Kris Snibbe/photographe du personnel de Harvard
À l'heure actuelle, la science indique que la meilleure prescription pour ralentir les effets du vieillissement est l'exercice régulier et une alimentation saine, tout en maintenant un poids corporel sain.
Mangeur habituellement sain, Frank Hu remplit son réfrigérateur de fruits et légumes frais, de poisson et de poulet. Son garde-manger contient du riz brun, des grains entiers et des légumineuses, et son casse-croûte contient des noix et des graines. Il ne mange de la viande rouge qu'occasionnellement, achète rarement du pain blanc, du soda, du bacon ou d'autres viandes transformées. Il achètera des frites et de la bière, mais seulement de temps en temps, surtout lorsqu'il reçoit des amis.
Lorsqu'il s'agit de manger intelligemment de manière à nous aider à rester en forme et à vivre plus longtemps, Hu sait mieux faire.
Hu a repris le département de nutrition du Harvard T.H. Chan School of Public Health en janvier. Ses habitudes alimentaires sont grandement influencées par ses recherches sur ce qui constitue une alimentation saine. Bien qu'il sache qu'ils ne conviennent pas à tout le monde, il dit que les gens peuvent néanmoins adopter des habitudes alimentaires qui les attirent et les aident à rester en bonne santé.
"Il n'y a pas de régime alimentaire unique et adapté à tous", a déclaré Hu, professeur de nutrition et d'épidémiologie et professeur de médecine à la Harvard Medical School. « Les gens devraient adopter des habitudes alimentaires saines en fonction de leurs préférences alimentaires et culturelles et de leur état de santé. Je n'ai pas de régime rigide, mais je mets toujours l'accent sur les composants sains dans tous mes repas."
Et ainsi, selon de nombreuses recherches, tous ceux qui veulent réduire le risque d'obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires et d'autres maladies chroniques, et augmenter à la fois la longévité et la qualité de vie des personnes âgées peuvent le faire.
Nous devenons ce que nous mangeons
Dans une certaine mesure, lorsqu'il s'agit de vieillir en bonne santé, nous devenons ce que nous mangeons. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), un décès sur quatre résulte d'une maladie cardiaque, principale cause de décès aux États-Unis. Parmi les principaux facteurs de risque figurent l'obésité, l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle et une mauvaise alimentation, les trois premiers étant souvent liés au dernier. L'augmentation de l'obésité a durement touché les États-Unis. Plus d'un tiers des adultes et un cinquième des enfants et adolescents âgés de 2 à 19 ans sont obèses.
La recherche montre que des changements alimentaires soutenus et réfléchis peuvent faire la différence entre la santé et la maladie, et parfois entre la vie et la mort. Depuis plus de 50 ans, les chercheurs qui étudient le lien entre alimentation et santé vantent les vertus du régime méditerranéen, qui met l'accent sur les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les grains entiers, l'huile d'olive et le poisson, et sa dé- l'accent sur la viande rouge et les produits laitiers.
Des études pionnières, comme celle menée par l'expert en nutrition Ancel Keys à la fin des années 1950, ont contribué à établir le régime méditerranéen comme référence. L'étude phare de Keys dans sept pays, qui encourageait les régimes pauvres en graisses saturées (bœuf, porc, beurre, crème) et riches en graisses mono-insaturées (avocats, huile d'olive), a montré des risques nettement plus faibles de maladies cardiovasculaires.
Les recherches du célèbre nutritionniste de Harvard, Walter Willett, qui a présidé le département de nutrition pendant 25 ans jusqu'en janvier dernier, ont confirmé les avantages prononcés du régime méditerranéen. Dans son livre de 2000 "Mangez, buvez et soyez en bonne santé", Willett a écrit que "les principaux éléments du mode de vie méditerranéen sont liés à des risques plus faibles de nombreuses maladies".
En utilisant les données de l'étude Nurses' Health Study (NHS) de Harvard, une enquête épidémiologique à long terme sur la santé des femmes, Willett a également conclu que "les maladies cardiaques pourraient être réduites d'au moins 80 % par des changements de régime alimentaire et de mode de vie".
Financée par les National Institutes of Health, l'étude sur la santé des infirmières a été créée par Frank Speizer en 1976 pour examiner les conséquences à long terme des contraceptifs oraux. En 1989, Willett a créé le NHS II pour étudier les facteurs de risque liés à l'alimentation et au mode de vie. Les résultats de cette étude ont fortement influencé les directives alimentaires nationales et la façon dont les Américains pensent à la façon dont ils devraient manger.
"L'image qui a émergé est que le régime méditerranéen traditionnel favorise la santé et le bien-être", a déclaré Willett, professeur Fredrick John Stare de nutrition et d'épidémiologie. « Les éléments d'une alimentation saine étaient facilement disponibles en Méditerranée, où les gens devaient manger des fruits, des légumes et du poisson locaux. À l'époque, la plupart des gens n'avaient pas vraiment le choix de ce qu'ils mangeaient. »
Les chercheurs approuvent également généralement le régime végétarien et le régime asiatique, car ils contribuent également à augmenter la longévité et à réduire le risque de maladie chronique. Mais la Méditerranée règne en maître, car le régime asiatique contient du sel et de l'amidon, et le végétarien manque de nutriments importants.
Un design pour une alimentation saine
Pour faire connaître les façons de mieux manger au quotidien, des chercheurs de la Harvard Chan School ont imaginé le Healthy Eating Plate. Il suggère de manger plus de fruits et de légumes, de grains entiers, de poisson, de volaille maigre et d'huile d'olive, et demande aux gens de limiter les céréales raffinées, les gras trans, la viande rouge, les boissons sucrées et les aliments transformés. De plus, il vante les mérites de rester actif.
L'assiette de Harvard était une réponse à MyPlate du département américain de l'agriculture (USDA), qui, selon une comparaison des experts en nutrition de Harvard, aurait pu aller plus loin en détaillant les aliments à privilégier ou à limiter.
Une étude de Harvard de 2012 a révélé que la consommation de viande rouge entraînait une augmentation des maladies cardiovasculaires et de la mortalité par cancer, et que la substitution de protéines plus saines réduisait la mortalité. En ce qui concerne le lait, une source de calcium, Willett a déclaré qu'il n'y avait aucune preuve qu'en boire plus prévienne autant les fractures osseuses que l'activité physique. Le yaourt, en raison de ses effets positifs sur le système intestinal, s'avère encore plus bénéfique que le lait.
"La plupart des populations du monde ne boivent pas de lait à l'âge adulte", a déclaré Willett. « Chose intéressante, ils ont les fractures les plus basses. Et les taux de fractures osseuses les plus élevés se trouvent dans les pays buveurs de lait comme l'Europe du Nord et les États-Unis. Le calcium est important tout au long de la vie, mais la quantité de calcium dont nous avons besoin est probablement surestimée. »
Ce qu'il est difficile d'exagérer, c'est l'importance de manger sainement et consciencieusement tout au long de la vie, mais la bonne nouvelle est que les avantages commencent dès que le régime alimentaire amélioré le fait. "Si vous êtes encore en vie, il n'est jamais trop tard pour modifier notre alimentation", a déclaré Willett.
Des études récentes ont montré qu'une alimentation saine peut également stimuler le cerveau et ralentir le vieillissement cellulaire. Les chercheurs examinent le rôle du café et des baies dans l'amélioration de la fonction cognitive et la réduction des risques de maladies neurodégénératives. Dans le même temps, les chercheurs continuent de considérer le régime méditerranéen comme un modèle d'alimentation saine.
Dans une étude de 2015 en Espagne, les personnes âgées qui suivaient un régime méditerranéen, complété par de l'huile d'olive et des noix, ont montré une amélioration de la fonction cognitive par rapport à un groupe témoin. Riche en antioxydants et en polyphénols, des produits chimiques qui aident à éviter les dommages des «radicaux libres» dans le corps, le régime méditerranéen peut même aider à prévenir certaines maladies dégénératives qui, dans une certaine mesure, sont causées par le vieillissement vasculaire et l'inflammation chronique, a déclaré Hu. /P>
"Des aliments sains à base de plantes peuvent améliorer la santé vasculaire, non seulement du cœur mais aussi du cerveau", a-t-il déclaré. "Et cela peut ralentir le vieillissement du cerveau et le vieillissement cellulaire, et réduire le risque de maladie d'Alzheimer et de démence."
La recherche montre des voies prometteuses. Dans une étude de 2014, Hu a trouvé une corrélation entre le régime méditerranéen et la longueur des télomères, un biomarqueur du vieillissement. Les télomères - des capuchons à l'extrémité des chromosomes qui les protègent de la détérioration - peuvent détenir la clé de la longévité. Leur allongement ralentit les effets du vieillissement, et leur raccourcissement est lié à des risques accrus de cancer et à une diminution de la longévité.
À l'heure actuelle, la science indique que la meilleure prescription pour ralentir les effets du vieillissement est une combinaison de facteurs, allant de l'exercice régulier à une alimentation saine en passant par le maintien d'un poids corporel sain.
"Maintenir une alimentation saine pendant une longue période est plus important que d'avoir un régime yo-yo", a déclaré Hu. "Les preuves sont très encourageantes car, même chez les personnes âgées, lorsqu'elles améliorent la qualité de leur alimentation, les risques de contracter des maladies chroniques et la mortalité peuvent être réduits, et la longévité peut être améliorée."
Hu a déclaré que son propre régime alimentaire est une fusion des modèles méditerranéen, asiatique et végétarien, et qu'il essaie de combiner les éléments les plus sains de chacun. En général, il évite les composants problématiques du régime alimentaire occidental :les aliments sucrés, les viandes transformées contenant de grandes quantités de conservateurs, le sodium et les graisses saturées.
Pourtant, il rappelle même aux mangeurs sains qu'il est bon de se livrer à des friandises de temps en temps. Après tout, une longue vie devrait valoir la peine d'être vécue, et la nourriture est l'une de ses joies.
