Un régime amaigrissant et quelques séances d'entraînement pour brûler les graisses peuvent vous aider à atteindre le physique que vous désirez en un rien de temps.
La question est de savoir quels plans fonctionnent réellement et lesquels ne sont que des modes (ou pire, des arnaques) ?
Nous sommes là pour vous aider à trouver le meilleur forfait pour vous !
Votre corps stocke des calories supplémentaires sous forme de graisse et les brûle comme carburant pendant les périodes de restriction énergétique.
Le corps humain est conçu pour cela afin qu'il puisse fonctionner sans nourriture pendant un certain temps si nécessaire.
Pour brûler l'excès de graisse corporelle, consommez moins de calories que vous n'en brûlez quotidiennement en mangeant moins, en augmentant la dépense énergétique ou, mieux encore, les deux !
Les femmes ont souvent besoin d'environ 1 200 à 1 500 calories par jour pour perdre de la graisse, mais vos besoins caloriques individuels peuvent différer si vous avez une grande taille ou si vous vous entraînez beaucoup.
Examinons certains régimes amaigrissants populaires et séparons les mythes des faits !
Avant de pouvoir perdre du poids, vous devez comprendre pourquoi les femmes prennent du poids. Voici les 15 principales raisons !
Plans populaires de régime de perte de graisse
De nombreux plans de régime de perte de graisse peuvent réussir.
Le plan qui vous convient dépend de vos préférences et de ce que vous pouvez respecter à long terme.
Voici quelques éléments à prendre en compte :
Régime MyPlate
ChooseMyPlate.gov du département américain de l'agriculture est un plan de repas simple qui peut aider à la perte de graisse lorsqu'il est utilisé à la place d'un régime alimentaire américain standard.
Remplissez simplement votre assiette de la manière suivante :
- Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes
- Remplissez la moitié de votre assiette de grains entiers et d'aliments protéinés
- Ajoutez des produits laitiers (ou des substituts laitiers à base de plantes) et des graisses saines à chaque repas
Manger de cette façon aide à réduire votre apport calorique global pour perdre du poids et de la graisse, surtout si vous avez l'habitude de manger des sucreries, des boissons sucrées, des aliments frits et d'autres aliments hautement transformés.
Si le poids ne diminue pas comme vous le souhaiteriez, utilisez des assiettes plus petites au moment des repas.
Plans de repas USDA de 1 200 à 1 400 calories
Les directives diététiques pour les Américains 2020 du département de l'Agriculture des États-Unis recommandent des plans de repas sains et équilibrés avec différentes allocations de calories.
Un plan de repas USDA de style méditerranéen contenant 1 200 à 1 400 calories par jour, ce qui est souvent sûr et efficace pour perdre du poids chez les femmes, comprend les portions suivantes :
- 1 ½ tasse de légumes
- 1 à 1 ½ tasse de fruits
- 4 à 5 onces de céréales
- 2 ½ tasses de produits laitiers ou d'alternatives laitières à base de plantes
- 3 à 4 onces d'aliments protéinés
- 4 cuillères à café d'huiles
- 100 à 110 calories supplémentaires
Les tailles de portions utilisées dans ce plan de repas incluent :
1 tasse de fruits
- 1 petit fruit
- 1 tasse de fruits crus ou de compote de pommes
- 1/2 tasse de fruits secs
- 1 tasse de jus de fruits pur à 100 %
1 tasse de légumes
- 1 tasse de légumes crus ou cuits
- 1 tasse de jus de légumes
- 2 tasses de légumes-feuilles crus
1 once de grains entiers
- ½ tasse de boulgour cuit, de riz, de pâtes ou de flocons d'avoine
- 3 tasses de pop-corn éclaté
- 1 tasse de céréales complètes prêtes à consommer
- 1 tranche de pain complet
1 tasse de produits laitiers
- 1 tasse de lait
- 1 tasse de lait végétal
- 1 tasse de yaourt ou de yaourt sans produits laitiers
- 2 tasses de fromage cottage
- 1 ½ once de fromage
- 1/3 tasse de fromage râpé
1 once d'aliments protéinés
- 1 once de viande, de poulet, de dinde, de poisson ou de fruits de mer
- 1 œuf
- 1/2 once de noix ou de graines
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 1/4 tasse de pois ou de haricots cuits
- 1/4 tasse de tofu ou de soja
- 1 once de tempeh
- 2 cuillères à soupe de houmous
- 1/2 burger végétarien
- 1/2 tasse de soupe aux pois cassés ou aux lentilles
1 cuillère à café d'huiles
- 1 cuillère à café d'huile végétale
- 1 cuillère à café de mayonnaise
- 1 cuillère à café de margarine molle
- 1 cuillère à soupe de vinaigrette
- 1/2 cuillère à soupe de beurre de noix
- 1/3 once de noix ou de graines
- 1/6e d'avocat
- 8 grosses olives
Améliorez votre style de vie et votre nutrition en incorporant des repas sains que vous pouvez manger tous les jours.
Régimes faibles en glucides
Les régimes à faible teneur en glucides aident à réduire votre apport calorique global pour la perte de poids et de graisse.
Des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides améliorent la perte de poids, la perte de graisse et réduisent le cholestérol et les triglycérides après une période de 12 mois.
Ces régimes ne contiennent souvent que 20 à 60 grammes de glucides par jour en limitant (ou en éliminant) les pains, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les céréales, les sucreries, les boissons sucrées, les fruits, le maïs, les pois, les haricots et autres légumineuses.
Les régimes contenant de très faibles apports en glucides peuvent être difficiles à maintenir à long terme ou entraîner de la fatigue pendant la perte de poids.
Si tel est le cas pour vous, visez à consommer au moins l'apport nutritionnel recommandé (AJR) de 130 grammes de glucides par jour provenant de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines.
Éliminez le pain blanc, le riz blanc, les pâtes ordinaires, les boissons sucrées et les sucreries, tout en vous concentrant sur les bons glucides.
Régimes cétogènes
Les régimes cétogènes, ou régimes céto, sont des régimes à très faible teneur en glucides, faibles en protéines et très riches en graisses alimentaires.
Des variantes des régimes céto existent et incluent :
Régimes Keto classiques
- 90 % de matières grasses
- 4 % de glucides
- 6 % de protéines
Régimes Keto modifiés
- 82 % de matières grasses
- 6 % de glucides
- 12 % de protéines
Régimes à base de triglycérides à chaîne moyenne (TCM)
- 73 % de matières grasses
- 17 % de glucides
- 10 % de protéines
Régimes Atkins modifiés
- 65 % de matières grasses
- 5 % de glucides
- 30 % de protéines
Régimes à faible indice glycémique (IG)
- 60 % de matières grasses
- 10 % de glucides
- 30 % de protéines
Toutes les versions des régimes céto sont beaucoup plus riches en graisses et plus faibles en glucides que l'Institute of Medicine recommande, qui est une composition en macronutriments de :
- 45-65 % de glucides
- 20-35 % de matières grasses
- 10-35 % de protéines
Bien que vous n'ayez pas à vous en tenir à un régime céto strict pour perdre du poids et de la graisse corporelle, la réduction des glucides et l'augmentation des protéines et des graisses alimentaires peuvent augmenter la satiété pour aider à réduire votre apport calorique global.
Ces 7 principes de nutrition sont toujours vrais, quel que soit votre régime alimentaire.
Régimes à base de plantes
Les régimes à base de plantes ne contiennent pas d'aliments d'origine animale comme la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers.
Des études montrent que l'élimination des aliments d'origine animale aide à réduire considérablement le poids corporel, la graisse corporelle et à améliorer la résistance à l'insuline.
Passer à un régime végétalien à base de plantes signifie consommer les aliments complets suivants :
- Légumes
- Pois, haricots et autres légumineuses
- Fruits
- Céréales entières
- Laits végétaux
- Autres alternatives végétales aux produits laitiers
- Huiles, avocats et olives
- Noix, graines et beurres de noix
- Tofu, seitan, hamburgers aux haricots noirs et autres substituts de viande végétaliens
Choisissez un bon mélange d'aliments protéinés, de graisses saines et d'amidons riches en fibres à chaque repas pour faire fondre l'excès de poids et les graisses !
Plan de repas pour la perte de graisse FM30X
FM30X est un plan de perte de poids et de graisse pour les femmes de tous âges qui s'appuie sur des recherches dont le succès a été prouvé.
Lorsque vous vous inscrivez au programme, vous recevez un plan de repas personnalisé pour la perte de graisse pour les femmes, des recettes, des séances d'entraînement pour brûler les graisses, un soutien motivationnel d'experts en santé et en conditionnement physique, et bien plus encore !
Vous remplirez les bases du plan de repas :
- La moitié de chaque assiette avec des légumes non féculents
- Un quart de chaque assiette avec des aliments protéinés
- Un quart de votre assiette avec des féculents riches en fibres
- Une petite portion de votre assiette avec des huiles ou d'autres graisses saines
Vous consommerez également quotidiennement 2 à 3 portions de produits laitiers ou d'alternatives végétales sans produits laitiers, réduisez votre apport calorique global et effectuez des entraînements brûlant les graisses en suivant le plan de repas FM30X.
C'est pourquoi il est si efficace pour faire fondre les graisses !
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Exemples de menus de perte de graisse pour les femmes
Utilisez le plan de repas Fit Mother pour créer vos propres menus de perte de graisse. Les exemples incluent :
Jour 1
Petit déjeuner
- Omelette farcie aux légumes à base de champignons, d'oignons, d'épinards, de poivrons, d'huile de canola, de fromage allégé et d'assaisonnements
- Avoine cuite
- Café ou thé
Collation
- Fromage blanc
- Pistaches
- Fraises
Déjeuner
- Burger végétarien sur pain de grains entiers garni de laitue, de tomates et de cornichons
- Tranches d'avocat
Collation
- Shake protéiné pour perdre du poids
Dîner
- Saumon grillé
- Brocoli cuit à la vapeur
- Riz sauvage
- Huile d'olive
Jour 2
Petit déjeuner
- Shake protéiné pour perdre du poids
- Café ou thé
Collation
- Carottes, bâtonnets de céleri ou tomates cerises
- Hummous
Déjeuner
- Poulet ou tofu grillé
- Un lit de légumes-feuilles plus des concombres, des tomates, des champignons et des poivrons
- Vinaigrette italienne
Collation
- Une petite banane
- Fromage allégé
Dîner
- Sauté de crevettes préparé avec des crevettes, des oignons, des poivrons, du brocoli, d'autres légumes sautés, de l'huile d'olive, des cacahuètes et des assaisonnements
Jour 3
Petit déjeuner
- Toast de grains entiers
- Tranches d'avocat
- Bacon de dinde cru
- Café ou thé
Collation
- Yourt grec sans matières grasses
- Myrtilles
- Noix
Déjeuner
- Salade de thon au céleri et mayonnaise à l'huile d'avocat
- Légumes verts plus tranches de tomates et de concombres
Collation
- Shake protéiné pour perdre du poids
Dîner
- Recette de chili à la dinde préparée avec de la dinde hachée très maigre, des tomates, des oignons, des haricots rouges, des assaisonnements et des tranches d'avocat
Jour 4
Petit déjeuner
- Bol petit-déjeuner au quinoa et aux œufs à base d'avocats et de légumes cuits à la vapeur
- Café ou thé
Collation
- Shake protéiné pour perdre du poids
Déjeuner
- Salade végétarienne de pois chiches OU Salade de haricots noirs et patates douces
Collation
- Fromage cottage faible en gras
- Cerises ou framboises fraîches
- Amandes tranchées
Dîner
- Salade de tacos à la dinde composée de dinde hachée très maigre, de légumes verts, de poivrons, de haricots rouges, d'oignons, de salsa, d'assaisonnements et de tranches de fromage ou d'avocat à faible teneur en matières grasses
Conseils pour rendre la perte de poids durable
Pour vous assurer que la perte de poids est durable à long terme, suivez les conseils simples ci-dessous :
Boire de l'eau au réveil
Boire de l'eau lorsque vous vous réveillez le matin aide à prévenir la déshydratation, vous donne de l'énergie et peut stimuler votre métabolisme.
Cela permet d'éviter plus facilement de trop manger pendant le petit-déjeuner.
Essayez de boire 2 à 4 tasses d'eau chaque matin au réveil et consommez au moins 12 tasses d'eau ou d'autres liquides tout au long de la journée (y compris 2 tasses d'eau avant les repas) pour maximiser la combustion des graisses.
Découvrez quel est le moyen le plus simple de boire plus d'eau chaque jour !
Entraînez-vous tous les jours
Il n'y a rien de mal à prendre un jour de repos ici et là, mais essayez de faire de l'exercice la plupart des jours de la semaine pour obtenir les meilleurs résultats en matière de combustion des graisses.
Choisissez des entraînements brûlant les graisses pour les femmes, tels que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), l'entraînement en circuit, l'entraînement en force et l'exercice cardiovasculaire continu.
Essayez aussi le yoga ou le Pilates, et changez souvent votre routine d'entraînement pour vous resserrer et vous tonifier pour l'été.
Faites de l'exercice au moins 30 minutes (jusqu'à 60 minutes si vous le pouvez) la plupart des jours.
Faites des pauses si nécessaire pour permettre à votre corps de guérir correctement.
L'entraînement en force pour les femmes de plus de 40 ans est important pour lutter contre la perte musculaire et favoriser la longévité !
Mangez équilibré
Un régime brûle-graisses pour les femmes qui est durable à long terme est un régime bien équilibré, comme le FM30X.
Il aide à prévenir les carences en nutriments et vous donne l'énergie nécessaire pour effectuer des entraînements brûlant les graisses et rester actif tout au long de la journée.
Mangez beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, d'aliments protéinés, de produits laitiers (ou de substituts laitiers végétaliens) et de graisses saines pour le cœur.
Définir un horaire de sommeil régulier
Couchez-vous à la même heure chaque nuit et laissez votre corps dormir au moins 7 à 9 heures pour récupérer des entraînements brûlant les graisses, maintenir un niveau d'énergie élevé et éviter les gains de graisse corporelle indésirables.
La prise de poids est associée à la privation de sommeil en raison des fluctuations hormonales qui peuvent augmenter votre appétit.
Essayez cette technique simple pour vous endormir et détendre votre esprit avant de vous coucher !
Consulter un médecin régulièrement
Consulter un médecin pour des bilans de santé réguliers rend la perte de poids plus durable à long terme.
Si vous souffrez d'un problème de santé pouvant entraver la perte de poids, tel qu'un déséquilibre hormonal associé au vieillissement, à l'hypothyroïdie ou à la dépression, votre médecin travaillera avec vous pour établir un traitement approprié.
Le médecin peut également être en mesure de traiter l'hypertension artérielle chronique, l'hyperglycémie ou l'hypercholestérolémie afin de réduire votre risque de développer une maladie chronique.
Pesez-vous tous les jours
Des études montrent que des pesées quotidiennes régulières sont associées à une perte de poids significative et plus efficaces que des pesées moins fréquentes.
Montez sur une balance à la même heure chaque jour et enregistrez vos résultats pour rester sur la bonne voie avec la perte de poids et de graisse à long terme.
Dites non à certains aliments
Réduire ou, mieux encore, éliminer complètement certains aliments et boissons est la clé d'une perte de poids réussie à long terme.
Les aliments à éviter comprennent les boissons alcoolisées, les boissons sucrées comme les sodas, les aliments frits, les sauces blanches, les viandes riches en matières grasses, les viandes transformées, les produits de boulangerie, les sucreries et les céréales raffinées (pain blanc et riz blanc).
Fixez-vous des objectifs et récompensez-vous
Selon de nombreuses études, l'établissement d'objectifs est associé à une perte de poids réussie à long terme.
Fixez-vous des objectifs en matière de saines habitudes de vie, de poids corporel et de composition corporelle.
Essayez de perdre 1 à 2 livres par semaine et 10 % de votre poids corporel au départ.
Enregistrez également votre tour de taille, de hanche et de cuisse pour suivre les progrès au fil du temps.
Récompensez-vous pour avoir atteint vos objectifs de poids et de graisse corporelle en cours de route ou pour avoir maintenu votre poids perdu.
Choisissez des récompenses non alimentaires, telles que de nouveaux vêtements dans une taille plus petite, des jours de vacances, un massage, des pédicures ou toute autre activité que vous aimez !
Découvrez comment rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids en utilisant des boucles de rétroaction !
Commencer avec la perte de graisse
Des études montrent que l'adhésion à un programme de perte de poids organisé, tel que Fit Mother Project 30X (FM30X), est associée à l'obtention et au maintien d'une perte de poids à long terme.
Vous aurez le soutien motivationnel et la responsabilité nécessaires pour rester sur la bonne voie avec un poids santé pour la vie.
Lorsque vous êtes prêt à l'essayer, inscrivez-vous au programme gratuit Fit Mom Jumpstart.
Essayez-le dès aujourd'hui !
