Les laits végétaux et sans produits laitiers sont devenus très populaires ces dernières années pour plusieurs raisons. Cependant, lors du remplacement du lait de vache par une boisson alternative, de nombreux facteurs doivent être pris en compte. Bien que la nutrition des laits sans produits laitiers varie de celle du lait de vache (en protéines, matières grasses, sucre, vitamines et minéraux), leur coût, leur durée de conservation, leur saveur et leur disponibilité varient également. La plupart des laits sans produits laitiers sont fabriqués à partir d'un aliment végétal qui a été trempé dans de l'eau puis égoutté, ce qui donne un liquide blanc trouble qui ressemble au lait traditionnel.
Dans cet article, vous trouverez :
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Pourquoi buvons-nous du lait ?
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Alternatives sans produits laitiers
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Pourquoi voudriez-vous essayer du lait sans produits laitiers
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Éléments à prendre en compte avant de changer
Pourquoi buvons-nous du lait ?
La plupart d'entre nous avons grandi en buvant du lait de vache, et il est toujours recommandé comme boisson principale pour les enfants de moins de 2 ans qui grandissent rapidement et qui n'allaitent plus ou ne boivent plus de lait maternisé. Il contient du calcium, du magnésium et du potassium en plus des protéines et des matières grasses (si lait entier ou 2 %) qui aident les enfants à répondre à leurs besoins alimentaires.
Types d'alternatives au lait sans produits laitiers
Les chercheurs en alimentation et en technologie regroupent les alternatives au lait sans produits laitiers dans les cinq catégories suivantes en fonction de leur source :
À base de céréales : comprend du lait d'avoine, du lait de riz
À base de légumineuses : comprend du lait de soja, du lait d'arachide
À base de noix : comprend lait d'amande, lait de coco, lait de cajou
Basé sur les graines : comprend le lait de chanvre, le lait de lin
À base de céréales anciennes : comprend du lait de quinoa, du lait de teff
Vous pouvez voir qu'il existe de nombreuses options et catégories de laits alternatifs sans produits laitiers, et cette liste ne les inclut pas toutes. Cependant, ce sont les types de laits sans produits laitiers que vous êtes le plus susceptible de voir dans votre supermarché local :lait de soja, lait d'amande, lait de coco, lait de riz, lait de cajou. Le lait de soja est une alternative populaire au lait de vache depuis de nombreuses années, alors que de nombreux autres laits alternatifs ne sont pas largement disponibles depuis très longtemps. Les différents types de laits sans produits laitiers varient considérablement en termes de contenu calorique et nutritionnel.
Nous allons maintenant comparer les profils nutritionnels des laits alternatifs les plus populaires. Chaque marque varie un peu, mais les chiffres suivants sont une représentation moyenne par tasse pour les versions sans saveur. La teneur en calcium et en vitamines dépend de l'enrichissement.
Lait de soja : 90 calories, 8 grammes de protéines, 5 grammes de matières grasses, 1 à 2 grammes de sucre.
Le lait de soja est l'un des premiers laits alternatifs encore populaire sur le marché aujourd'hui. Il contient naturellement des protéines comparables au lait de vache et fonctionne bien comme substitut de cuisson ou de pâtisserie.
Lait d'Amande : 40 calories, 1 g de protéines, 3 g de matières grasses, 1 g de sucre.
Le lait d'amande est un excellent choix faible en calories mais ne contient pratiquement pas de protéines. Il est disponible dans de nombreuses saveurs et mélanges différents. C'est un substitut savoureux dans les smoothies et les shakes protéinés.
Boisson au lait de coco : 50 calories, 0 g de protéines, 4 g de matières grasses, 0 g de sucre.
La boisson au lait de coco a une saveur naturellement sucrée et une consistance fine, ce qui en fait une bonne alternative pour tous ceux qui doivent éviter les amandes et autres noix. Cependant, il fournit également une nutrition limitée à moins d'être enrichi.
Lait de riz : 85 calories, 0 gramme de protéines, 2 grammes de matières grasses, 5 grammes de sucre.
Légèrement sucré et féculent, le lait de riz est un lait alternatif de longue conservation que vous pouvez trouver dans de nombreux magasins. Il existe de nombreuses variétés et est souvent un liquide plus fluide comme le lait écrémé. C'est une autre bonne option pour les personnes souffrant de nombreuses allergies alimentaires.
Lait de cajou : 35 calories, 1 g de protéines, 2 g de matières grasses, 0 g de sucre.
Le lait de cajou a une consistance crémeuse et une saveur agréable qui l'ont rendu plus populaire ces dernières années. Comme le lait d'amande, c'est une alternative à faible teneur en glucides qui est idéale pour les smoothies et les shakes.
Une note à propos du lait de coco - aux fins des substituts du lait sans produits laitiers, considérez la boisson au lait de coco réfrigérée à faible teneur en calories, et non le produit en conserve avec de l'huile de noix de coco solide incluse. Le lait de coco en conserve est le plus souvent utilisé pour la cuisine et non comme substitut du lait de vache.
Pourquoi vous voudrez peut-être essayer une alternative au lait sans produits laitiers
Avant de discuter des différents types de laits sans produits laitiers et de leurs avantages et inconvénients, réfléchissons aux nombreuses raisons pour lesquelles quelqu'un pourrait choisir une alternative sans produits laitiers au lait de vache traditionnel.
1. Allergie / Intolérance
Une raison principale pour éviter le lait de vache est lorsqu'une personne est allergique aux protéines du lait ou a une intolérance au lactose. Une véritable allergie alimentaire au lait est probablement attribuée au lactosérum ou à la caséine, les deux principales protéines du lait de vache. Cela nécessite souvent d'éviter également d'autres produits laitiers.
Une intolérance à un aliment n'est pas aussi grave que la réponse de l'organisme à une allergie, mais peut provoquer une grande variété d'autres symptômes qui poussent les gens à éviter un certain aliment - inflammation, inconfort gastro-intestinal, etc. Certaines personnes peuvent tolérer le lait sans lactose ou consomment du lait à l'aide d'un médicament qui décompose le lactose, tandis que d'autres choisissent d'éviter complètement les produits à base de lait de vache.
2. Calories / Glucides
Étant donné que de nombreux laits alternatifs sont principalement constitués d'eau, ils peuvent contenir beaucoup moins de calories et de glucides que même le lait laitier sans matières grasses. Par exemple, une tasse de lait de vache écrémé contient 80 calories et 12 grammes de glucides, tandis que le lait d'amande nature non sucré contient 35 calories et 2 grammes de glucides. Gardez à l'esprit que les glucides contenus dans le lait de vache nature proviennent principalement du lactose ou du sucre du lait.
Le lait non laitier n'a pas un goût sucré et n'est pas le même que les sucres ajoutés dans le lait au chocolat ou le soda. Pour tous ceux qui essaient de limiter leur apport en calories ou en glucides, y compris ceux qui essaient de perdre du poids ou de mieux gérer leur glycémie, un lait alternatif non sucré peut être un excellent choix. Ils peuvent être une alternative savoureuse à l'eau dans les smoothies ou les shakes protéinés. Cependant, de nombreux produits contiennent des sucres ajoutés et ne sont pas classés dans d'autres catégories, dont nous parlerons plus tard.
4. Cholestérol et graisse
Comme le lait de vache est un produit d'origine animale, il contient naturellement du cholestérol (le lait écrémé en contient environ 5 mg dans une tasse). Quiconque essaie de surveiller ou de limiter sa consommation de cholestérol bénéficierait d'un lait végétal alternatif, car les produits végétaux ne contiennent pas de cholestérol par nature.
Le lait de vache ordinaire ou « entier » contient environ 8 grammes de gras, dont 5 proviennent de gras saturés. Les graisses saturées sont le type de graisse qui peut entraîner des maladies cardiaques et d'autres problèmes de santé. Bien qu'il existe également plusieurs variétés de lait à teneur réduite en matières grasses et sans matières grasses sur le marché, de nombreuses personnes préfèrent le goût et la texture du lait entier.
5. Régimes à base de plantes
Même sans soucis de santé, certaines personnes préfèrent suivre des régimes végétariens et végétaliens ou limitent les aliments d'origine animale pour des raisons environnementales ou de bien-être animal. Les laits alternatifs et les produits qui les accompagnent (comme le yaourt sans produits laitiers, le fromage et la crème glacée) sont populaires parmi ceux qui suivent un régime à base de plantes.
6. Aliments fonctionnels
Bien que le lait de vache soit une source naturelle de nombreux nutriments, comme les protéines et le calcium, les substituts du lait à base de plantes peuvent être des sources d'autres nutriments puissants qui sont attrayants pour ceux qui recherchent des aliments fonctionnels avec des bienfaits pour la santé. Le lait de soja contient des isoflavones et des phytostérols, qui peuvent aider à protéger contre les maladies et à réduire le cholestérol. Le lait de riz est également riche en phytostérols qui peuvent aider à protéger contre les dommages oxydatifs et les maladies chroniques. Le lait d'avoine contient les effets protecteurs du bêta-glucane, qui a été associé à l'amélioration du cholestérol, tandis que le lait d'amande contient de l'arabinose, un composé prébiotique, et le lait de coco contient de l'acide laurique qui aide à l'immunité et favorise le développement du cerveau.
7. Impact environnemental
D'autres peuvent choisir des laits végétaux sans produits laitiers pour réduire l'impact environnemental du lait de vache. Il y a un mouvement pour réduire la quantité de déchets alimentaires et d'énergie qu'il faut pour contribuer à notre approvisionnement alimentaire. Cependant, selon le traitement du lait alternatif que vous choisissez, il peut y avoir des déchets alimentaires supplémentaires provenant du processus de production.
8. Vous pouvez les faire à la maison
Si vous avez des amandes, des noix de cajou ou de l'avoine sous la main, vous pouvez trouver des recettes en ligne pour préparer vos propres substituts de lait sans produits laitiers, bien plus faciles que de traire une vache tous les matins. Souvent, ils impliquent de faire tremper le produit de départ dans l'eau pendant plusieurs heures, de mélanger puis de filtrer les solides pour réserver le «lait» restant. Les «laits» faits maison sans autres additifs peuvent être l'option la plus pure (sans aucun ajout), mais ils auront souvent une durée de conservation plus courte qu'un produit préparé commercialement. Faire votre propre lait sans produits laitiers à la maison n'aura pas non plus les avantages du calcium, des vitamines ou d'autres nutriments ajoutés qui peuvent être inclus dans les produits emballés.
Risques/considérations potentiels
Le choix d'alternatives au lait sans produits laitiers présente certains défis potentiels. Considérez ces défis avant de vous débarrasser complètement du lait de votre vache :
- Besoins nutritionnels : dépendez-vous du lait et d'autres produits laitiers pour les protéines et le calcium ? Bien que les laits alternatifs puissent être faibles en matières grasses et en calories, ils ne contiennent souvent pas naturellement beaucoup de protéines ou de calcium, mais beaucoup sont supplémentés. Soyez un détective des étiquettes alimentaires et voyez exactement comment ils se mesurent lorsque vous faites votre choix. Si vous évitez toutes les sources laitières de calcium, assurez-vous de l'obtenir à partir d'autres aliments comme les légumes verts feuillus.
- Apparence, goût et texture différents : de nombreux laits sans produits laitiers n'ont pas la même texture ou sensation en bouche que le lait de vache ordinaire, principalement en raison de leur transformation. Ils sont souvent un liquide plus fluide et peuvent ou non être de couleur blanche, tandis que certains peuvent avoir des épaississants ajoutés. Certains peuvent également se séparer lorsqu'ils sont assis, il est donc important de bien les secouer et de les conserver selon les instructions du fabricant. Bien que beaucoup soient stables avant l'ouverture, ils peuvent également avoir une durée de conservation plus courte que le lait de vache. Les versions non aromatisées peuvent avoir très peu de goût, tandis que d'autres peuvent ne pas avoir le même goût que les produits à partir desquels elles sont fabriquées.
- Sucres ajoutés : les laits sans produits laitiers ne se limitent pas aux versions nature, mais de nombreuses saveurs et variétés différentes sont sur le marché. Cependant, cela signifie souvent beaucoup de sucres ajoutés. En plus de vérifier l'étiquette pour les protéines et le calcium, voyez combien de sucre ajouté a été ajouté pendant le traitement. Il est préférable de rechercher "non sucré" sur l'étiquette au lieu d'une saveur de chocolat ou de vanille. Lorsque des saveurs sont ajoutées pour le goût, les laits sans produits laitiers peuvent finir par être encore plus riches en glucides que le lait ordinaire.
Message à retenir
Le nombre d'alternatives au lait sans produits laitiers sur le marché ne cesse de croître et leur contenu nutritionnel varie considérablement. Si vous envisagez de remplacer le lait de vache dans votre alimentation, assurez-vous de choisir une alternative au lait non sucré qui contient du calcium et d'autres nutriments ajoutés. Si vous fabriquez votre propre lait sans produits laitiers à la maison, assurez-vous d'avoir d'autres sources de calcium et de protéines dans votre alimentation. Toute alternative au lait ou sans produits laitiers peut faire partie d'une alimentation saine si vous tenez compte de vos besoins et objectifs nutritionnels personnels.
