Graisses saines :votre liste complète
Fat a été le méchant pendant des années. Le conseil général au public était de réduire l'apport en matières grasses pour perdre du poids et améliorer la santé. Ce conseil s'est avéré largement erroné.
Il s'avère que toutes les graisses ne sont pas identiques, un régime pauvre en graisses n'est pas le seul moyen, ni même le meilleur moyen, de perdre du poids et d'améliorer sa santé. Une meilleure approche pour atteindre vos objectifs peut être de choisir certains types de gras connus pour avoir des bienfaits pour la santé. Voici quelques informations sur la façon de faire de la graisse votre amie pour la prévention du diabète et la perte de poids.
Types de matières grasses
Les graisses alimentaires sont un nutriment présent dans de nombreux aliments. Il fournit environ 9 calories par gramme, soit plus du double des 4 calories par gramme que contiennent les protéines et les glucides. Pour cette raison, les graisses et les aliments riches en graisses sont riches en calories. Il est facile d'obtenir beaucoup de calories très rapidement à partir d'aliments gras et riches en gras.
Cependant, il existe de nombreux types de graisses alimentaires et elles ont des effets différents sur votre santé. Certains types de gras favorisent la santé cardiaque, sont liés à la perte de poids et réduisent le risque de diabète. D'autres graisses ont l'effet inverse.
Mauvaises graisses
La plupart des graisses saturées et trans sont considérées comme des graisses malsaines. Les graisses animales, telles que la viande rouge grasse, le beurre et la peau de volaille, sont riches en graisses saturées. Ils peuvent être mauvais pour votre cœur, votre poids, votre sensibilité à l'insuline et votre risque de diabète. En général, essayez de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 7 à 10 % des calories totales, soit 16 à 22 grammes par jour avec un régime de 2 000 calories.
Les huiles tropicales, telles que l'huile de palme et l'huile de noix de coco, sont également riches en graisses saturées. Certaines personnes sont partisanes de l'huile de noix de coco en tant que graisse saine, bien que la plupart des preuves montrent que l'huile de noix de coco est malsaine. Les types de graisses saturées dans les produits laitiers et le chocolat ne semblent pas avoir d'effets nocifs sur votre santé.
Les gras trans semblent être les pires types de gras. Même quelques grammes par jour peuvent être nocifs. Ils peuvent augmenter le «mauvais» cholestérol LDL, réduire le «bon» cholestérol HDL, augmenter le risque de maladie cardiaque, altérer l'action de l'insuline et augmenter votre risque de diabète. Il vaut mieux éviter autant que possible les gras trans, avec un objectif de zéro gramme par jour.
Certains gras trans sont naturellement présents dans la viande rouge, mais ils ne semblent pas nocifs. En revanche, les gras trans artificiels générés lors de la friture ou de la transformation des aliments sont les plus nocifs. Vous pouvez éviter les gras trans artificiels en sautant les aliments frits et en évitant les aliments transformés contenant des ingrédients tels que l'huile partiellement hydrogénée.
Utilisez les graisses à votre avantage
Utilisez les graisses à votre avantage
- Remplacez les mauvaises graisses par de bonnes.
- Choisissez des méthodes de cuisson autres que la friture.
- Conservez des portions petites, comme une once de noix ou une cuillère à café d'huile.
- Réduisez un peu les glucides en réduisant les amidons raffinés et les sucres (pain blanc, aliments sucrés) et en augmentant les graisses saines. Par exemple, au lieu d'un sandwich en deux pièces à face fermée, ayez une pièce à face ouverte avec une tranche d'avocat.
- Choisissez parfois du poisson plutôt que de la viande rouge.
