Suivre d'importants conseils nutritionnels estivaux peut vous aider à traverser les mois chauds de l'été et à rester en bonne santé, quel que soit votre emploi du temps chargé.
Ne laissez pas le soleil et le plaisir vous distraire d'une vie saine !
Les réunions sociales, les vacances en famille et d'autres événements peuvent fournir beaucoup de tentations.
Mais, si vous gardez à l'esprit ces conseils nutritionnels d'été, vous optimiserez votre santé, votre bien-être et votre qualité de vie en général !
Vous ne savez pas quoi cuisiner ? Essayez ces recettes estivales saines !
Nos 15 meilleurs conseils nutritionnels pour l'été
1. Apportez un plat sain aux rassemblements sociaux
Si vous assistez à une réunion sociale où il faut manger, apportez un plat d'accompagnement sain à partager.
De cette façon, si une trop grande partie de la nourriture proposée est malsaine, vous pouvez vous rabattre sur votre plat d'accompagnement nutritif comme option incontournable pour rester mince.
Pensez à apporter :
- Salade de légumes avec protéines
- Plateau de légumes ou plat d'accompagnement
- Assiette de fruits
- Mélange de noix
- Poulet ou poisson à griller
Ces aliments et d'autres aliments riches en nutriments peuvent vous aider à atteindre ou à maintenir votre objectif de poids cet été.
Mangez des aliments malsains, y compris des hot-dogs, des gosses, des frites, des aliments frits, des sodas et des desserts disponibles lors de rassemblements sociaux avec modération ou pas du tout.
2. Limitez ou évitez les boissons alcoolisées
Une consommation excessive d'alcool peut contribuer à une prise de poids indésirable, car l'alcool contient 7 calories par gramme (contre 4 calories par gramme de glucides et de protéines).
Bien que boire de l'alcool pendant les rassemblements sociaux en été puisse sembler tentant, certaines boissons mélangées ou glacées peuvent contenir jusqu'à 500 calories ou plus par portion.
Si vous buvez de l'alcool cet été, faites-le avec modération et choisissez des boissons moins caloriques comme de la bière légère, un petit verre de vin ou de l'alcool fort mélangé à du soda sans calorie, de la glace ou de l'eau.
Limitez l'alcool à un seul verre ou moins et buvez de l'eau avant et après avoir bu des boissons alcoolisées.
3. Buvez de l'eau régulièrement
Un apport insuffisant en eau n'est pas seulement un problème de déshydratation, il peut vous amener à manger plus de calories et à réduire vos objectifs de gestion du poids et d'activité physique.
Ne pas boire suffisamment d'eau pendant la chaleur estivale peut vous faire sentir fatigué, étourdi et avoir trop chaud pendant l'exercice.
Boire beaucoup d'eau cet été est un excellent moyen de maintenir un niveau d'énergie élevé et de manger moins au moment des repas.
Alors, quelle quantité d'eau est suffisante? La plupart des femmes ont besoin d'au moins 12 tasses de liquides par jour.
Essayez de boire 2 à 4 tasses d'eau au réveil et 2 tasses d'eau avant les repas pour rester hydraté et réduire votre risque de trop manger.
Buvez souvent de l'eau pendant l'activité physique.
Un bon moyen de déterminer si vous buvez suffisamment de liquide est de regarder votre urine.
S'il est jaune clair ou clair, vous êtes probablement bien hydraté ! Si votre urine est de couleur jaune vif, il est temps de boire plus d'eau ou d'autres liquides.
Découvrez les meilleurs moments pour boire de l'eau et quand vous devriez réellement éviter de boire trop d'eau.
4. Soyez intelligent lorsque vous dînez au restaurant
Que vous soyez en vacances ou en voyage pour une autre raison cet été, ou que vous vouliez simplement dîner avec des amis, suivez quelques conseils nutritifs importants pour l'été.
Les exemples incluent :
- Commandez une salade de légumes garnie de poulet, de poisson, de crevettes, d'œufs ou d'un autre aliment riche en protéines
- Commandez toujours la vinaigrette à part
- Ne commandez pas d'aliments frits (rondelles d'oignon, frites, bâtonnets de mozzarella, poulet frit, etc.)
- Faire passer les desserts
- Limitez ou évitez l'alcool
- Ne commandez pas de repas contenant du jambon, des saucisses, des hot-dogs, de la charcuterie ou d'autres viandes hautement transformées
- Évitez le ketchup, la sauce, les vinaigrettes sucrées et la sauce barbecue dans la mesure du possible
- Choisissez des soupes à base de bouillon plutôt que des soupes à la crème
- Ne mangez pas de morceaux de viande gras
D'une manière générale, manger à la maison est plus sain que d'aller au restaurant, mais vous pouvez toujours rester en bonne santé et mince en commandant intelligemment au restaurant.
5. Envisagez des collations de vacances saines
Les vacances d'été ne sont pas le moment de déraper avec une alimentation saine.
Faites des choix nutritifs lorsque vous dînez au restaurant et emportez des collations ou des repas sains lorsque vous voyagez.
Pensez à apporter avec vous les aliments riches en nutriments suivants lors de vos prochaines vacances d'été :
- Noix ou graines
- Fruits secs ou frais
- Jerky de dinde à faible teneur en sodium
- Hummous avec des bretzels, des légumes ou des chips de pita
- Fromage à cordes allégé en matières grasses
- Yaourt grec
- Légumes frais
- Protéines en poudre ou shakes protéinés
- Chips de pois ou autres chips de légumes
- Beurre de cacahuète, beurre de tournesol ou beurre d'amande
Avoir des collations saines à portée de main pendant vos prochaines vacances d'été est l'un des meilleurs moyens d'éviter de trop manger, de manger plus que nécessaire et de prendre des kilos superflus.
6. Choisissez des aliments protéinés nutritifs pour les grillades
Lorsque vous cuisinez cet été, évitez les hamburgers traditionnels, les hot-dogs, les brats ou d'autres viandes hautement transformées pour les grillades.
Choisissez plutôt de la volaille maigre (sans peau), du poisson, des fruits de mer ou des steaks biologiques très maigres pour optimiser la gestion d'un poids santé et réduire votre risque d'obésité, de cancer et d'autres maladies chroniques.
Les aliments protéinés nutritifs à envisager de griller cet été comprennent :
- Poitrine de poulet
- Crevettes
- Bœuf maigre nourri à l'herbe
- Turquie
- Saumon
- Autres poissons ou fruits de mer
- Hamburgers à la dinde
- Hamburgers végétariens
Lorsque vous assistez au barbecue d'un ami ou d'un membre de la famille, proposez d'apporter votre propre viande si des hot-dogs ou des gosses sont au menu. Ou préparez des légumes à griller.
Considérez les courgettes, les aubergines, les champignons, les carottes, les asperges, les courges, les épis de maïs, tout autre légume à griller préféré, ou faites des brochettes avec des légumes en bouchées et de la volaille ou des fruits de mer.
Dans cette vidéo, nous vous aiderons à trier les mythes des faits pour découvrir la quantité de protéines dont nous avons besoin en une journée en fonction de vos objectifs.
7. Ne renoncez pas aux suppléments pour femmes
L'été n'est pas le moment de renoncer à de saines habitudes alimentaires, et cela inclut la prise de compléments alimentaires pour femmes afin de vous assurer d'obtenir la bonne quantité de nutriments dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé.
Les suppléments pour les femmes à considérer, après avoir parlé avec votre médecin, comprennent :
- Probiotiques
- Acides gras oméga-3
- Suppléments de multivitamines
- Vitamine D
- Calcium
- Protéine en poudre
- Fer
- Fibre
Chaque femme est différente, c'est pourquoi votre médecin peut vous donner une idée des nutriments dont vous pourriez avoir une carence.
Même si vous avez une alimentation équilibrée, des carences nutritionnelles peuvent parfois survenir.
C'est pourquoi la prise d'un supplément de multivitamines conçu spécialement pour votre groupe d'âge et de sexe est un conseil nutritionnel utile pour l'été que vous pouvez suivre tout au long de l'année.
8. Mangez sainement pour la gestion du poids
Cet été, surtout si vous essayez de mincir, concentrez-vous sur une alimentation saine pour gérer votre poids en suivant quelques conseils nutritionnels importants pour l'été :
- Boire environ 2 à 4 tasses d'eau au réveil et 2 tasses d'eau avant les repas.
- Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents
- Remplissez un quart de votre assiette avec des aliments protéinés
- Remplissez un quart de votre assiette avec des féculents riches en fibres
- Mangez d'abord des légumes non féculents et des aliments protéinés
- Ajoutez des graisses saines à chaque repas
- Consommez quotidiennement 2 à 3 portions de produits laitiers riches en calcium ou d'équivalents végétaux
- Évitez les sucres ajoutés et les céréales transformées (comme le pain blanc et le riz blanc)
Les légumes nutritifs non féculents parmi lesquels choisir comprennent les légumes-feuilles, le céleri, les concombres, les tomates, les poivrons, les champignons, les courgettes, les asperges, le brocoli, le chou-fleur, les haricots verts et les oignons.
Les aliments protéinés sains comprennent le poulet grillé, les crevettes, d'autres types de fruits de mer, le poisson, les œufs, le tofu, le seitan, les hamburgers végétariens, les hamburgers à la dinde et les coupes de viande rouge biologiques très maigres.
Les amidons riches en fibres à considérer sont le riz brun, le riz sauvage, le quinoa, les pâtes à grains entiers, le pain à grains entiers, les céréales à grains entiers, les patates douces, le maïs, les pois, les haricots noirs, les haricots pinto, les lentilles et autres légumineuses. /P>
Les graisses saines pour le cœur comprennent les avocats, l'huile d'olive, l'huile de noix de coco, l'huile de noix, d'autres huiles végétales, les noix, les graines, les beurres de noix, les olives et le houmous.
Les produits laitiers riches en calcium et les équivalents végétaux à considérer sont le lait faible en gras, le lait d'amande, le yaourt grec, le fromage cottage faible en gras, le yaourt végétal et le fromage allégé.
9. Maintenir un bon équilibre électrolytique
Le maintien de l'équilibre électrolytique est important lorsque vous transpirez beaucoup, en particulier pendant la chaleur estivale.
Il est important de boire de l'eau, mais si vous vous entraînez ou êtes actif à l'extérieur pendant de longues périodes, envisagez d'ajouter une boisson contenant des électrolytes à votre programme d'hydratation.
Pour une activité physique d'une heure ou moins, l'eau est suffisante.
Cependant, si votre séance de sudation dure plus de 60 minutes, choisissez une boisson ou un gel pour sportifs en plus de l'eau pour maintenir l'équilibre de vos électrolytes et un niveau d'énergie élevé.
10. Gardez des fruits et légumes frais à portée de main
Gardez des fruits et des légumes frais à la maison ou emportez ces aliments nutritifs avec vous aux jeux sportifs, aux vacances et aux réunions sociales des enfants.
Cela aide à satisfaire votre dent sucrée sans les calories supplémentaires, maintient l'équilibre des électrolytes, aide à une gestion saine du poids et vous aide, vous et votre famille, à répondre à vos besoins quotidiens en vitamines, minéraux et fibres.
Ajoutez des fruits aux smoothies protéinés en les mélangeant :
- Eau
- Glace
- Protéine en poudre
- Votre fruit préféré
- Graines de chia ou de lin
Buvez des shakes protéinés avec des fruits à la place des repas lorsque vous êtes pressé, en déplacement ou que vous essayez de perdre du poids.
Les smoothies aux fruits constituent une excellente alimentation avant et après l'entraînement pour vous, votre conjoint et vos enfants.
Gardez la pastèque, le cantaloup, les raisins, les bananes, les pommes, les poires, les oranges, les kiwis ou tout autre fruit préféré à portée de main cet été.
Essayez de mélanger des fruits avec de l'eau, du yaourt ou du lait et congelez-les pour faire de délicieuses sucettes glacées maison !
Conservez des bâtonnets de carottes, des bâtonnets de céleri, des tomates cerises, des tranches de concombre, des poivrons ou d'autres légumes frais préférés dans votre réfrigérateur (lavés et prêts à manger pour les membres de la famille).
Encouragez vos enfants à manger des fruits et des légumes à la place des collations riches en calories et en sucre.
11. Entraînez-vous à préparer vos repas
La préparation des repas est pratique à tout moment de l'année, mais surtout pendant l'été, lorsque vous êtes probablement toujours en déplacement, en vacances ou occupé par les activités des enfants.
Un conseil nutritionnel estival qui est souvent utile consiste à planifier les repas hebdomadaires en :
- Faites une liste de courses chaque semaine
- Planifiez vos repas à l'avance
- Préparez des repas hebdomadaires quand vous en avez le temps
- Laissez les plats refroidir et scellez-les dans des contenants hermétiques
- Conservez les plats préparés au réfrigérateur jusqu'à 4 jours ou au congélateur pendant plusieurs mois à un an.
La préparation des repas pendant l'été est un bon moment pour le faire, mais continuez cette habitude saine toute l'année si vous le pouvez !
12. Ne buvez pas vos calories
Il pourrait être tentant de prendre de la limonade, du thé glacé ou un soda froid pendant la chaleur estivale.
Cependant, cela peut vous faire accumuler des calories supplémentaires provenant du sucre ajouté et des kilos superflus.
Au lieu de cela, buvez de l'eau glacée ou du café.
Aromatisez l'eau avec du citron, du citron vert, du concombre, de la menthe, de la pastèque ou d'autres morceaux de fruits.
Envisagez des smoothies riches en protéines pour vous garder rassasié, augmenter votre métabolisme et vous aider à maintenir une masse musculaire maigre sans sucre ajouté ni autres calories vides.
13. Évitez de sauter des repas
Bien que le jeûne puisse aider à perdre du poids à court terme, sauter des repas n'est généralement pas la meilleure idée.
Cela peut entraîner une fatigue physique et mentale et peut vous inciter à trop manger lors de votre prochain repas.
Consommer des repas réguliers aide à maintenir votre métabolisme en bon état.
Si vous jeûnez, essayez de manger pendant une fenêtre de temps de 8 heures, mais ne passez pas trop d'heures sans nourriture.
14. Sachez que l'autosurveillance est importante
Des études montrent que l'autosurveillance est importante pour une santé optimale, une perte de poids et une gestion saine du poids.
Un conseil nutritionnel d'été que vous pouvez utiliser pour surveiller vos objectifs de santé et de forme physique comprend le suivi de votre :
- Poids corporel
- Indice de masse corporelle (IMC)
- Graisse corporelle
- Tour de taille
- Calories consommées/apport alimentaire
- Calories brûlées/minutes d'exercice
- Tension artérielle
- Autres paramètres de santé
Enregistrez les aliments que vous mangez et combien vous mangez quotidiennement, pour mieux prendre conscience de la qualité de l'alimentation et mieux contrôler les calories au moment des repas.
Pesez-vous quotidiennement, ou autant que possible, pour rester sur la bonne voie avec une perte de poids ou une gestion saine du poids.
Gardez une trace des calories brûlées ou des minutes d'exercice quotidiennes, fixez-vous des objectifs et tenez-vous responsable de les atteindre.
15. Essayez un programme de nutrition organisé pour les femmes
Si vous n'avez pas encore rejoint un programme de nutrition pour femmes, l'été est le moment idéal pour le faire !
Le Fit Mother Project est un programme de nutrition, de remise en forme et de perte de poids pour femmes conçu spécifiquement pour répondre aux besoins des femmes.
Des études montrent que les programmes de nutrition organisés peuvent optimiser la perte de poids et vous aider à la maintenir à long terme.
Le Fit Mother Project propose des plans de repas personnalisés, des menus, des séances d'entraînement pour brûler les graisses, un soutien motivationnel d'experts médicaux et bien plus encore.
En plus de suivre les conseils nutritionnels d'été ci-dessus, inscrivez-vous au programme Fit Mom Jumpstart gratuit !
