En matière de perte de poids, vous pourriez vous sentir tellement submergé d'informations, de régimes à la mode et d'options alimentaires qu'il semble impossible de prendre la bonne décision.
Un point commun entre les régimes amaigrissants ? Consommation de calories - plus précisément, ne pas consommer plus que ce que votre corps brûle chaque jour.
La quantité de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids varie en fonction de votre poids actuel, de votre morphologie, de votre âge et de votre niveau d'exercice. Lisez la suite pour apprendre à décoder tout le bruit et comprendre les bases du succès.
Pourquoi les calories sont-elles importantes ?
Les calories sont une mesure de l'énergie - l'énergie que notre corps tire de la nourriture. Il est important de tenir compte du nombre de calories contenues dans les aliments que nous mangeons et du nombre de calories dont notre corps a réellement besoin.
Il est facile, avec tant d'options alimentaires délicieuses et pratiques, de sous-estimer considérablement le nombre de calories que nous consommons sans même s'en rendre compte.
Avez-vous déjà vérifié l'étiquette de vos aliments avant de choisir la quantité à manger ? Il peut être surprenant, lorsque nous pesons ou mesurons réellement nos aliments, de voir si notre portion (la quantité que nous choisissons de manger) correspond à la taille de la portion recommandée (la quantité de référence sur l'étiquette nutritionnelle).
Les calories créées sont-elles égales ?
En théorie, une calorie est une calorie… A deux exceptions près. Les macronutriments varient dans le nombre de calories qu'ils apportent par gramme, et la QUALITÉ des calories que vous choisissez peut avoir un impact important sur votre poids et votre santé.
Commençons par discuter des macronutriments, ou "macros" : glucides, protéines et lipides. Gramme pour gramme, les glucides et les protéines contribuent tous deux à 4 calories par gramme, mais les graisses contribuent à 9 calories par gramme.
C'est pourquoi les aliments riches en matières grasses sont également riches en calories. Cependant, les aliments riches en calories ne sont pas toujours mauvais pour vous. C'est là que la densité ou la qualité des éléments nutritifs doit être prise en compte.
Si vous mangez une barre de chocolat contenant 40 grammes de glucides, vous obtenez probablement beaucoup de sucres ajoutés avec peu de protéines, de fibres ou de vitamines. Si vous mangez un bol de baies fraîches, vous pouvez également consommer 40 grammes de glucides, mais les baies regorgent d'antioxydants, de fibres, d'eau et de vitamines pour vous garder en bonne santé.
Si vous essayez de perdre du poids, les calories sont toujours reines - vous devez brûler plus que vous n'en mangez - mais faire des choix sains peut faire en sorte que la perte de poids se traduise également par une meilleure santé à long terme.
Combien devriez-vous manger ?
Lorsque vous voulez penser à perdre du poids, vous devez d'abord déterminer combien de calories votre corps brûle naturellement.
Utilisez cette page pour calculer deux chiffres :votre taux métabolique de base (BMR), combien vous brûleriez si vous ne bougez pas toute la journée, et votre TDEE – le nombre de calories que vous brûlez en fonction de votre niveau d'activité.
Généralement, les adolescents grandissent rapidement et ont un métabolisme très élevé. En vieillissant, notre métabolisme commence à ralentir.
La quantité de muscle maigre que nous avons a également un impact sur notre métabolisme, car le tissu musculaire brûle plus de calories même au repos.
Pour cette raison, ces chiffres ne sont toujours que des estimations et le suivi de ce que vous mangez (la nourriture, les quantités et les calories) peut vous aider à savoir exactement quel apport calorique est le mieux pour votre corps.
Apprendre ce niveau de calories « de base » ou normal (qui ne cause pas de perte ou de gain de poids) est la clé pour comprendre comment perdre du poids.
Comment calculer vos calories pour perdre du poids
Si vous essayez de perdre du poids, vous devez "couper" environ 500 calories par jour, que ce soit en mangeant moins ou en faisant plus d'exercice. Si vous êtes actuellement sédentaire, vous pouvez augmenter votre activité physique et apporter moins de modifications à votre alimentation.
Si vous êtes très actif mais que vous mangez trop, garder le même niveau d'exercice mais réduire vos portions peut faire la différence. La plupart des gens doivent suivre une approche combinée : réduire l'apport alimentaire tout en augmentant l'exercice.
Gardez à l'esprit que vous pouvez manger une barre chocolatée à 400 calories en 3 minutes environ, mais cela peut prendre jusqu'à 90 minutes d'exercice pour brûler. Bien qu'il soit utile de brûler des calories grâce à l'exercice, l'approche la plus simple consiste parfois à modifier d'abord votre régime alimentaire et à laisser l'exercice vous aider à ne pas perdre de poids.
Par exemple, disons que votre TDEE est d'environ 2 200 calories par jour. Si vous ne voulez pas changer vos plans d'entraînement, vous pouvez réduire votre apport calorique à 1 700 pour perdre environ 1 lb par semaine.
Si vous n'êtes pas très actif actuellement, brûler environ 300 calories par jour (faire du jogging de 2 à 3 km) et manger 200 calories de moins par jour conduirait probablement au même résultat : environ 1 lb par semaine.
Bien qu'il s'agisse de "l'équation mathématique" largement acceptée pour la perte de poids, ce n'est pas une science exacte.
Ces directives générales peuvent vous aider à vous mettre sur la bonne voie, mais il est important que vous surveilliez de près vos habitudes alimentaires et d'exercice, ainsi que votre poids (au moins une fois par semaine), afin de pouvoir apporter des modifications pour obtenir les résultats que vous recherchez. pour.
Combien de calories devriez-vous manger chaque jour pour perdre du poids ?
Vous remarquerez peut-être que de nombreuses étiquettes nutritionnelles font référence à un régime de 2 000 calories par jour comme référence.
Ceci est approprié pour les femmes modérément actives et probablement un peu faible pour un homme moyen qui fait régulièrement de l'exercice.
Donc, disons que 2 000 est la référence pour une femme active et 2 500 est la référence pour un homme actif et moyen. Cela laisse un objectif de 1 500 calories pour que la femme perde 1 lb par semaine et un objectif de 2 000 calories pour que l'homme perde 1 lb par semaine.
Dans l'ensemble, vous devez réduire votre apport calorique de 500 calories par jour (ou 3 500 par semaine) pour voir la perte de poids.
Plus vous êtes actif, plus vous pouvez manger de calories et moins vous êtes actif, moins votre corps en a besoin. Cependant, si votre calcul de TDEE est de 1 500 ou moins, ne descendez pas en dessous de 1 200 calories pour un apport calorique objectif.
1 200 est l'apport calorique minimum pour fournir à votre corps les protéines, les glucides et les graisses dont il a besoin pour fonctionner correctement. Si votre apport est déjà bas, vous devrez peut-être envisager d'augmenter votre routine d'entraînement pour voir les résultats.
Comment réduire votre apport calorique sans avoir faim
Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous n'avez pas à souffrir de la sensation de faim ! Faire des choix sains peut être rassasiant et satisfaisant avec une bonne planification. La malbouffe a souvent bon goût mais peut ne pas être satisfaisante très longtemps. Souvent, il ne contient pas beaucoup de protéines ou de fibres, deux clés pour se sentir rassasié.
Mangez plus de protéines (et produisez)
Lorsque vous essayez de perdre du poids, pensez à être un "PRO" - ce qui signifie que vous devez inclure des PROtéines et des PROduces (fruits ou légumes) dans chaque repas et collation. Les aliments riches en protéines et en fibres (comme les fruits et les légumes) ralentissent en fait le processus de digestion, ce qui permet à votre corps de se sentir rassasié plus longtemps.
Aux repas, préparez visuellement votre assiette pour qu'elle soit à moitié remplie de fruits et légumes - plus de légumes si vous le pouvez. Utilisez un autre quart de l'assiette pour une source de protéines maigres et le dernier quart pour un féculent ou un glucide. Cette méthode aide automatiquement à contrôler les portions en se concentrant sur les protéines et les produits.
Limiter les grains raffinés
Les céréales raffinées, ou les glucides simples, peuvent sembler être une bonne option - généralement faibles en calories (pensez au riz blanc ou au pain blanc) - mais elles ne vous satisfont pas très longtemps.
Les glucides raffinés augmentent votre glycémie, déclenchent la libération d'insuline, puis la glycémie redescend assez rapidement.
Choisir des grains entiers, ou des glucides complexes, prend plus de temps à digérer et évite l'effondrement de la glycémie qui vous redonne faim.
Au lieu de craquelins pour une collation, prenez des noix ou un œuf dur et un fruit. Au lieu d'une simple banane pour une collation, incorporez du beurre de cacahuète - la teneur en matières grasses est riche en calories, mais vous garde rassasié - et moins susceptible de trop manger.
Combiner des protéines ou des fibres avec une collation riche en glucides maintient votre glycémie plus stable, plutôt que de vous donner envie d'une autre collation 20 minutes plus tard.
Évitez les sucres ajoutés
Vous savez probablement que les boissons sucrées comme les sodas sont riches en calories et ne vous aident pas à perdre du poids. Cependant, avez-vous pensé au sucre dans votre boisson de café chic ou votre thé sucré ?
Alors que le jus vous donne des vitamines, c'est une source de beaucoup de sucre naturel (et certaines "boissons" de jus qui ne sont pas 100% jus en ont encore plus). Surveillez les sucres ajoutés dans vos boissons, ainsi que dans les condiments et les sauces.
S'il est trop difficile de réduire ou de passer à des options sans sucre, faites-le lentement et remplacez ces boissons par de l'eau. "Boire" vos calories signifie que vous avez moins à manger pour rester dans vos limites caloriques.
Au lieu de ces aliments, essayez plutôt ceux-ci :
| Sucres cachés | Alternatives à faible teneur en sucre |
| Boisson au café lactée en bouteille (200 calories, 23 grammes de sucre) | Café infusé avec 1 càs de lait entier (15 calories, 0 sucre) |
| Grand soda (310 calories, 36 g de sucre) | Eau en bouteille aromatisée aux fruits (0 calories, 0 sucre) |
| Thé vert en bouteille au miel (70 calories, 19 g de sucre) | Thé vert infusé à la menthe fraîche (0 calories, 0 sucre) |
| yaourt à la fraise (180 calories, 16 g de sucre) | Yourt grec nature avec ½ tasse de fraises (150 calories, 9 grammes de sucre) |
Boire plus d'eau
Si vous éliminez les boissons sucrées, assurez-vous de les remplacer par de l'eau :vous voulez éviter la déshydratation. Si vous ajoutez plus de fruits, de légumes et de grains entiers à votre alimentation, vous augmentez également votre apport en fibres. Plus de fibres signifie que vous aurez besoin de plus d'eau pour maintenir votre système digestif en bonne santé.
Message à retenir
La perte de poids n'a pas besoin d'être compliquée, mais il existe des moyens simples de rester sur la bonne voie. Pesez et mesurez ce que vous mangez, notez votre apport calorique et montez sur la balance environ une fois par semaine pour mesurer vos progrès. L'exercice est une autre clé de la perte de poids, mais faire d'abord des changements dans la cuisine peut faire une grande différence.
