Avant de déguster un grand bol de salade de fruits comme prochain dessert, découvrez quelles variétés sont riches en fructose et pourquoi c'est important.
Tout le monde sait que trop de sucre peut nuire à la santé. Même les édulcorants respectueux des paléo, comme le miel ou le sirop d'érable, ne doivent être utilisés qu'avec modération.
Mais les fruits sont un sujet délicat. Les bananes, les pommes et les oranges sont-elles une bonne collation paléo, ou tout simplement trop de sucre ?
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Nutriments dans les fruits
Les fruits sont souvent chargés de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, qui aident à combattre l'inflammation et l'oxydation qui cause des dommages cellulaires. La plupart des fruits contiennent également une bonne quantité de fibres, ce qui est nécessaire pour un intestin sain et une bonne élimination.
Il est important de savoir que certains fruits contiennent différentes formes de sucres naturels, et ceux-ci peuvent affecter la façon dont votre corps les gère pendant le processus de digestion. Les deux principaux types de sucre présents dans les fruits sont le fructose et le glucose.
5 effets négatifs du fructose sur la santé
Le fructose est généralement la principale source de sucre des fruits, tandis que le glucose se trouve plus souvent dans les aliments riches en glucides comme les légumes. Le fructose a tendance à avoir des effets plus négatifs sur la santé, comme un risque accru de poids autour de la section médiane, qui est considérée comme la forme la plus dangereuse. (1)
Voici cinq risques courants liés à une consommation excessive de fructose.
1. Graisse corporelle
Lorsque le corps reçoit du glucose, il est rapidement traité et envoyé aux cellules pour la consommation d'énergie. Lorsque le fructose est consommé, cependant, un grand pourcentage de celui-ci est converti directement en graisse et stocké dans les cellules car le glucose est le carburant préférentiel du corps en glucides. (2) Cela peut être une cause directe de prise de poids.
2. Résistance à l'insuline et diabète
La conversion du fructose en graisse peut également tendre vers la résistance à l'insuline, où le corps devient moins réactif aux tentatives de l'insuline d'absorber le glucose dans les cellules, et peut même contribuer au développement du diabète de type 2. (3,4)
Ceci est étroitement associé au fructose entraînant une prise de poids, car le surpoids peut perturber indépendamment la ghréline et la leptine, les hormones qui régulent l'appétit. (5)
3. Maladie cardiovasculaire
Le fructose a été ciblé comme cause potentielle de problèmes cardiaques car il augmente les triglycérides et d'autres facteurs de risque. Un excès de fructose peut également augmenter la taille des particules de LDL dans le sang, ce qui, lorsqu'il est oxydé, peut entraîner le rétrécissement des artères. (6,7)
4. Toxicité hépatique
Semblable à une consommation excessive d'alcool, une trop grande quantité de fructose peut induire des dommages au foie en altérant le métabolisme et la signalisation hormonale. (8) Lorsque trop de fruits sont consommés, ils peuvent être convertis en dépôts graisseux dans le foie, ce qui réduit la capacité du foie à fonctionner et entraîne des problèmes digestifs et de désintoxication.
5. Dépendance au sucre
Toutes les formes de sucre peuvent s'accompagner d'une forte fringale, mais le fructose peut être particulièrement addictif. En effet, le fructose affecte les niveaux d'hormones dans le cerveau qui sont associés à l'appétit et peut entraîner une diminution de la sensation de satiété après les repas. (9) Ceci est particulièrement important, car on estime que jusqu'à 10 % de nos calories quotidiennes proviennent uniquement de sources de fructose. (dix)
Trop de sucre, même à partir de fruits, peut augmenter la glycémie et avoir des effets destructeurs sur les dents, les maladies des gencives, le cholestérol LDL, la pression artérielle, l'inflammation, etc. (11,12,13)
Les fruits sont-ils donc mauvais pour la santé ?
Les US Dietary Guidelines recommandent une tasse et demie à deux tasses de fruits par jour pour les hommes et les femmes âgés de 19 ans et plus. (14) Chaque forme de fruit compte comme une tasse réelle, qu'elle soit en conserve, congelée ou comme jus de fruit à 100 %, à l'exception des fruits secs, qui doivent être limités à une demi-tasse par jour.
Le problème avec ces directives diététiques est que toutes les formes de fruits sont considérées comme égales lorsque certains types et variétés peuvent influencer différemment la digestion, la glycémie et même le poids. Le jus de fruit, par exemple, contient peu ou pas de fibres et sent un bon coup de sucre par rapport à la consommation d'un morceau de fruit entier.
Ces lignes directrices ne font pas non plus de distinction entre le fructose et le glucose, ce qui devrait être pris en compte par les personnes qui pourraient être plus sensibles aux effets du fructose, comme celles qui ont :(15,16,17,18)
- Diabète de type 2
- Syndrome métabolique ou résistance à l'insuline
- Intolérance au fructose
- Maladie cardiovasculaire ou hypertension artérielle
- Maladie thyroïdienne
- Déséquilibres hormonaux
- Stéatose hépatique
Taux de fructose dans les fruits
Alors, comment savez-vous quels fruits manger et quelle quantité représente une quantité saine ?
En règle générale, les fruits plus riches en glucose que le fructose sont digérés plus facilement. Ceux-ci sont également moins problématiques pour les personnes ayant des problèmes d'insuline, de glucose, d'hormones ou de poids.
La liste de fruits suivante indique des grammes de fructose par portion de 1 tasse :
- Citron vert :0 g
- Citrons :0 g
- Canneberges :½ g
- Framboises :3 g
- Clémentine :3 g
- Mûres :3½ g
- Fraises :4 g
- Nectarines :5 g
- Pêche :6 g
- Banane :7 g
- Myrtilles :7½ g
- Dattes Medjool :8g
- Pomme :9½ g
- Poire :12 g
- Raisins :12½ g
- Mangue :32 g
Alors, combien pouvez-vous manger? Certaines recherches montrent que 25 à 40 grammes de fructose par jour sont acceptables. (19) Cependant, il serait peut-être plus raisonnable de maintenir votre consommation quotidienne de fruits dans un rapport de 5:1 légumes/fruits. Par exemple, si vous mangez cinq tasses de légumes, vous pouvez alors manger une tasse de fruits.
En rendant votre consommation de fruits dépendante de vos légumes, vous ne consommerez pas trop de fructose et vous obtiendrez beaucoup de glucides et de fibres à base de glucose qui aident le corps à mieux gérer toutes les formes de sucre.
Conclusion
Le fructose est une forme simple de sucre qui peut être difficile à digérer en grandes quantités, entraînant des problèmes de sensibilité à l'insuline, d'équilibre hormonal et de maladies cardiovasculaires.
Alors que les fruits doivent être inclus dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée, il est important de se rappeler que le sucre, quelle que soit sa capacité, doit être limité. Sachez quels fruits sont les plus riches en fructose et n'oubliez pas de manger beaucoup de légumes pour aider à compenser les risques.
(Lire ceci ensuite :Le sucre :est-ce une drogue ? 
)
