Nos os doivent se développer lorsque nous sommes enfants et rester solides tout au long de l'âge adulte. Lorsque nous atteignons nos 30 ans, ils commencent lentement à s'éclaircir. Chez les femmes, ce processus s'accélère après la ménopause, mais il existe des moyens de freiner. L'une des meilleures lignes de défense est votre alimentation - manger les bons aliments peut vous donner la force osseuse maximale et augmenter votre densité osseuse à tout âge.
Les deux nutriments clés pour la santé des os sont :le calcium et la vitamine D. Le calcium soutient la structure de vos os et de vos dents, tandis que la vitamine D améliore l'absorption du calcium et la croissance osseuse.
- Yaourt : C'est probablement la seule fois où nous recommanderons le yogourt ordinaire au yogourt grec, car il contient plus de calcium et de vitamine D :30 % de l'apport quotidien recommandé en calcium et 40 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine D.
- Lait : Les adultes jusqu'à 50 ans ont besoin de 1 000 milligrammes par jour. À partir de 51 ans, les femmes ont besoin de 1 200 milligrammes par jour, et lorsque les hommes atteignent 71 ans, ils doivent également atteindre ce seuil. La pop star des sources de calcium est sans aucun doute le lait. Une seule tasse de lait de 8 onces, qu'il soit écrémé, faible en gras ou entier, contient 300 milligrammes de calcium.
- Sardines : Ces petits poissons, que l'on trouve souvent dans des boîtes de conserve, ont des niveaux étonnamment élevés de vitamine D et de calcium. Manger 3 onces de sardines en conserve fournit un peu plus de calcium qu'une tasse de lait. Ils sont excellents sur les salades !
- Saumon : Le saumon regorge d'acides gras oméga-3 bons pour le cœur, mais un morceau de 3 onces de ce poisson à chair rose contient plus de 100 % de votre vitamine D. Alors mangez pour votre cœur et vos os. Il a également été démontré que les suppléments d'huile de poisson réduisent la perte osseuse chez les femmes et peuvent aider à prévenir l'ostéoporose.
- Chou vert : Ce favori de la cuisine du sud est un vert feuillu riche en calcium. Une tasse de chou cuit contient plus de 25 % de votre apport quotidien en calcium, soit environ 200 milligrammes.
- Fromage : Celui-ci doit être consommé avec modération… Ce n'est pas parce que le fromage est plein de calcium que vous devez en manger en excès (prendre du poids n'aidera pas vos articulations !). Seulement 1,5 once (pensez à un jeu de dés) de fromage cheddar contient plus de 30 % de votre apport quotidien en calcium.
- Épinards : Ce légume est une excellente option si vous ne mangez pas de produits laitiers, car une tasse d'épinards cuits contient près de 25 % de votre apport quotidien en calcium, ainsi que des fibres, du fer et de la vitamine A.
- Thon : ce poisson gras est une bonne source de vitamine D. Trois onces de thon en conserve contiennent 154 UI, soit environ 39 % de votre dose quotidienne de vitamine soleil.
- Tofu : Une demi-tasse de tofu enrichi en calcium contient plus de 400 milligrammes de calcium. Le lait de soja est généralement enrichi de 300 milligrammes de calcium par tasse. Le soja a également d'autres avantages pour la formation des os. De nouvelles recherches suggèrent que des produits chimiques à base de plantes appelés isoflavones renforcent les os. Les isoflavones sont ple
- Noix : Les cacahuètes et les amandes contiennent du potassium, qui protège contre la perte de calcium dans l'urine. Les noix contiennent également des protéines et d'autres nutriments qui jouent un rôle de soutien dans la construction d'os solides.
