Lorsque vous essayez d'améliorer votre santé, certains changements prennent plus de temps que d'autres pour donner des résultats. Construire rapidement des muscles est un objectif commun - et cela peut être fait. Si vous combinez les bons outils et les bonnes méthodes d'entraînement, nous pouvons vous aider à optimiser l'impact sur vos entraînements et à voir les gains le plus rapidement possible. Même lorsque vous n'avez pas accès à une salle de sport.
Vous ne savez pas par où commencer ? Consultez le guide de développement musculaire.
À quelle vitesse pouvez-vous développer vos muscles ?
La réponse à la vitesse à laquelle vous pouvez développer vos muscles dépend de nombreux facteurs - mais en moyenne, dans de bonnes conditions, vous pouvez développer environ 1 kg ou 2 livres de muscle par mois , soit 0,25 kg par semaine. Cela suppose que vous mangez bien et que vous suivez un plan d'exercice cohérent.
Les hommes peuvent généralement développer leurs muscles plus rapidement que les femmes, et l'âge joue également un rôle. Si vous êtes nouveau dans un régime de renforcement musculaire, le nombre peut être plus élevé, et si vous êtes un athlète expérimenté au sommet de sa forme physique, cela peut être plus difficile.
Chaque fois que vous démarrez une nouvelle routine de remise en forme ou que vous modifiez vos entraînements, votre corps doit répondre au défi - vous voyez donc les résultats plus rapidement au début. Si vous avez fait une longue pause mais que vous faisiez de l'entraînement en force, vous pourriez voir des résultats rapides. Au fil du temps, le rythme de développement musculaire ralentit généralement à mesure que votre corps s'adapte à un niveau de forme physique plus élevé.
10 étapes pour développer vos muscles rapidement :
1. Soulevez le bon poids
Nous savons que soulever des poids est la clé du développement musculaire, mais vous n'avez pas besoin d'atteindre un PB à chaque séance. Trouvez des poids qui vous mettent au défi d'effectuer les dernières répétitions de chaque série, mais qui ne sont pas impossibles au point de vous blesser ou d'abandonner avant d'avoir terminé vos répétitions.
2. Travaillez assez dur
Vous vous demandez peut-être :« Comment savez-vous que vous travaillez assez dur ? ».
Pour construire du muscle, nous devons forcer nos muscles dans un état d'hypertrophie - obtenu en créant des microdéchirures dans les muscles qui peuvent se reconstruire plus fort. Si vous avez déjà ressenti des DOMS (douleurs musculaires à apparition retardée), c'est un bon moyen de savoir que vos muscles ont atteint l'hypertrophie. Si vous transpirez à peine pendant votre levage ou si vous n'augmentez jamais vos poids au fil du temps, vous voudrez peut-être reconsidérer combien vous soulevez.
3. Mangez suffisamment de calories
Une fois que vous avez atteint l'hypertrophie - induisant des dommages musculaires - la prochaine étape clé consiste à aider vos muscles à guérir et à se développer. Ceci est réalisé en ayant suffisamment de "blocs de construction" et de carburant dans votre corps pour fournir les nutriments nécessaires à la récupération.
Si vous essayez de réduire les graisses tout en développant vos muscles, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de calories pour prendre de la masse sans prendre de graisse. Commencez avec un surplus de 250 à 500 calories par jour, en fonction de vos objectifs et de l'intensité de votre entraînement.
4. Obtenez suffisamment de protéines
Vous l'avez peut-être déjà deviné, mais la qualité des calories que vous consommez est tout aussi importante que de manger suffisamment. Les protéines sont le meilleur carburant pour les muscles - elles fournissent les acides aminés dont notre corps a besoin pour construire et réparer les dommages musculaires après une séance d'entraînement.
Que vous obteniez vos protéines de pois chiches et de poulet ou que vous incluiez des suppléments et des shakes (ou les quatre), visez au moins 1,2 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Nous décomposons ici les différentes sources de protéines si vous avez besoin d'aide pour choisir celle qui vous convient.
5. Buvez suffisamment d'eau
Lorsque nous gagnons du muscle, nous dépendons de ce tissu pour stocker à la fois l'eau et le glycogène, que nous pouvons utiliser pour l'énergie lors de notre prochain entraînement.
Non seulement l'eau est importante pour remplacer la transpiration d'un entraînement, mais elle peut également accélérer l'élimination des déchets du corps et aider à réduire les douleurs, ce qui vous permet de retourner plus rapidement à la salle de sport.
6. Dormez suffisamment
Travaillez dur, puis récupérez, récupérez, récupérez.
Le sommeil est un élément souvent négligé de la récupération. De nombreuses hormones que notre corps utilise pour la récupération et la construction musculaire (comme l'hormone de croissance humaine) sont déclenchées pendant notre sommeil. Un sommeil profond permet à nos muscles de se détendre et d'obtenir le maximum d'avantages de récupération.
Ceux qui manquent de sommeil ont beaucoup plus de mal à développer et à conserver leurs muscles. Visez entre 7 et 9 heures par nuit.
7. Variez votre entraînement
Si vous ne ressentez pas cette sensation de douleur après une séance d'entraînement, même si vous soulevez des charges lourdes et que vous vous lancez des défis, votre corps s'adapte probablement aux mêmes défis encore et encore.
Si vous utilisez généralement des haltères pour vous entraîner, appuyez sur le banc et chargez un peu de poids sur une barre. Si votre salle de sport dispose de machines, essayez-les plusieurs fois par semaine. Laisser votre corps deviner et défier de nouvelles façons vous permettra d'obtenir de meilleurs résultats de renforcement musculaire.
8. Incorporer le HIIT
Le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, est un excellent moyen de brûler les graisses et de stimuler votre métabolisme. Contrairement aux longues séances de cardio, ces entraînements contribuent souvent au renforcement musculaire et ne sont pas assez longs pour compter sur le tissu musculaire comme source de carburant.
Le HIIT est un excellent choix cardio lorsque vous ne disposez que de peu de temps pour vous entraîner, avec des poussées rapides d'intensité et des périodes de récupération.
Essayez de courir, de faire du vélo ou de nager au maximum de vos efforts, pendant 20 minutes, pendant 20 minutes entre une séance d'entraînement et une séance de repos. Ou essayez notre guide d'entraînement HIIT à domicile gratuit ici.
9. Optimisez votre pile de suppléments
Vous savez donc que les shakes protéinés sont essentiels au développement musculaire, mais que devriez-vous consommer d'autre ? Il existe plusieurs options basées sur le reste de votre alimentation - les suppléments sont destinés à compenser tout ce qui manque à vos habitudes alimentaires typiques.
La créatine est un supplément dont il a été prouvé qu'il a un effet anabolisant, et il est simple à ajouter à votre shake protéiné après l'entraînement.
Si vous faites un pré-entraînement, assurez-vous qu'il contient des BCAA pour aider vos muscles à se préparer à la croissance.
10. Fixez-vous toujours des objectifs plus élevés
Lorsque vous voulez vraiment développer vos muscles rapidement, vous devez défier votre corps et repousser vos limites (en toute sécurité, bien sûr).
Si vous avez toujours utilisé les mêmes poids ou effectué le même nombre de séries ou de répétitions, changez-le. Même si vous n'augmentez votre poids que de quelques kilos, cela peut faire une grande différence avec le temps.
D'un autre côté, vous pouvez essayer des répétitions plus élevées avec des poids plus légers et voir si votre corps réagit différemment.
Comment construire du muscle pendant le confinement
Lorsque nous sommes limités à nous entraîner à la maison pendant le confinement, vous devez être un peu plus créatif que lorsque vous avez une salle de sport entière à votre disposition. Mais nous pouvons vous aider avec ça. Voici quelques façons d'obtenir une belle brûlure même à la maison.
1. Entraînement au poids du corps.
Il est possible de développer des muscles en utilisant uniquement votre propre poids corporel. Avec peu ou pas d'équipement, vous pouvez utiliser votre propre poids corporel pour améliorer votre force et développer vos muscles. Voici quelques mouvements à essayer.
Concentrez-vous sur le ralentissement de vos mouvements et sur l'augmentation des répétitions.
2. Bandes de résistance.
Les bandes de résistance minces et légères occupent à peine de la place et peuvent être utilisées dans une grande variété de mouvements pour ajouter de la résistance. Ils sont parfaits à utiliser à la maison ou lorsque vous voyagez et que vous n'avez pas accès à une salle de sport. Ils vous feront certainement sentir la brûlure.
3. Haltères réglables.
Si vous disposez de suffisamment d'espace pour stocker un ensemble d'haltères, choisissez une paire que vous pouvez ajuster pour être plus lourde ou plus légère selon vos besoins.
Ceux-ci permettent d'économiser énormément d'espace et vous permettent de modifier vos poids en fonction de l'entraînement que vous faites.
4. Faire preuve de créativité!
Quels objets lourds avez-vous autour de votre maison ? Essayez de vous entraîner avec un sac à dos (sur votre poitrine ou votre dos) rempli de tout ce que vous pouvez trouver de lourd. Soulevez des cruches d'eau pleines ou prenez une chaise d'étude ou un banc pour changer l'inclinaison pendant vos ascenseurs.
Message à retenir
Maintenant que vous connaissez les clés pour développer vos muscles rapidement, établissez un plan et fixez-vous des objectifs que vous pourrez respecter. Vos résultats pourraient être moins spectaculaires au fil du temps, mais suivre ces directives stimulera votre musculation, même si vous êtes coincé à la maison.
