Manger la bonne quantité de bons glucides par rapport aux mauvais glucides est la clé d'une santé optimale et d'atteindre et de maintenir votre poids idéal.
Si vous vous demandez comment distinguer les bons glucides des mauvais glucides, vous n'êtes pas seul !
Il est souvent déroutant de comprendre la différence entre les deux, et combien de grammes de glucides est la bonne quantité.
En savoir plus sur les bons glucides par rapport aux mauvais glucides est la clé pour maintenir une santé optimale et la silhouette mince de vos rêves.
Que sont les bons glucides par rapport aux mauvais glucides ?
Les bons et les mauvais glucides sont deux types de glucides qui vous donnent de l'énergie et aident votre corps à maintenir ses nombreuses fonctions.
Voici quelques points clés concernant les bons et les mauvais glucides :
Bons glucides
Les bons glucides se trouvent dans des aliments sains riches en fibres, en protéines, en vitamines ou en minéraux en plus des glucides totaux.
Les bons glucides ne provoquent généralement pas de pics géants de glycémie avec des baisses de glycémie correspondantes.
Au lieu de cela, ils aident à stabiliser la glycémie, vous gardant sous tension pendant de plus longues périodes et vous aidant à atteindre ou à maintenir un poids santé.
Voici des exemples de bons glucides contenant des sucres naturels ou des amidons :
- Fruits
- Légumes non féculents
- Légumes féculents
- Légumineuses
- Céréales complètes
- Noix
- Graines
- Lait faible en gras
Ces aliments sont des aliments entiers, ce qui signifie qu'ils subissent peu ou pas de transformation. Beaucoup sont riches en fibres ou en protéines, qui vous permettent de rester rassasié plus longtemps.
Des études montrent que l'augmentation des fibres vous aide à perdre du poids si vous êtes en surpoids ou obèse. Il n'est pas complètement digéré ou absorbé par votre corps.
Ainsi, alors que les fibres vous remplissent, votre corps en excrète une grande partie.
Mauvais glucides
Les mauvais glucides sont faibles en nutriments essentiels, riches en calories ou hautement transformés.
Beaucoup de ces glucides peuvent faire monter temporairement votre glycémie avec une baisse subséquente de la glycémie et des sensations de fatigue.
Les mauvais glucides ne sont généralement pas aussi rassasiants que les bons glucides, car ils contiennent moins de fibres et peuvent contenir du sucre ajouté.
Exemples de mauvais glucides à éviter dans la mesure du possible :
- Sucre ajouté
- Glace, chocolat et bonbons
- Beignets et autres douceurs
- Soda, thé sucré et autres boissons sucrées
- Pain blanc, riz blanc et petits pains ou petits pains à hamburger blancs
- Produits de boulangerie
- Autres grains raffinés
- Céréales sucrées
- Croustilles
- Frites
- Yaourt avec sucre ajouté
- Autres aliments contenant du sucre ajouté
Les aliments qui contiennent souvent du sucre ajouté ou qui sont naturellement riches en sucre comprennent les confitures, les gelées, la sauce tomate, d'autres produits à base de tomate, le sirop, la mélasse et le miel.
Que sont les glucides simples et complexes ?
Vous avez peut-être entendu parler des glucides simples par rapport aux glucides complexes et vous vous demandez quelle est vraiment la différence entre les deux.
Les glucides complexes sont structurellement différents et prennent plus de temps à digérer.
De nombreux glucides complexes figurent sur la liste des "bons glucides", mais pas tous.
Glucides complexes
Les amidons sont des exemples de glucides complexes. Voici des exemples de glucides complexes sains :
- Patates douces
- Pommes de terre blanches
- Maïs
- Petits pois, doliques à œil noir et pois chiches
- Haricots bleu marine, haricots pinto, haricots noirs et autres haricots secs
- Lentilles et autres légumineuses
- Quinoa, riz brun, riz sauvage, flocons d'avoine et pain complet
- Autres types de grains entiers
La plupart des aliments figurant sur la liste des bons glucides sont des glucides complexes (mais pas tous). Évitez les glucides complexes raffinés comme le pain blanc et le riz blanc lorsque cela est possible.
Glucides simples
Les glucides simples se décomposent plus rapidement que les glucides complexes, vous devriez donc ressentir une bouffée d'énergie plus rapide après les avoir consommés.
Cependant, l'énergie que vous obtenez des glucides simples n'est généralement pas aussi durable que l'énergie provenant des glucides complexes.
Les glucides simples sains à considérer comprennent les légumes, les fruits et les sucres naturels du lait.
Les glucides simples malsains comprennent les boissons sucrées, les friandises sucrées et le sucre ajouté.
Combien de glucides dois-je manger ?
Bien qu'il ne soit pas nécessaire de compter les glucides, il est souvent utile de connaître les directives relatives aux glucides et de savoir comment remplir chaque assiette de repas avec des aliments nutritifs riches en glucides.
Voici quelques directives générales pour les adultes concernant la consommation de glucides :
- Apport nutritionnel recommandé en glucides (AJR) :130 grammes par jour
- Plage de distribution des macronutriments de l'Institute of Medicine :45 à 65 % des calories totales provenant des glucides
- Régimes faibles en glucides :environ 20 à 130 grammes par jour
Des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides sont souvent plus efficaces que les autres types de régimes pour une perte de poids rapide au cours des 6 à 12 premiers mois de régime.
Le National Center for Biotechnology Information (NCBI) définit les régimes pauvres en glucides comme :
- Très faible teneur en glucides :20 à 50 grammes par jour
- Faible teneur en glucides :moins de 130 grammes par jour
- Glucides modérés :26 à 44 % de vos calories totales proviennent des glucides
- Riche en glucides :45 % (ou plus) de vos calories proviennent des glucides
La meilleure façon de réduire votre consommation actuelle de glucides pour perdre du poids ou maintenir votre poids est de supprimer les mauvais glucides de votre alimentation et de vous concentrer sur des aliments nutritifs à faible teneur en glucides.
Quels sont les aliments à faible teneur en glucides ?
Lorsque vous choisissez des aliments à faible teneur en glucides pour perdre du poids, envisagez d'ajouter les éléments suivants à votre plan de repas :
Aliments riches en protéines
De nombreux aliments riches en protéines sont faibles en glucides ou même sans glucides. Voici des exemples d'options saines et riches en protéines :
- Poulet, dinde et canard
- Cerf ou boeuf bio maigre
- Poisson
- Crevettes, pétoncles et autres types de fruits de mer
- Fromage cottage faible en gras
- Yourt grec nature
- Fromage allégé
- Tofu
- Protéine en poudre (sans sucre ajouté)
Lorsque vous planifiez des repas sains, essayez de remplir au moins 1/4 de votre assiette avec des aliments protéinés nutritifs et consommez 2 à 3 portions de produits laitiers (ou équivalents à base de plantes) par jour.
Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, choisissez du yogourt grec nature, du fromage cottage faible en gras, du fromage allégé ou de la poudre de lactosérum ou de caséine au lieu du lait.
Légumes sans féculents
Les légumes non féculents sont faibles en glucides, contenant souvent seulement 5 grammes de glucides ou moins dans chaque portion de 1 tasse. Voici des exemples de tels légumes :
- Épinards, chou frisé, bette à carde et autres légumes-feuilles
- Brocoli, haricots verts, asperges et autres légumes verts
- Concombres, tomates et poivrons
- Champignons, oignons, carottes et céleri
- Petits épis de maïs, chou-fleur et gombo
Les légumes non féculents sont également faibles en calories, ce qui en fait un excellent choix lorsque votre objectif est de perdre du poids ou de gérer votre poids sainement.
Essayez de remplir environ la moitié de chaque assiette avec des légumes non féculents pendant les repas.
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Graisses saines
Les aliments riches en graisses nutritives et bonnes pour le cœur sont rassasiants et pauvres en glucides.
Les régimes cétogènes, dont les études montrent qu'ils peuvent être efficaces pour perdre du poids, se composent principalement de ces graisses et d'autres :
- Huile d'olive
- Huile de noix
- Huile de pépins de courge
- Autres huiles végétales
- Huile de poisson
- Avocats
- Olives
- Beurre de noix
- Noix et graines
Les avocats, les olives, le beurre de noix, les noix et les graines contiennent des glucides, mais ils sont beaucoup plus faibles en glucides que les fruits, les féculents et les grains entiers.
Bons glucides vs mauvais glucides :mythes courants
Vous avez probablement entendu des informations contradictoires en ce qui concerne les conseils sur les glucides, car il existe de nombreux mythes entourant les bons glucides par rapport aux mauvais glucides et comment les manger.
Voici des exemples de mythes courants sur les glucides :
Mythe n° 1 :tous les glucides simples sont mauvais pour vous
Comme indiqué ci-dessus, tous les glucides simples ne sont pas classés comme mauvais glucides car les fruits, de nombreux types de légumes et le lait contiennent tous du sucre naturel (simple) ainsi que des vitamines, des minéraux, des fibres ou des protéines et d'autres nutriments essentiels.
Si vous ne comprenez pas la différence entre les bons et les mauvais glucides simples, rappelez-vous que les aliments entiers sont de bons glucides et que le sucre ajouté et les aliments raffinés ne sont pas aussi sains pour vous.
Mythe n° 2 :les glucides sont mauvais pour la perte de poids
Il est vrai que la réduction de votre apport global en glucides, en particulier les calories provenant des mauvais glucides, est souvent efficace pour perdre du poids.
Mais votre corps a encore besoin de glucides pour fonctionner correctement et vous donner de l'énergie, en particulier pendant les entraînements.
Choisissez les bons glucides plutôt que les mauvais glucides dans la mesure du possible et concentrez-vous sur les aliments protéinés et les légumes lorsque votre objectif est de perdre du poids.
Éliminez les sucreries, les boissons sucrées et les céréales raffinées comme le pain blanc.
Mythe n° 3 :tout le sucre est mauvais pour vous
Tous les sucres ne sont pas mauvais pour la santé, ce qu'il est important de garder à l'esprit lors de la lecture des étiquettes nutritionnelles.
Le sucre ajouté est ce que vous voulez éviter, ce qui doit être clairement indiqué sur l'étiquette.
Les sucres naturels présents dans les fruits et légumes riches en fibres et dans le lait faible en gras vous donnent de l'énergie et vous aident à atteindre vos objectifs quotidiens en glucides sans risque de prise de poids indésirable.
Mythe n° 4 :vous ne devriez pas manger de pain
Il est préférable d'éviter le pain blanc en faveur du pain de grains entiers riche en fibres dans la mesure du possible.
Mais vous n'êtes pas obligé d'éviter complètement le pain pour rester en bonne santé et maintenir un poids santé !
Réduisez simplement votre consommation de pain ou optez pour des variétés de grains entiers pour vous aider à paraître et à vous sentir mieux.
Pensez au thon pâle en conserve avec des tranches d'avocat sur du pain de grains entiers pour le déjeuner ou à une omelette aux légumes et aux œufs avec du pain grillé aux grains entiers pour le petit-déjeuner.
Mythe n° 5 :les glucides sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau
Le glucose, un type de sucre, est souvent la source d'énergie préférée de votre cerveau.
Cependant, si vous réduisez les glucides pour perdre du poids ou pour gérer votre poids sainement, cela n'affecte pas nécessairement la fonction cérébrale, car votre cerveau peut utiliser les cétones comme source de carburant.
Les corps cétoniques résultent de la décomposition par votre corps des graisses alimentaires ou stockées.
Ainsi, bien que des recommandations minimales en glucides soient mises en place à titre indicatif, les régimes faibles en glucides et riches en graisses (régimes cétogènes) sont également populaires et peuvent apporter des avantages cognitifs.
Mythe #6 Tous les glucides contiennent du gluten
Le gluten, une protéine présente dans le blé et les produits à base de blé, le seigle, l'orge et le triticale, peut causer des problèmes gastro-intestinaux chez les personnes qui y sont sensibles.
Cependant, tous les aliments riches en glucides ne contiennent pas de gluten, y compris les fruits, les légumes et le lait.
Le quinoa et le riz sont généralement des options sûres également, mais vérifiez l'étiquette des ingrédients sur les pains, les céréales et les pâtes pour savoir si ces produits contiennent du gluten.
Lors de la transformation de grains sans gluten dans la même installation que des produits contenant du gluten, une contamination croisée peut se produire.
Mythe n° 7 Manger trop de glucides provoque le diabète
Si vous consommez trop de glucides et que vous devenez en surpoids ou obèse, votre risque de diabète augmente. Il en va de même pour l'inactivité physique.
Cependant, les glucides ne causent pas le diabète.
Si vous souffrez déjà de la maladie, il est important de contrôler les glucides et de manger de plus petites portions de glucides régulièrement espacées tout au long de la journée ou selon les directives de votre médecin ou de votre diététiste.
Manger trop de glucides à la fois peut avoir un effet négatif sur votre glycémie.
Mythe n° 8 Le nombre total de grammes de glucides est le plus important
Les glucides ne sont pas tous créés égaux pour de nombreuses raisons, même s'ils fournissent le même nombre de grammes de glucides par portion.
Votre corps ne digère pas ou n'absorbe pas complètement les fibres, c'est pourquoi certaines personnes soustraient les grammes de fibres des glucides totaux pour déterminer les glucides nets.
La façon dont les aliments riches en glucides affectent votre glycémie, vous gardent rassasié et contribuent à votre apport calorique global est la plus importante pour la gestion du poids et votre santé globale.
Si les aliments riches en glucides contiennent des graisses en plus des glucides, leur teneur en calories augmente.
Perte de poids avec les bons glucides vs les mauvais glucides
Lorsque vous planifiez des repas sains pour vous et votre famille, il est important de garder quelques éléments à l'esprit. Considérez les stratégies d'alimentation saine suivantes pour atteindre ou maintenir un poids santé en plus de choisir les bons glucides par rapport aux mauvais glucides.
- Remplissez 1/2 de votre assiette avec des légumes sans féculents, 1/4 avec des aliments protéinés et 1/4 avec des féculents riches en fibres.
- Évitez d'acheter et de garder des mauvais glucides à la maison.
- Boire beaucoup d'eau tout au long de la journée et avant les repas. Les femmes devraient viser au moins 12 tasses de liquides au total par jour.
- Associez les féculents riches en fibres avec des protéines et des matières grasses au moment des repas.
- Réduisez votre apport global en glucides et en calories pour perdre du poids. Brûlez 500 à 1 000 calories de plus que vous n'en consommez quotidiennement pour perdre environ 1 à 2 livres par semaine.
- Pesez-vous quotidiennement et suivez vos progrès au fil du temps.
- Dormez au moins 7 heures chaque nuit dans une pièce sombre et fraîche.
- Maintenir un bon réseau de soutien social. Recrutez des amis ou des membres de votre famille pour qu'ils restent actifs avec vous.
- Gardez votre corps en mouvement tout au long de la journée en plus de faire de l'exercice régulièrement.
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