Si vous êtes comme beaucoup d'Américains, la quarantaine COVID-19 a provoqué une prise de poids indésirable, également connue sous le nom de quarantaine 15.
Sortir de la quarantaine est souvent comme le premier de l'année :vous êtes impatient de commencer à perdre du poids, mais vous pourriez diminuer après un mois ou deux d'alimentation saine et d'exercice régulier.
Si vous avez dévié de la route vers un mode de vie plus sain, c'est maintenant votre chance de vous remettre sur la bonne voie avec de l'exercice et de la forme physique, afin que vous puissiez perdre la redoutable quarantaine 15 et gagner en confiance !
1. Commencer un nouveau programme d'entraînement
Quoi que vous fassiez actuellement pour l'exercice et la forme physique, trouvez une nouvelle routine pour perdre la quarantaine 15.
Si vous êtes à la recherche d'un plan d'exercice efficace pour perdre du poids conçu uniquement pour les femmes, pensez aux entraînements brûle-graisses Fit Mother Project qui vous aident à vous resserrer et à vous tonifier juste à temps pour l'été.
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2. Définir des heures d'entraînement régulières
Réservez 30 à 60 minutes (ou plus, selon votre emploi du temps) chaque jour pour faire de l'exercice.
Le respect d'une routine vous aide à rester motivé pour les entraînements quotidiens.
Vous pourriez vous entraîner tôt chaque matin avant que le reste de votre famille ne se réveille.
Ou, vous pouvez choisir de faire de l'exercice pendant votre pause déjeuner ou pendant la sieste si vous avez de jeunes enfants à la maison.
Faites de l'exercice une priorité absolue, même s'il ne s'agit que d'une journée d'entraînement léger.
3. Créer des objectifs d'exercice
Des études montrent que l'établissement d'objectifs favorise un mode de vie plus sain et vous aide à rester sur la bonne voie en faisant régulièrement de l'exercice.
Les objectifs d'exercice à prendre en compte incluent :
- Faites de l'exercice cardiovasculaire au moins 20 à 30 minutes par jour presque tous les jours
- Courir, marcher ou faire du vélo sur un certain nombre de kilomètres chaque semaine
- Entraînement de résistance complet au moins trois jours par semaine
Fixez-vous des objectifs de poids corporel ou de tour de taille en plus des objectifs d'exercice !
Essayez de perdre environ 1 à 2 livres par semaine, voire plus dans certains cas, jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de poids.
4. Commencez lentement
Si vous débutez dans l'entraînement ou si vous n'avez tout simplement pas fait d'exercice depuis un certain temps, commencez lentement.
Commencez par faire 15 à 20 minutes d'exercice la plupart des jours de la semaine et travaillez jusqu'à 30 minutes ou plus.
Ou divisez l'activité physique en sections. Faites de l'exercice pendant 15 à 30 minutes le matin et 15 à 30 minutes l'après-midi ou le soir.
Si vous préférez, entraînez-vous à faible intensité avant de passer à des entraînements d'intensité moyenne ou élevée.
Lors d'un entraînement en résistance, utilisez des poids légers ou votre propre poids comme résistance avant de passer à des poids plus lourds.
5. Suivez vos progrès au fil du temps
Suivez votre activité physique, votre poids corporel et votre apport alimentaire dans un journal quotidien ou une application pour voir vos progrès au fil du temps.
Enregistrez le nombre de minutes ou de kilomètres que vous avez parcourus pour faire de l'exercice, ou le nombre total de calories que vous brûlez pendant les entraînements.
Si vous tombez du wagon et ratez des buts de temps en temps, ne vous découragez pas.
Recommencez le lendemain et écoutez votre corps. Si vous vous sentez malade ou fatigué, prenez une journée de repos !
6. Pesez-vous tous les jours
Si perdre la quarantaine 15 est votre objectif, pesez-vous tous les jours.
Des études montrent que cela peut entraîner une perte de poids plus importante que de se peser moins souvent.
Un bon moment pour monter sur la balance est lorsque vous vous réveillez chaque matin.
Enregistrez vos résultats dans un journal ou une application de perte de poids pour suivre vos progrès au fil du temps.
Si la balance ne bouge pas après quelques semaines d'exercices et de changements alimentaires, modifiez votre routine ou demandez l'aide des professionnels de la santé de Fit Mother Project pour optimiser la perte de poids et la combustion des graisses.
7. Augmenter les activités de la vie quotidienne
L'exercice quotidien seul n'est pas toujours suffisant pour sortir de la redoutable quarantaine 15.
Visez à augmenter les activités de la vie quotidienne en plus de l'exercice, à augmenter votre dépense calorique totale et à brûler plus de calories que vous n'en consommez pour une perte de poids efficace.
Voici des exemples de façons d'augmenter les activités de la vie quotidienne :
- Emmenez votre chien faire de plus longues promenades tous les jours
- Montez et descendez les escaliers dans la mesure du possible
- Jouez dehors avec vos enfants
- Nettoyez vos sols ou vos fenêtres
- Passer l'aspirateur régulièrement
- Faire la lessive tous les jours
- Travaux de jardin extérieurs complets
- Obtenez un bureau d'ordinateur debout pour pouvoir vous asseoir moins souvent
Plus vous gardez votre corps en mouvement tout au long de la journée et moins vous passez de temps assis, plus la perte de poids devient facile.
Essayez de faire au moins 45 minutes d'activité quotidienne en plus des séances d'entraînement régulières pour garder votre corps en mouvement et brûler plus de calories.
8. Modifiez vos habitudes alimentaires
Changer votre alimentation pour réduire les calories est un moyen efficace de perdre du poids.
En fait, des études montrent que la combinaison d'un régime alimentaire avec de l'exercice produit le plus d'avantages pour la perte de poids et de graisse chez les femmes.
Vous n'avez pas besoin d'apporter des changements alimentaires drastiques pour perdre efficacement la quarantaine 15.
Essayez d'abord d'apporter de petits changements, puis progressez jusqu'à atteindre les habitudes alimentaires saines suivantes :
Réduire les sucres ajoutés
Réduire, ou mieux encore éliminer, les sucres ajoutés dans votre alimentation est le meilleur moyen de perdre du poids indésirable et de le maintenir à long terme.
Limitez ou évitez les aliments suivants :
- Sodas, thé sucré, boissons énergisantes, boissons pour sportifs avec sucre ajouté et limonade
- Glaces, biscuits, bonbons, gâteaux, barres chocolatées et chocolat
- Produits de boulangerie
- Gelées, confitures, miel, mélasse, sauce barbecue, ketchup, sauce tomate, certaines vinaigrettes et sirops
- Yogourt ou kéfir contenant du sucre ajouté
- Boissons au café sucrées
Si vous aimez le sucré, envisagez de remplacer le sucre ajouté par des sucres naturels, comme ceux que l'on trouve dans les fruits frais.
Limitez ou évitez les boissons alcoolisées
Les boissons alcoolisées sont non seulement liées au cancer, mais elles sont également riches en calories et rendent difficile la perte de la quarantaine.
L'alcool contient 7 calories par gramme, soit près de deux fois la quantité de calories contenue dans chaque gramme de protéines ou de glucides.
De nombreux mélanges alcoolisés, tels que les sodas et la limonade, sont chargés de sucre ajouté et de calories.
Donc, si votre objectif est de perdre du poids, arrêtez ou réduisez votre consommation d'alcool autant que possible.
Concentrez-vous sur les protéines, les légumes et les graisses saines
Lorsque vous êtes prêt à abandonner la quarantaine 15, privilégiez les protéines, les légumes sans féculents et les graisses saines.
Cela vous aide à vous sentir rassasié sans trop consommer de calories.
Voici des exemples d'options nutritives parmi lesquelles choisir :
- Aliments protéinés :viandes biologiques très maigres, poulet, dinde, canard, poisson, crevettes, crabe, pétoncles, autres types de fruits de mer, œufs, tofu, tempeh et seitan
- Légumes sans féculents :épinards, chou frisé, laitue, autres légumes-feuilles, concombres, tomates, champignons, céleri, oignons, poivrons, courgettes, asperges, brocoli, chou-fleur, carottes et maïs nain
- Graisses saines pour le cœur :huile d'olive, huile de noix de coco, huile d'avocat, huile de noix, autres huiles végétales, avocats, olives, noix, graines, beurres de noix et houmous
Essayez de manger des graisses saines à chaque repas. Remplissez environ la moitié de chaque assiette avec des légumes non féculents et un quart de votre assiette avec des aliments protéinés.
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Remplacez les grains raffinés par des amidons riches en fibres
Un moyen facile d'augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation, ce qui, selon des études, améliore la perte de poids, consiste à remplacer les céréales raffinées (riz blanc, pain blanc, pâtes ordinaires, etc.) par des amidons riches en fibres.
Les exemples incluent :
- Légumes féculents :patates douces, ignames, maïs, haricots noirs, haricots pinto, haricots blancs, pois chiches, pois verts, lentilles et autres pois et haricots secs
- Céréales complètes :pain complet, pâtes complètes, riz brun, riz sauvage, quinoa, flocons d'avoine et autres céréales complètes
Essayez de remplir environ un quart de chaque assiette avec des amidons riches en fibres.
Espacez correctement les petits repas
Pour mieux contrôler votre apport calorique total, espacez les repas en mangeant 4 à 6 petits repas ou collations toutes les quelques heures.
De cette façon, vous n'aurez pas faim et vous réduirez les risques d'abus au moment des repas.
Essayez les shakes substituts de repas
Si vous avez du mal à contrôler les calories ou si vous êtes toujours en déplacement, envisagez de boire des shakes protéinés à la place du petit-déjeuner ou du déjeuner.
Cela vous aide à vous sentir rassasié avec moins de calories, à éviter de trop manger et à maintenir une masse musculaire maigre pendant la perte de poids.
Envisagez le jeûne intermittent
Vous n'avez pas besoin de vous affamer pour perdre du poids efficacement, mais le jeûne peut vous aider à contrôler les calories pour éliminer l'excès de poids.
Par exemple, vous pourriez ne pas manger avant 10h00 ou après 18h00, ne consommant des calories que pendant une fenêtre de temps de 8 heures.
9. Modifiez régulièrement vos séances d'entraînement
Faire le même entraînement jour après jour peut causer de la fatigue et de l'épuisement, ce qui rend difficile l'obtention des résultats tonifiants et brûle-graisses que vous désirez.
Changez régulièrement votre routine d'entraînement.
Essayez les séances d'entraînement en ligne Fit Mother Project, qui comprennent de nombreux exercices de renforcement musculaire et de combustion des graisses qui peuvent sculpter votre corps et éliminer rapidement l'excès de poids.
Effectuez une variété d'exercices cardiovasculaires chaque semaine.
Les exemples incluent la marche, le jogging, le vélo, l'aviron, la montée d'escaliers et l'utilisation d'un vélo elliptique.
Modifiez également les exercices de résistance afin de ne pas travailler le même groupe musculaire deux jours de suite.
Par exemple, travaillez le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain pour éviter la fatigue musculaire et la dégradation.
10. Trouvez des moyens de rester motivé
Rester motivé pour les entraînements est la moitié de la bataille.
Recrutez des amis ou des membres de votre famille pour qu'ils fassent de l'exercice avec vous, ou faites des promenades quotidiennes en famille.
Regardez votre film préféré pendant vos séances d'entraînement cardiovasculaire à la maison ou faites de l'exercice à l'extérieur.
Inscrivez-vous aux programmes Fit Mother Project pour recevoir des séances d'entraînement personnalisées pour brûler les graisses et un soutien motivationnel de la part d'experts de la santé et d'autres membres de Fit Mother Project.
Trouvez des séances d'entraînement que vous aimez pour faire de l'exercice régulier une expérience amusante et enrichissante que vous pourrez continuer toute votre vie !
11. Faire de l'exercice à l'extérieur
Des études montrent que le fait d'être à l'extérieur aide à réduire les symptômes de la dépression et améliore la santé mentale et le bien-être en général.
Lorsqu'il fait beau, faites de l'exercice à l'extérieur pour améliorer votre humeur, obtenir la vitamine D dont vous avez tant besoin et brûler des calories supplémentaires pour perdre la quarantaine 15.
Faites du vélo, du jogging, de la marche ou même de la natation à l'extérieur quand vous le pouvez.
Recrutez des amis ou des membres de votre famille pour vous rejoindre !
12. Augmentez votre consommation d'eau
Boire beaucoup d'eau est l'un des meilleurs moyens de rester hydraté, d'augmenter les performances physiques, de manger moins de calories et de perdre la quarantaine 15.
Les femmes doivent s'efforcer d'ingérer au moins 12 tasses de liquides par jour.
Vous pourriez avoir besoin de plus si vous transpirez beaucoup tout au long de la journée.
Si vous êtes bien hydraté, votre urine doit être claire ou de couleur jaune clair, et non jaune foncé.
Pour manger moins au moment des repas, essayez de boire environ 2 tasses d'eau avant les repas et 2 à 4 tasses d'eau au réveil chaque matin.
Cela peut améliorer la perte de poids et vous aider à maintenir un poids santé à long terme.
13. Créer une salle de sport à domicile
Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ou si vous choisissez de ne pas le faire, installez plutôt une salle de sport chez vous !
Bien qu'il soit utile d'avoir un équipement cardio, tel qu'un vélo stationnaire, une machine elliptique, un tapis roulant ou un rameur, il n'est pas nécessaire d'effectuer des programmes d'entraînement efficaces pour brûler les graisses dans le confort de la maison.
Créez un espace dans votre maison suffisamment grand pour effectuer une variété d'exercices, notamment :
- Saut à la corde
- Jumping Jacks
- Entraînement en résistance avec des poids ou des bandes
- Sièges
- Pompes
- Longes avec poids
- Le mur est assis
- Squats avec médecine-ball
- Exercices de planche
- Kickboxing
- Sauts de boîte
- Exercices avec ballon de stabilité
- Yoga ou Pilates
- Autres exercices à domicile
Bien que votre espace d'entraînement à domicile n'ait pas besoin d'être immense, assurez-vous qu'il est suffisamment grand pour effectuer en toute sécurité vos exercices préférés sans heurter les murs ni vous sentir à l'étroit.
14. Prenez un jour de repos
Quels que soient vos objectifs de poids ou de composition corporelle, le repos est important pour obtenir les résultats souhaités, prévenir l'épuisement professionnel, maintenir un niveau d'énergie élevé et récupérer correctement.
Visez à vous entraîner environ 4 à 6 jours par semaine.
Les jours de repos, gardez votre corps en mouvement, mais évitez les exercices intenses au profit du repos ou de la marche, du vélo, du yoga ou des travaux de jardin à faible intensité.
15. Rejoignez un programme de perte de poids organisé
Si vous avez du mal à perdre la quarantaine 15 par vous-même, faites appel à des experts médicaux avec le Fit Mother Project.
Inscrivez-vous au programme de perte de poids FM30X conçu uniquement pour les femmes.
FM30X a aidé des milliers de femmes à atteindre leur objectif de poids, à se mettre en forme et à maintenir de saines habitudes de vie pendant toute leur vie.
Dès votre adhésion, vous bénéficiez d'un soutien motivationnel et d'un coaching santé pour vous mettre sur la bonne voie avec la perte de poids, les entraînements pour brûler les graisses, une alimentation saine et bien plus encore.
Pour perdre la quarantaine 15 en toute sécurité et efficacement et atteindre votre objectif de poids, inscrivez-vous dès aujourd'hui pour un régime FMP et une séance d'entraînement GRATUITS !
