Bien que les régimes végétaliens et végétariens soient tous deux considérés comme "à base de plantes", il existe de subtiles différences entre les deux. Alors que le véganisme est complètement dépourvu de tout produit animal, le végétarisme inclut des sous-produits d'animaux, comme les produits laitiers, les œufs et le miel.
Les deux régimes ont des avantages considérables pour la santé et gagnent en popularité. Mais avant de plonger dans un régime végétalien ou végétarien, il est important d'apprendre la différence entre les deux et de déterminer comment faire fonctionner l'une ou l'autre option pour vous.
Qu'est-ce qu'un régime végétalien ?
Un régime végétalien limite la consommation de toute viande ou sous-produit animal, y compris la volaille, le bœuf, le porc, le poisson, les crustacés, les produits laitiers, les œufs et le miel. Certains suppléments, tels que les protéines de lactosérum, le collagène ou la gélatine, sont également interdits dans un régime végétalien.
Bien que cela puisse sembler restrictif, il existe de nombreux aliments à consommer dans le cadre d'un régime végétalien.
Par exemple, un végétalien peut consommer tous les fruits, légumes, céréales, haricots, légumineuses, noix, graines, huiles et produits à base de soja. De plus, les végétaliens peuvent obtenir suffisamment de protéines à partir de sources végétales, telles que les aliments à base de soja, comme le tofu, le tempeh et l'edamame, ainsi que les haricots, les légumineuses et les grains entiers. Les noix et les graines contiennent également de petites quantités de protéines végétaliennes et contribuent à l'alimentation en graisses saines.
Les gens choisissent un régime végétalien pour diverses raisons, comme le bien-être animal, l'impact environnemental ou la santé. De nombreux végétaliens évitent également les autres produits fabriqués à partir d'animaux, comme le cuir ou le daim, ainsi que les cosmétiques testés sur les animaux.
Qu'est-ce qu'un régime végétarien ?
Semblable à un régime végétalien, un régime végétarien comprend toutes les plantes, ainsi que les aliments produits par des animaux, comme les produits laitiers, les œufs et le miel. Les végétariens ne mangent aucune viande animale comme le poulet, la dinde, le bœuf ou le porc. Ils consomment des protéines de lactosérum, car c'est un sous-produit du lait, mais évitent le collagène et la gélatine.
Certains végétariens peuvent même manger des fruits de mer, mais ils sont généralement appelés "pescatariens" s'ils le font.
Selon l'Académie de nutrition et de diététique, il existe quatre types de végétariens. Un végétarien peut ou non manger des produits laitiers et des œufs, tandis qu'un lacto-ovo-végétarien inclut des produits laitiers et des œufs dans son alimentation.
Pendant ce temps, le lacto-végétarien mange des produits laitiers, comme le yaourt, le lait et le fromage, mais ne mange pas d'œufs. Enfin, un ovo-végétarien consomme des œufs sans produits laitiers. Cependant, la plupart des personnes qui entrent dans ces catégories s'appellent simplement "végétariennes".
Similitudes et différences
Les régimes végétaliens et végétariens sont centrés sur la consommation de plantes, mais un régime végétalien est plus restrictif qu'un régime végétarien. Par exemple, si vous suivez un régime végétarien, vous pouvez préparer des pâtisseries à base d'œufs et de produits laitiers ou tout autre aliment contenant du fromage.
Le plus grand éventail d'options rend les repas au restaurant ou les commandes à emporter un peu plus faciles avec un régime végétarien qu'avec un régime végétalien. Cela dit, manger végétalien est tout à fait faisable avec quelques échanges simples.
Par exemple, il existe une variété de laits végétaux comme le soja, le riz, les pois, l'avoine, l'amande ou le chanvre, qui peuvent être remplacés par des produits laitiers. De plus, les fromages végétaliens sont de plus en plus répandus dans les épiceries et les restaurants. Vous pouvez même faire un œuf de chia ou utiliser de l'aquafaba pour remplacer l'œuf dans une recette.
Les végétaliens et les végétariens peuvent également profiter d'une variété de substituts de viande à base de plantes, tels que du tempeh émietté à la place du bœuf haché ou du jacquier râpé à la place du poulet.
Certaines entreprises, comme Impossible Foods ou Beyond Meat, fabriquent des substituts de viande végétaliens qui ont le goût de la vraie viande. Gardez à l'esprit que certains hamburgers végétariens à base de haricots peuvent contenir des œufs ou des produits laitiers, il est donc important de lire l'étiquette.
Avantages des régimes végétaliens et végétariens
Les régimes végétariens et végétaliens ont été bien étudiés pour leur rôle dans la prévention des maladies. Parce que les régimes à base de plantes sont riches en aliments entiers, comme les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses, les noix, le soja, les graines et les grains entiers, ils contiennent de nombreux nutriments bénéfiques comme des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants.
Dans les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, les régimes végétariens sont recommandés comme l'un des trois régimes alimentaires sains.
Les avantages de l'alimentation à base de plantes pour la santé globale sont nombreux. Par exemple, l'alimentation végétalienne et végétarienne a été associée à un indice de masse corporelle (IMC) globalement inférieur.
L'indice de masse corporelle (IMC) est une mesure obsolète et biaisée qui ne tient pas compte de plusieurs facteurs, tels que la composition corporelle, l'origine ethnique, la race, le sexe et l'âge.
Bien qu'il s'agisse d'une mesure imparfaite, l'IMC est largement utilisé aujourd'hui dans la communauté médicale car il s'agit d'une méthode peu coûteuse et rapide pour analyser l'état de santé et les résultats potentiels.
Un régime végétarien a également été associé à des améliorations de plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment l'obésité abdominale, la tension artérielle, les lipides sanguins et la glycémie.
De plus, un régime végétarien peut réduire le taux de cholestérol et améliorer la santé cardiaque sans l'utilisation de médicaments hypocholestérolémiants. En conséquence, les végétariens courent un risque réduit de développer et de mourir d'une maladie cardiaque. Les chercheurs attribuent ces avantages à l'abondance de fibres et au manque de graisses saturées dans les régimes végétariens et végétaliens.
Enfin, par rapport aux mangeurs de viande, les végétariens et les végétaliens ont un risque moindre de développer un diabète de type 2 et un cancer, notamment gastro-intestinal. De plus, un régime végétalien semble offrir une meilleure protection contre l'incidence globale du cancer que tout autre style d'alimentation.
Risques
Tout régime qui restreint les groupes d'aliments vous expose à un risque de carences nutritionnelles. Certains nutriments, comme le fer, la vitamine B12, le calcium et la vitamine D, sont plus abondants dans les viandes animales, les produits laitiers et les œufs. De plus, la viande animale est riche en protéines, et les mangeurs végétariens et végétaliens peuvent manquer cet important macronutriment s'ils ne font pas attention.
Le fer est un minéral important dont les végétariens et les végétaliens ont besoin pour s'assurer qu'ils en consomment beaucoup, en particulier parce qu'il est nécessaire à la croissance et au développement. Il existe deux types de fer :hémique et non hémique. Le fer héminique provient du sang des animaux et est mieux absorbé par l'organisme.
La plupart des mangeurs de viande consomment beaucoup de fer dans leur alimentation. D'autre part, le fer non hémique provient des plantes et n'est pas aussi bien absorbé par l'organisme.
Bien que les données indiquent que les végétariens et les végétaliens consomment la même quantité, sinon plus, de fer que les non-végétariens, ils peuvent avoir globalement des réserves de fer inférieures en raison de la consommation de fer non hémique. Cela les expose à un risque de carence en fer, ce qui peut entraîner de la fatigue et des problèmes de concentration.
De plus, la vitamine B12 est disponible dans les produits laitiers et les œufs, mais elle n'est pas fabriquée par les plantes. Les végétaliens peuvent avoir du mal à obtenir ce nutriment, qui aide à la production d'énergie. De nombreux végétaliens choisissent de prendre un supplément de vitamine B12 pour éviter une carence, mais demandez à votre fournisseur de soins de santé avant d'ajouter une vitamine à votre routine.
La recherche a également montré que les végétaliens peuvent manquer de grandes quantités de calcium dans leur alimentation, en raison de l'évitement des produits laitiers. Heureusement, le calcium est abondant dans les légumes-feuilles, les produits à base de soja et certains haricots et noix. Une carence en calcium peut affecter négativement la santé des os, surtout avec l'âge.
Un mot de Verywell
Manger un régime végétalien ou végétarien est faisable avec un peu de réflexion et d'éducation. La clé est de se concentrer sur des assiettes bien équilibrées qui incluent des protéines, des glucides et des graisses saines à chaque repas. Lorsque vous préparez un repas, demandez-vous quelle est la source de protéines dans l'assiette ?
Assurez-vous qu'au moins un quart de l'assiette contient une sorte de protéine, comme des haricots, des légumineuses ou des aliments à base de soja. Et mangez beaucoup de fruits et de légumes pour obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont votre corps a besoin au quotidien. Si vous pensez que vous manquez d'un certain nutriment, parlez à un professionnel de la santé pour une simple prise de sang afin d'évaluer vos niveaux.
