En tant que maman de deux enfants et avec un trajet domicile-travail qui signifie que je dois souvent quitter la maison tôt, je comprends que vous souhaitiez des petits déjeuners rapides et faciles pour vous et vos enfants. Je vous promets que tous ces petits-déjeuners peuvent être préparés en moins de 10 minutes et qu'ils sont nutritifs et délicieux en plus.
Les anti-nutriments contenus dans les céréales sont-ils un problème ?
Il y a beaucoup de débats à ce sujet avec de nombreux sites paléo disant d'éviter les céréales et les légumineuses à cause des anti-nutriments qu'ils contiennent (oxalates, tanins, inhibiteurs de trypsine, inhibiteurs d'enzymes, lectines (hémagglutinines), inhibiteurs de protéases, gluten, alpha-amylase inhibiteurs et alkylrésorcinols), et d'autres personnes disant que la plupart des anti-nutriments sont détruits par la cuisson et ne posent généralement pas de problème. Certaines personnes ont des problèmes avec certains anti-nutriments tels que le gluten et les oxalates et doivent éviter ces aliments, mais la plupart des personnes bien nourries et en bonne santé peuvent gérer ces anti-nutriments sans trop de problèmes.
Acide Phytique
L'acide phytique est une classe d'anti-nutriments qui n'est pas détruit par la cuisson et qui pose un problème car il rend les nutriments contenus dans les grains qui le contiennent beaucoup moins biodisponibles et rend un aliment pas particulièrement nutritif encore moins nutritif. Pour cette raison, si vous souhaitez consommer des céréales, vous devez les préparer correctement pour réduire autant que possible l'acide phytique. Cela signifie faire tremper, faire germer ou fermenter les grains avant de les manger.
Les céréales et le porridge sont rapides et faciles pour les enfants, mais les céréales emballées comme les Kelloggs contiennent peu de nutriments dont les enfants en pleine croissance ont besoin. La bouillie est considérée comme une bonne option par beaucoup, mais selon la Weston Price Foundation dans cet article (https://www.westonaprice.org/health-topics/living-with-phytic-acid/), l'avoine est riche en acide phytique. (1174 mg pour 100 g) et contiennent peu de phytase "L'avoine contient très peu de phytase, surtout après un traitement thermique commercial, et nécessite une très longue période de préparation pour réduire complètement les niveaux d'acide phytique." L'article sur l'acide phytique a été écrit "en réponse à des rapports de carie dentaire, en particulier chez les enfants, même si la famille suivait les principes des régimes alimentaires traditionnels".
Des recherches très intéressantes menées en 1924 par les Drs. Edward et May Mellanby ont montré que les régimes contenant de la farine d'avoine étaient préjudiciables aux enfants atteints de carie dentaire. Les Mellanby ont nourri des enfants institutionnalisés (moyenne d'âge de 5 ans et demi) avec différents régimes alimentaires. Les dents des enfants avaient une structure défectueuse et de nombreuses caries dentaires actives étaient présentes au début de l'enquête.
1. Régime 1 était le tarif typique que les enfants mangeaient plus des flocons d'avoine supplémentaires . Ces enfants ont développé de nouvelles caries (au cours de l'étude, ils ont développé en moyenne 5,8 nouvelles caries chacun) et n'en ont guéri pratiquement aucune. Ce régime formait des caries.
2. Régime 2 était le plat typique que les enfants mangeaient plus une forte dose supplémentaire de vitamine D (provenant de l'huile de foie de morue) et pas de flocons d'avoine. Ces enfants ont développé en moyenne 1 nouvelle carie chacun, mais 3,9 caries ont cicatrisé. Ce régime guérissait.
3. Régime 3 était un régime sans céréales avec un supplément de vitamine D. Ces enfants ont développé en moyenne 0,4 nouvelle carie et 4,7 caries cicatrisées. Ce régime était curatif et a obtenu les meilleurs résultats des trois.
Les Mellanby concluent :« Nos enquêtes indiquent que la quantité de céréales consommées devrait être réduite en particulier pendant la petite enfance et dans les premières années de la vie, et devrait être remplacée par une consommation accrue de lait, d'œufs, de beurre, de pommes de terre et d'autres légumes.
Point à retenir :les enfants qui grandissent ont besoin de beaucoup de nutriments (en particulier les minéraux qui renforcent les os), et l'avoine n'en fournira pas beaucoup en raison de la teneur élevée en acide phytique/faible teneur en phytase. L'avoine ne peut pas être considérée comme un aliment riche en nutriments. Même après une préparation intensive (voir la méthode recommandée ci-dessous), l'avoine ne sera toujours pas aussi riche en nutriments que le poisson, la viande, les œufs, etc. Pour les enfants en particulier, envisagez de réduire la consommation d'aliments contenant de l'acide phytique.
Pour préparer correctement l'avoine, la méthode ci-dessous est suggérée, et pour moi, c'est tout simplement trop compliqué ! Ma fille aime le porridge et en prend peut-être une fois par semaine maximum. J'ajoute du beurre nourri à l'herbe, de la crème crue et de l'huile ou du beurre de noix de coco pour m'assurer qu'elle consomme de bonnes graisses et qu'elle ne mangera pas d'autres repas à base de céréales ce jour-là.
Comment préparer correctement l'avoine pour réduire les niveaux d'acide phytique
Pour chaque tasse/tasse d'avoine, ajoutez suffisamment d'eau tiède pour couvrir l'avoine, puis ajoutez une cuillère à soupe de lactosérum, ou une à deux cuillères à café de vinaigre de cidre de pomme cru et une cuillère à soupe de farine de seigle fraîchement moulue, de flocons de seigle roulés ou gruau de sarrasin moulu. Cela ajoutera de la phytase pour aider à décomposer l'acide phytique. Le trempage dans le milieu acide seul ne décomposera pas l'acide phytique. Faire tremper au moins 24 heures à température ambiante. Une fois le temps de trempage terminé, égouttez les flocons d'avoine dans une passoire fine et rincez doucement avant la cuisson.
https://thenourishinghome.com/2012/03/how-to-soak-grains-for-optimal-nutrition/
Donc, si les céréales et l'avoine préemballées sont devenues des aliments de base, quels autres petits déjeuners faciles pouvez-vous donner à vos enfants ? J'aime que mes enfants mangent des œufs au petit déjeuner. Par rapport à l'avoine, qui, en raison de la non-disponibilité des minéraux, ne fournira principalement que des vitamines B et aucune vitamine A, D, E ou K, les œufs fourniront tous les nutriments suivants :
*Choline – 2 œufs moyens fournissent 259 mg de choline (le RDA pour 1 à 3 ans est de 200 mg et pour 4 à 8 ans est de 250 mg), ce qui est extrêmement important pour un développement optimal du cerveau. https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC2430654/
*Lutéine et zéaxanthine - 2 œufs moyens fournissent une bonne quantité (442ug) de ces nutriments essentiels, qui sont importants pour la santé des yeux et la vision en développement d'un bébé.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699988/
*Une petite quantité d'acide gras oméga-3 DHA à longue chaîne , ce qui est également essentiel pour le développement optimal du cerveau. Ajoutez des poissons gras comme du saumon ou des sardines aux œufs de vos enfants et cela sera encore plus accentué.
*Les œufs fournissent également une source très biodisponible d'un large spectre de minéraux – du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium, du zinc, du cuivre, du sélénium et du manganèse ainsi que des vitamines A (rétinol), les vitamines B dont la B12, la vitamine D3 et la vitamine E. Combinez les œufs avec du foie ou des poissons gras pour encore plus de nutrition.
Voici 7 de mes petits-déjeuners rapides et riches en nutriments préférés pour les enfants. Parallèlement à ces petits déjeuners, mes enfants ont généralement des fruits frais (généralement des bananes et des baies) et un bol de yaourt grec (s'il n'est pas inclus dans la recette du petit-déjeuner) ou un verre de lait cru. Si vos enfants aiment l'avocat, servez-en quelques tranches pour plus de gras.
Smoothies – 5 minutes pour se préparer
Pour 2
Ingrédients :
- 400 ml de lait cru, lait végétal (amande, noix de coco) ou eau ou 200 ml de kéfir cru et 200 ml d'eau
- 1 banane
- ½ avocat ou une poignée d'épinards ou de chou frisé – facultatif
- 100 à 200 g de fruits comme des baies ou de la mangue. Les fruits surgelés fonctionnent bien.
- 1-2 jaunes d'œufs crus
- 1 cuillère à soupe. huile de coco
- 1 cuillère à soupe. gélatine (marque Great Lakes – tube vert) – facultatif
- De l'eau ou de la glace pour obtenir la consistance souhaitée
Méthode :
Placez simplement tous les ingrédients dans un mélangeur et travaillez jusqu'à consistance lisse. J'ai un Nutribullet, qui est fantastique pour faire des smoothies; un robot culinaire fonctionne aussi étonnamment bien.
Beignets de courgettes et sardines – 5 à 10 minutes de préparation
Pour 2 personnes
Ingrédients :
- 1 courgette râpée (vous pouvez aussi la remplacer par une carotte ou utiliser un mélange des deux)
- Facultatif :1 oignon nouveau haché
- 1 œuf
- 1 boîte de sardines (avec les arêtes) égouttées et bien écrasées. Choisissez des sardines à l'eau ou à l'huile d'olive, pas à l'huile de tournesol. Si vos enfants ne mangent pas de sardines vous pouvez faire les beignets de courgettes avec un autre poisson en conserve, ou remplacer le poisson par un peu de jambon haché.
Méthode :
1. Ajouter tous les ingrédients dans un bol et battre ensemble.
2. Faites chauffer de l'huile d'olive dans une poêle.
3. Ajouter environ 1 cuillère à soupe. du mélange à la poêle par crêpe, faire frire pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés sur le fond. Retournez et faites cuire l'autre côté.
Crêpes aux bananes et aux myrtilles – 5 minutes de préparation
Ingrédients :
- 1 banane
- 1 œuf et 1 jaune d'œuf supplémentaire
- 2 poignées de myrtilles (j'utilise aussi parfois des raisins secs/sultanas ou des raisins rouges hachés)
- Beurre nourri à l'herbe ou beurre clarifié (ghee), huile de noix de coco ou beurre de noix de coco pour la cuisson
Méthode :
1. Dans un robot culinaire, mélanger les bananes et les œufs jusqu'à l'obtention d'un mélange lisse. Si vous n'avez pas de robot culinaire, écrasez soigneusement la banane dans un bol, puis battez-y les œufs jusqu'à ce que vous ayez fait une pâte.
2. Incorporer les myrtilles au mélange.
3. Dans une petite poêle ou une poêle à crêpes, faites chauffer un peu de matière grasse pour la cuisson.
4. Verser un peu de pâte dans le moule et lisser pour obtenir une crêpe fine. Frire pendant quelques minutes avant de retourner et de cuire de l'autre côté.
5. Servir avec des fruits frais supplémentaires et du yaourt/yogourt à la noix de coco ou du kéfir.
Version encore plus rapide :brouillez le mélange pour obtenir des « œufs brouillés sucrés » !
Bol petit-déjeuner fruité à la noix de coco – 5 minutes de préparation
Pour 1 adulte ou 2 enfants
Ingrédients :
- 100 g de yaourt à la noix de coco (The Coconut Collaborative en fabrique un naturel que vous pouvez acheter dans la marque Waitrose ou Sainsbury's ou CoYo, ou fabriquer le vôtre). Si vous mangez des produits laitiers, vous pouvez utiliser du yogourt grec entier à la place du yogourt à la noix de coco.
- Une poignée de baies comme des myrtilles, des framboises, des fraises
- 1 cuillère à soupe. Gélatine des Grands Lacs – pot vert – facultatif
- Une sélection de baies de goji, amandes tranchées, noix de coco râpée, baies pour le dessus
Méthode :
1. Mélangez le yaourt à la noix de coco avec les baies et ajoutez le mélange dans un bol.
2. Saupoudrer de baies de goji, d'amandes tranchées, de noix de coco séchée et de quelques baies fraîches.
Oeufs Dippy avec des soldats - 5 minutes pour se préparer
Ingrédients :
- 1-2 œufs par personne
- Asperges
Méthode :
1. Placez les œufs et les asperges dans la même poêle pour qu'ils cuisent ensemble.
2. Faites bouillir les œufs à votre goût - Je mets mes œufs directement dans de l'eau bouillante et je les fais cuire pendant environ 5 minutes (pour les gros œufs).
3. Servez !
Œufs brouillés au foie – 5 minutes de préparation
Les enfants difficiles pourraient ne pas accepter le foie, mais les œufs nature brouillés dans du beurre nourri à l'herbe constituent toujours un petit-déjeuner nutritif. Mon fils adore le foie mais ma fille aime manger des œufs brouillés nature accompagnés de petits pois surgelés !
Ingrédients :
- 1-2 œufs par personne, ou 1 œuf et 1 jaune d'œuf supplémentaire par personne
- Purée de foie de poulet (voir recette ici) ou foie de poulet cru, surgelé et râpé
- Beurre nourri à l'herbe ou beurre clarifié pour la cuisson
Méthode :
1. Mélangez la purée de foie ou le foie congelé râpé dans un bol avec les œufs. Battez à fond.
2. Faire chauffer du beurre ou du beurre clarifié dans une poêle puis brouiller le mélange. Servez !
Œufs brouillés au saumon sauvage et aux épinards – 5 minutes de préparation
Ingrédients :
- 1-2 œufs par personne, ou 1 œuf et 1 jaune d'œuf supplémentaire par personne
- ¼-½ de filet de saumon sauvage par personne ou 50 g de saumon sauvage fumé
- Une poignée d'épinards
- Beurre nourri à l'herbe ou beurre clarifié pour la cuisson
Méthode :
1. Coupez le saumon en petits morceaux et placez-le dans un bol. Ajouter les épinards et les œufs et battre ensemble.
2. Faire chauffer du beurre ou du beurre clarifié dans une poêle puis brouiller le mélange. Servez !
Autres lectures :
Prévenir la carie dentaire
https://wholehealthsource.blogspot.co.uk/2009/03/preventing-tooth-decay.html
Régime d'inversion de la carie dentaire du Dr Mellanby
https://wholehealthsource.blogspot.co.uk/2010/12/dr-mellanbys-tooth-decay-reversal-diet.html
Comment inverser la carie dentaire et éviter les accolades https://wellnessmama.com/1756/reverse-tooth-decay/
Vivre avec l'acide phytique
https://www.westonaprice.org/health-topics/living-with-phytic-acid/
L'influence d'un régime sans céréales riche en vitamine D et en calcium sur les caries dentaires chez l'enfant
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2520490/pdf/brmedj07379-0001.pdf
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