Comment obtenir suffisamment de B12 avec un régime végétalien

La popularité du régime végétalien n'est pas sans raison, mais il est important de comprendre comment obtenir suffisamment de B12 avec un régime végétalien, car c'est une vitamine si importante. Le régime végétalien offre un certain nombre d'avantages éthiques, économiques et nutritionnels, et un mode de vie végétalien plaît aux personnes de tous horizons. Obtenir suffisamment de protéines et comprendre comment obtenir suffisamment de B12 ne sont que quelques-unes des préoccupations alimentaires dont les végétaliens doivent être conscients.

Selon certaines études, il y avait environ 79 millions de végétaliens en janvier 2021, et au cours des 10 prochaines années, les experts prédisent qu'une personne sur 10 sera végétalienne. Cependant, aussi fantastique que puisse être le véganisme, il a ses défis. Tout régime qui limite l'accès à un groupe alimentaire spécifique peut naturellement augmenter vos risques de souffrir de certaines carences.

Comment obtenir suffisamment de B12 dans son alimentation est l'une des préoccupations les plus importantes pour un végétalien, mais pourquoi ? Voyons pourquoi la vitamine B12 est si importante, ainsi que comment obtenir suffisamment de vitamine B12 avec ce régime.

Qu'est-ce que la vitamine B12 et pourquoi est-elle importante ?

La vitamine B12 ou « cobalamine » est une vitamine essentielle. Les nutriments «essentiels» sont ceux dont notre corps a besoin pour prospérer, mais ne peuvent pas produire en interne. En d'autres termes, votre corps ne peut pas fabriquer de vitamine B12 par lui-même, vous devez donc trouver un moyen d'obtenir suffisamment de vitamine B12 via des aliments ou des suppléments.

La vitamine B12 contribue à une bonne santé de multiples façons. Il soutient le fonctionnement normal et sain des cellules nerveuses, aide à la synthèse de l'ADN et à la formation des globules rouges et lutte contre l'anémie.

Les avantages de la vitamine B12 incluent également :

• Aide à maintenir la santé de vos os et réduit le risque d'ostéoporose.
• Réduit votre risque de dégénérescence maculaire.
• Améliorez votre humeur et réduisez les symptômes de la dépression.
• Protège contre l'atrophie cérébrale et préserve la mémoire.
• B12 aide à combattre la fatigue et augmente les niveaux d'énergie
• Améliore la santé cardiaque grâce aux niveaux d'homocystéine.

Malheureusement, les végétaliens ont souvent du mal à consommer suffisamment de vitamine B12, car la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale.

Selon une étude publiée par l'American Journal of Nutrition, 92 % des végétaliens étudiés présentaient une carence en vitamine B12, contre seulement 5 % des consommateurs de viande présentant cette carence.

Signes d'une carence en vitamine B12

La vitamine B12 est un nutriment essentiel dont nous avons tous besoin pour maintenir un mode de vie sain. L'apport quotidien moyen recommandé en vitamine B12 pour la plupart des adultes est de 2,4 mcg. Cependant, il est recommandé aux femmes enceintes de consommer plus de B12, car une carence peut contribuer à un risque plus élevé de malformations congénitales et de fausses couches.

Lorsque les végétaliens ne consomment pas suffisamment de B12 dans leur alimentation, le résultat peut être un certain nombre de symptômes de carence inconfortables et potentiellement dangereux. Il est important d'être conscient de ces symptômes si vous suivez un régime à base de plantes, afin que vous puissiez demander l'aide d'un professionnel de la santé.

Les signes courants de carence en vitamine B12 incluent :

• Difficulté à penser clairement et difficulté à résoudre des problèmes
• Anémie
• Engourdissements ou picotements dans les extrémités
• Une langue enflammée ou enflée
• Brouillard cérébral
• Fatigue, faiblesse ou problème d'équilibre

Une très faible consommation de B12 peut également causer des problèmes importants, notamment des dommages au système nerveux, lorsqu'elle n'est pas traitée correctement. Il peut être utile de parler à un médecin de la façon d'obtenir suffisamment de vitamine B12 afin d'éviter d'éventuels problèmes de carence en vitamine B12 dans le cadre d'un régime végétalien.

Comment obtenir suffisamment de vitamine B12 :options de supplémentation pour les végétaliens

Le moyen le plus simple pour les végétaliens de s'assurer qu'ils reçoivent la bonne quantité de B12 dans leur système est peut-être la supplémentation. Bien que certains aliments à base de plantes contiennent naturellement de la vitamine B12, des recherches sont toujours en cours sur l'efficacité de ces sources alimentaires de vitamine B12 pour les humains.

Il existe différentes façons de se supplémenter en vitamine B12. L'option la plus courante consiste simplement à prendre une capsule quotidienne de B12 recommandée par votre médecin. En règle générale, un supplément quotidien doit contenir environ 25 à 100 mcg de cyanocobalamine pour garantir que vous respectez l'apport quotidien recommandé.

Une autre option pourrait être les injections de vitamine B12. La recherche indique qu'environ la moitié d'un comprimé de B12 consommé par voie orale peut être absorbée par l'organisme. Les injections et les injections permettent aux végétaliens de contourner la symbiose bactérienne et d'augmenter leurs niveaux d'absorption. Cependant, il est préférable de demander conseil à votre médecin pour déterminer si les injections de vitamine B12 vous conviennent.

Lors d'une supplémentation en vitamine B12, il convient également de se rappeler que l'apport quotidien standard recommandé peut ne pas convenir à vos besoins. Votre capacité à absorber la B12 diminue avec l'âge, ce qui signifie que vous devrez peut-être prendre plus de suppléments ou manger un plus grand nombre d'aliments enrichis.

Gardez votre génétique à l'esprit

Si vous envisagez d'utiliser une supplémentation pour répondre à vos besoins en B12 dans le cadre d'un régime végétalien, il convient également de penser à votre génétique et si cela a un impact sur la façon d'obtenir suffisamment de B12. Le gène FUT2, situé sur le chromosome 19 est associé à la synthèse d'une certaine enzyme, connue pour se fixer sur la bactérie "Helicobacter pylori".

C'est la forme de bactérie la plus susceptible d'affecter l'absorption de la vitamine B12. Les personnes atteintes d'une certaine variante du gène (variante A) semblent avoir une sécrétion accrue de l'enzyme FUT2, ce qui peut augmenter leur risque d'infections. Les personnes atteintes de la "variante G" de ce gène ont généralement des taux plasmatiques de vitamine B12 beaucoup plus faibles.

Si vous avez une prédisposition génétique à une carence en vitamine B12, vous devrez peut-être consommer plus que l'apport quotidien recommandé de 2,4 mcg.

Vous pouvez en savoir plus sur le régime alimentaire optimal pour vous, en fonction de votre constitution génétique, et si vous avez des besoins plus élevés en certaines vitamines en raison de votre ADN, via un test CircleDNA.

Aliments enrichis en B12 pour les végétaliens

En dehors des suppléments de vitamines et des injections de B12, les aliments enrichis sont le moyen le plus couramment recommandé pour éviter les carences en B12 chez les végétaliens.

Si vous voulez maîtriser la façon d'obtenir suffisamment de vitamine B12 avec un régime végétalien, vous voudrez rechercher à l'épicerie des aliments enrichis en vitamine B12.

Les aliments enrichis sont des aliments comme les céréales, les yaourts sans produits laitiers, les jus ou les laits de noix, qui contiennent des vitamines et des minéraux ajoutés. Des recherches ont montré que la consommation de céréales enrichies augmente efficacement les concentrations de vitamine B12 chez les personnes suivant un régime à base de plantes.

Un rapport a révélé que lorsque les participants consommaient 240 ml de céréales enrichies contenant environ 200 % de l'apport quotidien recommandé en B12 chaque jour pendant 14 semaines, leurs taux de B12 augmentaient de manière significative.

Les aliments enrichis sont excellents pour augmenter votre apport en B12 car ils sont faciles à digérer pour le corps et relativement simples à trouver à l'épicerie. Cependant, il est préférable d'éviter les aliments qui peuvent contenir de grandes quantités d'ingrédients ajoutés, comme le sucre.

Sources naturelles de B12 pour les végétaliens

Des recherches limitées sur les sources végétales de vitamine B12 ont conduit la plupart des médecins à défendre la supplémentation et les aliments enrichis comme les meilleurs moyens d'obtenir la bonne dose dans un régime végétalien. Cependant, certains aliments végétaliens présentent un potentiel d'augmentation de l'apport en vitamine B12.

Les aliments végétaliens ou à base de plantes les plus courants qui contiennent de la B12 incluent :

• Champignons Shitake : Certains champignons contiennent des sources naturelles de vitamine B12, bien que les niveaux soient souvent relativement faibles. Vous aurez besoin d'environ 50 grammes de champignons shiitake séchés juste pour répondre à vos besoins quotidiens en vitamine B12. Bien que vous n'obteniez peut-être pas toute la valeur quotidienne recommandée des champignons, l'ajout de shitake à certains de vos repas pourrait vous donner un apport en B12 indispensable en plus d'autres formes de supplémentation.

• Levure nutritionnelle : La levure nutritionnelle est une autre forme d'aliment enrichi qui contient de la vitamine B12. Il s'agit souvent d'un produit courant dans de nombreux régimes végétaliens, car il offre une gamme d'avantages pour la santé, tout en rehaussant la saveur de divers repas. Une seule cuillère à soupe de levure nutritionnelle enrichie peut fournir 100 % de vos besoins quotidiens en vitamine B12. Ce produit est également très polyvalent et peut être ajouté aux piments, sauces, soupes et currys.

• Nori : Nori est un produit à base d'algues couramment consommé dans les pays asiatiques. Selon une étude, c'est une bonne source de vitamine B12, capable de fournir votre apport quotidien requis en environ 4 grammes. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la biodisponibilité de la B12 dans Nori. Vous pouvez également trouver ce produit plus difficile à trouver que d'autres sources de vitamine B12 végétalienne.

• Tempeh : Bien qu'il ne soit pas aussi populaire que le tofu, le tempeh est un pilier de nombreux régimes végétariens et végétaliens. Le produit est fabriqué à partir de graines de soja cuites et fermentées. Bien que les grains ne contiennent pas de B12, le processus de fermentation aide à générer cette vitamine essentielle.

• Kimchi : Le kimchi est un aliment fermenté à base de chou, de radis et d'autres ingrédients. Bien qu'il soit généralement fait avec de la sauce de poisson, ce qui le rend non végétalien, il est possible de faire des versions végétaliennes du produit. Une étude a révélé que le kimchi contient de la vitamine B12, mais cela peut ne pas être vrai pour toutes les recettes maison et végétaliennes.

• Chlorelle : Semblable à Nori, Chlorella est une sorte d'algue qui pousse dans l'eau douce. Certaines études indiquent que Chlorella offre une forme biodisponible de B12 à base de plantes. Les chercheurs suggèrent que les végétaliens auront besoin d'environ 9 grammes de chlorelle dans leur alimentation chaque jour pour éviter les problèmes de carence en vitamine B12.

Notamment, les viandes à base de plantes peuvent également être une source décente de vitamine B12, car elles sont souvent enrichies de minéraux et de vitamines supplémentaires. La quantité de vitamine B12 dans un produit de viande à base de plantes varie selon la marque, alors vérifiez l'étiquette pour cette information.

Certains aliments biologiques peuvent-ils aider les végétaliens à obtenir suffisamment de B12 ?

Certains partisans des régimes à base de plantes pensent que les produits frais biologiques et non lavés sont également une bonne source de vitamine B12. Cette croyance vient du fait que la vitamine B12 est créée par des bactéries, qui peuvent se former dans le sol des fermes biologiques.

Opter pour des aliments biologiques est généralement bien meilleur pour votre santé que d'opter pour des aliments non biologiques, car cela vous permet d'éviter de nombreux additifs dangereux et d'accéder à une plus large gamme de vitamines.

Cependant, il n'y a pas (encore) de preuves suffisantes pour suggérer que le simple fait de manger des produits biologiques ou non lavés peut vous aider à répondre à vos besoins en B12. Les recherches limitées disponibles sur ce concept suggèrent que les aliments et les suppléments enrichis constituent une meilleure alternative.

Cela signifie que si vous cherchez à obtenir suffisamment de B12, vous ne pouvez pas compter sur les produits biologiques.

Rester en bonne santé avec un régime végétalien

Il est tout à fait possible de mener une vie saine avec un régime végétalien. Cependant, il est important d'être conscient des risques supplémentaires auxquels vous faites face pour certaines carences nutritionnelles. Il y a de fortes chances que vous ayez du mal à obtenir le bon niveau de B12 dans votre système uniquement avec un régime à base de plantes. De plus, votre absorption de B12 pourrait être davantage affectée par votre génétique, selon que vous avez ou non des besoins génétiquement plus élevés en B12.

Travailler avec votre médecin ou un expert en nutrition pour créer un plan de supplémentation en B12 devrait vous aider à éviter les divers problèmes de santé associés aux carences en B12. Il est possible d'obtenir suffisamment de vitamine B12 avec un régime végétalien, cela nécessite simplement un peu d'organisation et de planification.

Références

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