Les idées de dîners familiaux nutritifs ne doivent pas nécessairement être ennuyeuses ou avoir un goût fade. Avoir les bonnes recettes sous la main est indispensable !
Si vous cherchez des idées de repas familiaux sains que vous pouvez préparer et manger avec toute votre famille, vous avez le choix entre de délicieuses options.
Faites preuve de créativité avec les repas, utilisez des substituts de recettes si nécessaire et recrutez vos enfants pour vous aider à cuisiner afin que manger à la maison soit une expérience agréable !
Qu'est-ce qui rend les repas familiaux sains ?
Les idées de dîners sains en famille ont quelques points en commun.
Ils sont bien équilibrés, contenant un bon mélange d'amidons riches en fibres, de légumes non féculents, de protéines et de graisses saines.
Les repas familiaux sont délicieux, conviennent à toute la famille et vous rassasient sans calories vides.
Les idées de repas familiaux nutritifs contiennent des ingrédients alimentaires entiers plutôt que des aliments raffinés et hautement transformés.
Ils sont faibles en sucres ajoutés ou sans sucres ajoutés et contiennent souvent des huiles végétales au lieu de beurre ou de crème.
Substitutions d'ingrédients nutritifs
Si vous ne pouvez pas obtenir tous les ingrédients dont vous avez besoin pour préparer des repas sains à la maison ou si vous voulez simplement manger plus sainement, envisagez des substitutions d'ingrédients sains, telles que :
- Margarine molle et fromage cottage faible en gras à la place du fromage à la crème ordinaire
- Fromage cottage faible en gras avec du yogourt faible en gras au lieu de la crème sure ordinaire
- Yourt faible en gras plus fromage cottage faible en gras ou lait écrémé évaporé à la place de la crème épaisse
- Lait écrémé avec de l'huile végétale au lieu de lait entier ou de crème
- Margarine molle contenant de l'huile végétale à la place du beurre
- Poudre de cacao non sucrée plus huile végétale au lieu de cuire du chocolat
- Yourt grec à la place de la mayonnaise ordinaire
Voici d'autres substitutions d'ingrédients sains à prendre en compte lors de la planification de repas sains :
- Nouilles de courgettes à la place des nouilles ordinaires
- L'huile d'olive à la place de la sauce tomate ou de la sauce à pizza
- Croûte de pizza au chou-fleur ou croûte de grains entiers au lieu de la croûte de pizza ordinaire
- Huile d'avocat ou végétale à la place du beurre
- Purée de chou-fleur au lieu de purée de pommes de terre
- Crème de noix de coco à la place de la crème épaisse
- Soupe à base de bouillon au lieu de soupe à base de crème
- Vaisselle à base d'huile à la place des sauces blanches ou des jus de viande
- Riz brun ou riz sauvage à la place du riz ordinaire
- Des pâtes complètes au lieu de pâtes ordinaires
- Avoine à la place des céréales sucrées
- Des roulés de laitue au lieu de pains à hamburger
- Des hamburgers à la dinde ou aux légumes à la place des hamburgers ordinaires
Congelez les viandes fraîches pour qu'elles durent plus longtemps et envisagez d'utiliser du thon pâle en conserve ou du poulet en conserve dans les recettes si vous manquez de viandes fraîches ou congelées.
Idées de petit-déjeuner en famille
Considérez les idées et recettes de dîners familiaux nutritifs suivantes, et recrutez vos enfants pour vous aider à préparer les repas !
Bols à l'avoine
Créez des bols de petit-déjeuner bien équilibrés le matin et faites preuve de créativité en les préparant.
Faites simplement cuire l'avoine et ajoutez votre fruit préféré ainsi qu'une garniture riche en protéines.
Les idées à essayer incluent la poudre de protéines, le yaourt grec, les amandes tranchées, les pistaches, les noix ou les graines de citrouille.
Envisagez de garnir votre bol de flocons d'avoine de graines de chia, de cannelle, de muscade, d'extrait de vanille, de flocons de noix de coco ou même de chocolat noir avec du beurre d'amande pour plus de saveur.
Ou essayez une recette nutritive de pain aux courgettes et de flocons d'avoine !
Shakes protéinés
Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour préparer le petit-déjeuner ou si vous essayez de perdre du poids, envisagez un shake protéiné comme substitut de repas au réveil.
Combinez simplement une cuillère de votre poudre de protéines préférée avec environ deux tasses de lait d'amande non sucré et ajoutez des fruits frais ou congelés, du café, de la poudre de matcha, de la cannelle, du beurre de noix, des noix, des graines, de la noix de coco ou tout autre ingrédient préféré.
Mixez-les ensemble dans un mixeur avec de la glace si vous le souhaitez et dégustez !
Petit-déjeuner Fritatta végétarienne
Pour faire une recette de base de frittata, mélangez les ingrédients suivants :
- 6-8 gros œufs
- 1/4 tasse de lait d'amande non sucré
- Légumes de votre choix
- 2 gousses d'ail hachées
- Huile d'olive pour arroser
- 1/4 cuillère à café de sel
- Poivre noir au goût
Ajoutez des champignons, des poivrons rouges, des oignons, des épinards, du brocoli, du fromage feta ou tout autre légume préféré à cette recette de base.
Combinez les ingrédients ensemble, faites-les cuire selon les instructions de la recette de frittata et savourez un délicieux petit-déjeuner familial nutritif.
Garnissez votre frittata de tranches d'avocat si vous le souhaitez !
Omelettes
Comme les frittatas, les omelettes sont un petit-déjeuner sain et riche en protéines qui vous permet, à vous et à votre famille, de rester rassasiés pendant des heures.
Combinez les œufs avec du fromage feta ou des olives et vos légumes préférés, faites cuire l'omelette à feu moyen-élevé jusqu'à ce que l'œuf prenne et savourez votre repas nutritif !
Servez-le avec des flocons d'avoine, des rôties de grains entiers ou des pommes de terre rôties si vous le souhaitez.
Crêpes protéinées
Si vous et votre famille aimez les crêpes au petit-déjeuner, rendez-les saines en ajoutant de la poudre de protéines et des noix ou des graines.
Utilisez de la farine de grains entiers ou de l'avoine au lieu de la farine blanche.
Un exemple de recette de crêpes protéinées à considérer contient les ingrédients suivants :
- 1 banane
- 1 tasse d'avoine
- 1/2 tasse de blancs d'œufs
- 2 œufs
- 4 cuillères à café de levure chimique
- Une pincée de cannelle
- Une pincée de sel
- 1 à 2 cuillères de votre poudre protéinée préférée
- 2 cuillères à soupe de farine de lin
Mélangez tous les ingrédients ensemble selon les instructions de la recette, faites cuire vos pancakes à feu moyen-vif pendant quelques minutes de chaque côté, et dégustez !
Garnissez les pancakes protéinés de vos fruits préférés, de yaourt grec, de beurre de cacahuète, de noix, de graines ou même de chocolat noir pour les enfants.
Servez-les avec des œufs si vous le souhaitez.
Idées de repas en famille
Si vous êtes prêt pour de nouvelles idées de dîners familiaux sains pour le déjeuner, pensez aux repas et recettes suivants :
Salade grecque
Essayez une recette de salade grecque rafraîchissante que toute la famille adorera.
Les ingrédients à inclure sont :
- 1 pinte de tomates cerises
- 1 poivron rouge coupé en dés
- 1 poivron jaune coupé en dés
- 1 concombre, tranché
- 1/2 oignon rouge, tranché
- 1/2 tasse d'olives Kalamata
- 1/2 livre de fromage feta
Ingrédients de la vinaigrette
- 1/2 tasse d'huile d'olive
- 1/4 tasse de vinaigre de vin rouge
- 2 gousses d'ail hachées
- 1 cuillère à café d'origan séché
- 1 cuillère à café de sel
- 1/2 cuillère à café de moutarde de Dijon
- 1/2 cuillère à café de poivre
Combinez tous les ingrédients de la liste selon les instructions de la recette et dégustez !
Kabobs
Faire des brochettes est simple et amusant pour toute votre famille !
Ajoutez simplement :
- Votre viande préférée (poulet, dinde, crevettes, steak, tofu, etc.)
- Légumes (poivrons, courgettes, courgettes, champignons, oignons, etc.)
- Marinade composée d'huile d'olive, de sauce soja, d'ail et de poivre
Après avoir fait tremper de la viande, de la volaille ou des fruits de mer dans la marinade pendant au moins 30 minutes, enfilez la viande et les légumes sur des brochettes, jetez les brochettes sur le gril à feu moyen pendant environ 12 à 15 minutes (en les retournant de temps en temps) et dégustez !
Vous pouvez également faire des brochettes de fruits comme collation ou accompagnement. Enfilez simplement vos fruits préférés (raisins, ananas, melon, fraises, kiwi, oranges, etc.) sur des brochettes !
Fajitas
Les fajitas constituent une idée de dîner familial nutritive qui ne vieillit jamais, car vous pouvez changer les ingrédients aussi souvent que vous le souhaitez.
Choisissez du poulet, du steak, du tofu ou n'importe quelle viande préférée et faites-le sauter avec des légumes, de l'huile, du jus de citron et des assaisonnements selon les instructions de la recette de fajita.
Servez le mélange sur des tortillas de grains entiers ou un lit de riz brun si vous le souhaitez, ou mangez-le tel quel pour une option à faible teneur en glucides.
Soupe au poulet maison
Plutôt que de réchauffer une soupe au poulet en boîte, ce qui est parfaitement bien si vous manquez de temps, envisagez une recette de soupe au poulet maison copieuse et saine que tout le monde adorera.
Utilisez les ingrédients suivants :
- 6 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- 1 livre de poitrines de poulet désossées
- 1 tasse de couscous perlé
- 2/3 tasses de petits pois surgelés
- 1 oignon jaune, coupé en dés
- 6 gousses d'ail hachées
- 2 branches de céleri, hachées
- 2 grosses carottes, tranchées
- 1 cuillère à soupe d'huile d'avocat ou d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
- 1 cuillère à soupe de curcuma frais râpé
- 1 cuillère à café de thym frais haché
- 1 cuillère à café de romarin frais haché
- 1/2 cuillère à café de sel
- Poivre noir moulu au goût
Combinez tous les ingrédients selon les instructions de la recette et savourez un dîner avec vos amis et votre famille !
Salade de poulet au yaourt grec
Pour donner une touche saine à la salade de poulet traditionnelle contenant de la mayonnaise, pensez plutôt à cette recette de salade de poulet au yogourt grec !
Les ingrédients incluent :
- 1 livre de poulet effiloché cuit
- 1/2 tasse de yogourt grec sans gras
- 2 grosses branches de céleri, coupées en dés
- 1/4 tasse d'oignon rouge, coupé en dés
- 1 grosse pomme verte, hachée
- 1/3 tasse de canneberges séchées
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1/2 cuillère à café de poudre d'ail
- 1/8 cuillère à café de sel
- Poivre au goût
Mélangez les ingrédients selon les instructions de la recette et dégustez.
Servez votre salade sur des légumes-feuilles ou du pain de grains entiers si vous le souhaitez !
Idées de dîners en famille
Essayez ces idées de dîners familiaux sains qui sont aussi nutritifs que délicieux !
Salade de crevettes au maïs et au pesto
Pour préparer cette recette de salade rassasiante de crevettes et de maïs au pesto, mélangez les ingrédients suivants :
- 1 livre de crevettes, décortiquées et déveinées
- 4 épis de maïs doux moyens, décortiqués
- 1/4 tasse d'huile d'olive
- 1 avocat mûr moyen, haché
- 1-1/2 tasses de tomates cerises, coupées en deux
- 1/2 tasse de feuilles de basilic frais emballées
- 1/2 cuillère à café de sel, divisée
- 1/8 cuillère à café de poivre
Combinez les ingrédients et préparez votre repas avec les instructions de la recette, servez et dégustez-le en famille !
Purée de chou-fleur
Si vous aimez la purée de pommes de terre mais que vous souhaitez une option à faible teneur en glucides, envisagez d'essayer cette recette de purée de chou-fleur contenant les ingrédients suivants :
- 1 tête de chou-fleur
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 2 gousses d'ail, hachées
- 1-2 cuillères à café d'herbes finement hachées (thym, sauge, romarin, ciboulette ou persil)
Cuire à la vapeur et mixer le chou-fleur dans un mixeur avec d'autres ingrédients en suivant les instructions de la recette de purée de chou-fleur.
Servez ce plat d'accompagnement avec du poulet, de la dinde, du poisson ou un steak maigre et des légumes supplémentaires de votre choix.
Pizza Maison
La pizza n'a pas besoin d'être malsaine, surtout si vous la préparez à la maison, car vous pouvez choisir des ingrédients nutritifs.
Omettre la sauce rouge signifie moins de sucre, et choisir une croûte de pizza à grains entiers plutôt qu'une croûte de pizza traditionnelle peut augmenter la teneur en fibres de votre repas.
Envisagez de faire une pizza maison en utilisant les ingrédients suivants :
- Pâte à pizza au blé complet
- 3 1/2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 5 gousses d'ail hachées
- 1/2 tasse de fromage ricotta partiellement écrémé
- 8 onces de fromage mozzarella
- 1 once de copeaux de parmesan
- 15 feuilles de basilic
Préparez une pâte à pizza au blé entier maison, utilisez une pâte à grains entiers achetée en magasin ou envisagez plutôt une croûte de pizza au chou-fleur !
Suivez les instructions de la recette pour préparer votre pizza en remplaçant la sauce rouge par de l'huile d'olive.
Garnissez-la de légumes supplémentaires ou de poulet grillé, faites cuire votre pizza au four à 425 degrés Fahrenheit pendant environ 18 à 22 minutes, servez et savourez !
Saumon au four avec asperges
Le saumon regorge de protéines et d'acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
La cuisson du saumon dans du papier d'aluminium aide à le garder humide pendant la cuisson.
Lorsque vous préparez du saumon à la maison, envisagez d'utiliser les ingrédients suivants :
- 2 livres de saumon désossé
- 2 petits citrons
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 5 brins de romarin frais
- 4 gousses d'ail
- 1 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillères à café de poivre noir moulu
- Herbes supplémentaires de votre choix (basilic, aneth, thym, persil, oignons verts, etc.)
En suivant les instructions de la recette, préparez votre saumon et faites-le cuire dans du papier d'aluminium pendant environ 15-20 minutes à 375 degrés Fahrenheit.
Servir le saumon cuit au four avec des asperges et des patates douces, du quinoa, du riz brun ou tout autre grain entier de votre choix.
Salsa de poulet à la mangue à la mijoteuse
Après l'avoir préparé dans une mijoteuse, vous pouvez manger de la salsa de poulet à la mangue seule ou sur un lit de riz brun avec des tranches d'avocat et de mangue.
Mélangez les ingrédients suivants dans votre mijoteuse :
- 1-1/2 livre de poitrines de poulet désossées
- 1 pot de 16 onces de salsa à la mangue et aux pêches
- 2 cuillères à café d'ail haché
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1/2 cuillère à café de paprika
- 1/2 cuillère à café de poudre de chili
- 1/2 cuillère à café de coriandre moulue
- Sel et poivre noir au goût
- 1 boîte de 15 oz de haricots noirs, égouttés et rincés
- 1 1/4 tasse de maïs
- 1/4 tasse de coriandre hachée
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert frais
- 1 mangue, tranchée
- 1 gros avocat, tranché
Faites simplement cuire le poulet avec la salsa et les assaisonnements à feu doux pendant environ cinq heures, ajoutez les ingrédients restants selon les instructions de la recette et savourez cette idée de dîner familial nutritif.
Faire participer les enfants
Lorsque vous préparez les idées de dîners en famille ci-dessus, faites participer vos enfants autant que possible.
Ils peuvent vous aider à mesurer les ingrédients, à ajouter des ingrédients dans des bols à mélanger et à mélanger ou mélanger des ingrédients ensemble.
La cuisine est un excellent moyen d'enseigner à vos enfants la valeur d'une alimentation nutritive, tout en passant du temps de qualité ensemble.
Si vous recherchez un régime alimentaire sain pour les femmes qui vous permet de rester motivé, vous aide à perdre du poids ou à vous mettre en forme et offre un accès illimité à des idées de dîners en famille, envisagez de vous inscrire au Fit Mother Project.
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