De nos jours, les glucides sont considérés comme l'ennemi de notre alimentation - souvent mal interprétés avec des résultats instantanés de prise de poids, d'augmentation du pourcentage de graisse corporelle et surtout - de sabotage des objectifs de remise en forme.
Mais tout cela est-il vrai ? Ou les glucides pourraient-ils réellement vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme lorsque vous savez lesquels manger ? Découvrons…
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- Que sont les glucides ?
- Différents types de glucides
- Quels sont les avantages des glucides ?
- Utilisation de l'index glycémique
Que sont les glucides ?
Les glucides sont la principale source d'énergie du corps dont nous avons tous besoin pour mener à bien nos activités quotidiennes. Une consommation insuffisante de glucides peut entraîner :
- Crampes musculaires
- Fatigue
- Mauvaises fonctions mentales
Quiconque fait de l'exercice régulièrement devra reconstituer les réserves de glycogène qui s'épuisent pendant un entraînement ; par conséquent, la consommation de glucides est essentielle.
Les glucides jouent également un rôle important dans le maintien de l'équilibre hormonal qui est vital pour la fonction et la performance corporelles ultimes.
Si votre glycémie est irrégulière, vous êtes plus susceptible d'avoir envie de mauvais aliments.
Cependant, de nombreuses personnes ont une légère phobie des glucides – vous devez simplement savoir quels types de glucides seront bénéfiques pour vos objectifs !
Différents types de glucides
Les glucides sont principalement décomposés en 2 types principaux :simples (sucres) et complexes (amidon et fibres).
La différence entre les deux est que les glucides simples ont une structure moléculaire simple d'où le nom et la structure moléculaire plus complexe des glucides complexes qui affecte la façon dont ils sont absorbés par notre corps.
Que sont les glucides simples ?
Les glucides simples sont constitués de 1 à 2 molécules de sucre. Les glucides simples peuvent être digérés très rapidement en raison de leurs structures simples et ont tendance à augmenter rapidement la glycémie.
Lorsqu'ils sont consommés, ces sucres sont directement absorbés dans le sang sous forme de glucose, le glucose nous fournit une énergie instantanée. Ils augmentent potentiellement le stockage des graisses qui, si elles ne sont pas brûlées ou épuisées, peuvent entraîner l'obésité et d'autres problèmes de santé.
- Riz blanc
- Pain blanc
- Biscuits et biscuits
- Boissons gazeuses et sucrées
- Bonbons et gâteaux
Que sont les glucides complexes ?
Ceux-ci sont constitués de longues chaînes de molécules de sucre. Ils mettent plus de temps à se décomposer et nécessitent donc plus de temps pour la digestion que les glucides simples.
Cela ralentit le processus de panne et nous fournit une énergie continue pendant une plus longue période. Étant donné que ces glucides nécessitent plus de temps pour être convertis, ils sont constamment consommés par l'organisme. Par conséquent, les sucres qui sont convertis en graisse ne sont pas stockés en grande quantité.
- Flocons d'avoine
- Riz complet
- Blé entier
- Maïs
- Baies
Quels sont les avantages des glucides ?
Les glucides sont la principale source de carburant utilisée lors d'exercices de haute intensité et un apport approprié vous permettra de performer, de vous entraîner et de récupérer de manière optimale. Les glucides sont disponibles dans une gamme de sources et lorsqu'ils sont utilisés correctement, différentes sources de glucides peuvent vous aider de différentes manières.
Glucides complexes
Ceux-ci peuvent aider à contrôler la satiété et la glycémie, vous permettant de rester rassasié plus longtemps. Cela peut vraiment aider lorsque vous cherchez à changer votre composition corporelle et à maigrir.
De plus, les glucides complexes tels que les céréales complètes contiennent généralement une large gamme de vitamines et de minéraux qui sont extrêmement importants pour maintenir une bonne santé
Glucides simples
Ces glucides peuvent être une excellente source de carburant lorsque vous avez besoin d'énergie rapidement, comme avant l'exercice ou même pendant une séance.
Les sucres simples à IG élevé peuvent également favoriser la récupération. Les preuves montrent que les glucides à IG élevé, tels que la maltodextrine, aideront également à reconstituer les réserves de glycogène à un rythme plus rapide. Cela peut être particulièrement bénéfique si vous avez un programme d'entraînement chargé, comme des entraînements deux fois par jour.
Les sucres simples ont cependant leurs inconvénients, l'un des plus importants étant leur effet sur la santé dentaire. Par conséquent, les sucres simples ne devraient pas être votre principale source de glucides et idéalement utilisés uniquement pour alimenter les séances d'exercice et améliorer la récupération.
Utiliser l'indice glycémique
L'indice glycémique (IG) est un classement des glucides sur une échelle de 0 à 100 en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent le taux de sucre dans le sang après les avoir consommés.
Glucides à faible indice glycémique
Ces aliments extrêmement nutritifs contiennent beaucoup de vitamines et de fibres. Les fibres ne peuvent pas être digérées par le corps et ralentissent la digestion des autres glucides, ce qui aide également à gérer les fringales.
Les aliments à faible IG aident à la performance sportive en soutenant une énergie constante. Si vous visez un objectif de perte de poids, les aliments à faible IG seront les meilleurs choix de glucides à consommer dans votre alimentation.
Glycémies élevées
Les aliments à IG élevé sont rapidement digérés et absorbés par l'organisme, ce qui entraîne des pics de glycémie.
Ils ont généralement des aliments transformés qui sont plus riches en sucre. Lorsqu'ils sont consommés et digérés, ils contiennent une grande quantité de glucose qui, s'il n'est pas utilisé ou brûlé, sera très probablement stocké sous forme de graisse.
D'autre part, vous pouvez utiliser les aliments à IG élevé à votre avantage, par exemple :l'utilisation d'aliments à IG élevé après l'entraînement vous donnera une longueur d'avance sur la reconstitution de vos niveaux de glycogène épuisés que vous avez utilisés dans votre entraînement !
Message à retenir
Il est vrai que manger beaucoup de glucides à indice glycémique élevé peut entraîner une augmentation du poids et de la graisse corporelle, mais peut également présenter des avantages. Par conséquent, nous devons être vigilants et proactifs quant à la quantité de certains glucides que nous consommons et quels types. Idéalement, les glucides complexes devraient constituer la majeure partie de notre apport en glucides avec des glucides simples utilisés pour alimenter les séances d'exercice et aider à la récupération.
Éviter les glucides n'est pas une bonne idée, quels que soient vos objectifs de mise en forme, rappelez-vous que c'est toujours notre principal fournisseur d'énergie ! La meilleure chose à faire est de revoir la quantité de ce que vous mangez, sont-ils à IG supérieur ? IG bas ? Et rappelez-vous, la modération et l'équilibre sont essentiels.
