Légumes Keto:Votre guide des légumes à faible teneur en glucides

Lorsqu'ils sont consommés avec modération, les légumes céto à faible teneur en glucides peuvent fournir une bonne source de micronutriments comme la vitamine C et l'alcalinité de votre protocole céto. Et ils jouent un rôle clé dans les régimes céto végétarien, céto végétalien et céto méditerranéen

Pourtant, céto signifie faible en glucides et tous les légumes sont principalement des glucides et de l'eau. Il est donc important de pouvoir faire le tri entre les légumes riches en glucides et les légumes faibles en glucides.

Il est également important de considérer que de nombreux légumes à faible teneur en glucides contiennent des quantités étonnamment élevées de toxines végétales comme l'acide phytique, les saponines et les phytohormones. Ces antinutriments peuvent causer des problèmes tels que des carences en vitamines, des déséquilibres hormonaux et des fuites intestinales.

Malheureusement, la plupart des guides sur les légumes céto donnent la règle simple de choisir des légumes hors sol pour leur faible teneur en glucides. Pourtant, ce sont souvent les légumes qui contiennent le plus de toxines et d'antinutriments. Alors que les légumes souterrains comme les patates douces ont des niveaux de toxines plus faibles, mais plus de glucides.

Lors du choix de vos légumes céto, il y a plus que le nombre de glucides à prendre en compte.

Dans cet article, nous explorerons les meilleurs légumes pour le céto, et d'autres à éviter tout en tenant compte de leurs problèmes de toxines et d'antinutriments et comment les réduire.

Qu'est-ce que Keto ?

Keto est un régime riche en graisses, faible en glucides et modéré en protéines. Ses avantages cliniquement étudiés incluent la perte de poids, la réduction de l'inflammation, l'augmentation de l'énergie, l'amélioration de la clarté, l'absence de dépendance aux glucides, etc. 1

Keto nécessite de réduire les glucides à moins de 25 grammes par jour, du moins au début. La restriction des glucides et l'augmentation des graisses permettent à votre corps de ne plus dépendre des glucides pour l'énergie, mais de décomposer les graisses en cétones.

Lorsque les niveaux de cétones dans votre sang deviennent élevés, vous êtes en cétose.

Une fois que votre corps s'est adapté au céto, des études montrent que vous pouvez augmenter vos glucides jusqu'à 60 grammes par jour. [1] Cela signifie la possibilité d'ajouter plus de légumes céto.

Commençons par un aperçu des légumes céto les plus populaires et les plus faibles en glucides

Légumes Keto hors sol

Les légumes hors sol, comme vous vous en doutez, sont des légumes qui poussent au-dessus du sol. Certains « légumes » de cette liste sont en fait des fruits, mais fonctionnent principalement comme des légumes, ils sont donc inclus dans cette liste. Certains des meilleurs légumes céto sont :

• Roquette
• Laitue Romaine
• Épinards
• Avocat (techniquement un fruit)
• Asperges
• céleri
• Concombre (techniquement un fruit)
• Aubergine
• Tomate (techniquement un fruit)
• Courgettes
• Chou
• Chou-fleur
• Chou frisé
• Brocoli
• Champignons blancs
• Haricots verts
• Choux de Bruxelles
• cresson
• bette à carde
• Poivron (vert/jaune/rouge)

Vous remarquerez que les tomates et les poivrons, des fruits souvent confondus avec des légumes, figurent également sur cette liste. Les tomates peuvent augmenter les glucides assez rapidement, elles doivent donc être utilisées rarement.

Légumes racines Keto

En ce qui concerne la convivialité céto, les légumes-racines céto sont une autre histoire. La plupart d'entre eux sont trop riches en glucides pour être systématiquement compatibles avec le régime céto. Certains peuvent faire la coupe, tandis que d'autres peuvent être consommés de temps en temps ou dans le cadre du régime cétogène cyclique.

Les légumes hors sol comprennent :

• Patates douces
• Pommes de terre
• Céleri-rave
• Rutabaga
• Betterave
• Panais
• Oignons
• Carottes
• Fenouil
• Radis
• Jicama

Les légumes souterrains contiennent souvent plus de fibres solubles tout en fournissant moins de fibres insolubles que les légumes aériens. Malgré les mythes selon lesquels les fibres insolubles sont bonnes pour votre intestin, des études montrent que le contraire peut être vrai.

Cela signifie que vous voudrez peut-être limiter votre consommation de légumes céto aux légumes-racines une fois que vous serez adapté au céto et capable de tolérer occasionnellement plus de glucides.

Cette façon de manger est en alignement avec les modèles alimentaires évolutifs. Des recherches récentes révèlent que pendant près de 2 millions d'années, nos ancêtres des hommes des cavernes ont mangé principalement de la viande ainsi que des racines et des fruits.

Essentiellement, aucun des légumes au-dessus du sol énumérés ici n'existait même. Ils ont tous été récemment élevés à partir de plantes presque non comestibles.

Vous pouvez en savoir plus sur les mythes et les vérités sur les fibres ici.

Top 8 des légumes Keto

Bien que les légumes-racines soient les aliments les moins toxiques, ils réduisent assez rapidement votre apport en glucides, c'est pourquoi aucun d'entre eux ne figure dans notre top 10 des légumes céto. Ceux-ci incluent :

• Asperges
• Avocat
• Brocolli
• Choux de Bruxelles
• Chou
• Chou-fleur
• Chou frisé
• Courgettes

1. Asperges

L'asperge est un légume savoureux, nutritif et à très faible teneur en glucides. Il est également riche en antioxydants et autres micronutriments.

Répartition nutritionnelle

Macronutriments d'asperge

Oligoéléments d'asperge

Toxines/Antinutriments

Les asperges sont riches en purines, ce qui peut être problématique pour les personnes prédisposées à la goutte. Du bon côté, les asperges font partie des légumes les moins riches en lectine. [2]

Comment se préparer

Les asperges et les sauces grasses sont un mariage fait au paradis culinaire. Faites bouillir vos asperges jusqu'à ce qu'elles soient tendres, puis faites-les frire dans des graisses céto saines comme l'huile de noix de coco, le beurre et le ghee. Quand c'est presque prêt, ajoutez une sauce béarnaise maison pour en faire un repas !

2. Avocat

L'avocat est techniquement un fruit - mais fonctionnellement parlant, c'est l'un des légumes les plus sains et les plus favorables au céto. L'avocat est riche en graisses monoinsaturées saines qui ont été corrélées avec une sensibilité accrue à l'insuline et une inflammation réduite. [3]

Répartition nutritionnelle

Macronutriments d'avocat

Micronutriments d'avocat

Toxines/Antinutriments

Le noyau et la peau de l'avocat contiennent une toxine appelée persin , mais heureusement, nous, les humains, sommes le seul mammifère capable de tolérer sans problème de petites quantités de persine. [4]

L'avocat peut également avoir un effet négatif sur les personnes allergiques au latex. En fait, 30 à 50 % des personnes allergiques au latex de caoutchouc naturel sont également hypersensibles à certains fruits, en particulier l'avocat.5

Comment se préparer

Pour les personnes non sujettes au syndrome du fruit du latex, l'avocat ne nécessite aucune préparation particulière et peut être consommé frais. Nous le recommandons comme garniture pour les œufs brouillés.

3. Brocoli

Le brocoli est riche en vitamine C, sulforaphane , et d'autres antioxydants anti-âge. [5]

Le brocoli est également polyvalent. Si vous débutez avec le céto, il constitue un excellent substitut aux pâtes, aux haricots ou à d'autres féculents.

Répartition nutritionnelle

Macronutriments de brocoli

Micronutriments de brocoli

Toxines/antinutriments

Le brocoli contient de petites quantités de goitrogènes , qui sont des inhibiteurs naturels de la thyroïde. [6] Si vous rencontrez des problèmes de thyroïde, il peut être préférable de choisir un autre légume céto.

Comment se préparer

La cuisson à la vapeur du brocoli est un excellent moyen de minimiser son profil antinutritionnel. Une fois cuit à la vapeur, chargez votre brocoli avec du fromage et du suif pour atteindre vos ratios de macronutriments.

4. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont aussi céto-amicaux que délicieux. Bien que légèrement plus riches en glucides que les autres légumes hors sol, près de la moitié de ces glucides se présentent sous forme de fibres, de sorte qu'ils ne comptent pas dans votre apport net en glucides.

Répartition nutritionnelle

Macronutriments des choux de Bruxelles

Micronutriments des choux de Bruxelles

Toxines/antinutriments

Comme beaucoup d'autres légumes crucifères, les choux de Bruxelles contiennent de grandes quantités de goitrogènes et de nitriles. Ces deux types d'antinutriments ont des propriétés anti-thyroïdiennes. [7] Certains nutritionnistes pensent que la consommation occasionnelle de goitrogènes a un effet hormétique - c'est-à-dire que ce qui ne vous tue pas vous rend plus fort - mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ce sujet. [8]

Comment se préparer

Des études montrent que la cuisson des choux de Bruxelles réduit de moitié la biodisponibilité de ses goitrogènes. Assurez-vous donc de bien cuire vos choux de Bruxelles, en les faisant frire dans du beurre ou du ghee. ou les cuire au four dans une casserole chargée de bacon rempli de graisse sont des combos gagnants. La fermentation réduit également le profil antinutritionnel. [9]

5. Chou

Le chou est une autre crucifère compatible céto qui se transforme vraiment lorsqu'elle est correctement préparée.

Riche en vitamine C et autres antioxydants, le chou est également un bon choix pour ceux qui surveillent leurs calories (pas que vous en ayez probablement besoin avec un régime céto). Le chou était autrefois considéré comme un type de panacée – tout au long du moyen-âge, il était recommandé pour tout, des douleurs chroniques aux morsures de serpent. [10]

Répartition nutritionnelle

Macronutriments du chou

Micronutriments du chou

Toxines/Antinutriments

Comme les autres légumes crucifères, le chou est riche en goitrogènes qui peuvent inhiber la fonction thyroïdienne et augmenter le risque de cancer de la thyroïde. [11]

Comment se préparer

La meilleure façon de préparer le chou est probablement aussi la plus traditionnelle :en le faisant fermenter en choucroute.

La fermentation réduit à la fois la teneur en goitrogène et en nitrile et introduit de nombreuses enzymes bénéfiques. [12] Le chou est également excellent lorsqu'il est cuit lentement, peut-être dans le cadre d'un bouillon d'os fait maison.

6. Chou-fleur

Le chou-fleur est l'un des légumes céto les plus fonctionnels. Il remplace dignement les plats à base de glucides comme le riz ou les pâtes.

Avec son pH alcalinisant, une gamme d'antioxydants et une teneur élevée en vitamine C, le chou-fleur est également particulièrement nutritif.

Répartition nutritionnelle

Macronutriments de chou-fleur

Micronutriments de chou-fleur

Toxines/antinutriments

Le statut du chou-fleur en tant que légume crucifère signifie qu'il contient des goitrogènes ainsi que du sulforaphane. [13]

Le sulforaphane peut avoir un effet antibiotique qui peut aider à réduire les infections bactériennes, fongiques et virales dans les intestins. Pourtant, il existe en premier lieu en tant que pesticide naturel qui tue les insectes prédateurs. Cela en fait une arme à double tranchant capable d'attaquer nos mitochondries et de causer des dommages cellulaires à notre corps. Bien que les chercheurs aiment chanter les louanges de cette toxine végétale, il est probablement préférable de l'apprécier à petites doses.

Comment se préparer

Le chou-fleur peut être délicieux si vous gardez les choses simples et que vous l'utilisez à la vapeur comme croûte de pizza céto!

7. Chou frisé

Le chou frisé est légèrement plus riche en glucides que les autres légumes verts à feuilles, bien que la plupart de ses glucides proviennent de fibres. Pourtant, le chou frisé est également polyvalent et assez nutritif, fournissant une grande quantité de vitamine C.

Répartition nutritionnelle

Macronutriments de chou frisé

Micronutriments de chou frisé

Toxines/antinutriments

Le chou frisé contient des oxalates qui peuvent provoquer des symptômes inflammatoires et même une insuffisance rénale chez certaines personnes. Assurez-vous donc de faire cuire votre chou frisé pour réduire ces composés !

Comment se préparer

Faites-le cuire dans des chips de chou frisé ou faites-le sauter dans du beurre, du suif ou du ghee. Pour éviter les interactions oxalate-ustensiles de cuisine, assurez-vous de faire cuire votre chou frisé dans du verre. [14]

8. Courgettes

La courgette est un légume céto faible en glucides, faible en calories et très rassasiant. La courgette est délicieuse presque quelle que soit la façon dont vous la préparez - elle peut être cuite dans du pain, râpée dans une salade, etc.

Répartition nutritionnelle

Macronutriments courgettes

Micronutriments courgettes

Toxines/Antinutriments

Comme la plupart des autres plantes de la famille des courges, la courgette est agréablement pauvre en antinutriments.

Comment se préparer

L'une des meilleures façons d'apprécier la courgette est aussi la plus simple :il suffit de la couper en tranches et d'ajouter un peu d'huile d'olive, de sel ou de poivre. Et si vous vous sentez plus créatif, vous pouvez toujours essayer de faire du pain ou des pâtes aux courgettes.

FAQ sur les légumes Keto

Les carottes sont-elles Keto ?

Alors que les carottes sont riches en glucides, la plupart de ces glucides prennent la forme de fibres. Certains experts pensent que la fibre de carotte est uniquement antibactérienne. [15] Il n'est peut-être pas surprenant que le régime alimentaire français traditionnel comprenne des salades de carottes et d'huile d'olive avant les repas.

Si vous aimez les carottes, vous n'avez pas besoin de les couper entièrement - assurez-vous simplement d'en profiter avec modération.

Les haricots verts sont-ils Keto ?

Oui, les haricots verts sont céto. Une portion d'une demi-tasse ne contient que 2 grammes de glucides nets.

Le brocoli est-il Keto ?

Oui, le brocoli est faible en glucides et compatible avec le céto. Méfiez-vous simplement de la teneur en sulforaphane et assurez-vous de faire cuire votre brocoli.

Est-ce que Squash Keto ?

La courge contient plus de glucides féculents que la plupart des légumes, mais de petites quantités peuvent facilement s'intégrer à votre régime céto.

Le maïs est-il Keto ?

Le maïs est relativement riche en glucides – et également riche en antinutriments. Nous ne recommandons pas le maïs dans le régime céto.

Est-ce que Yellow Squash Keto ?

Oui, la courge jaune est en effet compatible avec le céto. Une tasse pleine ne contient que 0,4 gramme de glucides nets.

Pourquoi vous voudrez peut-être limiter les légumes dans votre régime Keto

Même les légumes à faible teneur en glucides et céto-amicaux ne sont pas sans défauts. Manger un excès de ces légumes peut fournir à votre corps trop de toxines végétales et trop de fibres.

Toxines végétales et antinutriments

Une alimentation riche en certains légumes crus et cuits peut entraîner une perte nette de nutriments. C'est parce que les antinutriments contenus dans ces légumes bloquent l'absorption des nutriments, y compris l'absorption de leurs propres nutriments et les nutriments des autres aliments.

C'est pourquoi, par exemple, seulement 1,7 % du fer contenu dans les épinards cuits est absorbé par votre corps. La connexion popeye-épinards n'est qu'un mythe. 3

Excès de fibre

Contrairement à ce que vous avez pu entendre, les fibres ne sont pas universellement bénéfiques. Manger trop de fibres est sans doute pire que de ne pas en manger. Des études montrent que l'excès de fibres se trouve dans l'intestin et fermente au fil du temps, ce qui peut entraîner une SIBO ou d'autres proliférations bactériennes.

Un apport élevé en fibres a même été corrélé à des risques accrus de cancer du côlon. [16] Consultez notre article Fibre Myths pour un examen plus approfondi de ce sujet.

Légumes Keto :le résultat

Les légumes, même la variété à faible teneur en glucides, sont principalement des glucides et de l'eau. Et ils contiennent également des toxines et des antinutriments qui peuvent affecter négativement votre santé.

Pourtant, lorsqu'ils sont consommés avec modération, les légumes céto à faible teneur en glucides peuvent fournir une bonne source de micronutriments comme la vitamine C et l'alcalinité du régime céto.

Peut-être tout aussi important, les légumes céto offrent une certaine variété à vos repas. Ne négligez pas le fait que les légumes céto sont mieux utilisés comme véhicule pour les graisses céto.