Vous vous entraînez dur à la salle de sport mais vous ne constatez aucun changement dans votre corps ? Vous sentez-vous bloqué lorsque vous essayez de perdre du poids ? Il existe de nombreuses façons d'influencer votre métabolisme et de lui donner un coup de pouce pour aider à voir les résultats que vous recherchez.
Les aliments, les boissons, l'exercice et vos habitudes de vie peuvent avoir un impact sur votre taux métabolique. Nous avons décomposé tout cela et exactement comment ils peuvent avoir un impact sur votre métabolisme.
Aliments qui stimulent le métabolisme
Calories
Celui-ci peut sembler contre-intuitif, mais votre corps a besoin de carburant (calories) pour brûler du carburant (également des calories). Tout comme le moteur de votre voiture, votre corps a besoin de carburant pour continuer à avancer.
Si votre apport calorique est trop faible, votre corps commence à penser qu'il n'a pas assez de carburant et qu'il conservera de l'énergie (sous forme de graisse) et brûlera des muscles. L'excès de graisse et la perte musculaire sont tous deux responsables du ralentissement du métabolisme, alors assurez-vous de donner suffisamment de nourriture à votre corps. Choisir des calories de haute qualité, provenant d'aliments à forte densité énergétique, est le meilleur moyen de gérer votre apport.
Protéines
La masse corporelle maigre (muscle) brûle plus de calories au repos que la graisse corporelle. Il est important de maintenir votre masse musculaire avec de l'exercice et des calories adéquates, et obtenir suffisamment de protéines en est une grande partie.
Nos muscles sont constamment en phase de décomposition et de reconstruction, et l'apport de protéines dans votre alimentation est le meilleur moyen de vous assurer qu'il y a suffisamment de protéines pour qu'ils se reconstruisent et se maintiennent au fil du temps.
Les protéines peuvent être trouvées dans des aliments comme le poulet, les haricots, les œufs et les yaourts, ou si vous avez du mal à répondre à vos besoins en protéines, un shake protéiné est le moyen idéal pour augmenter rapidement vos niveaux.
Graisses
Non seulement les graisses sont satisfaisantes, ce qui vous permet de digérer vos aliments plus lentement et de vous sentir rassasié après avoir mangé, mais certains types de graisses sont en fait des sources d'énergie préférées qui peuvent stimuler votre métabolisme.
Il a été démontré que les triglycérides à chaîne moyenne (MCT), un type spécifique d'acides gras, augmentent le métabolisme en fonction de la façon dont ils sont décomposés en énergie. Les triglycérides à chaîne moyenne sont un type de graisse saturée et l'huile de coco en est une excellente source.
Les produits laitiers contiennent également une quantité moindre de MCT, mais constituent un moyen facile d'incorporer ces graisses dans votre alimentation, avec en prime des protéines. L'huile MCT est également disponible en supplément.
Épices
Les épices sont un excellent moyen d'ajouter de la saveur à votre repas sans ajouter de calories - et beaucoup stimulent également le métabolisme ! Il a été prouvé que la capsaïcine, présente dans les piments forts, augmente la dépense calorique.
Si vous ne pouvez pas gérer les aliments épicés, des avantages similaires ont été trouvés avec le poivre noir, la cannelle, le curcuma, la cardamome et le gingembre. Combinez ces épices avec des aliments riches en protéines pour un double coup de pouce à votre métabolisme.
Fibre
Les fibres présentent toutes sortes d'avantages - de l'amélioration de la digestion et de la santé cardiaque à l'augmentation de la satiété et à la réduction de la suralimentation - mais elles peuvent également être bénéfiques pour le métabolisme. La fibre, par définition, est une forme de glucide à base de plantes que notre corps ne peut pas digérer ou absorber pour les calories, ce qui la rend sans calorie.
Cependant, notre corps essaie toujours de le digérer et brûle des calories dans le processus. C'est l'idée derrière les « glucides nets » et les aliments que les gens considèrent comme ayant des « calories négatives ».
Bien qu'elles ne fassent pas de miracles, les fibres sont un excellent moyen d'augmenter la consommation de calories de votre corps avec de nombreux avantages supplémentaires pour votre santé en général.
Les aliments comme les haricots et les lentilles sont riches en fibres et valent certainement la peine d'être intégrés à votre alimentation. Si vous avez du mal à combler vos besoins en fibres avec votre alimentation quotidienne, des suppléments sont disponibles pour vous compléter !
Vitamines et minéraux
Le métabolisme, ou la décomposition des aliments pour l'énergie et l'élimination des déchets, se produit à travers de nombreuses réactions chimiques différentes dans tout le corps. Les glucides, les lipides et les protéines sont tous décomposés par différentes voies, qui nécessitent toutes certaines vitamines et certains minéraux.
La vitamine D, par exemple, est chroniquement faible chez de nombreuses personnes en surpoids atteintes du syndrome métabolique.
Comment obtenir des niveaux adéquats de toutes les vitamines et minéraux dont nous avons besoin dans notre alimentation ?
En mangeant une alimentation variée d'aliments sains.
Les fruits et les légumes contiennent de nombreuses vitamines et minéraux différents, tout comme les aliments d'origine animale. Un moyen facile d'en avoir assez est de «manger l'arc-en-ciel», des fruits et légumes de différentes couleurs sont plus riches en vitamines et minéraux différents. Pour faire le plein de vitamines, une multivitamine quotidienne peut être très utile.
Boissons qui stimulent le métabolisme
Eau
Une bonne hydratation est la clé de tous les processus de notre corps - et le métabolisme n'est pas différent. Les cellules saines ont les nutriments et l'eau dont elles ont besoin pour accomplir leur travail. Non seulement boire beaucoup d'eau vous permet de rester hydraté sans apporter de calories, mais cela peut réduire la suralimentation, car parfois la soif peut se manifester par la faim.
La recherche montre même une augmentation de la lipolyse (combustion des graisses) avec une consommation d'eau accrue. Choisissez de l'eau ordinaire plutôt que des boissons sucrées la plupart du temps pour un maximum d'avantages.
Café
Le café n'est pas seulement la meilleure façon de se réveiller le matin, mais il peut également être utilisé pour augmenter la combustion des calories. Il est souvent utilisé comme nootropique (compléments qui améliorent la fonction cognitive) pour stimuler la concentration et la concentration. Des études ont montré qu'elle a un effet stimulant sur le métabolisme, mais la caféine est également utilisée comme aide ergogénique pour augmenter la vitesse et la puissance.
Être capable d'écraser un entraînement difficile et de défier vos muscles peut entraîner une augmentation de la masse musculaire au fil du temps, ce qui signifie bien sûr une augmentation du métabolisme ; doubler l'impact de la caféine. Il peut s'agir d'une combinaison d'autres composés naturellement présents dans le café.
Thé
Le thé vert est un autre nootropique qui est également utilisé pour stimuler le métabolisme. De nombreux types de thé contiennent divers composés à base de plantes qui agissent de différentes manières pour influencer le métabolisme, avec plus que de la caféine.
Les catéchines et l'EGCG sont d'autres composés végétaux puissants que l'on trouve dans le thé et qui peuvent vous aider à stimuler votre cerveau et votre métabolisme.
Exercice qui stimule le métabolisme
HIIT
L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est un excellent moyen de changer votre routine cardio en incorporant des périodes alternées de travail très dur à des périodes de récupération. Vous pouvez utiliser le HIIT de différentes manières :des exercices de poids corporel comme les sauts avec écart ou l'alpinisme, ou n'importe quel cardio traditionnel comme le jogging, le vélo, l'aviron ou la natation.
Alterner des séances de cardio à l'état d'équilibre avec des séances de HIIT tout au long de votre entraînement fait travailler vos muscles plus fort et brûle plus de calories même après que vous ayez fini de vous entraîner. De nombreuses études de recherche ont montré les avantages de ce type d'entraînement pour stimuler le métabolisme et perdre du poids.
Voici l'un de nos entraînements HIIT préférés, et vous pouvez le faire depuis chez vous !
Entraînement musculaire
Vous avez probablement entendu dire que le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux, et c'est vrai. Nos muscles ont besoin de plus de calories (et de protéines) même au repos, ce qui correspond à notre « taux métabolique au repos ».
Soulever des poids et développer vos muscles est probablement le moyen le plus simple de stimuler votre métabolisme, en obligeant votre corps à brûler plus de calories même lorsque vous dormez. Les autres facteurs que nous avons mentionnés précédemment entrent tous en jeu ici : pour vous entraîner de manière adéquate afin d'obtenir les avantages, vous devez bien manger, rester hydraté et vous entraîner efficacement.
Variété
Changer vos séances d'entraînement lorsque vous avez une routine qui fonctionne peut sembler idiot, mais la clé pour continuer à progresser est de continuer à défier votre corps. Si vous êtes habitué aux mêmes poids et aux mêmes répétitions à chaque entraînement, cela devient plus facile avec le temps à mesure que votre corps s'adapte, il est donc important de progresser.
Laissez votre corps deviner, en changeant la résistance, les répétitions ou même la forme d'exercice - pensez à la natation au lieu de courir, ou aux bandes de résistance au lieu des poids libres - c'est un excellent moyen de garder vos entraînements intéressants et de faire en sorte que votre corps s'adapte, ce qui conduit à une augmentation du métabolisme.
Les habitudes qui stimulent le métabolisme
Debout
Cela peut sembler simple, mais si possible, rester debout au lieu de s'asseoir fera brûler plus de calories à votre corps. Lorsque nous nous tenons debout, nous engageons tous les muscles les plus gros de notre corps (dans nos jambes) et notre tronc pour rester debout.
L'utilisation de ces muscles au fil du temps nécessite plus d'efforts et peut entraîner une modification significative de la dépense calorique par rapport à la position assise pendant de longues périodes. Si vous recherchez un changement simple dans votre quotidien, cela pourrait être celui-là. Surtout si vous travaillez à domicile, rester debout à votre bureau pendant un petit moment peut être un bon moyen de garder vos muscles engagés tout en vous rendant au travail.
Bien dormir
Il peut être difficile de s'en souvenir, mais une récupération adéquate peut être tout aussi importante qu'un exercice adéquat pour vos muscles. Sans repos, récupération et sommeil de qualité, nos muscles ne récupèrent pas aussi rapidement et ne peuvent pas fonctionner à leur plein potentiel lors de notre prochaine séance d'entraînement.
Viser 8 heures de sommeil est la norme, alors calculez quand vous devez vous coucher et établissez une routine de sommeil saine. Réduisez le temps d'écran pendant au moins une heure avant de vous coucher, ayez un environnement calme et sombre et faites de votre chambre un endroit relaxant pour stimuler un sommeil de qualité.
Un bon sommeil signifie un meilleur entretien des muscles et une construction, à son tour, facilitant le métabolisme.
Gérer le stress
Avoir des mécanismes d'adaptation sains pour gérer le stress est une autre clé d'un métabolisme sain. Lorsque vous êtes soumis à un stress chronique pendant de longues périodes et que vous n'avez aucun moyen de le gérer, cela peut avoir un impact sur vos hormones et entraîner un ralentissement du métabolisme et une prise de poids potentielle.
Le sommeil, l'exercice et les habitudes alimentaires saines sont un bon point de départ, mais envisagez d'autres façons de gérer le stress. Que ce soit par la pleine conscience, la méditation ou la confidence à un ami ou à un membre de la famille, être capable de faire face à des situations difficiles et être mentalement résilient peut être tout aussi important que d'être physiquement fort.
Si vous avez besoin d'une aide professionnelle pour gérer le stress et l'anxiété, nous avons quelques ressources ici.
Message à retenir
Bien que la construction musculaire soit un moyen simple de brûler plus de calories, il est possible de stimuler votre métabolisme de différentes manières. De votre alimentation à vos habitudes de vie, essayez quelques-uns des conseils que nous avons partagés et voyez comment votre corps brûle des calories différemment au fil du temps.
