Trop manger ou manger par ennui sont des types de comportements alimentaires désordonnés qui peuvent être très nocifs pour votre santé.
Bien que la consommation excessive de certains aliments (tels que les aliments riches en sucre ou en glucides) soit pire pour votre santé que d'autres types d'aliments, la consommation excessive de calories de toutes sortes peut avoir un impact négatif sur votre santé. Pourtant, beaucoup de gens mangent parce qu'ils s'ennuient ou font ce qu'on appelle "manger du stress" même lorsqu'ils n'ont pas faim.
Plus vous mangez, plus vous êtes à risque de prendre du poids, de problèmes gastro-intestinaux, de problèmes de digestion et même de maladies cardiaques. Même à court terme, manger quand vous n'avez pas faim entraîne le plus souvent des douleurs à l'estomac et des nausées.
Pourquoi sommes-nous si nombreux à manger alors que nous avons déjà dîné, que nous n'avons pas faim et que nous n'avons pas vraiment besoin de manger ?
Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles vous pourriez manger quand vous n'avez pas faim. Parfois, le problème vient simplement de ne pas comprendre vos propres signaux corporels. Par exemple, la douleur à l'estomac que vous ressentez peut provenir de la soif plutôt que de la faim. Il est très courant de confondre soif et faim. D'autres fois, nous mangeons pour combler un vide, comme manger émotionnellement, manger sous l'effet du stress ou manger par ennui.
Pourquoi mangeons-nous quand nous n'avons pas faim ? La science
Dans une étude visant à examiner les aspects psychologiques de manger sans avoir faim, les scientifiques ont demandé à 32 volontaires en bonne santé de s'asseoir devant un écran et d'appuyer sur un bouton chaque fois qu'on leur demandait de le faire. Lorsqu'ils ont appuyé sur le bouton, une machine à côté d'eux a libéré une collation.
Les chercheurs de cette étude examinaient les activités d'une certaine région du cerveau - le cortex préfrontal ventromédian. Cette partie du cerveau est chargée d'anticiper la valeur d'un événement attendu. Par exemple, lorsque nous sommes assis dans un restaurant et que nous avons faim, les neurones traversent votre cerveau pour augmenter l'anticipation d'un repas.
Une fois que vous êtes déjà rassasié, la réaction de voir un serveur porter de la nourriture à côté de votre table est très diminuée. En effet, lorsque vous avez faim, la nourriture qui se rapproche de vous est associée à une récompense élevée. Lorsque vous n'avez pas faim, la récompense n'est pas aussi évidente.
À l'aide d'appareils d'IRM, les scientifiques de l'étude ont découvert que pour le groupe qui passait moins de temps à s'habituer à la machine avec la récompense de collation, le cortex préfrontal ventromédian fonctionnait normalement, réduisant la réponse à la nourriture lorsque le participant était rassasié. Cependant, pour un groupe de participants qui avaient pris l'habitude d'appuyer sur le bouton et d'obtenir une récompense au fil du temps, le cerveau fonctionnait différemment. La réponse à la nourriture était tout aussi forte même lorsque le participant était rassasié.
Les scientifiques ont suggéré que pour beaucoup d'entre nous, le désir de manger quelque chose par habitude peut donc être tout aussi fort que la décision de manger parce que nous avons besoin de nourriture.
De l'habitude au stress :raisons courantes de trop manger
La recherche ci-dessus n'est qu'un exemple de la raison pour laquelle nous pourrions manger quand nous n'avons pas faim.
Nous faisons souvent des choses par habitude sans réfléchir, c'est pourquoi vous pourriez finir par manger plus de nourriture lorsque vous êtes distrait par la télévision ou que vous lisez quelque chose sur votre téléphone. Lorsque vous ne prêtez pas activement attention à la sensation de « plénitude » dans votre estomac, vous ne recevez pas les mêmes signaux cognitifs vous invitant à arrêter de manger.
Cependant, le comportement "passif" habituel n'est qu'une des explications de la suralimentation.
Voici d'autres raisons courantes pour manger sans faim :
Soif
Dans un monde où nous passons tellement de temps à nous précipiter entre les tâches, il est facile d'oublier comment faire attention à son corps et ce dont il a vraiment besoin. Si vous vous êtes déjà réveillé le matin et que vous avez pris une collation plutôt que de l'eau pour vous donner de l'énergie, mais que vous n'avez pas obtenu les bons résultats, vous saurez à quel point il peut être facile de confondre soif et faim.
La meilleure façon de surmonter ce problème est d'essayer d'être plus attentif. La prochaine fois que vous ne savez pas si vous avez faim ou soif, demandez-vous à quand remonte la dernière fois que vous avez bu un verre d'eau. Prendre un verre d'eau rafraîchissante pourrait calmer les maux d'estomac.
L'ennui
L'ennui de manger est un problème important pour beaucoup de gens qui essaient de "combler un vide" dans leur vie, sans vraiment comprendre ce dont ils ont vraiment besoin. Lorsque vous êtes au travail, vous pouvez vous rendre à la salle de repos et grignoter quelque chose simplement parce que vous êtes fatigué de la tâche sur laquelle vous êtes censé travailler.
À la maison, il est courant de finir par se promener nonchalamment dans la maison et de vérifier le réfrigérateur lorsque vous ne savez pas quoi faire d'autre. Plutôt que de nourrir votre estomac chaque fois que la faim vous frappe, essayez plutôt de nourrir votre esprit. Téléchargez un jeu de puzzle sur votre téléphone ou faites une mini recherche de mots.
Goût
Nous avons tous des envies de saveurs particulières de temps en temps. Manger peut être une expérience très agréable, avec d'innombrables textures et goûts à explorer. Votre capacité à goûter peut avoir un impact sur votre contrôle de l'appétit. Par exemple si votre test CircleDNA révèle qu'il est dans votre ADN d'être un "super-goûteur" , cela signifie que vous êtes moins susceptible d'avoir un bon contrôle sur votre appétit.
Parfois, lorsque votre estomac gronde, c'est parce que vous avez faim d'une expérience agréable, plutôt que de quelque chose de rassasiant. Les super-goûteurs apprécient vraiment le goût des aliments, et il peut être plus difficile de se rappeler que vous mangez pour le goût plutôt que pour la faim.
Une façon de surmonter ce problème est d'être moins restrictif dans votre alimentation et de vous permettre d'explorer un large éventail de saveurs différentes dans le cadre de vos repas quotidiens. Vous pouvez également envisager de prendre un chewing-gum sans sucre ou de vous brosser les dents, car la menthe peut aider à réduire les autres fringales.
Anxiété
L'anxiété peut provoquer un certain nombre de symptômes complexes, allant de la transpiration et des palpitations à un sentiment de faim que vous n'arrivez tout simplement pas à surmonter. L'alimentation nerveuse est un problème courant chez les personnes anxieuses, car la nourriture peut être extrêmement réconfortante.
Si vous êtes plein d'énergie nerveuse et que cela vous pousse à trop manger ou à consommer trop de collations, essayez de vous séparer de la nourriture. Donnez à vos mains et à votre esprit quelque chose d'autre sur lequel vous concentrer, afin que vous ne vous contentiez pas de plonger naturellement dans un sac de chips presque par instinct.
Émotion
L'anxiété n'est pas la seule émotion capable de contribuer à la suralimentation. L'alimentation émotionnelle peut prendre de nombreuses formes différentes, et c'est en fait une forme importante de troubles de l'alimentation. La nourriture peut combler un vide émotionnel, vous faisant vous sentir plus «complet» dans les moments où la tristesse, la dépression ou le chagrin créent un sentiment de vide.
La nourriture peut procurer du réconfort, de la chaleur et des sentiments de satisfaction. Certains aliments nous procurent également un sentiment de plaisir et de joie. Si vous mangez à cause de vos problèmes émotionnels, il est peut-être temps de vous demander de quoi vous avez vraiment faim. Comment pouvez-vous vous donner l'épanouissement émotionnel dont vous avez besoin, sans compter sur la nourriture ?
Par exemple, si vous recherchez une sensation de confort, la méditation ou la pratique du yoga peut vous aider à détendre votre esprit et à vous sentir plus à l'aise dans votre peau. Dans certains cas, si l'alimentation émotionnelle est un problème grave pour vous, il peut être utile de demander conseil à un thérapeute.
Déclencheurs
Certains environnements peuvent changer notre façon de penser et de ressentir, en particulier si nous sommes exposés plusieurs fois à une situation similaire. Par exemple, si chaque fois que vous allez dans la salle de repos de votre lieu de travail, vous mangez quelque chose, vous finirez par apprendre à votre cerveau à associer la pièce à un sentiment de faim et à la demande de nourriture.
Divers endroits peuvent encourager les fringales au fil du temps et pousser votre cerveau à commencer à créer cette réponse d'anticipation que nous avons mentionnée ci-dessus. Si vous développez une réponse « déclencheuse » à un emplacement, la meilleure chose que vous puissiez faire pour contrôler cela est de réduire la fréquence à laquelle vous visitez cette destination lorsque vous essayez d'éviter de trop manger.
Alternativement, vous pouvez essayer d'enseigner différentes connexions. Par exemple, vous pourriez plutôt commencer à boire un verre d'eau chaque fois que vous vous rendez dans la salle de repos, afin de développer une habitude d'hydratation.
Comment arrêter de manger quand vous n'avez pas faim
La meilleure façon de réduire votre risque de manger lorsque vous n'avez pas faim est de déterminer ce qui vous incite à manger en premier lieu. Mangez-vous pour combler un vide émotionnel ou le faites-vous simplement par habitude ? Connaître la raison de votre collation vous aidera à trouver une solution plus intuitive au problème.
Une bonne option qui peut fonctionner pour de nombreuses habitudes alimentaires désordonnées est une alimentation consciente. L'alimentation consciente consiste à prêter une attention particulière à chaque expérience que vous avez lorsque vous consommez de la nourriture. L'idée est de ralentir et de prêter attention aux saveurs, aux sensations et aux émotions, de sorte que vous êtes plus susceptible de reconnaître quand vous avez réellement faim et quand vous êtes satisfait.
Une alimentation consciente aide à développer des relations plus saines avec la nourriture, en vous aidant à comprendre ce que votre corps veut réellement à un moment donné. Vous pouvez également associer cette stratégie à l'utilisation d'un journal alimentaire. Les journaux alimentaires peuvent vous aider à suivre les déclencheurs et les problèmes qui sont plus susceptibles de vous inciter à manger lorsque vous n'avez pas faim.
Si vous êtes conscient des choses qui pourraient vous pousser à trop manger, vous pouvez y être plus attentif à l'avenir.
Dans certains cas, il peut également être utile d'essayer quelques choses simples avant de commencer à manger, pour voir si vous pouvez exclure d'autres "sensations de faim". Faire une promenade pour oublier un sentiment de stress ou prendre un verre d'eau peut vous aider à réévaluer vos sentiments et à décider si vous avez vraiment faim.
Soyez plus attentif à vos habitudes alimentaires
Faire plus attention à la façon dont vous mangez et apprendre à déterminer quand vous avez réellement faim peut vous aider à apporter des changements positifs à votre vie. Si rien d'autre, être capable de faire la différence entre la faim, l'ennui, l'habitude ou le stress devrait vous assurer de ne pas consommer de calories inutiles sur une base régulière.
Plus vous devenez attentif et plus vous prêtez attention à votre corps, plus il est probable que vous serez en mesure de comprendre ses autres besoins à l'avenir également.
