Il y a deux périodes principales dans un cycle de musculation. Celui où vous essayez de mettre en place autant de muscles de qualité que possible, ce qui est souvent appelé gonflement ou hors saison. La deuxième période est celle où vous essayez d'être aussi mince que possible, dans ce qu'on appelle le cycle de coupe ou la saison de compétition. Cet article explique comment définir votre régime alimentaire et votre plan d'entraînement pour une coupe de musculation.
Les culturistes sont parmi les athlètes les plus maigres du sport en ce qui concerne le temps de compétition. Les hommes sont souvent assis bien en dessous de 10 % de graisse corporelle et les femmes peuvent chuter de près de 12 %, voire un peu plus bas dans certains cas. Pour obtenir ce maigre, il faut s'engager à adopter le style de vie de la musculation, mais il existe certainement des moyens de rendre le processus un peu plus facile s'il est fait correctement.
Comment couper pour la musculation
Pour perdre du poids et de la graisse corporelle, vous devez créer un déficit calorique. Cela signifie que vous devez brûler plus d'énergie que vous n'en absorbez.
Maintenant, avant de pouvoir créer un déficit énergétique, vous devez déterminer combien vous mangez en moyenne tout au long de la semaine. Une façon simple de le faire est d'essayer de suivre votre apport alimentaire quotidien, ainsi que votre poids quotidien, et de voir quelle est la moyenne pour la semaine.
Cela pourrait être aussi simple que de télécharger une application de suivi des aliments, d'enregistrer ce que vous mangez chaque jour et de prendre la moyenne de la semaine. En parallèle, vous devez vous peser chaque matin et regarder votre moyenne sur la semaine. Cela vous donnera une estimation de votre poids, car il est normal qu'il fluctue au quotidien.
Ensuite, vous devez créer un déficit calorique. Pour perdre environ 1 lb de graisse, vous avez besoin d'un déficit de 3500K/Cal tout au long de la semaine (par exemple 500 K/Cal de moins chaque jour, car 500X7=3500K/Cal.) Pour perdre 2lbs (environ 1kg) par semaine, doublez simplement la dose quotidienne déficit calorique. Il n'y a rien de mal à perdre de la graisse un peu plus rapidement au début, lorsque la graisse corporelle est plus élevée. Au fur et à mesure que vous commencez à maigrir, le rythme devrait ralentir, car vous ne voulez pas perdre de muscles durement gagnés.
Il existe 3 méthodes principales pour perdre de la graisse corporelle :
- Régime
- Formation
- Cardio
Le régime que vous suivez fera la plus grande différence pour votre perte de graisse. Les niveaux d'entraînement et d'activité générale contribueront légèrement à la dépense énergétique. Enfin, le cardio peut être ajouté de manière systématique pour aider à augmenter la dépense énergétique.
Ainsi, les deux côtés de l'équation de l'équilibre énergétique sont l'apport énergétique (combien vous mangez et dépense énergétique, combien d'activité et d'exercice vous faites) et une combinaison de moins de nourriture et plus d'exercice. Ceux-ci fonctionnent en tandem pour vous faire maigrir en musculation.
Régime de coupe
Presque tous les régimes peuvent contribuer à votre phase de coupe si vous avez un déficit calorique suffisamment important. Bien qu'aucun aliment ne vous fasse grossir par lui-même (tous les aliments contiennent des calories), certains aliments deviennent plus importants pendant une coupe et rendront le processus beaucoup plus facile. Pour maigrir en musculation, il faut un dévouement et des sacrifices extrêmes.
Comme mentionné ci-dessus, calculer et respecter un déficit calorique est la première étape lors du démarrage de votre coupe. Décidez du rythme de perte de poids que vous souhaitez - généralement, 0,5 à 1 kg par semaine est un bon point de départ. Cela signifie que vous devrez avoir un déficit quotidien de 500-1000Kcal.
Alors, à quoi cela pourrait-il ressembler si vous pesiez 90 kg et mangiez 3 000 K/Cal par jour en moyenne et vouliez perdre 1 kg de graisse par semaine ? Vous devez créer un déficit quotidien de 1000Kcal par jour.
Cela vous laisserait une valeur de 2 000 000 k/Cal de nourriture par jour.
La prochaine étape consistera à examiner vos macro-nutriments. Il existe 3 macronutriments :les protéines, les glucides et les lipides.
Protéines : C'est sans doute le macro-nutriment clé. Les protéines sont responsables du maintien de la masse musculaire maigre lors de la coupe, facilitant la récupération après l'entraînement. Il a également l'avantage supplémentaire de vous garder rassasié plus longtemps. En effet, il faut souvent un certain temps pour mâcher et digérer les protéines solides, ce qui aide à réduire les hormones de la faim.
Les protéines ont également un effet thermique élevé des aliments, ce qui signifie qu'elles nécessitent une grande quantité d'énergie pour être décomposées, ce qui est excellent pendant une phase de coupe. Un objectif de protéines de 2 à 2,4 g par kilogramme de poids corporel chaque jour conviendra à la plupart des personnes qui suivent une coupe de musculation.
Restons sur notre exemple de pesée de 90kg. Nous avons 2000 Kcal par jour et notre objectif en protéines est de 2,0 g/kg. Cela nous donne 180g de protéines à manger chaque jour. 1 g de protéines contient 4 kcal, donc cette protéine équivaut à 720 kcal.
Graisses : Ceux-ci sont un élément clé pour votre santé et font partie intégrante de votre alimentation. Cela signifie que vous devez consommer quotidiennement des graisses alimentaires. Sans graisses, de nombreux processus métaboliques s'arrêteraient. Les graisses sont responsables de la production d'hormones musculaires puissantes comme la testostérone et de l'absorption de nombreuses vitamines et nutriments.
Les objectifs quotidiens en matières grasses sont généralement définis en pourcentage des calories quotidiennes. La quantité recommandée de matières grasses peut représenter entre 20 % et 30 % de vos calories quotidiennes. Vers la fin de la coupe, l'apport en matières grasses peut chuter en dessous de cette quantité recommandée pendant une courte période, car les calories sont souvent si faibles et les protéines doivent être maintenues à un niveau élevé pour maintenir les muscles. Plus cette période est courte, mieux c'est pour votre santé.
En regardant notre exemple ci-dessus, nous pouvons prendre 20% de 2000Kcal et cela nous donne 400Kcal par jour provenant des graisses. Pour calculer le nombre de grammes de graisse dont nous avons besoin, nous divisons les 400 par 9, car chaque gramme de graisse contient 9 calories. Donc, dans cet exemple, nous avons 44 g de matières grasses dans notre régime alimentaire.
Glucides : Ils sont la principale source de carburant pour l'entraînement de musculation. Beaucoup de gens croient à tort que vous devez laisser tomber les glucides pour maigrir. Si les glucides sont trop faibles, l'intensité de l'entraînement diminuera, ce qui pourrait entraîner une perte musculaire. La plupart de nos fruits et légumes sont sous forme de glucides, ils jouent donc un rôle important pour l'énergie, la santé, la récupération et la fonction immunitaire.
Revenons à notre exemple 90kg, 2000 Kcal :
Nous avons actuellement 180g de protéines (720 Kcal) et 44g de graisses (400 Kcal). Pour calculer les glucides nécessaires, nous prenons nos calories de départ moins les calories provenant des protéines et des graisses que nous avons déjà prévues.
2000-720-400=880Kcal. Pour obtenir la quantité de glucides, vous devrez diviser 880 par 4 car chaque gramme de glucides contient 4 kcal. Cela nous laisse donc avec 220 g de glucides par jour. Notre répartition des calories et des macros ressemble à 2000K/Cal ; 180 g de protéines ; 44 g de matières grasses et 220 g de glucides par jour.
Choix des aliments
Beaucoup de gens ne savent pas quel type d'aliments ils devraient manger lorsqu'ils se coupent. Même si cela peut être controversé pour beaucoup de gens dans l'industrie du fitness, une calorie est toujours une calorie et il n'y a pas d'aliment spécifique qui fait grossir. Ceci, cependant, n'est qu'une petite partie de la situation dans son ensemble.
La faim peut être un vrai problème lors d'une grave coupure. Et même si ce ne sont peut-être pas les aliments que vous mangez qui vous font grossir, certains aliments ne font pas grand-chose pour vous garder rassasié plus longtemps et vous donnent envie de manger plus. Ce sont souvent vos sources les plus raffinées qui illuminent les réponses de plaisir dans votre cerveau.
Si vous avez la chance de ne pas avoir trop faim, votre coupe peut être beaucoup plus flexible dans vos choix alimentaires. Si, toutefois, cela devient un problème (et c'est le cas pour la plupart des gens), il peut être judicieux de s'en tenir à des sources d'aliments complets à ingrédient unique.
Tenez-vous en aux protéines maigres et complètes comme le poulet, le poisson et les viandes maigres. Pour les graisses, choisissez des sources saines comme les huiles et les avocats, avec une petite quantité de graisses saturées provenant de la viande et des produits laitiers.
Si la majorité des glucides proviennent de légumes et d'autres sources à volume élevé comme la pomme de terre, l'avoine, etc., il y a de fortes chances que la faim soit évitée autant que possible.
Si des fringales surviennent, vous pouvez toujours prévoir des friandises dans votre régime alimentaire, tant qu'elles correspondent à votre macro-objectif. N'oubliez pas que vous pouvez troquer certains aliments savoureux contre la faim.
Formation
Beaucoup de gens commettent l'erreur de trop modifier leur entraînement lorsqu'ils partent en coupe. Traditionnellement, la plupart des muscles sont gagnés entre 8 et 12 répétitions.
Ce que vous ne voulez pas faire lorsque vous commencez une coupe, c'est de baisser soudainement les poids et d'utiliser uniquement une routine de répétition élevée. Il s'agit d'une recette pour perdre du muscle durement gagné lors d'une prise de masse. Ce que vous voulez faire, c'est vous entraîner avec le poids le plus lourd possible dans la plage de 8 à 12 répétitions et vous en tenir à ce qui vous a aidé à développer vos muscles en premier lieu.
Vos entraînements d'haltérophilie doivent être utilisés pour aider à maintenir votre masse musculaire aussi élevée que possible, et non pour perdre de la graisse corporelle. Votre alimentation et votre cardio devraient suffire à vous aider à perdre du poids et à retrouver la forme que vous souhaitez.
Heures des repas
Les repas ne jouent pas un grand rôle dans une coupe de musculation, mais ils pourraient être utiles pour garder la faim à distance. Étant donné que l'objectif habituel en protéines est élevé (au moins 2 g par kg), il peut être plus facile de répartir les protéines sur quelques repas dans la journée, pour obtenir l'effet le plus anabolisant possible.
Bien que vous puissiez placer vos glucides autour de votre entraînement pour améliorer vos performances, ce n'est peut-être pas toujours la meilleure option. Si vous faites cela, vous pourriez avoir faim à d'autres moments où ces glucides pourraient être mieux utilisés. L'objectif principal du régime est de vous faire maigrir, et la meilleure façon d'y parvenir est de combattre la faim et de manger vos aliments lorsque vous avez le plus faim. La fréquence et les horaires des repas n'ont pas beaucoup d'importance, alors choisissez une répartition de la fréquence et de l'horaire qui vous garde rassasié et la faim à distance.
Les protéines peuvent être l'exception et il devrait y avoir un minimum de 2 repas protéinés et un maximum possible de 6 par jour.
Quand dois-je commencer à couper ?
Si vous songez à monter sur scène, il vaut mieux vous donner plus de temps que moins. La plupart des gens ne se rendent pas compte de la quantité de graisse corporelle qu'ils portent et pour monter sur scène, il faut se faire couper à un tout autre niveau.
Si vous êtes en bonne forme et assez maigre, alors peut-être que votre coupe de musculation devrait commencer 16 semaines plus tard. Cela vous donnera le temps de vous détendre dans les dernières semaines sans avoir besoin de précipiter les choses et de perdre du muscle. Si vous n'êtes pas en si bonne forme physique, le processus peut nécessiter jusqu'à 6 mois de plusieurs cycles de coupe et de pause-régime.
Cherchez un entraîneur ou un bodybuilder expérimenté pour vous donner une opinion honnête de votre position actuelle et préférez plutôt vous donner plus de temps pour suivre un régime. Le résultat en vaudra la peine.
Message à retenir
Une coupe de musculation peut être l'une des expériences les plus enrichissantes et les plus stimulantes que vous puissiez vivre. Cela devient vraiment un régime de style de vie qui nécessite un dévouement extrême. Vous pouvez voir tout votre travail acharné dans la salle de sport être exposé à la vue de tous. La chose la plus importante est de mettre en place un déficit calorique et d'obtenir suffisamment de protéines. Le nombre de glucides et de graisses que vous consommez peut varier d'une personne à l'autre, en fonction des préférences alimentaires. La faim pourrait devenir un problème, alors choisissez à la fois des aliments et des horaires qui vous rassasient et vous satisfassent.
