Le fer est un minéral présent naturellement dans de nombreux aliments, ajouté à d'autres aliments et est également largement disponible dans les suppléments. Il est important que nous consommons suffisamment de fer dans notre alimentation car il participe à la production d'hémoglobine et favorise le transfert d'oxygène à travers le corps. Il est également important pour le métabolisme musculaire et le maintien d'un tissu conjonctif sain. Les hommes adultes en bonne santé ont besoin d'environ 8,7 mg de fer par jour, tandis que les femmes en âge de procréer ont besoin d'environ 14,8 mg.
Le fer est largement présent dans les aliments végétaux et animaux. Cependant, les types de fer contenus dans chacun diffèrent. Les aliments d'origine végétale ne contiennent que du fer non hémique, tandis que les aliments d'origine animale contiennent à la fois du fer hémique et non hémique. Des deux types, le fer héminique est plus facilement absorbé par l'organisme. Voici 13 aliments riches en fer que vous pouvez inclure dans votre alimentation si vous souhaitez augmenter votre consommation de fer.
13 aliments riches en fer
Céréales enrichies
Les céréales pour petit-déjeuner sont des aliments populaires auxquels sont souvent ajoutés des nutriments grâce à l'enrichissement. Parce que le fer est un nutriment si essentiel, de nombreuses céréales pour petit-déjeuner contiennent suffisamment de fer pour atteindre l'apport quotidien recommandé, les flocons de maïs contenant jusqu'à 19,4 mg de fer pour 100 g.
Huîtres
Les huîtres sont très riches en fer, contenant 5,11 mg pour 100 g. Ils sont également riches en vitamine B12, contenant plus du double de vos besoins quotidiens. La B12 est cruciale pour un métabolisme sain, et il peut être difficile d'en obtenir suffisamment à partir de sources alimentaires courantes.
Haricots
Les haricots blancs contiennent jusqu'à 4,93 mg de fer pour 100 g lorsqu'ils sont cuits. Également source de glucides complexes, de protéines et de fibres, les haricots sont une source d'énergie nutritionnelle et sont essentiels dans de nombreux régimes à base de plantes.
Chocolat noir
L'une des options les plus gourmandes pour répondre à votre apport quotidien en fer, 100 g de chocolat noir à haute teneur en cacao contient 11,9 mg de fer. Le chocolat noir contient également moins de matières grasses et de sucre que le chocolat au lait, ce qui le rend étonnamment nutritif pour une gâterie sucrée.
Foie de boeuf
Le foie de boeuf est l'un des aliments les plus riches en fer, avec 4,9 mg pour 100 g de foie de boeuf - une contribution significative à l'apport quotidien. Avec trois fois la quantité de vitamine B12 nécessaire par jour, ainsi que 20,4 g de protéines et beaucoup de vitamine A, le foie de bœuf est très nutritif.
Lentilles
Si vous suivez un régime à base de plantes, les lentilles cuites sont une autre option riche en fer avec 3,3 mg de fer par portion de 100 g. Les lentilles sont également riches en fibres, en protéines et en potassium, ainsi qu'en B6 pour aider à soutenir le métabolisme.
Épinards
Les feuilles vertes des épinards sont plus riches en fer que les autres légumes verts comme le chou frisé, apportant 3,6 mg de fer dans 100 g d'épinards cuits, et 100 g d'épinards crus contiennent environ 2,7 mg de fer. Les épinards contiennent beaucoup d'eau, ils deviennent donc plus denses en nutriments lorsque cette eau s'évapore pendant la cuisson. C'est aussi une bonne source d'antioxydants ainsi que de nombreuses autres vitamines.
Tofu
Le tofu est une source de protéines végétales populaire et contient également 6 mg de fer pour 100 g. Avec 10 g de protéines et seulement 85 calories, le tofu est une bonne alternative à la viande pour vous aider à atteindre vos macros même si vous n'êtes pas végétarien ou végétalien.
Haricots rouges
Comme les haricots blancs, les haricots rouges sont une autre bonne source de fer pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes. Avec 2,9 mg de fer dans 100 g de haricots rouges, vous obtiendrez également 8,7 g de protéines et 7,4 g de fibres pour vous sentir rassasié.
Sardines
Les sardines sont une bonne source de fer dans les placards, avec 2,9 mg pour 100 g. Faciles à manger sur le pouce ou un bon ajout aux salades et autres plats, les sardines regorgent également de protéines, fournissant 24,6 g pour seulement 100 g, tout en ne contenant que 208 calories.
Pois chiches
Une fois cuits, 100 g de pois chiches apportent la même quantité de fer que 100 g de sardines (environ 2,9 mg). Donc, si vous n'êtes pas fan de mettre des sardines sur votre salade ou vos toasts, vous pouvez toujours opter pour des pois chiches à la place. Les pois chiches apportent également environ 9 g de protéines et 7,6 g de fibres dans une portion de 100 g.
Tomates séchées
Les tomates séchées au soleil contiennent très peu d'eau, ce qui rend les nutriments plus concentrés que les tomates ordinaires - 100 g de tomates séchées au soleil peuvent fournir 9 mg de fer - donc ajouter des tomates séchées au soleil à votre salade est un moyen d'augmenter la teneur en fer, ainsi que la vitamine C et la saveur.
Bœuf
Le bœuf n'est qu'une des nombreuses sources alimentaires de fer, contenant 3 mg de non-hème pour 100 g. Inclure du bœuf maigre dans votre alimentation est également un bon moyen d'augmenter votre apport en protéines.
Message à retenir
Le fer est essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles et de faibles niveaux peuvent affecter négativement votre santé, votre niveau d'énergie et vos performances en salle de sport. Manger plus des aliments mentionnés dans cet article devrait vous aider à augmenter votre apport en fer, mais cela peut également valoir la peine de le prendre sous forme de supplément. Si vous pensez que vous ne consommez pas assez de fer et que vous souhaitez plus de conseils, pensez à en parler à votre médecin.
