Les aliments riches en nutriments sont les plus importants à avoir dans votre alimentation. Les aliments riches en nutriments signifient qu'ils contiennent des niveaux élevés de macros, de vitamines ou de minéraux pour une portion ou une quantité de calories. Si vous essayez d'obtenir le maximum de nutriments dans vos aliments, assurez-vous d'inclure les aliments ci-dessous lorsque vous planifiez vos repas.
La densité nutritionnelle peut être utilisée pour aider à identifier les articles les plus sains à acheter avec un budget limité; d'autres fois (comme lors d'une longue randonnée), vous voudrez peut-être choisir des aliments riches en nutriments qui contiennent beaucoup de calories ou de nutriments dans un petit volume.
Les 10 aliments les plus riches en nutriments
La plupart des fruits et légumes sont riches en nutriments, mais cette liste mettra en évidence certains des aliments les plus riches en nutriments du régime alimentaire courant. Alors que d'autres qui ne figurent pas sur cette liste sont certainement riches en nutrition, c'est un excellent point de départ.
1. Chou frisé
Le chou frisé était autrefois une décoration sur une assiette, mais est maintenant une centrale nutritionnelle bien connue qui peut être consommée comme salade verte ou ajoutée à d'autres plats comme les soupes et les sautés. 100 g de chou frisé (ce qui est beaucoup !) contient 49 calories, moins de 1 g de matières grasses, 9 g de glucides et 4 g de protéines.
Résumé : Le chou frisé est riche en fibres alimentaires ainsi qu'en minéraux potassium, calcium et magnésium et en vitamines A, K, C et folate.
2. Épinards
Les épinards, comme le chou frisé, sont riches en nutriments mais pauvres en calories. Les épinards et le chou frisé peuvent être cuits pour concentrer encore plus leur densité nutritive. 100 g d'épinards contiennent environ 23 calories, moins de 1 g de matières grasses, 4 g de glucides et 3 g de protéines.
Résumé : Les épinards contiennent plus de 100 % de l'AJR (apport quotidien recommandé) de vitamine A, plus de la moitié de l'AJR de vitamine C et environ la moitié de l'AJR de folate.
3. Champignons
Bien qu'ils aient une teneur élevée en eau, les champignons sont une source végétale unique de vitamine B12 et de vitamine D, que l'on trouve généralement dans les aliments d'origine animale. Différentes variétés de champignons contiennent différents niveaux de nutriments, mais tous riches en fibres et en vitamines B. 100 g de champignons contiennent 22 calories, moins d'un demi-gramme de matières grasses, 3 g de glucides et 3 g de protéines.
Résumé : les champignons sont une source végétale unique et dense en nutriments de nombreux nutriments que l'on trouve généralement dans les aliments d'origine animale.
4. Pommes de terre
Vous ne pensez peut-être pas qu'un légume féculent comme la pomme de terre est riche en nutriments, mais de nombreux organismes de santé tiennent également compte du prix lorsqu'il s'agit de densité en nutriments. La pomme de terre est un légume qui peut se conserver longtemps, se préparer de différentes manières et fournir des vitamines B1, B3 et B6, ainsi que des minéraux comme le potassium, le phosphore et le magnésium.5 100 g de pomme de terre contiennent :77 calories, moins de 1 g de matières grasses , 17 g de glucides et 2 g de protéines.
Résumé : Les pommes de terre sont une source végétale durable de nombreuses vitamines et minéraux, ainsi que d'amidon riche en énergie.
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5. Choux de Bruxelles
Ce ne sont peut-être pas votre élément préféré de votre dîner de Noël, mais leur densité nutritionnelle n'est pas à négliger.
Non seulement riches en fibres, mais également avec plus de 1,5 fois l'AJR pour la vitamine C, les choux de Bruxelles sont un membre riche en nutriments de la famille des choux. 100g de bruxelles contiennent :43 calories, moins d'un gramme de matières grasses, 9g de glucides et 3,5g de protéines.
Résumé : Les choux de Bruxelles et autres légumes crucifères fournissent des fibres et une variété de vitamines et de minéraux.
6. Myrtilles
Riches en anthocyanes (composés végétaux antioxydants puissants) en plus des vitamines C, K, du potassium, du manganèse et des fibres, les myrtilles sont un super aliment riche en nutriments. 100 g de myrtilles contiennent :57 calories, 0,3 g de matières grasses, 14 g de glucides et 0,7 g de protéines.
Résumé : Les myrtilles sont un fruit riche en nutriments, riche en antioxydants puissants, en vitamines et en minéraux.
Prochain petit-déjeuner trié…
7. Lentilles
Un aliment de base à base de protéines végétales pour de nombreuses cultures, les lentilles regorgent de macros, de fibres, de fer, de zinc et de sélénium. En ce qui concerne les vitamines, les lentilles apportent de la vitamine A, des vitamines B, de la vitamine K et de la vitamine E. Il existe de nombreuses variétés de lentilles qui peuvent être utilisées dans différents aliments ou servies seules.
Résumé : les lentilles sont riches en nutriments, une protéine à base de plantes avec de nombreuses vitamines, minéraux et fibres.
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8. Saumon
Bien que tous les poissons soient de bonnes sources de protéines, le saumon est un poisson riche en nutriments (et en énergie) riche en acides gras oméga-3 sains pour le cœur, ainsi qu'en vitamines B, potassium, sélénium et magnésium. 100 g de saumon contiennent 206 calories, 12 g de matières grasses, 0 glucides et 20 g de protéines.
Résumé : Excellente source de protéines, le saumon est également riche en acides gras oméga-3, en vitamines et en minéraux.
En parlant de repas faciles…
9. Oeufs
En raison de leur teneur en cholestérol, la nutrition des œufs fait débat depuis des années. Cependant, nous savons que la teneur en protéines, en vitamines et en minéraux des œufs en fait un aliment riche en nutriments et que leur cholestérol n'a pas un impact énorme sur le cholestérol alimentaire.
100 g d'œufs fournissent 155 calories, 11 g de matières grasses, 1 g de glucides et 13 g de protéines.
Résumé : les avantages pour la santé des œufs riches en nutriments l'emportent sur leur apport alimentaire en cholestérol.
10. Coquillages
Les huîtres, les pétoncles, les moules et les palourdes fournissent des nutriments qui peuvent être difficiles à trouver dans d'autres sources d'aliments autres que la viande rouge. Bien qu'ils ne soient pas les poissons les plus consommés, les crustacés offrent d'excellents niveaux de B12, ainsi que d'autres vitamines B et vitamine C. 100 g de palourdes contiennent :148 calories, 2 g de matières grasses, 11 g de glucides et 14 g de protéines.
Résumé : les crustacés fournissent une densité nutritive dans un petit emballage et sont une bonne source de B12 ainsi que d'autres vitamines et protéines.
Message à retenir
Bien que les compléments alimentaires existent pour compenser la nutrition que vous ne recevez pas de votre alimentation, l'inclusion d'aliments riches en nutriments comme ceux de cette liste vous aidera à atteindre vos objectifs en matière de macro et de micronutriments.
Cette liste n'est qu'un petit échantillon d'aliments riches en nutriments; choisissez des protéines maigres, des fruits, des légumes et des grains entiers pour augmenter la densité nutritionnelle de votre alimentation.
