La viande, les crustacés et les produits laitiers contiennent certaines des sources les plus élevées de zinc, mais qu'en est-il des meilleures sources végétales de zinc ? Avec autant de personnes qui choisissent de suivre un régime à base de plantes, il est essentiel pour la santé de savoir quelles sources végétales fournissent la meilleure source de zinc. Continuez à lire pour découvrir les 17 meilleures sources végétales de zinc.
Que fait le zinc pour le corps ?
Avant d'en arriver aux meilleures sources végétales de zinc, examinons pourquoi le zinc est vital pour notre corps. Selon les National Institutes of Health (NIH), le zinc est un nutriment essentiel . Par conséquent, notre corps ne fabrique pas de zinc, nous devons donc l'obtenir à partir des aliments que nous mangeons.
Le zinc est nécessaire au métabolisme cellulaire ou aux réactions chimiques pour maintenir la vie. En plus du métabolisme cellulaire, le zinc est essentiel pour la fonction immunitaire . Avoir un système immunitaire sain aide à combattre les infections et à prévenir les maladies graves.
Un autre rôle essentiel du zinc est la synthèse des protéines et la promotion de la cicatrisation des plaies. En tant que diététiste, de nombreuses personnes avec qui je travaille ont des interventions chirurgicales et peuvent avoir besoin de zinc supplémentaire pour aider leur corps à guérir et à se réparer. De plus, notre peau contient 5 % de la teneur en zinc de notre corps et contribue à la croissance cellulaire et à la formation de collagène, essentiels à la cicatrisation des plaies.
Après avoir subi une intervention chirurgicale ou certaines conditions ou maladies, certaines personnes peuvent avoir besoin de prendre des suppléments de zinc si elles ne peuvent pas manger suffisamment pour obtenir le zinc de leurs aliments. Cependant, prendre trop de zinc peut entraîner une toxicité. Parlez donc à votre médecin ou à votre diététiste avant de prendre des suppléments de zinc. De plus, il est recommandé de se faire tester pour une carence en zinc avant de prendre des suppléments de zinc.
De plus, le zinc est nécessaire à la croissance et au développement normal pendant la grossesse et chez l'enfant et l'adolescent. Pendant la grossesse, les femmes ont besoin de plus de zinc pour aider à maintenir leurs niveaux de zinc et favoriser un développement normal, nécessitant 11 mg de zinc par jour contre 8 mg chez les femmes non enceintes.
Et saviez-vous que le zinc nous aide même avec notre sens du goût et de l'odorat !
De quelle quantité de zinc avez-vous besoin ?
Cela nous amène donc à la quantité de zinc dont nous avons besoin chaque jour. Comme mentionné ci-dessus, les femmes d'au moins 19 ans et plus ont besoin de 8 mg par jour, les femmes enceintes ont besoin de 11 mg et les femmes allaitantes ont besoin de 12 mg de zinc par jour. L'Apport Journalier Recommandé pour les hommes est de 11 mg par jour.
Cependant, si vous êtes végétarien, végétalien ou si vous ne mangez pas beaucoup de viande ou de fruits de mer, vous pourriez avoir besoin de 50 % de RDA en plus. Les aliments végétaux riches en zinc ont une absorption réduite en raison des phytates contenus dans ces aliments. Les phytates se trouvent dans des aliments tels que les graines, les céréales et les légumineuses. Cependant, il peut y avoir des preuves que les végétariens et les végétaliens peuvent s'adapter à des niveaux de zinc plus faibles en augmentant l'absorption et en retenant plus de zinc.
Comment les végétaliens et les végétariens augmentent-ils l'absorption du zinc ?
Certains moyens simples d'augmenter l'absorption du zinc provenant de sources végétales incluent :
- Choisir du pain au levain ou au levain plutôt que des produits sans levain comme des craquelins, car le processus de levain décompose partiellement les phytates.
- En outre, le pré-trempage et le rinçage des légumineuses avant la cuisson sont utiles. Les laisser tremper jusqu'à ce que des germes se forment ou choisir des céréales et des graines germées peut également aider à améliorer l'absorption du zinc des légumineuses et des céréales.
- Prendre des suppléments de fer séparément des repas, car le fer diminue l'absorption du zinc.
- La consommation de sources riches en protéines provenant de haricots, de noix et de graines peut aider à augmenter l'absorption des sources végétales de zinc, car les protéines ont un effet positif sur l'absorption.
Meilleures sources végétales de zinc
Ok, préparez-vous à renforcer votre santé et votre immunité en ajoutant plus de zinc à votre alimentation. Voici 17 des meilleures sources végétales de zinc.
1. Céréales enrichies
Manger des céréales enrichies est un excellent moyen d'ajouter du zinc à votre alimentation et constitue l'une des meilleures sources végétales de zinc. Par exemple, choisissez des céréales à grains entiers comme les flocons de son, qui fournissent 19 mg de zinc par ¾ tasse de céréales ou 170 % de la valeur quotidienne (DV) pour le zinc.
2. Germe de Blé Grillé
Le germe de blé grillé fournit 5 mg de zinc par once ou 43% de DV. Vous pouvez ajouter du germe de blé au granola, aux céréales, au pain de maïs. Vous pouvez également l'ajouter sur du yaourt si vous êtes lacto-végétarien (le yaourt fournit également 2 mg de zinc par tasse) ou l'utiliser comme chapelure ou panure de légumes.
3. Tofu
Le tofu ferme est l'une des meilleures sources végétales de zinc pour les végétariens et les végétaliens et fournit une excellente source de protéines avec 10 grammes dans une ½ tasse. Et cela donne 4 mg de zinc par tasse ou 36% de DV. Le tofu peut être utilisé dans les sautés, les salades et les nouilles, ou cuit au four ou même frit à l'air.
4. Graines de chanvre
Les graines de chanvre sont une autre excellente source de zinc. Ceux-ci apportent 3 mg de zinc soit 26% de DV. Les graines de chanvre peuvent être ajoutées aux céréales, aux flocons d'avoine ou ajoutées aux salades.
5. Lentilles
Les lentilles sont un excellent et délicieux moyen d'avoir plus de zinc dans votre alimentation car elles fournissent 3 mg de zinc par tasse ou 23% de la VQ. Vous pouvez manger des lentilles de différentes façons, mais l'une de mes préférées est la soupe aux lentilles. Voici ma recette de soupe aux lentilles et aux légumes à la mijoteuse.
6. Flocons d'avoine
La farine d'avoine est une autre source végétale délicieuse et excellente de zinc. La farine d'avoine est un grain entier et fournit 2 mg de zinc par tasse ou 21% de DV. La farine d'avoine est un aliment sain populaire pour le petit-déjeuner et vous pouvez la préparer de différentes manières. Découvrez quelques-unes de ces excellentes façons de préparer des flocons d'avoine dans 10 idées de petit-déjeuner sain.
7. Riz Sauvage
Saviez-vous que le riz sauvage n'est pas du riz ? C'est de l'herbe qui pousse naturellement dans les eaux douces peu profondes, et trois des quatre espèces sont originaires d'Amérique du Nord dans la région des Grands Lacs ! Il était à l'origine produit et récolté par les Amérindiens.
Le riz sauvage fournit 2 mg de zinc par tasse ou 20% de DV, ce qui en fait une excellente source de zinc. Si vous ne trouvez pas de riz sauvage, vous pouvez avoir du riz brun, qui fournit 13 % de DV dans 1 tasse.
8. Graines de citrouille
À l'automne, faire griller des graines de citrouille est un excellent moyen d'ajouter plus de zinc à votre alimentation. Les graines de citrouille ou d'autres graines de courge telles que le gland ou le noyer cendré fournissent 2 mg par 1 once ou 20% de DV. Alors s'il vous plaît ne jetez pas les graines lorsque vous les retirez; conservez-les et faites-les rôtir pour une délicieuse gâterie riche en zinc.
9. Quinoa
Le quinoa est délicieux et riche en protéines, en fibres et en zinc. Il contient 2 mg de zinc par tasse ou 18% de DV. Le quinoa est une graine sans gluten d'Amérique du Sud qui est devenue un aliment populaire il y a plusieurs années. Vous pouvez manger du quinoa en accompagnement, l'ajouter à des salades, farcir des poivrons ou l'utiliser pour remplacer les flocons d'avoine.
10. Champignons shiitake
Les champignons ne sont pas seulement une excellente source de vitamine D mais sont également une bonne source de zinc avec 2 mg par tasse ou 18% de DV. Vous pouvez les ajouter aux sautés, aux salades, aux pâtes et aux soupes !
11. Haricots noirs
Les haricots noirs fournissent également 2 mg de zinc par tasse et sont une excellente source de protéines, de fibres et d'antioxydants. Ils sont populaires dans les plats mexicains et cubains et font un excellent ajout aux soupes.
12. Petits Pois
Les pois verts sont une autre bonne source de zinc. Les pois verts ont 17% de DV pour le zinc ou 2 mg dans 1 tasse cuite. En règle générale, les pois sont un plat d'accompagnement, mais vous pouvez également les ajouter aux soupes et aux salades.
13. épinards
Les légumes-feuilles ont un excellent contenu nutritionnel comme le fer, la vitamine C, la vitamine A et les antioxydants. Et les épinards sont aussi une autre bonne source végétale de zinc, avec 1 mg de zinc par 1 tasse cuite. Ainsi, vous pouvez ajouter des épinards dans des soupes, des omelettes, des salades ou les manger sautés en accompagnement.
14. Haricots de Lima
Les haricots de Lima constituent un autre excellent plat d'accompagnement ou un ajout aux soupes et aux salades pour augmenter votre apport en zinc. Ces haricots fournissent 1 mg de zinc par 1 tasse cuite ou 12 % de la VQ.
15. Graines de Chia
Ces minuscules graines sont une excellente source de fibres et vous pouvez les ajouter à la farine d'avoine, aux boules d'énergie, aux salades et au yogourt. Les graines de chia contiennent 1 mg de zinc dans environ deux cuillères à soupe !
16. Noix de pécan
Certaines noix fournissent une bonne source de zinc et les noix de pécan font partie de ces noix. Les noix de pécan ont 1 mg de zinc ou 12% de DV par 1 once. Ajoutez-les aux salades, aux flocons d'avoine, aux crêpes, aux muffins ou au yaourt.
17. Avocats
Ce fruit délicieux est riche en graisses saines, en fibres et est une bonne source de zinc. Vous aurez besoin d'un avocat, cependant, pour obtenir 1 mg de zinc ou 12% de DV. Les avocats sont polyvalents et vous pouvez les manger de différentes manières, par exemple tranchés et garnis de pain grillé ou de tacos ou ajoutés à un sandwich aux légumes. Voici une délicieuse recette de toast à l'avocat avec tomates et maïs !
Conclusion
Le zinc est un nutriment essentiel qui aide à promouvoir un système immunitaire, une croissance et un développement sains et améliore notre sens du goût et de l'odorat ! Obtenir suffisamment des meilleures sources végétales de zinc est encore plus vital si vous suivez un régime végétarien ou végétalien. L'utiliser comme guide pour améliorer votre apport en zinc peut vous aider à maintenir des niveaux de zinc adéquats dans votre corps. Assurez-vous de consulter votre médecin ou votre diététiste avant de prendre des suppléments de zinc.
Références :
Lönnerdal B. Facteurs alimentaires influençant l'absorption du zinc. J Nutr. 2000 Mai;130(5S Suppl):1378S-83S. DOI :10.1093/jn/130.5.1378S. PMID :10801947. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10801947/
Saunders, A.V, Craig W.J. et Baines, S. Zinc et régimes végétariens. Méd J août 2013 ; 199 (4) :S17-S21. DOI :10.5694/mja11.11493
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