Si vous regardez dans n'importe quelle salle de sport ces jours-ci, les amateurs de fitness ne manqueront pas d'avaler une boisson protéinée avant ou après leur entraînement.
Alors, avez-vous besoin de shakes protéinés pour atteindre vos objectifs d'entraînement et de nutrition ? Un shake protéiné est sans doute l'un des meilleurs suppléments que vous puissiez acheter. Il est extrêmement pratique et pratique à utiliser, et de nombreuses données scientifiques confirment l'importance des protéines.
Cependant, la plupart des gens ne savent toujours pas quel est le meilleur moment pour prendre leur shake protéiné :est-ce avant ou après leur entraînement ?
Cet article vous expliquera comment fonctionnent les shakes protéinés et quel est le meilleur moment pour les prendre en fonction de vos objectifs d'entraînement.
Devez-vous boire des protéines avant ou après une séance d'entraînement ?
Les protéines sont essentielles pour aider à la croissance musculaire et à la récupération après un entraînement intense, il est donc logique que vous souhaitiez planifier vos protéines en fonction de votre entraînement, mais quel est le meilleur moment pour consommer des protéines et de combien avez-vous besoin ?
Avant de déterminer le meilleur moment pour prendre votre shake protéiné, que ce soit avant ou après l'entraînement, assurez-vous de mettre de l'ordre dans vos priorités. Vous devez d'abord penser à la situation dans son ensemble et déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour. Votre shake protéiné peut en faire partie. Si vous manquez de votre apport quotidien en protéines, le moment auquel vous consommez votre shake devient alors largement sans importance.
Une gamme de 1,8 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel conviendra à la plupart des personnes qui ont des objectifs de composition corporelle. La considération que vous devez faire ici est de savoir si vous devez avoir un excédent calorique pour développer vos muscles ou un déficit calorique pour perdre de la graisse.
Shakes pré-entraînement :
Lorsque vous faites de l'exercice, vous placez votre corps sous un stress contrôlé. Lorsque vous faites du travail de résistance, l'objectif est souvent de développer des muscles maigres ou de perdre de la graisse corporelle tout en conservant les muscles que vous avez déjà. Cela peut varier d'une personne à l'autre jusqu'où elle souhaite pousser son corps - d'un look mince et tonique à un physique musclé et musclé.
Le seul objectif commun sera de conserver la masse musculaire. Pour cela, vous avez besoin de protéines. C'est parce que les muscles sont endommagés lorsque vous faites de l'exercice. Bien que les protéines n'empêchent pas les courbatures qui accompagnent l'entraînement, elles peuvent fournir les éléments constitutifs, les acides aminés, pour vous aider à récupérer.
Idéalement, vous avez besoin de protéines dans votre système quelques heures avant de vous entraîner. La raison en est d'avoir un pool circulant d'acides aminés, ce qui peut aider à encourager ce que l'on appelle la «synthèse des protéines musculaires» (MPS). C'est un signal indiquant au corps de se muscler et de récupérer. Selon le type que vous mangez, les taux de digestion des protéines varient. Un gros steak peut mettre quelques heures à se décomposer, alors que les acides aminés d'un shake protéiné au lactosérum peuvent déjà être disponibles en une heure environ.
Comment savoir si un shake protéiné pré-entraînement est fait pour vous ?
Si vous n'aimez pas vous entraîner avec un estomac plein de nourriture, mais que vous ne voulez pas vous entraîner à jeun, alors consommer un shake avant votre entraînement pourrait être une bonne idée. Les shakes pré-entraînement sont un moyen pratique d'absorber les protéines, environ une heure avant l'entraînement, sans avoir à se soucier de se sentir rassasié et ballonné pendant l'exercice.
Une autre bonne raison d'opter pour un shake protéiné pré-entraînement pourrait être que vous vous entraînez tôt le matin, ou que vous vous précipitez pendant votre pause déjeuner et que vous n'avez tout simplement pas le temps de manger avant l'entraînement.
La principale raison de consommer un shake pré-entraînement est qu'il convient à votre style de vie, car vous cherchez à ajouter des protéines à votre apport quotidien et à vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.
Une fois que vous avez consommé un shake protéiné pré-entraînement, les acides aminés présents dans la protéine seront disponibles dans votre circulation sanguine pendant et juste après votre entraînement pour aider votre corps à construire et à réparer les tissus musculaires maigres.
Shakes post-entraînement :
Il existe un terme populaire dans les cercles de musculation et de fitness appelé la "fenêtre anabolique". Anabolisant signifie "construire" (du muscle dans ce cas), il s'agit donc d'une fenêtre théorique de 30 minutes après avoir fait de la musculation pendant laquelle vous pourriez développer la plupart de vos muscles si vous intégrez vos protéines.
Maintenant, si cela devait être vrai, alors la plupart d'entre nous apporteraient nos conteneurs pleins de poulet au gymnase, alors pourquoi ne pas utiliser un shake protéiné ? La bonne nouvelle est que la fenêtre anabolique n'existe pas, mais cela n'empêche pas un shake protéiné post-entraînement d'être un élément utile de votre régime alimentaire.
Une séance d'entraînement difficile est très stressante pour le corps et ce dont votre corps a besoin après cela, ce sont des protéines de haute qualité pour aider à reconstruire et réparer les dommages causés. L'un des avantages de l'utilisation d'un shake post-entraînement est que vous utilisez une source de protéines de haute qualité pour alimenter le processus anabolique de votre corps. Votre corps a besoin à la fois d'une quantité et d'une qualité décentes pour fonctionner au mieux, et un shake coche les deux cases.
En effet, selon le type de shake que vous obtenez, la protéine peut être très facilement disponible et rapidement utilisée pour développer des muscles plutôt que d'attendre qu'un repas solide soit digéré.
Un shake protéiné post-entraînement pourrait avoir quelques avantages majeurs.
Selon la source, ils ont souvent une biodisponibilité élevée. Cela signifie que la protéine est très bien utilisée dans le corps par rapport à celle d'une autre source, comme les aliments solides.
Si vous utilisez une grande quantité d'eau ou de lait avec votre shake post-entraînement, vous reconstituerez également les niveaux d'eau dans le corps, ce qui est important pour une croissance musculaire et une récupération optimales.
Il y a aussi l'avantage supplémentaire de la commodité. Souvent, après la formation, vous vous précipitez dans les réunions ou devez rentrer du travail. Si vous n'avez pas envie d'apporter des contenants de nourriture à la salle de sport, un shake protéiné post-entraînement pourrait être une excellente option pratique.
Quel shake protéiné convient le mieux à votre entraînement ?
Qu'il s'agisse d'un shake avant ou après votre entraînement, la protéine de lactosérum arrive en tête. La protéine de lactosérum est la protéine la plus biodisponible sur le marché - elle bat à la fois les aliments solides et les autres suppléments protéiques. Lorsqu'une protéine a une biodisponibilité élevée, cela signifie qu'elle est absorbée et utilisée très efficacement dans l'organisme. La protéine de lactosérum a une biodisponibilité comprise entre 90 % et 100 %, elle se démarque donc par rapport à d'autres sources de protéines pratiques.
L'utilisation de protéines de lactosérum présente également un avantage temporel. Les protéines de lactosérum se décomposent très rapidement par rapport aux autres protéines et ses acides aminés sont facilement disponibles en une heure environ. Les protéines alternatives, comme la caséine, se décomposent à un rythme beaucoup plus lent et ont un effet presque goutte à goutte. Donc, si vous n'avez pas le temps de manger un repas solide autour de votre fenêtre d'entraînement et que vous avez besoin de protéines à action rapide et de haute qualité, vous ne vous tromperez pas avec le lactosérum. De plus, si vous mélangez votre shake protéiné au lactosérum avec du lait, il se comporte davantage comme de la caséine et ralentit le taux de digestion.
Qu'est-ce qui est le plus important :un shake protéiné avant ou après l'entraînement ?
La réponse est que cela dépend vraiment de vous. Cela dépend de vos préférences personnelles et du fait que vous aimiez ou non incorporer un shake protéiné dans votre alimentation.
Il y a, sans aucun doute, l'avantage d'ajouter des protéines de lactosérum de haute qualité dans l'alimentation en termes de biodisponibilité, car elles peuvent être rapidement digérées et utilisées pour la construction musculaire. Une étude de Schoenfeld a en fait étudié ce qui est le mieux pour les adaptations musculaires - un shake avant ou après l'entraînement. Les résultats n'ont pas montré de faveur d'une manière ou d'une autre lorsque les protéines quotidiennes totales et la qualité étaient assorties. Le pré n'a pas surpassé le post ou vice versa.
Cela se résume vraiment à un facteur de préférence et de commodité. Vous pouvez opter pour un shake pré-entraînement, un shake post-entraînement ou les deux. Il y a une règle cependant, assurez-vous d'obtenir des protéines de bonne qualité avant et après votre entraînement. Combien de temps avant ou après votre entraînement devez-vous consommer votre shake protéiné avant ou après l'entraînement ? Eh bien, cela dépend du type de protéine que vous utilisez. Les directives générales vont de 1 à 3 heures avant l'entraînement et de 1 à 2 heures après l'entraînement.
Message à retenir
Avant de vous demander s'il est préférable pour vous d'avoir un shake protéiné avant ou après l'entraînement, assurez-vous d'avoir suffisamment de protéines totales dans votre alimentation chaque jour. Que votre objectif soit la perte de graisse ou le gain musculaire, cela doit venir en premier. Environ 2 g de protéines par kg de poids corporel chaque jour seront bons pour la plupart.
Le lactosérum est considéré comme la meilleure option pour un shake avant ou après l'entraînement. Un shake pré-entraînement peut être pris une ou deux heures avant l'entraînement, en fonction de votre rythme de digestion personnel. Un shake post-entraînement peut être pris à tout moment après l'entraînement, de préférence dans l'heure.
Qu'est-ce qui vous convient le mieux ? Eh bien, vous pouvez réfléchir à ce qui convient à votre style de vie et à vos préférences. Si vous avez besoin d'énergie avant votre entraînement, commencez par un shake et si vous cherchez une option pour vous aider à récupérer, alors cela fonctionnera bien après. Vous pouvez prendre un shake avant ou après l'entraînement, voire les deux !
