En ce qui concerne la construction musculaire, votre routine de gym n'est qu'une partie du puzzle - votre alimentation, en particulier votre apport en protéines, est l'autre facteur clé.
En général, vous avez besoin de 1,2 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour favoriser la croissance musculaire .1
Bien que des facteurs spécifiques puissent jouer un rôle dans l'endroit où vous vous situez dans cette fourchette, fournir à vos muscles des protéines de qualité provenant de votre alimentation est la clé pour favoriser la croissance musculaire. Poursuivez votre lecture pour savoir comment tirer le meilleur parti de votre apport en protéines.
De combien de protéines avez-vous besoin pour développer vos muscles ?
Maintenant que vous connaissez la gamme générale de protéines nécessaires à la construction musculaire, approfondissons les détails, en fonction de votre sexe et de votre type de corps. Il s'agit d'estimations qui varient en fonction de votre âge et de votre niveau d'activité.
| Sous-poids | Poids santé | Surpoids | Obèse | |
| Homme | 2,0 g/par kg de poids corporel | 1,4 g/par kg de poids corporel | 1,2 g/kg de poids corporel | 1,2 g/kg de poids corporel |
| Femme | 1,8 g/kg de poids corporel | 1,2 g/kg de poids corporel | 1 g/par kg de poids corporel | 1 g/par kg de poids corporel |
Qu'est-ce que la protéine ?
La protéine est l'un des trois macronutriments avec les graisses et les glucides. Il fournit 4 calories par gramme et est composé d'acides aminés.
Les protéines proviennent de sources animales et végétales, comme la viande, les œufs, les produits laitiers, les haricots et les pois. Bien qu'il soit naturellement présent dans de nombreux aliments, il existe également une grande variété de suppléments protéinés sur le marché.
Comment les protéines contribuent-elles à la croissance musculaire ?
Une grande partie de notre corps est constituée de protéines, y compris les muscles, les os, la peau et les cheveux. Parce que sa fonction est si répandue, il y a un roulement constant de protéines dans notre corps - certaines sont décomposées (catabolisme) et d'autres sont accumulées (anabolisme).
La quantité de protéines que nous consommons dans notre alimentation peut influencer si nous sommes dans un état de construction ou de décomposition.
L'exercice provoque un stress sur nos muscles, provoquant de minuscules déchirures ou blessures dans les protéines musculaires qui doivent être réparées. Consommer plus de calories et de protéines dans notre alimentation que ce que nous décomposons fournit les éléments de base permettant à nos muscles de se réparer et de gagner de la masse au fil du temps.
Comment calculer vos besoins en protéines pour la masse musculaire
Si vous souhaitez calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin pour développer votre masse musculaire, vous pouvez adopter plusieurs approches.
1. L'approche la plus simple consiste à calculer les grammes par kilogramme à l'aide du tableau ci-dessus. Si vous êtes une femme et que vous avez actuellement un poids santé de 150 livres, vous avez besoin de 1,2 g/kg de protéines pour prendre de la masse.
150 lb / 2,2 lb/kg =68,2 kg de poids corporel x 1,2 g/kg de protéines =82 grammes de protéines par jour
2. Vous pouvez également utiliser une approche macro, comme notre calculateur de macro simple. Il vous donnera également des recommandations pour les glucides et les lipides, en fonction de votre sexe, de votre âge, de votre poids et de vos objectifs. Cela fait tout le calcul pour vous !
3. La troisième option consiste à calculer votre apport en protéines sous la forme d'un certain pourcentage de votre apport calorique total : entre 10 et 30 % est une fourchette raisonnable. Si vous souhaitez prendre de la masse, nous vous recommandons que 20 à 25 % de vos calories proviennent des protéines. Par exemple, si vous suivez un régime à 2 000 calories :
2 000 calories x 0,30 =500 calories provenant des protéines / 4 calories par gramme =125 grammes de protéines par jour
Quels facteurs pourraient affecter vos calculs ?
Vous pourriez avoir des besoins en protéines plus ou moins élevés pour différentes raisons. Les femmes ont généralement moins de masse maigre que les hommes et ont besoin de moins de protéines en général.
Les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins en protéines plus élevés. De plus, si vous vous remettez d'une blessure, vos besoins peuvent être plus élevés car votre corps est en état de réparation.
Si vous essayez de perdre du poids et que vous consommez actuellement trop de calories, vous devrez peut-être réduire votre apport en protéines dans le cadre d'un régime global hypocalorique.
Cependant, garder le même pourcentage de calories provenant des protéines aidera à préserver votre masse musculaire maigre et favorisera potentiellement la croissance musculaire basée sur l'exercice.
Des aliments riches en protéines pour vous aider à développer vos muscles
Le tableau ci-dessous répertorie certains aliments riches en protéines et compare la quantité de protéines dans chaque aliment sur la base d'une portion de 100 g.2 Cependant, rappelez-vous que 100 g ne correspondent pas nécessairement à la taille de la portion de chacun de ces aliments.
Bien que les graines de chia soient élevées pour 100 g, vous n'en consommeriez probablement pas plus de 10 g à la fois - vous pourriez consommer plus de 100 g de lait à la fois.
| Classement | Nourriture | Grammes de protéines pour 100 g d'aliment |
| Viande | Poitrine de poulet | 31g |
| Poitrine de dinde | 30 g | |
| Côtelettes de porc | 30 g | |
| Côtelettes d'agneau | 26 g | |
| Bœuf haché | 26 g | |
| Poisson | Saumon | 22 g |
| Sardines | 25 g | |
| Thon | 24 g | |
| Maquereau | 26 g | |
| Noix et graines | Graines de chia | 16g |
| Cacahuètes | 24 g | |
| Amandes | 21g | |
| Œufs | Oeufs entiers | 12 g |
| Blancs d'œuf | 11g | |
| Produits laitiers | Lait écrémé | 3,5 g |
| Yaourt grec | 6g | |
| Fromage cheddar | 25 g | |
| Produits à base de soja | Fèves de soja | 11g |
| Lait de soja | 4g | |
| Tofu | 16g |
Protéines pour la croissance musculaire – Foire aux questions
Les hommes ont-ils besoin de plus de protéines que les femmes ?
Les mâles ont généralement une proportion plus élevée de muscles que les femelles, ce qui nécessiterait des niveaux plus élevés de protéines pour la croissance ou l'entretien des muscles. Cependant, en fonction de la taille, du poids et de la masse musculaire, une femme pourrait avoir besoin de plus qu'un homme avec moins de masse musculaire.
Les protéines me feront-elles prendre du poids ?
Trop de calories provenant de n'importe quelle source peuvent vous faire prendre du poids. Si vous voulez gagner du muscle, vous verrez probablement le nombre sur l'échelle augmenter.
Le tissu musculaire retient l'eau alors que la graisse ne le fait pas; c'est pourquoi vous pourriez voir des changements dans votre composition corporelle, mais pas de perte de poids. Trop de protéines - plus que ce dont votre corps a besoin - peuvent être stockées sous forme de graisse pour une utilisation ultérieure et entraîner également une prise de poids.
Quelle est la meilleure protéine pour développer les muscles ?
Les meilleures protéines pour développer les muscles sont celles qui contiennent tous les acides aminés essentiels - les blocs de construction des protéines que le corps ne peut pas fabriquer par lui-même - appelées protéines « complètes ».
Varier vos sources de protéines dans votre alimentation peut vous aider à obtenir une large gamme d'acides aminés. La recherche montre que les sources de protéines riches en leucine, un acide aminé, peuvent augmenter la croissance musculaire.3 Les produits laitiers, comme les protéines de lactosérum, sont riches en leucine.
Quelle est la meilleure protéine végétalienne pour la croissance musculaire ?
Il existe de nombreux suppléments végétaliens riches en protéines sur le marché :soja, riz, pois, etc. Un mélange peut être une bonne option pour vous assurer d'obtenir tous les acides aminés. Cherchez-en un avec des niveaux plus élevés de leucine et comparez les étiquettes pour trouver celui qui contient le plus de protéines pour 100 g.
Est-il possible de consommer trop de protéines ?
Il est possible de consommer trop de n'importe quel nutriment - et ce que notre corps n'a pas besoin de brûler pour produire de l'énergie, il le stockera.
Nos reins sont impliqués dans le traitement des protéines de notre alimentation, et des niveaux extrêmement élevés de protéines peuvent être nocifs au fil du temps. Cependant, des études montrent que jusqu'à 3,5 g/kg de poids corporel par jour ne provoquent pas d'effets secondaires négatifs.4
Message à retenir
Les protéines sont un élément nutritif clé présent dans bon nombre de nos aliments et disponibles sous de nombreuses formes de suppléments.
En tant que constructeur musculaire clé, les protéines de notre alimentation, ainsi que l'exercice qui sollicite nos muscles, les font se réparer et se développer.
Suivre un régime alimentaire qui comprend des protéines de haute qualité est un élément important de la construction musculaire et de l'atteinte de vos objectifs de force.
