Les modes de vie riches en protéines et faibles en glucides continuent de gagner en popularité en tant que solution incontournable pour la perte de graisse, l'augmentation de l'énergie et une meilleure santé. Si vous vous demandez jusqu'où vous pouvez réellement aller en glucides, introduisez le régime carnivore - un régime entièrement à base de viande et sans glucides qui ira aussi loin que possible.
Mais est-ce que ça marche, est-ce même sûr, et que peut-on manger avec un régime carnivore ? Nous avons jeté un coup d'œil à ce mode de vie tendance et voici ce que dit la science.
- Qu'est-ce qu'un régime carnivore ?
- Comment fonctionne Carnivore ?
- Que pouvez-vous manger et boire avec un régime carnivore ?
- Liste stricte des aliments pour carnivores
- Liste standard des aliments diététiques pour carnivores
- Liste modifiée des aliments diététiques pour carnivores
- Liste des aliments diététiques Keto Carnivore
- Exemple de plan de repas pour régime carnivore standard
- Est-ce qu'un régime carnivore fonctionne ?
- Est-ce sûr ? Quels sont les risques d'un régime carnivore ?
- Le régime carnivore vous convient-il ?
TL;DR
Il n'y a pas de recherche existante pour soutenir un régime carnivore comme un outil précieux pour réduire votre risque de maladie ou favoriser la perte de graisse. En fait, un mode de vie carnivore pourrait faire plus de mal que de bien en raison des préoccupations liées à un apport insuffisant en nutriments et à des risques accrus pour la santé cardiaque.
La recherche continue de suggérer qu'une alimentation équilibrée et contrôlée en calories, conformément à un mode de vie sain, est l'une des meilleures approches pour perdre du poids et réduire votre risque de maladie chronique.
Qu'est-ce qu'un régime carnivore ?
Un régime carnivore, alias « le régime entièrement à base de viande », est une approche diététique qui encourage à ne manger que des aliments d'origine animale comme la viande, le poisson et certains produits laitiers. Son objectif est de limiter l'apport en glucides aux niveaux les plus bas possibles, tout en fournissant de grandes quantités de protéines et de graisses.
La création du régime carnivore est attribuée à Shawn Baker, un ancien chirurgien orthopédique, qui a depuis rendu sa licence médicale. Depuis lors, il a depuis été repris par un certain nombre de passionnés de faible teneur en glucides.
Selon la personne à qui vous demandez, les directives réelles pour ce style d'alimentation peuvent varier - certaines versions autorisant les produits laitiers et quelques options à base de plantes, tandis que des versions plus strictes éliminent tous les aliments à base de produits laitiers et de plantes.
Similaire au régime paléo qui est fondé sur la croyance que notre alimentation devrait imiter plus étroitement nos ancêtres - consistant en plus de viande et de poisson et moins d'aliments riches en glucides et fortement transformés.
Les partisans du régime carnivore affirment qu'un régime riche en glucides nuit à notre santé et est une cause majeure de maladies chroniques modernes comme l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques. Et que l'élimination totale des glucides de notre alimentation peut aider à traiter l'anxiété, la dépression, les maladies auto-immunes et, finalement, entraîner une perte de poids plus importante. Cependant, la recherche en nutrition ne soutient pas ces affirmations et le rôle des glucides dans la santé n'est pas aussi clair.
Comment fonctionne Carnivore ?
L'objectif d'un régime carnivore est de limiter l'apport en glucides aux niveaux les plus bas possibles (essentiellement zéro glucide), tout en fournissant de grandes quantités de protéines et de graisses. Ceci est réalisé en limitant certains aliments.
Étant donné que les glucides proviennent de tout ce qui pousse hors du sol (c'est-à-dire les plantes), les plans de repas à faible teneur en glucides ont tendance à restreindre de nombreuses options à base de plantes. Carnivore est le plus strict et supprime tous les aliments à base de plantes, y compris les légumes non féculents, les noix et les graines qui sont populaires dans d'autres régimes alimentaires restreints en glucides comme Atkins, céto et paléo.
Contrairement à la croyance populaire, les glucides ne sont pas un nutriment essentiel, ce qui signifie que nous n'en avons pas besoin pour survivre et fonctionner correctement. Cependant, cela ne signifie pas non plus que nous sommes nécessairement conçus pour vivre sans eux.
Un régime carnivore est basé uniquement sur les choix alimentaires et ne fournit généralement pas de recommandations concernant les objectifs macro et caloriques, ou le moment des repas comme les autres régimes populaires de perte de poids.
Carnivore contre Keto
Parce que les glucides sont la source d'énergie préférée de votre corps, les supprimer complètement vous oblige à compter sur d'autres sources de carburant, comme les graisses.
Semblable à un régime céto, un régime carnivore peut favoriser un état de cétose, passant des sucres aux graisses (cétones) comme principale source d'énergie de votre corps. Mais l'état de cétose n'est pas aussi central ou requis avec cette approche qu'avec un régime cétogène.
Pour cette raison, les partisans du régime carnivore suggèrent souvent de manger beaucoup de produits animaux riches en matières grasses pour soutenir les niveaux d'énergie.
De plus, aucun objectif macro spécifique n'est recommandé pour un régime carnivore, alors qu'un régime céto a des ratios macro spécifiques (moins de 5 % de calories provenant des glucides et plus de 50 % de calories provenant des lipides) à atteindre chaque jour.
Que pouvez-vous manger et boire avec un régime carnivore ?
Un régime alimentaire carnivore est aussi extrême que cela puisse paraître - éliminez tous les aliments de votre alimentation, à l'exception de la viande et du poisson. Cependant, il existe de multiples interprétations d'un régime carnivore allant du carnivore strict, standard, modifié et céto. Et chacune de ces variations a des recommandations différentes en ce qui concerne les aliments que vous devriez manger et éviter.
En ce qui concerne les boissons, un régime carnivore encourage généralement beaucoup d'eau et de bouillon d'os, mais décourage tout jus de fruit, jus de légumes, thé ou café. L'alcool est également déconseillé dans ce régime.
Liste stricte des aliments pour carnivores
Lorsque vous suivez un mode de vie carnivore strict, vous pouvez consommer n'importe quelle viande, volaille et poisson, y compris la moelle osseuse et les abats comme le foie, la cervelle et les intestins.
Les aliments autorisés dans ce style de régime incluent :
- Toutes les viandes et tous les poissons
- Coquillages
- Volaille
- Œufs
- Les abats
- Moelle osseuse
- Bouillon d'os
- Jerky (sans sucre ajouté)
- Couvercles de porc
- Saindoux
- Suif
Les aliments à éviter avec ce style de régime incluent :
- Produits laitiers :lait, yaourt, fromage, beurre
- Fruits
- Légumes
- Noix et graines
- Céréales
- Aliments transformés
- Sucre
- Alcool
- Thé et café
- Boissons sucrées
- Huiles végétales
Liste des aliments diététiques standard pour carnivore
Un régime carnivore standard permet souvent de consommer en plus des produits laitiers riches en matières grasses et faibles en glucides.
Les aliments autorisés dans ce style de régime incluent :
- Toutes les viandes et tous les poissons
- Coquillages
- Volaille
- Œufs
- Les abats
- Moelle osseuse
- Bouillon d'os
- Saindoux
- Suif
- Couvercles de porc
- Jerky (sans sucre ajouté)
- Produits laitiers riches en matières grasses :yaourt, beurre, crème de ghee, fromages à pâte dure, kéfir
Les aliments à éviter avec ce style de régime incluent :
- Fruits
- Légumes
- Noix et graines
- Céréales
- Aliments transformés
- Sucre
- Alcool
- Thé et café
- Boissons sucrées
- Huiles végétales
Liste modifiée des aliments diététiques pour carnivores
Une approche modifiée du régime carnivore permettra de petites quantités de certains aliments végétaux à faible teneur en sucre comme l'avocat, la laitue et le concombre.
Les aliments autorisés dans ce style de régime incluent :
- Toutes les viandes et tous les poissons
- Coquillages
- Volaille
- Œufs
- Les abats
- Moelle osseuse
- Bouillon d'os
- Saindoux
- Suif
- Couvercles de porc
- Jerky (sans sucre ajouté)
- Produits laitiers à faible teneur en glucides :yaourt, beurre, crème de ghee, fromage, kéfir, fromage cottage
- Avocat
- Légumes non féculents :concombres, laitue, radis, céleri, oignon
- Thé et café
- Huiles végétales
Les aliments à éviter avec ce style de régime incluent :
- Fruits
- La plupart des légumes
- Noix et graines
- Céréales
- Aliments transformés
- Sucre
- Alcool
- Boissons sucrées
Liste des aliments diététiques Keto Carnivore
Un régime céto carnivore permet un peu plus d'aliments végétaux qui sont également approuvés par le régime céto, y compris certaines noix, graines et légumes non féculents. Keto carnivore est essentiellement un régime céto mettant davantage l'accent sur la viande et le poisson.
Les aliments autorisés dans ce style de régime incluent :
- Toutes les viandes et tous les poissons
- Coquillages
- Volaille
- Œufs
- Les abats
- Moelle osseuse
- Bouillon d'os
- Saindoux
- Suif
- Couvercles de porc
- Jerky (sans sucre ajouté)
- Produits laitiers à faible teneur en glucides :yaourt, beurre, crème de ghee, fromage, kéfir, fromage cottage
- Avocat
- Légumes non féculents :concombres, laitue, radis, céleri, oignon
- Noix et graines
- Thé et café
- Huiles végétales
Les aliments à éviter avec ce style de régime incluent :
- Fruits
- Légumes féculents
- Céréales
- Sucre
- Alcool
- Boissons sucrées
Exemple de plan de repas de régime carnivore standard
Vous vous demandez à quoi ressemble un régime carnivore entièrement à base de viande dans la pratique ? Voici un exemple de menu que l'on pourrait envisager de manger lorsqu'on suit un régime carnivore standard.
Options de petit-déjeuner pour régime carnivore
- Œufs et saucisses
- Poulet effiloché et œuf brouillé
- Sardines et œufs au plat
Options de repas de régime carnivore
- Thon à l'huile et tranches de fromage
- Hamburger sans pain avec fromage
- Poulet et saucisse
Options de dîner de régime carnivore
- Saumon et fromage à la crème
- Steak et crevettes
- Foie et fromage
Options de collations diététiques carnivores
- Œufs durs et sardines
- Jerky (sans sucre ajouté)
- Yaourt entier
- Bouillon d'os
- Kéfir
Est-ce qu'un régime carnivore fonctionne ?
Alors, y a-t-il un réel avantage pour la santé ou la perte de poids à porter votre mode de vie à faible teneur en glucides au niveau le plus extrême ?
Jetons un coup d'œil à la science derrière les deux affirmations les plus populaires derrière un régime carnivore :augmenter la perte de poids et réduire le risque de maladie chronique.
Régime carnivore pour perdre du poids
Bien que les régimes à faible teneur en glucides continuent de gagner en popularité en tant qu'outil pour perdre du poids, ce n'est probablement pas l'absence de glucides qui mène au succès. En fin de compte, la perte de poids est le résultat d'un apport calorique réduit et les régimes à faible teneur en glucides peuvent parfois faciliter cette sensation (1,2). Cela se produit à la suite de la combinaison d'une diminution de la faim et d'une restriction alimentaire accrue (3,4).
On pense que les protéines sont incroyablement rassasiantes et des apports en protéines plus élevés sont associés à une diminution de la faim, à moins de fringales et à un meilleur contrôle des calories (5,6,7,8). De plus, les protéines favorisent l'amélioration de la composition corporelle en aidant à soutenir la masse musculaire maigre dans le processus (9).
Cependant, nous ne voyons pas beaucoup d'avantages à manger au-delà de 1 gramme de protéines par livre de poids corporel pour la plupart des individus. Un régime riche en protéines typique fournit 30 à 40 % des calories provenant des protéines, alors qu'un régime carnivore peut atteindre le double de cette quantité.
De plus, restreindre des groupes entiers de nutriments comme les glucides, limite sincèrement le nombre d'aliments que vous pouvez consommer et vous en tenir à vos objectifs. Et les glucides en particulier ont tendance à être facilement disponibles dans de nombreuses options moins nutritives sous forme de céréales raffinées et de sucres ajoutés. Ainsi, réduire les glucides peut souvent signifier que vous supprimez automatiquement beaucoup de calories supplémentaires provenant des collations, des sucreries et des boissons, ce qui entraîne une diminution de l'apport calorique et une réduction du poids corporel.
Cela étant dit, être trop restrictif peut rendre votre plan impossible à respecter et ne vous préparera probablement pas au succès à long terme.
Régime carnivore pour une meilleure santé
En ce qui concerne la santé globale et la gestion des maladies chroniques, il existe des études intéressantes sur les avantages possibles du régime céto et d'autres régimes à faible teneur en glucides sur la gestion de la glycémie et du diabète. Mais encore une fois, ces avantages sont probablement le résultat d'une meilleure nutrition globale - éliminant le sucre ajouté et les calories vides, tout en les remplaçant par des aliments entiers nutritifs (10,11).
En raison des types d'aliments promus dans un régime carnivore (produits d'origine animale riches en matières grasses) et du manque d'options végétales riches en nutriments, il est peu probable qu'il fournisse une nutrition adéquate et équilibrée et peut en fait nuire à la santé plus qu'il ne l'aide (12).
Pour autant que nous sachions, il n'y a aucune preuve scientifique pour soutenir l'élimination de tous les glucides de votre alimentation, et nous ne voyons aucun avantage supplémentaire pour la santé à le faire.
Est-ce sûr ? Quels sont les risques d'un régime carnivore ?
Eh bien, un mode de vie carnivore ne vous donnera peut-être pas un avantage supplémentaire en ce qui concerne vos objectifs de santé et de nutrition, mais pourrait-il en fait être nocif pour votre santé ?
Voici la répartition complète des avantages et des inconvénients de cette tendance alimentaire populaire.
Mauvais apport nutritionnel
La suppression de groupes d'aliments entiers dans n'importe quel régime peut augmenter le risque de carences en nutriments au fil du temps (13). La viande et le poisson sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité et fournissent une nutrition précieuse, mais ils ne peuvent pas fournir toutes les vitamines et minéraux essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner et prospérer correctement (14).
Les glucides peuvent être trouvés dans certains des aliments les plus riches en nutriments de la plante - principalement les fruits et les légumes. L'élimination complète des glucides peut également éliminer les principales sources de nutriments clés comme la vitamine C, la vitamine A, la vitamine E, le potassium et les fibres.
Constipation
La fibre est un type de glucide qui joue un rôle dans une digestion saine et aide à faire bouger les choses (15). Ainsi, la suppression totale des glucides pourrait entraîner initialement une constipation et une détresse gastro-intestinale.
Risques accrus pour la santé cardiaque
Bien que les fruits de mer gras soient une source d'oméga-3 sains pour le cœur, si la majorité de votre apport en graisses provient d'autres sources animales, vous allez probablement manger de grandes quantités de graisses saturées.
Les graisses saturées, en particulier en l'absence de graisses insaturées saines, sont associées à une augmentation du taux de cholestérol sanguin et peuvent avoir un impact négatif sur la santé cardiaque (16).
De plus, manger beaucoup de viande rouge, en particulier de viandes transformées, comme le bacon et les saucisses, est associé à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète et de cancer (17).
Habitudes alimentaires désordonnées
Plus votre régime alimentaire est restrictif, plus il peut nuire à votre santé mentale et entraîner potentiellement des comportements alimentaires malsains (18).
Si vous constatez qu'éviter les glucides commence à se transformer en véritable phobie des glucides, vous voudrez peut-être reconsidérer votre approche.
Il n'y a pas un seul aliment - pas même les glucides - qui peut faire ou défaire votre santé, et être trop strict en ce qui concerne votre alimentation peut souvent faire plus de mal que de bien. Sans oublier que cela rend presque impossible le respect de votre régime alimentaire à long terme et rend le fait de manger beaucoup moins amusant dans l'ensemble.
Est-ce qu'un régime carnivore vous convient ?
Il n'y a pas de recherche existante pour soutenir un régime carnivore comme un outil précieux pour améliorer la santé ou favoriser la perte de poids.
Si vous cherchez à perdre du poids, le contrôle des calories reste votre meilleure approche.
Si vous souhaitez améliorer votre santé, suivre une approche de base en matière d'alimentation saine est votre meilleur pari.
La recherche continue de suggérer qu'une alimentation équilibrée et riche en nutriments (y compris certains glucides) conformément à un mode de vie sain, est l'une des meilleures approches pour gérer et réduire votre risque de maladie chronique.
Conclusion
Vous n'avez pas besoin d'aller à l'extrême pour perdre du poids et améliorer vos habitudes alimentaires. Souvent, il suffit de petits changements pour voir des améliorations drastiques de votre bien-être.
Donc, au lieu de revoir votre style de vie et d'essayer la prochaine nouvelle tendance en matière de régime alimentaire, essayez ce qui suit.
- Suivez votre apport alimentaire quotidien dans une application de nutrition pour connaître vos objectifs exacts en calories et macro et voir où vous manquez. Vous pourriez être surpris de voir à quel point vos choix quotidiens aident ou nuisent à vos progrès.
- Trouvez des options nutritives que vous aimez manger et ajoutez-en d'autres à votre journée. Cela comprend beaucoup d'aliments entiers riches en nutriments comme les fruits, les légumes et les grains entiers. Vous constaterez peut-être que vous concentrer sur une alimentation plus nutritive signifie que vous avez automatiquement moins de place pour tout le reste.
- Concentrez-vous sur la santé globale de l'intérieur. Cela inclut être gentil avec vous-même et apprendre ce dont votre corps a besoin pour prospérer. Le régime alimentaire n'est qu'une partie du puzzle, vous voudrez également jeter un œil à votre forme physique, votre état d'esprit, votre sommeil, vos émotions et votre niveau de stress, pour n'en nommer que quelques-uns.
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