Un régime cétogène, également appelé régime céto, est un régime très faible en glucides conçu pour forcer votre corps à brûler les graisses au lieu du glucose pour produire de l'énergie. Les partisans du régime affirment que c'est le moyen le plus efficace de brûler les graisses et d'atteindre ou de maintenir un corps maigre. Le régime est également utilisé dans les milieux médicaux.
Mais les experts en nutrition craignent que ce régime soit trop strict pour être durable pour de nombreuses personnes. Apprenez-en davantage sur les avantages et les inconvénients d'un régime céto avant de décider s'il vous convient. Avant de commencer ce type de régime alimentaire, consultez vos prestataires de soins de santé, surtout si vous avez un problème de santé sous-jacent.
Ce que disent les experts
"Le régime cétogène limite sévèrement les glucides pour forcer le corps à brûler les graisses. Cependant, les glucides sont tellement limités dans ce régime que les légumes et les fruits sont restreints, ce qui, selon les experts, limite les fibres et les nutriments. De plus, la restriction favorise souvent la prise de poids à long terme. ."
—Willow Jarosh, MS, RD
Contexte
Le régime cétogène est utilisé dans les milieux médicaux depuis environ 100 ans. Selon des chercheurs médicaux, le régime a été développé dans les années 1920 pour imiter les régimes de jeûne qui étaient utilisés dès 500 av. pour traiter l'épilepsie et d'autres troubles épileptiques. Bien qu'il ait été utilisé avec succès pour traiter la maladie pendant de nombreuses années, l'intérêt pour le régime alimentaire a diminué dans les années 1990 lorsque les médicaments antiépileptiques (DEA) ont été introduits.
Cependant, le régime est redevenu populaire à mesure que certaines formes d'épilepsie résistante aux médicaments et d'autres syndromes d'épilepsie pédiatrique ont été identifiées. Le régime cétogène a été utilisé avec succès chez bon nombre de ces patients.
Ces dernières années, le rôle du régime céto en médecine a été élargi et le programme est également parfois utilisé pour traiter d'autres affections, notamment les maux de tête, les traumatismes neurologiques, la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, la sclérose latérale amyotrophique (SLA), le cancer, les accidents vasculaires cérébraux, les troubles mitochondriaux, les traumatismes cérébraux, troubles psychiatriques, autisme et migraines.
Les chercheurs mènent des études pour savoir pourquoi le régime alimentaire a un effet positif sur certaines de ces conditions. Mais de nombreux rapports publiés suggèrent que le régime cétogène aide à normaliser les métabolismes atypiques qui peuvent causer les troubles.
Le régime est également devenu populaire dans certaines communautés sportives et de perte de poids. Les gens ont appris que les patients médicaux qui suivent un régime perdent souvent du poids, ce qui a conduit à la popularité du régime en tant que méthode de perte de poids rapide.
Certaines célébrités et athlètes professionnels ont promu le régime alimentaire comme leur régime alimentaire préféré pour perdre du poids, maintenir leur poids et améliorer leurs performances sportives. La couverture médiatique qui en a résulté a encore accru la popularité du régime céto.
Comment ça marche
Un régime cétogène est un régime dans lequel l'apport en glucides est sévèrement restreint. Cependant, tous les régimes pauvres en glucides ne sont pas cétogènes. Il existe trois approches pour manger à faible teneur en glucides et une seule d'entre elles est considérée comme un véritable régime céto.
Avec un régime cétogène, votre corps entre dans un état de cétose, où il brûle les graisses comme carburant. Ce processus produit des cétones, ce qui donne à ces régimes leur nom "céto".
Dans la plupart des régimes cétogènes, vous consommez 70 à 75 % de vos calories provenant des lipides. Sur le reste, vous consommez environ 5 à 10 % de vos calories sous forme de glucides et le reste sous forme de protéines.
Il existe une certaine variation dans la structure du régime alimentaire. Certaines sources disent ne pas consommer plus de 20 grammes de glucides par jour, tandis que d'autres citent jusqu'à 50 grammes, et beaucoup recommandent de ne pas consommer plus de 5 % de calories provenant des glucides.
Les repas sont le plus souvent construits autour de sources de matières grasses telles que les poissons gras, la viande, les noix, le fromage et les huiles. Certaines versions du régime céto conseillent de ne manger que certains types de graisses. Par exemple, de nombreux auteurs conseillent d'éviter les huiles riches en acides gras polyinsaturés oméga-6 (soja, maïs, graines de coton, carthame) car elles sont considérées comme moins saines.
D'autres versions du régime recommandent des graisses riches en triglycérides à chaîne moyenne (MCT), telles que l'huile de noix de coco et l'huile de MCT, car ces graisses sont facilement transformées en cétones par le corps.
En général, les personnes suivant un régime cétogène ont tendance à consommer beaucoup d'aliments riches en graisses monoinsaturées et saturées telles que l'huile d'olive, le beurre (provenant de vaches nourries à l'herbe est recommandé), l'avocat et les fromages. Les types d'huiles de carthame et de tournesol à haute teneur en acide oléique (mais pas les formes régulières de ces huiles) sont souvent recommandés, car ils sont riches en graisses monoinsaturées et faibles en graisses polyinsaturées.
Bien qu'il n'y ait pas besoin de chronométrer les repas, d'acheter des produits spécifiques ou de manger certaines collations ou boissons requises, le régime n'offre pas beaucoup de flexibilité en termes de choix d'aliments car les glucides sont si sévèrement limités.
Avantages et inconvénients
Parce qu'il existe une longue histoire d'utilisation dans la communauté médicale, de nombreuses recherches expliquent et soutiennent le mécanisme de la cétose pour la gestion de la maladie et (dans une moindre mesure) pour la perte de poids. Ceux qui utilisent le régime pour perdre du poids verront probablement des résultats rapidement, car l'élimination des aliments riches en glucides peut réduire l'apport calorique global et réduire également le poids de l'eau.
Cependant, pendant que votre corps s'adapte à la cétose, il peut y avoir des symptômes négatifs, notamment de la fatigue, de la faiblesse, des étourdissements, des maux de tête et une légère irritabilité. De plus, cette façon de manger élimine ou restreint considérablement les aliments riches en fibres et autres nutriments, ce qui peut entraîner des problèmes de santé tels que la constipation et des carences en vitamines ou en minéraux.
Enfin, les régimes tels que le régime cétogène ne sont souvent utilisés qu'à court terme, car les personnes sans condition médicale peuvent ne pas être suffisamment motivées pour éliminer les aliments qu'elles aiment ou ont l'habitude de manger. Les régimes très restrictifs ont tendance à se retourner contre eux et peuvent entraîner une prise de poids. De plus, il n'y a pas suffisamment de preuves pour étayer l'efficacité de l'utilisation à long terme des régimes cétogènes (plus d'un an). Par conséquent, des recherches scientifiques supplémentaires sont encore nécessaires pour comprendre à la fois l'efficacité et l'innocuité du régime pour une utilisation à long terme.
Mythes et questions courants
Étant donné que le régime cétogène comporte de nombreuses variantes, dont beaucoup sont promues dans les cercles de célébrités, les magazines de mode et en ligne par les blogueurs de fitness, il existe une certaine confusion quant au style d'alimentation.
Question :Comment saurai-je si mon corps est en cétose ?
La plupart des personnes suivant un régime cétogène testent la présence de corps cétoniques. Les corps cétoniques - ou cétones - sont un sous-produit de la cétogenèse et votre corps les excrète dans votre urine. Les gens utilisent couramment des bâtonnets d'urine pour voir quels sont leurs niveaux de cétone et s'ils sont en cétose. Cela peut prendre plusieurs jours ou plusieurs semaines pour que votre corps entre en cétose.
Question :Serai-je toujours fatigué si je fais un régime cétogène ?
Non. La plupart des gens finissent par s'adapter au fur et à mesure que leur corps apprend à brûler les graisses comme carburant. Cependant, vous devez vous attendre à une certaine fatigue pendant (au moins) la première semaine du programme.
Mythe :Les régimes cétogènes sont extrêmement dangereux et peuvent même entraîner la mort.
Certaines personnes confondent cétose et acidocétose. L'acidocétose diabétique est une affection dangereuse qui affecte les personnes qui manquent d'insuline et se manifeste principalement dans le diabète de type 1 ou le diabète de type 2 insulino-dépendant. Dans l'acidocétose diabétique, les niveaux de cétones sont plus élevés que dans la cétose produite par l'alimentation. Dans un état d'acidocétose diabétique, les corps cétoniques peuvent atteindre des niveaux dangereusement élevés et le pH du sang change, devenant acide. Dans un effort pour dissiper la confusion sur les deux conditions, la cétose est parfois appelée "cétose nutritionnelle".
Mythe :avec un régime cétogène, vous pouvez manger tous les aliments gras que vous voulez, comme le bacon, le fromage, les frites et la crème glacée.
S'il est vrai qu'un régime cétogène comprend principalement des aliments gras, de nombreux aliments riches en graisses sont également riches en glucides. Par exemple, les aliments tels que la crème glacée et les frites sont riches en matières grasses, mais ils sont également riches en amidon (frites) et en sucre (crème glacée). Ces aliments ne seraient donc pas recommandés dans un régime céto.
Mythe :avec un régime cétogène, vous mangez beaucoup de viande.
En fait, les régimes céto contiennent moins de viande que vous ne l'imaginez. Manger des aliments riches en protéines peut compenser l'équilibre en macronutriments requis pour atteindre et maintenir la cétose. Par exemple, une galette de hamburger est riche en matières grasses mais riche en protéines. Si vous augmentez votre apport en protéines, votre corps peut brûler des protéines comme carburant au lieu de graisse (un processus appelé gluconéogenèse).
Mythe :Vous ne pouvez pas être végétarien et suivre un régime cétogène.
S'il est plus difficile d'être végétarien et de suivre un régime cétogène, ce n'est pas impossible. Cependant, il y a moins de sources végétales de matières grasses que de sources de matières grasses laitières et carnées. Ainsi, votre variété de nourriture sera limitée.
Mythe :dans le cadre d'un régime cétogène, vous n'avez pas besoin de compter les calories.
La plupart des régimes cétogènes ne vous obligent pas à limiter calories. Ainsi, même si vous ne comptez pas les calories en soi, vous devez surveiller et calculer votre apport en macronutriments dans le cadre d'un régime cétogène, en particulier au début du programme lorsque vous essayez de faire entrer votre corps dans la cétose. Les macronutriments tels que les lipides, les glucides et les protéines sont différents types de calories.
Comment ça se compare
Si vous envisagez le régime cétogène, il peut être utile d'évaluer comment il se compare aux autres régimes utilisés dans les contextes médicaux, sportifs et de perte de poids.
Atkins
- Permet une plus grande consommation de matières grasses pendant la phase 1 du programme
- Limite l'apport en glucides
- Comprend des aliments compatibles avec le céto dans le plan alimentaire
- Encourage une consommation plus élevée de glucides à faible indice glycémique dans les phases ultérieures du régime
Régimes faibles en glucides
- Toutes les variantes limitent l'apport en glucides, bien que généralement pas autant que le régime cétogène. La plupart des régimes à faible teneur en glucides recommandent un apport d'au moins 20 à 30 % de vos calories provenant des glucides, ce qui est bien supérieur à celui d'un régime céto.
- Les repas sont souvent composés de légumes et l'apport en matières grasses n'est généralement pas limité.
Régime Scarsdale
- Ce régime a également été développé dans un cadre médical, populaire dans les années 1970, souvent comparé à Atkins, et promettait une perte de poids rapide
- Le programme alimentaire était très restrictif, limitant à la fois les calories et les glucides. Cependant, ceux qui suivaient ce régime mangeaient davantage d'aliments riches en protéines.
- Le régime Scarsdale n'est plus aussi populaire qu'il l'était autrefois, en partie à cause des critiques qu'il a reçues des experts en nutrition.
Le régime cétogène varie considérablement des directives nutritionnelles fournies par le département américain de l'agriculture (USDA). Selon les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains, il est conseillé aux hommes et aux femmes adultes de ne consommer que 20 % à 35 % des calories provenant des lipides, en mettant l'accent sur les graisses saines. Ils conseillent aux adultes de consommer 45 % à 65 % des calories provenant des glucides et 10 % à 35 % des calories provenant des protéines.
De plus, l'USDA fournit une recommandation pour les fibres alimentaires (environ 22 à 34 grammes par jour). Ceux qui suivent un régime cétogène auraient du mal à atteindre cet objectif car les fibres sont des glucides.
Un mot de Verywell
Le régime cétogène est une stratégie utile pour certaines personnes dans la gestion de certaines conditions neurologiques. Il a également été utilisé à court terme pour le traitement du diabète et de l'obésité. Certaines personnes ont également réussi avec ce style d'alimentation dans leurs efforts pour atteindre et maintenir leur objectif de poids. Cependant, il est largement reconnu comme un mode de vie difficile à maintenir, simplement parce que le régime américain standard est riche en aliments riches en glucides.
Si vous souhaitez essayer un régime cétogène, sachez que vous devrez l'adapter à votre métabolisme individuel et expérimenter le bon équilibre entre les glucides et les calories. Vous voudrez peut-être consulter un diététiste pour créer des menus adaptés aux céto qui répondront à vos besoins nutritionnels. Assurez-vous de tenir votre fournisseur de soins de santé informé lorsque vous commencez un nouveau régime, surtout si vous avez des problèmes de santé persistants.
