Le régime cétogène est avant tout une alimentation riche en graisses et faible en glucides. Pourtant, en raison de décennies de désinformation nutritionnelle, il existe une peur culturelle des aliments gras. Notre peur des graisses peut rendre difficile l'adoption d'une alimentation cétogène et carnivore. Il arrive souvent que les personnes qui optent pour le céto finissent par manger trop peu de matières grasses et trop de protéines, ce qui laisse beaucoup de gens se demander ce qui se passe si vous ne mangez pas assez de gras sur le céto.
Examinons de plus près le fonctionnement du métabolisme humain qui aime les graisses et ce qui se passe lorsque vous ne mangez pas assez de graisses sur céto.
Ne pas consommer assez de graisse :faits en bref
N'oubliez pas que le céto signifie obtenir 70 à 80 % de vos calories provenant des lipides et seulement 10 à 20 % des protéines.
Lorsque vous ne mangez pas assez de matières grasses sur céto, un certain nombre de problèmes peuvent survenir, notamment :
- Faim chronique
- Envies persistantes de glucides
- Empoisonnement aux protéines (famine de lapin)
- Problèmes digestifs dont diarrhée et/ou constipation
- Carences en micronutriments
Les humains sont des machines à manger des graisses
Pour comprendre ce qui se passe lorsque vous ne mangez pas assez de graisse sur céto, il est important de comprendre d'abord le rôle global que joue la graisse dans l'alimentation humaine.
Manger riche en graisses et faible en glucides n'est pas seulement une mode diététique, c'est la façon de manger des humains qui a évolué pendant près de 2 millions d'années avant l'avènement de l'agriculture.
En fait, d'un point de vue évolutif, notre capacité à prospérer avec un régime riche en graisses est ce qui fait de nous des êtres humains. Expliquons-nous.
Les humains se sont séparés de nos ancêtres ressemblant davantage à des singes lorsque nous avons découvert comment utiliser des outils à percussion pour récupérer les viandes osseuses grasses et les cerveaux que d'autres prédateurs moins adroits avaient laissés derrière eux.
Ce n'est qu'après avoir appris à nous nourrir avec cette source de carburant riche en énergie sans précédent que notre cerveau est devenu assez gros (nous sommes devenus assez intelligents) pour chasser des animaux beaucoup plus gros et très gras.
Notre croissance rapide du cerveau et notre capacité subséquente à chasser les animaux gras ont probablement entraîné l'extinction de la mégafaune partout où les humains ont migré. Les petits animaux qui restent avec nous à ce jour étaient trop maigres pour s'embêter à chasser agressivement. 
Des chercheurs comme Miki Ben-Dor et Amber O'Hearn soulignent que nos ancêtres des hommes des cavernes ont mangé un régime carnivore d'énormes animaux extrêmement gras pendant près de 2 millions d'années d'évolution.
Les corps des humains modernes sont physiologiquement identiques aux corps de nos ancêtres épris de graisse, et nous avons donc un goût génétiquement hérité pour la graisse et sa capacité à prospérer.
À bien des égards, le régime céto est un moyen d'imiter nos habitudes alimentaires ancestrales et de mieux adapter notre héritage physiologique au monde moderne.
Compte tenu de la façon dont les humains ont évolué avec beaucoup de matières grasses, il est exact de dire que les humains ne sont pas seulement des carnivores facultatifs (priorisant la viande mais s'abstenant de l'énergie des autres aliments si nécessaire), mais que nous sommes en fait des « lipivores » facultatifs. Lipide étant le mot scientifique pour graisse.
Notre lipivorisme génétique se manifeste dans la façon dont nous, les humains :
- possède une propension à stocker les graisses (sous forme d'énergie) sur notre corps unique de la plupart des autres mammifères
- peut facilement entrer en cétose (métabolisation des graisses en molécules d'énergie) pendant des états banals et caloriques, pas seulement des états de famine, ce qui nous rend différents des autres prédateurs
- ont des cerveaux affamés d'énergie qui dévorent les graisses depuis notre naissance jusqu'à notre mort
Empoisonnement aux protéines si vous ne mangez pas assez de gras sur Keto
Notre tendance évolutive à donner la priorité aux graisses se reflète dans le fait que les humains sont limités dans leur capacité à obtenir de l'énergie à partir des protéines. En d'autres termes, nous pouvons OD sur les protéines assez rapidement, surtout par rapport aux autres carnivores.
Par exemple, les chats peuvent obtenir 70 % de leurs besoins énergétiques à partir de protéines, car leur corps est conçu pour les synthétiser en glucose pour nourrir leur cerveau. Notre cerveau humain a besoin que nous mangions plus de matières grasses, et ce besoin est amplifié lorsque nous sommes sous céto.
Lorsque les humains tirent plus de 35 à 50 % de nos calories des protéines, nous pouvons contracter un empoisonnement aux protéines.
Obtenir trop de protéines sur une période prolongée interfère avec la capacité de notre foie à réguler positivement la synthèse d'urée nécessaire pour métaboliser les protéines.
Les symptômes d'empoisonnement aux protéines incluent :
- Hyperaminoacidémie
- Hyperammoniémie
- hyperinsulinémie
- Nausée
- Diarrhée
- Mort dans les 2 à 4 semaines suivant une intoxication prolongée aux protéines
Les archives historiques d'explorateurs de l'Arctique comme Vilhjalmur Stefansson nous donnent un exemple de ce qui se passe lorsque les gens comptent sur de petites proies maigres et pas assez grasses. Ceci est une description précise de ce qui vous arrive si vous ne mangez pas assez de gras sur céto.
Vilhjalmur Stefansson ramène un phoque au camp. Cette image était la photo de couverture du livre de Stefansson, "The Friendly Arctic", publié en 1921.
Le fait que les premiers humains qui mangeaient principalement de la viande n'aient pas été empoisonnés par les protéines - ou nous n'existerions pas - nous indique qu'ils mangeaient principalement de la viande grasse.
Nous voyons ce modèle parmi les tribus modernes de chasseurs-cueilleurs qui jettent souvent les viandes les plus maigres tout en appréciant les graisses et les abats.
Stefansson lui-même a décrit comment, lorsque les Inuits mangeaient du caribou, ils appréciaient la graisse derrière les yeux et la viande grasse autour de la tête, puis les organes, y compris le cœur et les reins. Les reins de caribou contiennent environ 50 % de matières grasses.
Empoisonnement protéique observé cliniquement sur Keto
Après avoir vécu avec les Inuits et appris à prospérer grâce à un régime carnivore composé principalement de graisses et d'organes d'origine animale, Stefansson a voulu démontrer l'efficacité de ce régime au monde occidental incrédule.
En observation à l'hôpital Bellevue de New York, Stefansson et un ami n'ont mangé que de la viande pendant un an.
La seule fois où ils ont été malades, c'est lorsque les expérimentateurs leur ont fait manger uniquement de la viande maigre.
Stefansson décrit le fait de ne pas manger suffisamment de matières grasses dans son régime céto comme causant "de la diarrhée et une sensation d'inconfort général déconcertant".
Stefansson et son ami ont pu inverser rapidement ces symptômes en mangeant un seul repas riche en graisses composé de cerveaux frits dans de la graisse de bacon et d'un steak de surlonge.
Cette incidence de ne pas manger suffisamment de matières grasses sur le céto a conduit les observateurs de Stefansson à déterminer que le rapport idéal d'un régime céto entièrement à base de viande est de 3 parties de matières grasses pour 1 partie de protéines.
C'est toujours la base idéale du régime cétogène moderne.
Problèmes digestifs
D'après la description de Stefansson ci-dessus, vous pouvez voir que ne pas manger suffisamment de matières grasses dans le contexte d'un régime pauvre en glucides se manifeste le plus évidemment par des problèmes de digestion.
Certains des effets secondaires céto les plus courants signalés par les personnes effectuant la transition vers le céto sont les nausées, la diarrhée céto et la constipation céto.
Bien que le corps puisse mettre un certain temps à produire plus de bile et d'enzymes nécessaires pour métaboliser un apport plus élevé en graisses, ces effets secondaires résultent souvent du fait que les personnes ne mangent tout simplement pas assez de graisses sur le céto.
Carences en micronutriments
Les vitamines liposolubles A, D, E et la vitamine K2 spécifique à la viande font partie des nutriments les plus importants pour le maintien des fonctions vitales de l'organisme, notamment notre système immunitaire, la signalisation hormonale et la santé intestinale.
La vitamine A et la vitamine D sont des vitamines liposolubles qui régulent directement la production d'acides biliaires, nécessaire pour métaboliser l'apport élevé en graisses d'un régime céto.
Lorsque vous mangez du céto, vous obtenez ces vitamines sous forme de viande céto grasse, en particulier dans les graisses saturées saines.
Les carences en vitamine A et D sont extrêmement fréquentes. Une étude a révélé que 80 % des participants atteints du SII et plus de 30 % des participants en bonne santé présentaient une carence en vitamine D.
De nombreuses personnes qui optent pour le céto le font pour traiter des troubles digestifs comme le SCI, il est donc probable qu'elles soient déjà déficientes en ces principales vitamines liposolubles.
Si vous ne mangez pas assez de graisses sur céto, vous pouvez exaspérer les carences en vitamines qui peuvent rendre plus difficile le métabolisme correct des graisses, ce qui entraîne une période de transition plus difficile.
Le porc gras provenant d'animaux élevés en pâturage est particulièrement riche en vitamine D. Cela est important car plus de 90 % des Américains manquent de vitamine D et environ 80 % des personnes hospitalisées pour COVID ont une carence en vitamine D [10].
Dépendance aux glucides et faim chronique
Le régime américain standard est inondé de glucides provenant de céréales transformées et de sucre ajouté.
Il a été démontré que les glucides activent les neurotransmetteurs et les centres de récompense du cerveau de la même manière que d'autres substances addictives comme l'alcool et la cocaïne.5
La dépendance aux glucides peut entraîner de graves problèmes métaboliques, notamment :
- Diabète
- Infertilité
- maladie cardiaque
- divers cancers
La bonne nouvelle est que les graisses consommées séparément des glucides ne créent pas de dépendance. Au contraire, la graisse est rassasiante, c'est-à-dire qu'elle nous fait nous sentir rassasiés plus longtemps, et réduit ainsi les fringales.
Lorsque vous ne mangez pas assez de graisse sur céto, vous privez votre corps et votre cerveau habitué de sucre, mais vous ne remplacez pas ces calories par les bienfaits rassasiants de la graisse. Cela peut entraîner de fortes envies de glucides qui vous rendent plus susceptible de vous gaver de malbouffe hautement transformée et riche en glucides.
Que se passe-t-il si vous ne mangez pas assez de gras sur Keto ? L'essentiel
Keto est un régime riche en graisses et faible en glucides. Mais dans notre monde moderne, la plupart d'entre nous se remettent de directives obsolètes en matière de faible teneur en matières grasses. Cela nous rend méfiants vis-à-vis des graisses, qui sont le plus grand obstacle au démarrage et au maintien d'un régime céto.
Lorsque vous ne mangez pas assez de gras sur le céto, vous vous privez du nutriment le plus important de l'alimentation humaine. Lors de la réduction des glucides, une quantité insuffisante de graisses peut entraîner des problèmes potentiellement graves résultant d'une dépendance excessive aux protéines.
Notre corps a une limite supérieure sur la quantité d'énergie que nous pouvons tirer des protéines, entre 35 et 50 % de notre apport calorique. Aller au-delà de cela entraînera un empoisonnement aux protéines.
Trop de protéines et pas assez de matières grasses provoquent de nombreux problèmes digestifs, notamment la diarrhée, les ballonnements et la constipation.
Ne pas manger suffisamment de graisse sur le céto prive également votre corps d'un nutriment hautement rassasiant et peut prolonger et amplifier les envies de glucides, en particulier lorsque vous débutez avec le céto.
