Un régime végétalien, ou véganisme, a tendance à omettre les produits d'origine animale pour des raisons éthiques, sanitaires ou environnementales.
Autrefois considéré comme un régime de niche, le véganisme s'est généralisé, à tel point que le nombre de personnes suivant un régime végétalien a augmenté de 350 % au cours de la dernière décennie, selon une étude menée au Royaume-Uni.
Par définition, le véganisme est un mode de vie dans lequel les gens excluent, autant que possible, toutes les formes d'exploitation et de cruauté envers les animaux.
À première vue, un régime végétalien peut sembler compliqué ou trop restrictif. Beaucoup de mes clients qui envisagent de passer à un régime végétalien s'inquiètent initialement de trouver des alternatives végétaliennes appropriées à leurs plats préférés.
Pourtant, la plupart trouvent qu'une fois qu'ils maîtrisent quelques notions de base, la transition est moins difficile qu'ils ne l'avaient initialement prévu.
En tant que personne appréciant moi-même un régime à base de plantes, j'ai remarqué de plus en plus d'options végétaliennes apparaissant sur les étagères des supermarchés et les menus des restaurants au cours des deux dernières années.
J'ai même récemment découvert une version végétalienne du pastel de nata, l'un de mes desserts préférés de tous les temps.
Dans cet article, je vais décrire ce qu'est le véganisme et partager quelques notions de base sur les aliments à manger et à éviter dans le cadre d'un régime végétalien.
Qu'est-ce que le véganisme ?
Selon la Vegan Society, le terme «végétalien» a été inventé en 1944 par un petit groupe de végétariens qui se sont séparés de la Leicester Vegetarian Society en Angleterre pour former la Vegan Society.
En plus de s'abstenir de manger de la viande, ils ont choisi de ne pas consommer de produits laitiers, d'œufs ou de tout autre produit d'origine animale .
Le terme « végétalien » a été choisi à partir de la combinaison des première et dernière lettres de « végétarien ». En 1949, la première définition du véganisme était née. Il a légèrement changé au fil des ans pour devenir ce qu'il est connu aujourd'hui.
Selon la dernière définition de la Vegan Society, le véganisme est "une philosophie et un mode de vie qui cherchent à exclure - dans la mesure du possible et du possible - toutes les formes d'exploitation et de cruauté envers les animaux à des fins alimentaires, vestimentaires ou autres. à d'autres fins."
De nombreuses personnes utilisent le terme « végétalien » pour désigner exclusivement le régime alimentaire. Cependant, selon cette dernière définition, le véganisme va au-delà d'un régime alimentaire à base de plantes.
Ceux qui s'identifient comme végétaliens visent généralement à exclure l'exploitation ou la cruauté envers les animaux dans tous les aspects de leur vie, y compris les vêtements qu'ils portent, les cosmétiques qu'ils utilisent et les activités de loisirs auxquelles ils participent.
En conséquence, de nombreux végétaliens évitent d'acheter des manteaux en laine, des meubles en cuir ou des oreillers et couettes en duvet. Ils peuvent également choisir de visiter des refuges pour animaux au lieu d'aller dans des zoos, des cirques ou des fermes pour enfants .
Pourquoi les gens deviennent végétaliens ?
Les gens choisissent généralement d'éviter les produits d'origine animale pour une ou plusieurs des raisons suivantes.
Éthique
Les végétaliens éthiques croient fermement que toutes les créatures ont droit à la vie et à la liberté.
Ils considèrent tous les animaux comme des êtres conscients qui, tout comme les humains, souhaitent éviter la douleur et la souffrance.
Pour cette raison, les végétaliens éthiques s'opposent à tuer un animal pour manger sa chair ou porter sa fourrure ou sa peau.
Les végétaliens sont également opposés au stress psychologique et physique que les animaux peuvent subir en raison des pratiques agricoles modernes - par exemple, les petits enclos ou cages dans lesquels les animaux vivent généralement et quittent rarement entre leur naissance et leur abattage.
Cependant, pour les végétaliens éthiques, ce sentiment va au-delà de la cruauté des pratiques agricoles modernes.
C'est parce que les végétaliens sont opposés à la consommation de produits qui dépendent fortement de la mise à mort d'autres animaux, en particulier parce que des alternatives sont disponibles.
Cela comprend l'abattage de veaux considérés comme excédentaires dans l'industrie laitière ou l'abattage de poussins mâles d'un jour, ce qui est courant dans la production d'œufs .
De plus, les végétaliens éthiques croient généralement que le lait, les œufs, le miel, la soie et la laine des animaux ne sont pas exploitables par les humains, quelles que soient les conditions de vie accordées aux animaux exploités.
C'est pourquoi les végétaliens éthiques restent opposés à boire le lait d'un animal, à manger ses œufs ou à porter sa laine, même dans les cas où les animaux sont en liberté ou nourris au pâturage.
Santé
Certaines personnes choisissent un régime végétalien pour ses avantages potentiels pour la santé.
Les régimes riches en viande, en particulier la viande rouge, ont été associés au cancer, aux maladies cardiaques et au diabète de type 2.
D'autre part, les régimes à base de plantes ont été associés à un risque moindre de développer ou de mourir prématurément de ces maladies.
Réduire votre consommation de produits d'origine animale au profit d'options plus végétales peut également améliorer votre digestion et réduire votre risque de maladie d'Alzheimer.
Un régime végétalien peut également aider à minimiser les effets secondaires liés aux antibiotiques et aux hormones utilisés dans l'élevage animalier moderne.
Enfin, les régimes végétaliens semblent être particulièrement efficaces pour aider les gens à perdre du poids non désiré. Plusieurs études établissent un lien entre un régime végétalien et une probabilité plus faible d'obésité.
Cependant, si vous suivez un régime végétalien, vous pouvez consommer moins de certains nutriments. C'est pourquoi la planification est particulièrement importante.
Envisagez de parler à un professionnel de la santé, comme un médecin ou un diététiste, pour planifier un régime végétalien qui vous aidera à obtenir les nutriments dont vous avez besoin.
Les régimes végétaliens ont tendance à être pauvres en ces nutriments (19) :
- vitamine B12
- vitamine D
- calcique
- zinc
- iode
- sélénium
Les personnes suivant un régime végétalien prennent parfois des suppléments pour fournir des nutriments dont elles n'ont peut-être pas assez dans leur alimentation.
Environnement
Les gens peuvent également choisir d'éviter les produits d'origine animale dans le but de limiter leur impact sur l'environnement.
Selon des données récentes, l'agriculture animale contribue fortement aux émissions de gaz à effet de serre (GES), responsables du changement climatique (20).
On pense que les mangeurs de viande sont responsables de 2 à 2,5 fois plus de GES que les personnes suivant un régime végétalien. Ce chiffre est basé sur des habitudes alimentaires autodéclarées au Royaume-Uni (20).
Les ruminants, tels que les bovins, les moutons et les chèvres, semblent émettre la plus grande quantité de gaz à effet de serre par gramme de protéines qu'ils délivrent. Par conséquent, les régimes qui réduisent ou éliminent totalement les produits laitiers produisent également beaucoup moins de GES.
Une étude suggère qu'un régime végétarien produit 33 % moins de GES qu'un régime américain standard contenant de la viande et offrant la même quantité de calories (20).
Un régime végétalien a un impact environnemental encore plus faible, produisant environ 53 % de GES en moins qu'un régime contenant de la viande à teneur calorique équivalente (20).
Une grande partie des protéines végétales actuellement produites est utilisée pour nourrir les animaux plutôt que les humains. Pour cette raison, la production d'une alimentation riche en animaux nécessite l'utilisation de plus de ressources terrestres que la production d'une alimentation à base de plantes.
Par exemple, la production de protéines animales nécessite 6 à 17 fois plus de terres que la même quantité de protéines de soja.
Les protéines animales nécessitent également, en moyenne, 2 à 3 fois plus d'eau, en fonction de facteurs tels que la saison et les fluctuations annuelles des précipitations .
En raison de tous ces facteurs, les experts estiment que, si rien ne change, notre système alimentaire dépassera probablement les ressources de notre planète d'ici 2050. Le passage à un régime végétalien peut être un moyen de retarder ce résultat .
Types de véganisme
Il est important de noter que végétalien n'est pas nécessairement synonyme de santé.
La qualité d'un régime végétalien dépend des aliments qui le composent. Ainsi, certains régimes végétaliens peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé, tandis que d'autres peuvent ne pas être bénéfiques pour votre santé.
Voici quelques sous-catégories de régime végétalien que j'ai rencontrées dans ma pratique clinique au cours des deux dernières années :
- Végétaliens diététiques. Souvent utilisé de manière interchangeable avec "mangeurs à base de plantes", ce terme fait référence à ceux qui évitent les produits d'origine animale dans leur alimentation, mais continuent à les utiliser dans d'autres produits, tels que les vêtements et les cosmétiques.
- Végétaliens d'aliments complets. Ces personnes privilégient une alimentation riche en aliments entiers, comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.
- Végétaliens de la "malbouffe". Certaines personnes comptent beaucoup sur les aliments végétaliens transformés tels que les viandes végétaliennes, les frites, les dîners surgelés et les desserts, y compris les biscuits Oreo et les glaces non laitières.
- Végétaliens crus. Ce groupe ne mange que des aliments crus ou cuits à des températures inférieures à 118 °F (48 °C).
- Végétaliens à faible teneur en matières grasses. Également connu sous le nom de fruitariens, ce sous-ensemble limite les aliments riches en matières grasses tels que les noix, les avocats et les noix de coco, reposant principalement sur les fruits. Ils peuvent parfois manger de petites quantités d'autres plantes.
Les régimes végétaliens à base d'aliments complets ont tendance à offrir d'excellents avantages pour la santé. Si vous souhaitez essayer un régime végétalien, envisagez de parler à un professionnel de la santé pour trouver le régime qui vous convient.
Que mangent les végétaliens ?
Voici quelques aliments essentiels que les personnes suivant un régime végétalien ont tendance à manger et à éviter.
Aliments que les végétaliens mangent
Éviter les produits d'origine animale ne vous limite pas à manger des salades et du tofu seuls. Il existe une grande variété d'aliments délicieux que vous pouvez manger dans le cadre d'un régime végétalien.
Voici quelques idées :
- Haricots, pois et lentilles : comme les lentilles rouges, brunes ou vertes ; pois chiches; pois cassés; haricots à oeil noir; haricots noirs; haricots blancs; et haricots rouges
- Produits à base de soja : tels que le lait de soja enrichi, le soja et les produits fabriqués à partir de ceux-ci, tels que le tofu, le tempeh et le natto
- Noix : comme les cacahuètes, les amandes, les noix de cajou et leurs beurres
- Graines : comme les graines de tournesol, les graines de sésame et leurs beurres, ainsi que les graines de lin, les graines de chanvre et les graines de chia
- Grains entiers : comme le quinoa, le blé entier, l'avoine entière et le riz brun ou sauvage à grains entiers, ainsi que les produits fabriqués à partir de ces aliments, comme le pain à grains entiers, les craquelins et les pâtes
- Légumes féculents : comme les pommes de terre, les patates douces, le maïs, les courges, les betteraves et les navets
- Légumes non féculents : comme le brocoli, le chou, les asperges, les radis et les légumes-feuilles ; ceux-ci peuvent être crus, congelés, en conserve, séchés ou en purée
- Fruit : comme les pommes, les poires, les bananes, les baies, la mangue, l'ananas, les oranges et les mandarines ; ceux-ci peuvent être achetés frais, congelés, en conserve, séchés ou en purée
- Autres aliments d'origine végétale : tels que les algues, la levure nutritionnelle, les laits et yaourts végétaux enrichis et le sirop d'érable
Il y a de fortes chances que de nombreux plats que vous appréciez actuellement soient déjà végétaliens ou puissent être rendus végétaliens avec quelques ajustements simples.
Par exemple, vous pouvez remplacer les plats principaux à base de viande par des plats contenant des haricots, des pois, des lentilles, du tofu, du tempeh, des noix ou des graines.
De plus, vous pouvez remplacer les produits laitiers par des laits végétaux, les œufs brouillés par du tofu brouillé, le miel par des édulcorants végétaux comme la mélasse ou le sirop d'érable, et les œufs crus par des graines de lin ou de chia.
Vous pouvez également choisir parmi la sélection toujours croissante de produits végétaliens prêts à l'emploi, notamment des viandes végétaliennes, des fromages végétaliens et des desserts végétaliens.
Gardez simplement à l'esprit que ceux-ci peuvent être hautement transformés. Ainsi, même s'ils peuvent être consommés avec modération, ils ne doivent pas constituer l'essentiel d'un régime végétalien sain.
Aliments que les végétaliens évitent
Les végétaliens évitent tous les aliments d'origine animale. Ceux-ci incluent :
- Viande et poisson : comme le bœuf, le poulet, le canard, le poisson et les crustacés
- Œufs : les œufs entiers et les aliments qui en contiennent, comme les produits de boulangerie
- Produits laitiers : lait, fromage, beurre et crème, ainsi que les aliments préparés à partir de ces ingrédients
- Autres ingrédients d'origine animale : tels que le miel, l'albumine, la caséine, le carmin, la gélatine, la pepsine, la gomme laque, l'ichtyocolle et le lactosérum
La vérification des étiquettes des aliments est généralement le meilleur moyen de déterminer si un aliment contient des ingrédients d'origine animale. De nombreux aliments végétaliens sont désormais également étiquetés comme tels, ce qui permet de les reconnaître plus facilement lorsque vous faites vos courses.
L'essentiel
Les végétaliens ont tendance à éviter les produits d'origine animale pour des raisons éthiques, sanitaires ou environnementales ou une combinaison des trois.
Avec un régime végétalien, vous vous retrouverez probablement à remplacer la viande, les œufs et les produits laitiers par une abondance d'aliments végétaux, notamment des fruits, des légumes, des grains entiers, des légumineuses, des noix, des graines et des produits enrichis fabriqués à partir de ces aliments.
La transition vers un régime végétalien est plus facile que la plupart des gens ne le pensent. Cela dit, cela nécessite un peu de connaissances supplémentaires en nutrition.
Donc, si vous souhaitez faire le changement, envisagez de demander conseil à un diététicien spécialisé dans les régimes à base de plantes pour vous assurer que vous avez couvert vos bases.
En fonction de vos connaissances, de votre budget et de vos compétences culinaires, vous pouvez également envisager de prendre certains suppléments pour vous assurer de fournir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin.
Juste une chose
Essayez ceci aujourd'hui : Réservez 1 jour par semaine pour les aliments végétaliens uniquement. Je considère les lundis sans viande comme un excellent moyen de plonger vos orteils dans le monde de l'alimentation végétale.
Ils peuvent vous aider à construire progressivement un répertoire de plats à base de plantes que vous aimez, ce qui vous permettra de réduire davantage la quantité de produits d'origine animale dans votre alimentation au fil du temps, si vous le souhaitez.
