Si vous luttez contre votre poids, ce ne sont peut-être pas seulement les mauvais choix alimentaires qui sont à blâmer. C'est aussi la façon dont vous mangez vos repas. Choisissez judicieusement ce que vous mettez dans votre assiette, mais apprenez également à manger de manière à maximiser les bienfaits de la satiété que vous tirez de votre alimentation. Voici cinq habitudes qui peuvent faire des ravages sur vos meilleurs plans de perte de poids.
Prendre des repas sur le pouce
Manger sur le pouce est une habitude courante qui peut entraîner une prise de poids au fil du temps. Lorsque vous mangez sur le pouce, vous prenez des plats préparés que vous pouvez dévorer rapidement, et ils sont rarement un choix sain. Le problème avec la restauration rapide est qu'elle contient de grandes quantités de graisses et de sucre, qui sont liées à l'obésité et à d'autres problèmes de santé comme le diabète et les maladies cardiaques.
La restauration rapide peut également être coûteuse par rapport à la préparation de vos repas à la maison. Malgré la croyance populaire selon laquelle la restauration rapide est bon marché, vous pouvez préparer un repas plus sain à la maison pour moins cher. De plus, vous paierez plus tard pour ce repas de restauration rapide à faible valeur nutritive avec une mauvaise santé.
Si vous engloutissez votre nourriture, votre cerveau ne reçoit pas la notification que vous êtes rassasié. Il faut environ vingt minutes à votre cerveau pour capter ce message. Manger en mouvement augmente également le cortisol, l'hormone du stress qui favorise la prise de poids dans des zones indésirables comme la taille et l'abdomen. Ralentissez et savourez votre nourriture et appréciez ses attributs sensoriels et vous serez plus satisfait !
Si vous savez que vous serez pressé, planifiez à l'avance. Il existe des collations saines qui peuvent vous tenir jusqu'au dîner ou à l'heure du déjeuner. Par exemple, essayez des carottes avec du houmous ou un demi-avocat accompagné de craquelins de grains entiers. Si vous n'avez pas le temps pour un bon repas, achetez une salade dans votre épicerie locale ou préparez-en une vous-même avec des ingrédients frais.
Mâcher devant un écran
Regardez-vous votre émission de télévision préférée ou travaillez-vous sur l'ordinateur pendant que vous grignotez? De telles habitudes peuvent augmenter votre tour de taille et réduire le plaisir que vous tirez d'un repas. Vous pourriez même manger votre repas sans le goûter !
Nous avons tous de mauvaises habitudes dont nous ne sommes pas fiers, mais elles ne doivent pas rester ainsi. Voici quelques conseils pour vous aider à briser la mauvaise habitude du multitâche en mangeant :
1) Asseyez-vous à table lorsque vous mangez. Ne mangez pas devant la télévision ou l'écran d'ordinateur. Si possible, créez un espace spécifique pour prendre vos repas, à l'écart d'autres activités comme regarder la télévision ou travailler sur votre ordinateur.
2) Éteignez les appareils électroniques avant de vous asseoir pour manger. Pas besoin de vérifier vos e-mails, de lire des tweets ou de regarder des vidéos pendant que vous mangez, même si ce n'est que pour 10 minutes ! C'est une étape importante car elle vous aidera à vous concentrer sur ce que vous mangez. Avec cette stratégie, vous apprécierez davantage votre nourriture et vous vous sentirez rassasié après chaque repas.
3) Prenez de petites bouchées et mâchez lentement. Cela donne à votre cerveau le temps de reconnaître que vous êtes rassasié, donc vous ne mangez pas trop ! Cela vous permet également de goûter et d'apprécier ce qui se passe dans votre corps.
Superdimensionner vos plats
La recherche montre que la taille de l'assiette ou du bol dans lequel vous mangez peut affecter la quantité que vous mangez. Si vous mangez dans une vaisselle plus grande, la nourriture semble plus petite dans l'assiette et vous avez l'impression de manger moins. Par conséquent, vous êtes plus susceptible de revenir en arrière pendant quelques secondes. En revanche, un repas ressemble plus quand il est dans une petite assiette, donc vous vous contentez de moins. Si vous souhaitez réduire votre apport calorique sans souffrir de sensation de faim, essayez de dresser votre table avec des plats plus petits.
Choisissez également des couleurs sobres pour vos assiettes. Le rouge, l'orange et le jaune sont des couleurs vives et motivantes qui stimulent l'appétit, tandis que les formes atténuées de bleu, de vert ou de marron sont moins susceptibles d'augmenter votre appétit et de vous faire manger plus.
Dîner avec d'autres personnes
Les résultats de la recherche suggèrent que les gens consomment plus de calories lorsqu'ils dînent avec d'autres que lorsqu'ils mangent seuls. Pourquoi? Lorsque vous mangez avec d'autres, vous vous concentrez moins sur votre nourriture car vous êtes distrait par la conversation et les bons moments.
De plus, avec les événements sociaux, vous êtes plus susceptible de justifier de commander un dessert riche en calories ou de siroter une boisson alcoolisée riche en calories. Vous pouvez avoir l'impression qu'il est normal ou socialement acceptable de consommer plus de calories au restaurant qu'à la maison.
Par exemple, si tout le monde autour de la table commande une entrée ou un dessert, le choix indulgent d'une personne peut influencer les choix des autres. De plus, la consommation d'alcool peut vous faire perdre de vue la quantité de nourriture que vous mangez.
Restez avec des repas équilibrés en termes de protéines, de glucides et de graisses (comme le saumon avec du riz brun et du brocoli). Et si vous sortez dîner avec des amis ou des membres de la famille qui ne sont pas des mangeurs sains ? Vous pouvez peut-être les convaincre de commander quelque chose de plus sain.
Utiliser la nourriture comme moyen de soulager le stress
Nous sommes tous passés par là :vous êtes dans une situation stressante, et tout ce que vous voulez, c'est de la nourriture réconfortante. C'est peut-être un bol de glace géant ou une assiette de frites. Mais voici le problème :manger vos sentiments ne vous fait pas vous sentir mieux ! Cela peut également entraîner une prise de poids.
Manger des aliments riches en calories lorsque vous êtes stressé peut augmenter votre glycémie, augmenter la production d'insuline et dire à votre corps de stocker les graisses plutôt que de les brûler. Cela signifie qu'au lieu de perdre du poids parce que vous êtes stressé par le travail, vous pourriez commencer à prendre du poids à cause du stress !
Alors, que devrais-tu faire? Posez la glace (ou ne l'achetez pas du tout) et trouvez d'autres moyens d'atténuer le stress, comme écouter de la musique ou parler avec des amis qui vous font rire.
L'essentiel ?
Mieux manger ne consiste pas seulement à faire des choix alimentaires plus sains. Il s'agit également de créer un environnement qui vous aide à résister à la tentation. Gardez ces conseils à l'esprit pour éviter les habitudes alimentaires qui entraînent une prise de poids.
Références :
- Quotidien médical. "Vous voulez arrêter de grignoter autant ? Essayez de manger dans une assiette rouge"
- « Stress et prise de poids – Clinique Mayo ». 18 août 2020, mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497.
- "Pourquoi le stress pousse les gens à trop manger – Harvard Health." 15 février 2021, health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat.
- Appétit 58 (2012) 299-302.
- "Une revue systématique et une méta-analyse de la facilitation sociale de l'alimentation" par Helen K Ruddock, Jeffrey M Brunstrom, Lenny R Vartanian et Suzanne Higgs, 21 août 2019, The American Journal of Clinical Nutrition .
DOI :10.1093/ajcn/nqz155
