Principaux aliments et avantages de la carnitine

La L-carnitine est un composé produit à partir d'acides aminés. Le corps l'utilise pour transporter les graisses dans nos cellules où les mitochondries (usines d'énergie dans nos cellules) oxydent ces graisses en énergie. Et il a de nombreux autres avantages.

Notre corps fabrique la majeure partie de la carnitine dont nous avons besoin à partir des acides aminés. Le reste provient d'aliments riches en carnitine, avec la viande rouge en tête de liste.

La carnitine est surtout connue comme supplément utilisé pour perdre du poids et favoriser la santé du cerveau et du cœur. Il a également des utilisations thérapeutiques dans le traitement du diabète, de cancers spécifiques et du VIH.

Explorons ces avantages ainsi que les aliments riches en carnitine qui peuvent aider à les fournir.

Qu'est-ce que la carnitine ?

Parce qu'il a été isolé pour la première fois de la viande en 1905, on lui a donné le nom de «carnitine» du mot latin «carnus», qui signifie viande.

Ce composé est fabriqué à partir des acides aminés lysine et méthionine. Son rôle clé dans l'organisme est celui de transporteur d'acides gras dans les mitochondries cellulaires, où il est ensuite oxydé en énergie. 1

Actuellement, il n'y a pas de valeurs quotidiennes recommandées par le NIH pour la carnitine, car votre corps peut en produire la majeure partie par lui-même dans les reins et le foie, puis la stocker dans les cellules musculaires, cardiaques et cérébrales.

Étant donné que la L-carnitine n'est pas considérée comme un nutriment essentiel pour la plupart des gens, le Conseil de l'alimentation et de la nutrition des académies nationales n'a pas établi d'apport nutritionnel recommandé pour ce nutriment.

La plupart des gens qui mangent de la viande consomment suffisamment de carnitine alimentaire. Mais les végétaliens et les autres personnes souffrant de troubles métaboliques peuvent ne pas être en mesure d'en obtenir ou de produire suffisamment. Dans ces cas, la L-carnitine est un nutriment conditionnellement essentiel qui doit être évité par le biais de suppléments et/ou d'aliments entiers riches en carnitine, y compris la viande et les fruits de mer.

5 types de carnitine

Bien que la plupart des gens ne connaissent que la L-carnitine, il existe en fait 4 types actifs. Chacun joue un rôle légèrement différent avec des avantages différents dans le corps.

L-carnitine

La forme active standard présente dans votre corps, les aliments à base de carnitine et la plupart des suppléments. Joue un rôle vital dans la fonction mitochondriale et la production d'énergie.

Acétyl-L-carnitine

ALCAR est probablement le type le plus bénéfique pour votre cerveau et il a été démontré qu'il favorise la santé cérébrale des personnes atteintes de maladies neurodégénératives.

Propionyl-L-carnitine

Efficace pour soutenir les problèmes circulatoires comme les maladies vasculaires et l'hypertension artérielle. Peut améliorer la circulation sanguine en favorisant la production d'oxyde nitrique.

L-carnitine L-tartrate

Une forme rapidement absorbée par le corps, et pour cette raison ajoutée aux suppléments sportifs. Des études montrent qu'il peut être efficace pour réduire les douleurs musculaires et favoriser la récupération après l'exercice. .

Il n'y a pas de limite supérieure établie quant à la quantité de carnitine que vous pouvez prendre. Les aliments à base de carnitine n'offrent qu'une fraction de ce que vous obtiendriez d'une supplémentation, ce qui est probablement suffisant pour la plupart des gens.

Cependant, si vous complétez avec de la carnitine, sachez que la prise de doses supérieures à 3 grammes peut provoquer une odeur corporelle de poisson, des maux d'estomac, des nausées, des vomissements et de la diarrhée.

Bénéfices de la carnitine

De nombreuses études montrent que la carnitine peut offrir des avantages, notamment :

• Soutien de la fonction mitochondriale, contribuant à la réduction des maladies et au soutien d'un vieillissement sain
• Sous forme de supplément, la carnitine peut être utilisée à des fins thérapeutiques pour soutenir ou soulager divers problèmes, notamment les troubles neurodégénératifs et les problèmes cardiaques

Soutient une fonction cérébrale saine

De nombreuses études suggèrent que la carnitine peut soutenir la fonction cérébrale. Cela est particulièrement vrai pour le formulaire appelé ALCAR.

Chez les animaux, ALCAR semble prometteur pour prévenir le déclin mental associé au vieillissement tout en stimulant l'apprentissage.

Des études sur l'homme montrent qu'une supplémentation quotidienne en ALCAR aide à inverser la dégénérescence des fonctions cérébrales due à la maladie d'Alzheimer et à d'autres maladies neurodégénératives.

Il s'est également avéré efficace pour soutenir la fonction cérébrale chez les personnes âgées qui n'ont pas de maladies cérébrales.

Dans une étude de 90 jours avec des personnes dépendantes de l'alcool, une supplémentation avec 2 grammes d'ALCAR chaque jour a entraîné des améliorations majeures dans tous les domaines de la fonction cérébrale mesurée.

Soutient la santé cardiaque

Des études montrent que la L-carnitine peut être efficace pour réduire l'inflammation associée aux maladies cardiaques et réduire la pression artérielle.

La L-carnitine est utilisée comme supplément pour les personnes souffrant de maladies cardiaques chroniques et il a été démontré qu'elle réduit la tension artérielle de 10 points.

Une étude à long terme sur 12 mois a révélé que les participants prenant des suppléments de L-carnitine présentaient une incidence réduite d'insuffisance cardiaque et de décès.

Une méta-analyse de 2013 des études sur la L-carnitine a révélé que "par rapport au placebo ou au contrôle, la L-carnitine est associée à une réduction de 27 % de la mortalité toutes causes confondues, une réduction de 65 % des Vas [arythmies ventriculaires], et une réduction de 40% des symptômes angineux chez les patients souffrant d'un infarctus aigu du myocarde.

Améliore les performances sportives

Des études montrent que la L-carnitine peut offrir de légers avantages pour les performances sportives. Bien que ces avantages se produisent généralement après des mois de supplémentation régulière.

Dans une étude examinant les effets de la carnitine sur la récupération de la douleur après l'exercice, on a conclu :« La L-carnitine a un effet protecteur contre la douleur et les dommages causés par un effort excentrique. Cet effet est principalement attribué à la propriété de vasodilatation du composé, qui améliore à la fois le métabolisme énergétique du muscle hypoxique/endommagé et améliore l'élimination des métabolites algogènes. »

Perte de poids

Les premières études sur les effets de la carnitine sur la perte de poids montrent des résultats mitigés.

Par exemple, une étude de 8 semaines portant sur 38 femmes n'a trouvé aucune différence entre celles qui prenaient de la L-carnitine et celles qui n'en prenaient pas lorsqu'elles étaient combinées avec un exercice égal pour les deux groupes. (24

D'autre part, une analyse de 9 études qui incluaient principalement des participants obèses a montré que les personnes prenant des suppléments de L-carnitine perdaient en moyenne 2,9 livres de plus que celles qui n'en prenaient pas. (29

Il est important de noter que le gain ou la perte de poids n'est pas nécessairement un marqueur précis de la santé métabolique. En fait, entre 20 et 60 % des personnes obèses sont métaboliquement saines, tandis qu'environ 30 % des personnes de poids normal sont métaboliquement en mauvaise santé.

La clé de la santé fondamentale est liée aux types d'aliments que vous mangez, à la façon dont vous bougez votre corps et aux pratiques mentales pour gérer le stress et l'anxiété.

Le régime BEBBIIS du docteur Kiltz et ses trois piliers de la santé et du bien-être offrent des directives simples pour une santé et un bien-être profondément ancrés.

Réduit les symptômes du diabète de type II

L'une des recherches les plus prometteuses sur la L-carnitine soutient son rôle dans la réduction des symptômes et des facteurs de risque du diabète de type 2.

Il a été démontré qu'il réduit considérablement le taux de sucre dans le sang et augmente une enzyme métabolique importante pour le traitement des glucides appelée AMPK.

Peut être un élément efficace du traitement du VIH

Le VIH peut parfois provoquer une carence en carnitine chez les patients, entraînant une augmentation des lipides sanguins.

Une supplémentation en L-carnitine peut réduire les taux de lipides sanguins et ralentir la mort des lymphocytes (un symptôme courant du VIH), prolongeant ainsi la vie des personnes vivant avec le VIH.

Il a également été démontré que la carnitine réduit la neuropathie induite par le VIH (entraînant des douleurs dans les extrémités).

Aliments carnitine

Bien que la plupart des recherches sur les avantages de la carnitine se soient concentrées sur la supplémentation avec des doses relativement importantes, la plupart des gens ressentiront les avantages d'être remplis de carnitine simplement en mangeant des aliments riches en carnitine.

Sans surprise, les aliments riches en carnitine chevauchent les aliments les plus riches en nutriments au monde et se trouvent principalement dans la viande et les produits d'origine animale.

Une règle d'or :plus la viande est rouge, plus elle est riche en carnitine.

Les produits laitiers fournissent également de la carnitine, principalement dans la portion de lactosérum.

1. Agneau 217 mg de carnitine par 4oz

L'agneau a la plus forte concentration de carnitine de tous les aliments. Une portion amènera la plupart des gens dans la gamme complète, c'est-à-dire. Vous obtiendrez tout ce dont vous avez besoin. Il contient également de nombreuses autres vitamines et minéraux bénéfiques.

Et il s'avère que la carnitine trouvée dans l'agneau peut être plus bioactive et efficace que des doses plus élevées de carnitine supplémentée.

Une étude sur des rats nourris soit avec un régime témoin, soit avec un régime supplémenté en carnitine, soit avec un régime à base de viande d'agneau a révélé que la carnitine dans l'agneau, bien qu'à des concentrations plus faibles que le régime supplémenté, était plus efficace pour réduire les graisses dans le foie.

2. Steak de boeuf :56-162 mg par 4 oz

Une coupe de steak de 4 onces contient environ 56 mg à 162 mg de carnitine.

Le steak gras comme le faux-filet est également chargé de nombreux autres nutriments uniquement, ou principalement présents dans la viande. Dans ces viandes grasses, la carnitine agit en synergie avec la créatine, la taurine, la carnosine, le fer hémique, le zinc, les vitamines B et la vitamine K2 pour soutenir presque toutes les fonctions physiologiques majeures.

3. Bœuf haché :87 - 99 mg par 4 oz

Le boeuf haché est de la viande rouge, donc bien sûr, il est riche en carnitine.

L'un des avantages du bœuf haché est qu'il est possible d'obtenir du bœuf haché 30/70 nourri à l'herbe de haute qualité pour moins de 10 $ la livre, ce qui en fait un excellent céto bon marché ou un aliment de base carnivore à petit budget.

4. Porc :42 mg par 4 oz

Le porc est en fait de la viande rouge et contient donc des quantités décentes de carnitine.

Comme pour le bœuf, les choix les plus sains sont chargés de graisses saines comme la poitrine de porc, les côtes levées et l'épaule de porc.

Êtes-vous surpris d'apprendre que la graisse animale est bonne pour la santé ? Grâce à des décennies d'informations nutritionnelles grand public, vous êtes loin d'être seul.

Cependant, la recherche moderne nous dit que les graisses animales sont nourrissantes, rassasiantes et chargées en vitamines liposolubles importantes comme A, E, D et K2.

Les viandes grasses sont mieux appréciées dans le cadre d'un régime carnivore ou cétogène riche en graisses et faible en glucides.

5. Glace 8mg par 8 oz

Les produits laitiers entiers sont un autre aliment à base de carnitine qui se trouve être l'un des aliments les plus injustement décriés depuis les années 1950.

Heureusement, les produits laitiers ainsi que les œufs et la viande rouge sont enfin libérés de la mauvaise science et des dogmes anti-aliments pour animaux.

Par exemple, une étude de 2020 dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les produits laitiers riches en matières grasses sont associés à des quantités plus faibles de graisse corporelle chez les enfants.

Et cet article phare de 2020 publié dans le prestigieux Journal of the American College of Cardiology, affirmait :« Les produits laitiers entiers, la viande non transformée, les œufs et le chocolat noir sont des aliments riches en AGS avec une matrice complexe qui ne sont pas associés à un risque accru de maladie cardiovasculaire. La totalité des preuves disponibles ne permet pas de limiter davantage la consommation de ces aliments.

Vous pouvez suivre le docteur Kiltz pendant qu'il prépare sa glace maison à faible teneur en sucre ci-dessous :

Aliments carnitine :les plats à emporter

Les aliments les plus riches en carnitine sont les viandes rouges, avec l'agneau et le steak en tête.

Une portion d'agneau ou de steak fournit beaucoup de carnitine pour bénéficier de ses bienfaits.

Il existe des preuves que la carnitine dans les aliments entiers peut être plus efficace que la supplémentation en carnitine à des doses plus élevées.

Cependant, si vous choisissez de compléter la carnitine, des études soutiennent son utilisation pour la prévention des troubles cérébraux, le soutien de la fonction cognitive, le soutien de divers marqueurs de la santé cardiaque.

Parmi les différents types de carnitine, la L-carnitine et l'acétyl-L-carnitine (ALCAR) sont les plus populaires et semblent être les plus efficaces.