, l'enflure des articulations et la raideur matinale, mais la relation doit être étudiée plus avant.
La teneur plus élevée en antioxydants, en probiotiques et en fibres du régime végétalien, ainsi que son manque de certains aliments déclencheurs, pourraient être responsables de ces avantages.
Idées de recettes végétaliennes
Maintenant que vous avez vu les avantages potentiels, vous vous demandez peut-être comment ajouter plus de repas à base de plantes à votre rotation.
Heureusement, il y a beaucoup de place pour la variété dans un régime végétalien. Nous avons mis en évidence quelques recettes savoureuses pour donner libre cours à vos idées de repas.
Dîner salé sur plaque
En faisant rôtir tous vos légumes et protéines ensemble sur une plaque de cuisson, vous approfondirez leurs saveurs et réduirez également le temps de nettoyage.
Ce plat végétalien méditerranéen comprend une marinade citronnée et une sauce tahini onctueuse. Vous pouvez échanger différents légumes pour plaire aux mangeurs exigeants.
Sauté avec une sauce aux noisettes
Doté d'un assaisonnement d'inspiration asiatique, ce sauté de chou-fleur aux arachides épicé fait du chou-fleur poêlé la vedette. Et vous pouvez ajuster le niveau d'épices pour qu'il soit aussi doux ou aussi ardent que vous le souhaitez.
Servez-le avec du riz cuit ou du quinoa pour profiter de la sauce aux cacahuètes et au gingembre.
Ragoût congelable
Le curry de pommes de terre et d'épinards est rempli de légumes et de pois chiches, et il peut être préparé à l'avance et congelé pour un dîner rapide quand vous en avez besoin.
Servez-le sur du riz cuit et essayez de préparer les tortillas à l'ail pour un accompagnement amusant.
Nourriture réconfortante classique, style végétalien
Si vous recherchez une nourriture réconfortante au goût riche, ce macaroni au fromage végétalien saura vous satisfaire.
La sauce est pleine de courge musquée veloutée et la levure nutritionnelle ajoute une saveur de fromage et savoureuse.
Vegan contre végétarien
Pour comprendre ce qui rend un régime végétalien unique, il est utile d'examiner en quoi les régimes végétaliens et végétariens diffèrent.
Il existe plusieurs formes de végétarisme (3) :
- Lacto-végétariens : mangez des produits laitiers mais évitez la viande, le poisson et les œufs
- Ovo végétariens : mangez des œufs, mais évitez la viande, le poisson et les produits laitiers
- Végétariens lacto-ovo : mangez des produits laitiers et des œufs, mais évitez la viande et le poisson
- Végétaliens : évitez la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs
Le véganisme est la forme la plus stricte du végétarisme. Tous les régimes végétariens excluent la viande, mais seuls les végétaliens restreignent leur alimentation pour inclure uniquement des aliments à base de plantes.
Cela signifie que les végétaliens évitent tous les aliments d'origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Ils évitent souvent les sous-produits animaux, comme la gélatine. De nombreux végétaliens choisissent également d'éviter les produits produits par les abeilles, comme le miel.
Alors que certaines personnes choisissent un régime végétalien pour ses avantages potentiels pour la santé, d'autres raisons peuvent inclure l'éthique, la religion ou les préoccupations environnementales.
L'essentiel
Les régimes végétaliens peuvent offrir une gamme d'avantages pour la santé.
Pour la plupart, les chercheurs ne comprennent pas encore exactement ce qui cause ces avantages.
Cela dit, jusqu'à ce que de nouvelles recherches émergent, il ne peut que vous être bénéfique d'augmenter la quantité d'aliments végétaux entiers riches en nutriments dans votre alimentation.
