Le jeûne intermittent, ou « festin », comme l'appelle plus précisément le Dr Kiltz, signifie un cycle entre les périodes d'alimentation et de restriction calorique. Cette façon de manger offre de nombreux avantages puissants mais peut entraîner des effets secondaires indésirables.
La bonne nouvelle est que pour la plupart des gens, les effets secondaires du jeûne intermittent sont à la fois temporaires et faciles à surmonter.
Bénéfices du jeûne intermittent
Il existe plusieurs types de jeûne intermittent. Chacun peut être considéré comme un moyen de réaligner notre physiologie avec les habitudes alimentaires évolutives.
Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs carnivores alternaient entre des périodes de consommation de viande fraîchement chassée et de jeûne entre des chasses réussies.
Adopter les habitudes alimentaires que nos ancêtres avaient pendant près de 2 millions d'années d'évolution nous aide à retrouver notre santé métabolique et à conjurer les "maladies de la civilisation". Ceux-ci comprennent le diabète, les maladies cardiaques, les maladies auto-immunes, l'ostéoporose et de nombreux cancers.
La recherche clinique établit un lien entre les festins intermittents et de nombreux avantages pour la santé, notamment
- Réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque
- Réduction de l'inflammation et marqueur du stress oxydatif
- Stimule la production de BDNF - "miracle pousse pour votre cerveau"
- Risque plus faible de symptômes graves du COVID-19
- Réduit l'excès de poids
- Améliore la sensibilité à l'insuline
Pour certaines personnes, les effets secondaires du jeûne intermittent peuvent constituer des obstacles à ces avantages. Voyons donc quels sont ces défis et comment les surmonter.
1. Faim et fringales
L'un des effets secondaires les plus courants du jeûne intermittent est la faim. Pas de grosse surprise.
Il y a deux raisons principales pour lesquelles la faim et les fringales surviennent pendant le jeûne intermittent :la dépendance aux glucides et le fait de ne pas manger suffisamment de calories.
Dépendance aux glucides
La plupart d'entre nous venant du régime américain standard sont habitués à trois repas riches en glucides par jour avec des collations sucrées entre les deux.
Nous nous sommes habitués à ce flot constant de glucides. Couper le pipeline de sucre même pendant une partie de nos heures d'éveil peut stimuler les fringales associées à la dépendance aux glucides.
Solutions
Une solution consiste simplement à s'y tenir.
Des études montrent que les symptômes de la faim surviennent généralement au cours des premiers jours lors de la transition vers IF. Tenez-vous-y et votre corps ajustera son métabolisme à votre nouvelle fréquence alimentaire.
Vous pouvez faciliter votre transition en combinant IF avec un régime riche en graisses et faible en glucides.
Les aliments riches en graisses et faibles en glucides sont extrêmement rassasiants. Cela signifie qu'ils vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps tout en fournissant les éléments constitutifs (acides gras) pour la production de cétone (énergie).
Consommer plus de calories
Lorsque vous passez de manger constamment à manger rarement, il est courant de restreindre par inadvertance votre apport calorique.
Gardez à l'esprit que le jeûne intermittent n'est pas nécessairement un régime hypocalorique.
L'approche la plus efficace et la plus ancestrale du jeûne intermittent consiste à limiter vos heures de repas, puis à vous «festiner» d'aliments entiers gras comme le faux-filet, le beurre, les œufs et d'autres aliments entiers nourrissants que vous mangeriez avec du céto.
Réduire les glucides et augmenter votre apport alimentaire riche en nutriments réinitialisera votre métabolisme et votre microbiome. Votre corps apprendra à attendre et à transformer les graisses en une énergie beaucoup plus durable/stable.
2. Étourdissements et maux de tête
Les maux de tête légers et les étourdissements sont des effets secondaires courants du jeûne intermittent qui surviennent généralement au cours des premiers jours de transition.
Ces effets secondaires sont probablement dus à un faible taux de sucre dans le sang et au sevrage de la caféine. Comme le sucre, la plupart des Américains comptent sur le café et le thé pour augmenter leur énergie tout au long de la journée.
Solutions
Manger plus d'aliments riches en graisses, riches en nutriments et rassasiants tout en réduisant les glucides contribuera à une énergie physique et mentale plus stable.
Avec un régime riche en graisses et faible en glucides, vous dépendrez probablement moins de la caféine. Mais vous pouvez toujours déguster du thé et du café non sucrés. Le café noir ne rompt pas le jeûne.
Il est également probable que vos maux de tête et vos étourdissements soient dus à la déshydratation et à des déséquilibres électrolytiques.
Lorsque vous jeûnez, votre corps évacue l'eau et les électrolytes en libérant du glycogène (glucides stockés) dans vos tissus musculaires.
Il est crucial de remplacer les liquides et les électrolytes en buvant beaucoup d'eau et en salant généreusement vos aliments.
3. Constipation, diarrhée, nausées, ballonnements
La constipation, la diarrhée, les nausées et les ballonnements sont tous des symptômes digestifs courants qui peuvent survenir lors de la transition vers le jeûne intermittent.
Ces effets secondaires intermittents du jeûne sont le plus souvent dus à deux facteurs :(1) la déshydratation et les déséquilibres électrolytiques. (2) Changements alimentaires associés au jeûne intermittent.
Comme mentionné ci-dessus, lors d'un jeûne intermittent, votre corps évacue à la fois l'eau et les électrolytes. Les bouffées vasomotrices sont plus prononcées lors de jeûnes plus intensifs comme l'OMAD (un repas par jour) et les jeûnes de 20 heures.
De nombreuses personnes combinent le jeûne intermittent avec le céto et un régime carnivore. Ces changements alimentaires spectaculaires peuvent prendre un certain temps pour que vos enzymes digestives rattrapent leur retard.
Solutions
Buvez de l'eau et salez généreusement vos aliments, mangez plus de matières grasses et respectez-les.
Si vous faites tout ce qui précède et que les symptômes persistent, vous pouvez essayer des suppléments de bile. Vous pouvez également essayer d'éliminer les irritants possibles comme les noix, les journaux et les œufs.
Cliquez ici pour un guide complet sur la constipation du régime céto et ici pour un guide sur la diarrhée céto.
4. Sautes d'humeur et irritabilité
Couper l'approvisionnement constant en sucre peut déclencher des symptômes de sevrage, notamment des sautes d'humeur, de l'irritabilité, de l'anxiété et des difficultés de concentration.
Une étude portant sur 52 femmes a révélé qu'elles étaient nettement plus irritables pendant leurs fenêtres de jeûne de 18 heures. (10) Fait intéressant, leur irritabilité coïncidait avec un plus grand sentiment d'accomplissement, de maîtrise de soi et de fierté personnelle à la fin de leurs périodes de jeûne.
Solutions
Au risque de ressembler à un disque rayé, la clé pour surmonter ces effets secondaires intermittents du jeûne est de consommer plus d'aliments riches en graisses rassasiants.
Si vous êtes rassasié, vous n'avez pas faim et vous n'êtes pas irritable. Jeûner / se régaler ne consiste pas à mourir de faim, mais à donner à votre corps le temps de se reposer, de digérer et de se régénérer entre des repas satisfaisants.
5. Fatigue
La fatigue est un autre effet secondaire potentiel qui survient le plus souvent lors de la transition vers IF à partir d'un régime standard riche en glucides.
Des études montrent que la fatigue peut également survenir lorsque vous ne consommez pas suffisamment de calories et lorsque vous suivez un régime riche en glucides sans suffisamment d'aliments riches en graisses de qualité.
Solutions
La clé pour surmonter la fatigue est de s'en tenir à votre programme IF et d'augmenter vos aliments riches en matières grasses comme les viandes céto grasses et les fromages.
Les avantages de s'en tenir à IF et de reformuler d'un régime riche en glucides à un régime riche en graisses sont évidents dans les expériences d'énergie mentale constante rapportées par de nombreux festins intermittents.
Des études confirment que s'en tenir à IF peut s'avérer payant en réduisant la fatigue une fois que votre corps s'est adapté.
6. Mauvaise haleine
La mauvaise haleine pendant le jeûne peut survenir en raison d'une augmentation de l'acétone, d'une réduction du flux salivaire, de la déshydratation et de changements/morts dans votre microbiote.
Aussi connu sous le nom de «souffle céto» ou «souffle de vernis à ongles», une augmentation de l'acétone alcootest se produit lorsque votre corps augmente le métabolisme des graisses en raison d'une restriction en glucides.
La graisse est métabolisée en molécules énergétiques appelées cétones, dont l'une est l'acétone. Le sentir dans votre haleine est généralement le premier signe d'entrée en cétose. L'odeur disparaît une fois que votre corps s'adapte à une production et à une utilisation plus efficaces des cétones.
Solutions
Une bonne hygiène bucco-dentaire, boire beaucoup d'eau, saler généreusement les aliments et un peu de patience sont généralement tout ce dont vous avez besoin pour apprivoiser le dragon.
7. Mauvais sommeil
Des études montrent que les troubles du sommeil peuvent être parmi les effets secondaires les plus courants du jeûne intermittent.
Une étude a révélé que la difficulté à s'endormir et à rester endormi peut affecter jusqu'à 15 % des jeûneurs intermittents.
Curieusement, de nombreuses autres études n'ont trouvé aucune association entre le jeûne intermittent et les troubles du sommeil.
Il est difficile de faire la tête ou la queue de ces résultats mitigés.
si vous avez du mal à dormir pendant le jeûne intermittent, cela est probablement dû aux mêmes problèmes fondamentaux que la plupart des autres effets secondaires :envies de sucre, sensation de faim, déshydratation et modifications de votre microbiote.
Solutions
Buvez plus d'eau, salez généreusement vos aliments, augmentez vos nutriments avec des superaliments et équilibrez vos niveaux d'énergie avec des exercices de faible intensité comme la marche, le vélo et la natation.
Si vos problèmes de sommeil sont liés au stress et à l'anxiété, essayez ces interventions éprouvées :
- Techniques de respiration simples pour l'anxiété
- Méditation de pleine conscience
- pratiques de gratitude
- Yoga nidra relaxation complète du corps
- yoga au coucher
- Affirmations positives pour l'anxiété
Des études montrent que manger plus de viande peut réduire l'anxiété et favoriser la santé mentale.
8. Déshydratation
Comme mentionné précédemment, lors de la transition vers le jeûne intermittent, un effet secondaire courant est le rinçage de l'eau et des électrolytes dans l'urine. C'est ce qu'on appelle la diurèse, et c'est tout à fait normal.
Les effets déshydratants de la diurèse sont souvent associés à des personnes qui oublient simplement de boire de l'eau, car de nombreuses personnes ne boivent qu'avec les repas.
De plus, les personnes pratiquant le jeûne intermittent peuvent oublier de boire ou ne pas boire suffisamment. Cela peut être particulièrement courant lorsque vous commencez un régime de jeûne intermittent.
Solutions
Buvez de l'eau tout au long de la journée, salez généreusement vos aliments et ajoutez des électrolytes si vous avez du mal à rester hydraté.
9. Dénutrition
Un régime IF mal formulé, riche en glucides et/ou en aliments transformés conduira à la malnutrition. Les protocoles de jeûne à plus long terme sans réapprovisionnement complet en nutriments peuvent également entraîner une malnutrition.
Il est important de se rappeler que le jeûne intermittent ne consiste pas à réduire les calories, les graisses ou la nourriture en général, mais à chronométrer votre alimentation pour optimiser votre santé métabolique.
Solutions
Consommez des aliments entiers riches en matières grasses et riches en nutriments. Coupez les aliments transformés. Et formulez vos repas pour atteindre vos objectifs nutritionnels.
Aliments à manger pendant le jeûne intermittent
Centrez un plan de repas de jeûne intermittent bien formulé autour de ces aliments :
- Viande rouge (nourrie à l'herbe et au pâturage si possible)
- abats
- Oeufs
- Beurre
- Suif
- Yaourt à faible teneur en glucides
- Bouillon d'os
- Huîtres, œufs de saumon, poissons gras et autres fruits de mer
Vous pouvez choisir de compléter votre alimentation avec de petites quantités de :
- Fruit à faible teneur en glucides comme les baies
- Légumes à faible teneur en toxines et en glucides correctement préparés
Cliquez ici pour explorer un plan complet de repas de jeûne intermittent.
Qui devrait éviter le jeûne intermittent ?
Le jeûne/festin intermittent est sain pour la plupart des gens.
Cependant, certaines personnes sont plus à risque d'effets secondaires indésirables, notamment 23 :
- Personnes souffrant de troubles de l'alimentation
- Celles qui sont enceintes ou qui allaitent
- Les personnes qui ont du mal à gagner et à maintenir un poids corporel sain
Le jeûne intermittent peut également ne pas vous convenir si vous ressentez des effets secondaires prolongés malgré les solutions suggérées ci-dessus.
Si vos effets secondaires persistent plus de quelques semaines, demandez l'avis d'un professionnel de la santé connaissant bien le jeûne intermittent. Vous pouvez trouver des professionnels compétents ici.
Effets secondaires du jeûne intermittent :les plats à emporter
Lorsqu'il est pratiqué parallèlement à un plan de repas de jeûne intermittent bien formulé, il a été démontré que le SI offre de nombreux avantages pour la santé.
Cependant, l'abandon de l'apport chroniquement élevé en glucides d'un régime occidental standard peut entraîner des effets secondaires, notamment :
- La faim
- Étourdissements et maux de tête
- Problèmes digestifs
- Sautes d'humeur
- Fatigue
- Mauvaise haleine
- Mauvais sommeil
- Déshydratation
Heureusement, chacun de ces effets secondaires est généralement temporaire et efficacement surmonté en buvant plus d'eau, en reconstituant les électrolytes et en consommant un plan de repas bien formulé centré sur des aliments entiers riches en graisses ultra-satisfaisants.
