Les femmes ont un ensemble unique de besoins nutritionnels, et il existe de nombreux régimes différents pour les femmes.
Connaître vos besoins alimentaires spécifiques peut améliorer votre santé globale, prévenir les carences nutritionnelles et vous aider à maintenir un poids souhaitable.
Certains des meilleurs régimes pour les femmes sont des plans de repas simples et complets qui ont un goût délicieux et ne vous laissent pas vous sentir démunis.
Est-ce qu'un plan de perte de poids facile, délicieux et épanouissant vous semble bon ?
Que vous recherchiez une perte de poids ou des plans d'alimentation sains dans la vingtaine, la trentaine, la quarantaine, la cinquantaine ou au-delà pour avoir l'air et vous sentir bien, voici 7 conseils pour vous aider à démarrer !
Il est important d'avoir une approche efficace de remise en forme et de perte de poids, mais quelle est la meilleure ?
Régimes pour femmes :7 façons de réussir la perte de poids
1. Contrôlez vos calories
Contrôlez votre apport calorique global pour éviter la prise de poids indésirable qui peut survenir avec le vieillissement.
Les recommandations caloriques de l'USDA pour le maintien du poids chez les femmes de différentes tranches d'âge sont :
Femmes dans la vingtaine
- Sédentaire :1 800 à 2 000 calories
- Modérément actif :2 000 à 2 200 calories
- Actif :2 400 calories
Femmes dans la trentaine
- Sédentaire :1 800 calories
- Modérément actif :2 000 calories
- Actif :2 200 à 2 400 calories
Femmes dans la quarantaine
- Sédentaire :1 800 calories
- Modérément actif :2 000 calories
- Actif :2 200 calories
Femmes dans la cinquantaine
- Sédentaire :1 600 à 1 800 calories
- Modérément actif :1 800 à 2 000 calories
- Actif :2 200 calories
Femmes dans la soixantaine, la soixantaine et au-delà
- Sédentaire :1 600 calories
- Modérément actif :1 800 calories
- Actif :2 000 calories
Vos besoins caloriques quotidiens personnalisés sont basés sur votre taille, votre métabolisme et votre niveau d'activité.
Utilisez les directives de l'USDA comme point de départ et ajustez votre apport au besoin pour atteindre les objectifs de gestion du poids.
Pour PERDRE DU POIDS, soustrayez simplement 500 à 1 000 calories de vos besoins caloriques de maintien du poids, mais ne descendez pas en dessous de 1 000 calories par jour, sauf si un médecin vous supervise.
La plupart des femmes bénéficient d'une consommation d'environ 1 200 à 1 500 calories par jour pour perdre du poids à un rythme sûr.
2. Utilisez la méthode de l'assiette parfaite
La méthode de l'assiette parfaite est un bon moyen d'estimer la taille des portions sans compter les calories fastidieuses lorsque vous êtes pressé par le temps.
Les meilleurs régimes pour les femmes comprennent souvent des repas dans des assiettes qui :
- Sont à moitié pleins de légumes non féculents
- Sont un quart plein de grains entiers, de légumineuses ou d'autres légumes féculents
- Sont un quart remplis d'aliments riches en protéines
- Contient des graisses saines
- Offrez 1 à 2 portions de fruits par jour
- Contient 3 portions quotidiennes de produits laitiers ou d'alternatives laitières riches en calcium
En remplissant votre assiette et en planifiant vos repas de cette manière, vous pouvez obtenir les nutriments dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé sans vous sentir privé.
3. Calculer les macros
Savoir combien de grammes de glucides, de protéines et de graisses vous devriez manger en fonction de vos besoins caloriques est utile pour de nombreuses femmes.
Les régimes équilibrés pour les femmes comprennent souvent :
- 45 à 50 % de vos calories provenant des glucides =180 à 200 grammes par jour pour un régime de 1 600 calories
- 20 à 25 % de vos calories provenant des protéines =80 à 100 grammes par jour pour des plans de repas de 1 600 calories
- 25 à 30 % de vos calories provenant des lipides =44 à 53 grammes par jour pour un régime de 1 600 calories
Glucides
Les aliments sains riches en glucides contenant environ 15 à 20 grammes de glucides par portion comprennent :
- 1/2 tasse de grains entiers cuits comme le quinoa, les flocons d'avoine, le riz brun, le riz sauvage, les pâtes de grains entiers, les céréales de grains entiers et le pain de grains entiers
- 1/2 tasse de légumes féculents cuits comme les patates douces, la courge, le maïs, les pois verts, les pois chiches, les haricots noirs, les haricots pinto, les lentilles et d'autres légumineuses
- 1/2 tasse de fruits frais
- 1 tasse de lait
Protéines
Les sources d'aliments protéinés nutritifs comprennent :
- 3 onces de poulet, de dinde, de canard, de bison, de venaison, de bœuf biologique maigre, de poisson, de crevettes ou d'autres fruits de mer :20 à 26 grammes
- 1 tasse de fromage cottage faible en gras :28 grammes
- 1 pot de yaourt grec nature faible en gras :20 grammes
- 1 tasse de lentilles cuites :18 grammes
- 1 tasse de haricots noirs cuits :14 grammes
- 3 onces de tofu ferme :9 grammes
- 2 gros œufs :12 grammes
- 1 tasse de quinoa cuit :8 grammes
- 1 tasse de lait écrémé :8 grammes
- 2 cuillères à soupe de beurre de noix :8 grammes
Graisses
Les aliments riches en graisses saines qui contiennent environ 5 grammes de graisse par portion comprennent :
- 1 cuillère à café d'huile d'olive, d'huile de canola, d'huile de pépins de courge, d'huile de noix, d'huile de lin, d'huile de noix de coco ou d'autres huiles végétales
- 3 tranches d'avocats
- 1/3 once de noix ou de graines
- 1/2 cuillère à soupe de beurre de noix
- 10 olives
- 2 cuillères à soupe de houmous
- 1 à 2 onces de poisson gras comme le saumon
4. Consommez des micronutriments clés
Les meilleurs régimes pour les femmes contiennent des vitamines et des minéraux essentiels.
Les micronutriments essentiels importants pour les femmes comprennent le fer, le calcium, la vitamine D, l'acide folique, l'iode, la vitamine B12 et la choline.
Envisagez d'ajouter les aliments riches en nutriments suivants à votre régime alimentaire :
Calcium
Le calcium soutient des os solides. Les bonnes sources de calcium comprennent le lait, le lait à base de plantes, le yaourt ou le yaourt végétalien à base de plantes, le fromage à faible teneur en matières grasses, les sardines, le fromage cottage, le jus d'orange enrichi en calcium, les céréales pour petit-déjeuner enrichies en calcium et les légumes-feuilles.
Les femmes de moins de 50 ans ont besoin de 1 000 milligrammes de calcium par jour, tandis que les femmes de plus de 50 ans devraient consommer au moins 1 200 milligrammes de calcium par jour.
Vitamine D
La vitamine D soutient également la santé des os. Les aliments riches en vitamine D comprennent le poisson, le lait, le yogourt, les jaunes d'œufs, le jus d'orange enrichi en calcium et les céréales de petit-déjeuner enrichies en calcium.
Visez 15 microgrammes de vitamine D par jour et 20 microgrammes par jour si vous avez plus de 70 ans.
Fer
Les femmes de moins de 51 ans ont besoin de 18 milligrammes de fer par jour contre 8 milligrammes pour les hommes et les femmes plus âgées.
Les femmes enceintes ont besoin de 27 milligrammes et les femmes qui allaitent ont besoin d'au moins 9 milligrammes de fer par jour.
Les aliments riches en fer comprennent la viande rouge, le poulet, la dinde, les lentilles, d'autres légumineuses, les épinards, le tofu, les sardines et les céréales de petit-déjeuner enrichies en fer.
folates
Le folate est un nutriment essentiel pour maintenir une grossesse en santé et prévenir les malformations du cerveau et de la moelle épinière.
Les femmes ont besoin d'au moins 400 microgrammes de folate ou d'acide folique par jour.
Pendant la grossesse, ce nombre passe à 600 microgrammes, et les femmes qui allaitent devraient en avoir 500 microgrammes.
Les sources alimentaires d'acide folique comprennent les épinards, d'autres légumes verts, les avocats, les légumineuses et les céréales enrichies.
Iode
Une carence en iode peut affecter la production et le métabolisme de la thyroïde de votre corps.
Assurez-vous de manger des aliments riches en iode ou de prendre un supplément de multivitamines contenant de l'iode.
Les femmes ont besoin d'au moins 150 microgrammes d'iode par jour, 220 microgrammes par jour pendant la grossesse et 290 microgrammes pendant l'allaitement.
Les aliments riches en iode comprennent le poisson, les fruits de mer, les œufs, le lait, le yaourt, le sel iodé, le pain enrichi et les céréales enrichies.
Vitamine B12
Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, la vitamine B12 est importante car ce nutriment est abondant dans la viande, le poisson et la volaille.
Les autres sources alimentaires de vitamine B12 comprennent le lait, le yogourt, le fromage, la levure alimentaire et les céréales pour petit-déjeuner enrichies en vitamine B12.
Les femmes ont besoin de 2,4 microgrammes par jour, tandis que les femmes enceintes devraient viser 2,6 microgrammes. Les femmes qui allaitent ont besoin de 2,8 microgrammes de vitamine B12 par jour.
Choline
La choline est un nutriment abondant dans les œufs, la viande rouge, le soja, le poulet, le poisson, les champignons, les pommes de terre, les haricots, le quinoa, le lait et les légumes verts.
Il est crucial pour les femmes en âge de procréer de réduire le risque d'anomalies du tube neural chez les bébés en développement.
Les besoins en choline pour les femmes sont de 425 milligrammes, 450 milligrammes pendant la grossesse et 550 milligrammes pendant l'allaitement.
5. Prendre des compléments alimentaires
Malgré une alimentation équilibrée pour les femmes, il est souvent difficile d'obtenir tous les nutriments essentiels nécessaires pour optimiser la santé et prévenir les carences nutritionnelles, surtout si vous réduisez les calories pendant la perte de poids.
Considérez les compléments alimentaires suivants pour les femmes :
Suppléments de multivitamines
Prenez un supplément de multivitamines contenant la totalité ou la plupart des vitamines et minéraux essentiels pour prévenir les carences en nutriments.
Choisissez des multivitamines adaptées à votre âge, votre sexe et votre étape de vie.
Par exemple, prenez un supplément vitaminique prénatal si vous êtes susceptible de devenir enceinte, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
D'autres suppléments multivitaminés sont conçus pour les femmes post-ménopausées.
Suppléments protéinés
Les suppléments de protéines ne sont pas obligatoires mais sont utiles après l'entraînement pour reconstruire ou réparer les muscles.
Comme les protéines augmentent la satiété, les substituts de repas protéinés ou les barres fonctionnent bien lorsque vous essayez de perdre du poids.
Envisagez de préparer vos propres shakes protéinés à la maison en mélangeant de la poudre de protéines avec de l'eau ou du lait, ainsi que du beurre de fruits ou de noix si vous le souhaitez.
Ou essayez ces excellentes recettes de shakes protéinés !
Suppléments d'oméga-3
Les suppléments d'oméga-3 vous aident à répondre aux besoins quotidiens en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA), car des études montrent que les femmes consomment moins d'oméga-3 que les hommes et risquent d'avoir des apports insuffisants.
Les oméga-3 sont utiles car ils optimisent le développement cognitif des bébés à naître, améliorent les fonctions cérébrales des enfants et des adultes et peuvent améliorer la santé cardiaque.
La Société internationale pour l'étude des acides gras et des lipides (ISSFAL) recommande aux adultes de consommer au moins 500 milligrammes d'EPA et de DHA par jour, et les femmes enceintes consomment au moins 200 milligrammes de DHA par jour.
Suppléments probiotiques
Les probiotiques peuvent améliorer votre santé globale, et vous n'obtenez peut-être pas assez de ces bactéries intestinales utiles uniquement dans les aliments.
Des études montrent que les probiotiques améliorent la santé digestive et peuvent améliorer le taux de cholestérol sanguin, la santé bucco-dentaire, les problèmes de peau, l'anxiété ou la dépression.
Les probiotiques sont souvent présents dans le yaourt, le kéfir, le kimchi et d'autres aliments fermentés, mais la prise quotidienne d'un supplément probiotique est bénéfique.
Suppléments de fibres
Les suppléments de fibres contribuent à la santé digestive et vous gardent rassasié, c'est pourquoi des études montrent qu'un apport élevé en fibres est associé à une perte de poids.
Les femmes ont besoin d'au moins 25 grammes de fibres par jour pour atteindre une santé optimale.
Bien que vous puissiez répondre à cette exigence avec des aliments riches en fibres, la supplémentation en fibres peut améliorer la perte de poids ou prévenir la prise de poids indésirable au fil du temps.
6. Évitez d'acheter certains aliments
Ne pas garder certains aliments dans votre maison est le meilleur moyen d'éviter la malbouffe, de rester en bonne santé et d'éviter une prise de poids indésirable.
Voici des exemples d'aliments à NE PAS ajouter à votre liste d'épicerie :
- Viandes frites, frites, rondelles d'oignon, bâtonnets de mozzarella et autres aliments frits
- Viandes transformées comme le jambon, les hot-dogs, la charcuterie, les hamburgers et le bacon ordinaire
- Croustilles
- Confiseries, céréales sucrées, produits de boulangerie, sodas et autres boissons sucrées
- Pain blanc, riz blanc, pâtes ordinaires et autres céréales raffinées
- Pizzas, macaronis au fromage, dîners au micro-ondes et autres aliments hautement transformés
- Boissons alcoolisées
Bien qu'une journée de triche de temps en temps soit acceptable, évitez la malbouffe autant que possible.
7. Assurez-vous que vous êtes sur le bon plan de repas pour vous
Si vous envisagez d'essayer des régimes populaires pour femmes, il est utile de connaître les faits et de déterminer lequel, le cas échéant, vous convient.
Régimes amaigrissants médicaux
Les régimes amaigrissants médicaux peuvent ne contenir que 500 à 800 calories par jour, c'est pourquoi la surveillance d'un médecin est importante.
Les régimes très hypocaloriques comprennent souvent des shakes ou des barres protéinés comme substituts de repas ou la prise de médicaments qui affectent votre appétit et votre métabolisme.
Les régimes amaigrissants médicaux peuvent être indiqués comme une stratégie de perte de poids à court terme pour les personnes aux prises avec l'obésité, afin d'éliminer rapidement l'excès de poids et de réduire le risque de problèmes de santé graves.
Régimes faibles en glucides
Des études montrent que la restriction des glucides, en particulier les glucides contenus dans les sucreries, les boissons sucrées et les céréales raffinées, est associée à une perte de poids et à une amélioration des paramètres de santé comme la baisse du cholestérol et des triglycérides.
Limiter les glucides à seulement 20 grammes par jour est acceptable à court terme, mais peut entraîner des carences en nutriments et de la fatigue au fil du temps.
Essayez de réduire les glucides malsains, mais ne les limitez pas trop.
L'Institut national de la santé recommande de consommer au moins 130 grammes de glucides par jour.
Régimes méditerranéens
Les régimes méditerranéens sont des régimes sains pour le cœur et bien équilibrés pour les femmes et les hommes, riches en fruits, légumes, poisson, noix, graines, légumineuses, grains entiers et huile d'olive.
Des études montrent que ce type de régime alimentaire peut réduire l'obésité, le tour de taille et le risque de diabète et de maladies cardiaques.
Régimes à base de plantes
Des études ont montré que les régimes végétariens, en particulier les régimes entièrement à base de plantes ou végétaliens, sont associés à une réduction de poids significative, car le fait de ne pas consommer de viande et d'autres aliments d'origine animale aide à réduire votre apport calorique global.
Régimes paléo
Le régime paléo, ou régime paléolithique, est un plan de repas contenant des aliments que les hommes des cavernes ont probablement mangés.
Il se compose de fruits, de légumes, de noix, de graines, de poisson, de viandes maigres et d'huiles.
Les céréales, les légumineuses, les produits laitiers, les pommes de terre, le sucre ajouté et les aliments hautement transformés ne font pas partie de l'alimentation.
Des études montrent que le régime paléo aide à réduire le tour de taille, le poids corporel et les facteurs de risque de maladies chroniques.
Cependant, les carences en nutriments sont une préoccupation si vous éliminez tous les grains entiers, les légumineuses et les produits laitiers à long terme, une supplémentation peut donc être nécessaire.
Régimes cétogènes
Les régimes cétogènes sont des régimes à très faible teneur en glucides et riches en graisses alimentaires. Ils mettent votre corps dans un état de cétose, brûlant principalement les graisses comme carburant plutôt que les glucides.
Les régimes céto stricts ne contiennent que 4 à 5 % de vos calories totales provenant des glucides, des protéines et jusqu'à 90 % des calories provenant des lipides.
Bien que les régimes céto très restrictifs entraînent souvent une perte de poids, ils sont difficiles à suivre à long terme et les carences en nutriments sont préoccupantes.
Si vous optez pour un régime céto pour perdre du poids, essayez des versions plus libérales du régime.
16:8 Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent peut vous aider à manger moins de calories tout au long de la journée, ce qui entraîne une perte de poids efficace.
Mais jeûner pendant de longues périodes peut entraîner de la fatigue, des maux de tête et des difficultés de concentration.
Essayez le jeûne intermittent 16:8 pour perdre du poids sans les effets secondaires.
Jeûnez pendant 16 heures chaque jour, y compris le temps pendant lequel vous dormez, et mangez pendant une fenêtre de 8 heures.
Par exemple, vous pourriez ne manger qu'entre 10 h et 18 h.
Régimes équilibrés et hypocaloriques
Vous n'avez pas besoin de modifier radicalement la teneur en macronutriments des régimes équilibrés pour que les femmes perdent du poids et le maintiennent.
Faites simplement de l'exercice régulièrement, dormez au moins 7 heures chaque nuit, mangez des aliments nutritifs et réduisez votre apport calorique actuel de 500 calories par jour pour perdre environ 1 livre par semaine sans avoir faim.
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